5 διατροφικές συνήθειες που αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη

Ο διαβήτης είναι μια κατάσταση που είναι υπεύθυνη για εκατομμύρια θανάτους το χρόνο παγκοσμίως, ενώ συμβάλλει στην ανάπτυξη πολλών ακόμα ασθενειών.

Ο διαβήτης τύπου 2 προκαλείται από την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία συμβαίνει όταν το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά την ορμόνη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι αυτή που ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να οδηγήσουν τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη σε εξάντληση και αποτυχία να ανταποκριθούν στο ρόλο τους. Τα κορυφαία ανάμεσά τους είναι η αδράνεια, η έλλειψη άσκησης, η παχυσαρκία, η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαντικές ουσίες που αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος.

Υπάρχουν και άλλες λιγότερο γνωστές συμπεριφορές που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για την πάθηση. Όπως για παράδειγμα κάποιες διατροφικές συνήθειες που μπορεί να φαίνονται αβλαβείς αλλά δεν είναι. Γι’ αυτό θα πρέπει να τις μειώσετε στη διατροφή σας, προκειμένου να μειώσετε αντίστοιχα την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Ποιες είναι αυτές οι συνήθειες:

1. Τρώτε μόνο «αμυλούχα» λαχανικά

Είναι πολύ καλό να έχετε λαχανικά στη διατροφή σας. Παρέχουν ένα υγιές μείγμα θρεπτικών ουσιών και είναι πολλές οι μελέτες που διαπιστώνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο είναι καλύτερο να μην συνδυάσετε αμυλούχα λαχανικά με άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα μην τρώτε ρύζι με γλυκοπατάτες. Ενώ το υπερβολικό άμυλο δεν αυξάνει άμεσα τον κίνδυνο διαβήτη, μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και να ενεργοποιήσει την άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Και τα δύο αποτελούν αιτίες που θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο να αναπτύξετε διαβήτη. Όπως συμβαίνει με κάθε τροφή, το μέτρο είναι το κλειδί.

Τι γίνεται όμως όταν κάποιος δεν γνωρίζει ποια είναι τα αμυλούχα λαχανικά; Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, το καλαμπόκι και ο αρακάς είναι πηγές αμύλου. Αλλά αν προσπαθείτε να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας θα πρέπει να γνωρίζετε ποιο είναι το συνολικό περιεχόμενο των υδατανθράκων που καταναλώνετε.

Για να βεβαιωθείτε πως το κάθε γεύμα σας είναι ισορροπημένο, γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα προϊόντα όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και στη συνέχεια γεμίστε το υπόλοιπο με ίσα μέρη πρωτεϊνών και σπόρων ή μη αμυλούχων λαχανικών.

2. Καταναλώνετε τακτικά αποξηραμένα φρούτα

Μπορεί να μοιάζουν με υγιεινό σνακ, αλλά τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της γλυκόζης του αίματος και δεν αποτρέπουν την πείνα όπως συμβαίνει με τα αντίστοιχα φρέσκα φρούτα.

Αν φάτε ένα βερίκοκο, πιθανότατα θα χορτάσετε, αν όμως καταναλώνετε αποξηραμένα βερίκοκα, ίσως θα χρειαστεί να καταναλώσετε αρκετά για να νικήσετε το αίσθημα της πείνας. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε πολλή ζάχαρη χωρίς τις αντίστοιχες ίνες του φρέσκου φρούτου και το αποτέλεσμα θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματος.

Στα αποξηραμένα φρούτα έχει αφαιρεθεί το ινώδες περιεχόμενο που προάγει τον κορεσμό και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.

3. Δεν τρώτε αρκετούς ξηρούς καρπούς

Τα υγιή πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη, σύμφωνα με μια σουηδική μελέτη. Επιπλέον, τα καρύδια, ειδικότερα, μπορεί να ενεργοποιήσουν ένα μέρος του εγκεφάλου που συμμετέχει στον έλεγχο της όρεξης. Σνακ σαν κι αυτά το απόγευμα μπορούν να σας βοηθήσουν να αντισταθείτε στις ζαχαρώδεις λιχουδιές και τα αναψυκτικά που συμβάλλουν στον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

4. Καταναλώνετε πολύ κόκκινο κρέας

Αν και το κόκκινο κρέας συσχετίζεται τυπικά με τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωσή του, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη. Μια μετα-ανάλυση από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε η καθημερινή κατανάλωση μιας μερίδας κόκκινου κρέατος συνδέεται με 19% αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

5. Αγοράζετε επεξεργασμένα τρόφιμα αντί για φρέσκα

Η μετα-ανάλυση της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας επεξεργασμένου κρέατος κάθε μέρα (πχ. δύο φέτες μπέικον) αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 51%. Τα υψηλά επίπεδα συντηρητικών και νατρίου στο μεταποιημένο κρέας μπορεί να διαδραματίσουν δυσμενή ρόλο, σύμφωνα με τη μελέτη.

Τι πρέπει να τρώτε;

Αναζητήστε τις άπαχες πρωτεΐνες, είτε προέρχονται από ζωικές πηγές είτε από άλλη πηγή και αποφύγετε το κρέας που έχει υποστεί επεξεργασία πέρα ​​από τη φυσική του μορφή, όπως για παράδειγμα οι κοτομπουκιές.

Επίσης, αν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη πρέπει να τρώτε τροφές ολικής αλέσεως, όποτε αυτό είναι δυνατόν. Οι έρευνες δείχνουν ότι διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, ενώ διατροφή πλούσια σε ραφιναρισμένους υδατάνθρακες αυξάνει τον κίνδυνο. Αντίθετα, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη, έχουν ίνες που επιβραδύνουν την πέψη και απομακρύνουν τον κίνδυνο αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που μπορεί να βοηθήσουν να αποφευχθεί ο διαβήτης.