7-ήμερο Πρόγραμμα Γευμάτων Υψηλής Πρωτεΐνης και Χαμηλής Ζάχαρης για Διαβήτη, από Διαιτολόγο
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι ιδανικό για άτομα με διαβήτη που επιθυμούν να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου τους και να απολαύσουν νόστιμες και θρεπτικές επιλογές. Είναι σχεδιασμένο από διαιτολόγο και επικεντρώνεται στην υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και τη χαμηλή κατανάλωση ζάχαρης.
Πρόγραμμα Γευμάτων σε Σύνοψη
ΠΡΩΙΝΟ/ ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Γιαούρτι, μύρτιλα & καρύδια/ Αυγό & πιπεριές
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ/ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Πράσινη σαλάτα & μήλο/ Edamame
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σολομός & κους κους
Σπανακόρυζο με αυγό/ Αμύγδαλα
Κοτόσουπα με κριθαράκι/ Κεφίρ & πορτοκάλι
Μοσχάρι & μπρόκολο
Τοστ με φυστικοβούτυρο/ Edamame
Κοτόσουπα με κριθαράκι/ Γιαούρτι & δαμάσκηνο
Φακές & ρύζι
Γιαούρτι, μύρτιλα & καρύδια/ Αυγό & σμέουρα
Κοτόσουπα με κριθαράκι/ Αμύγδαλα & βατόμουρα
Σαλάτα “Caesar” με κοτόπουλο και ζυμαρικά
Τοστ με φυστικοβούτυρο/ Γιαούρτι & σμέουρα
Κοτόσουπα με κριθαράκι/ Αυγό
Ζυμαρικά & Ελληνική σαλάτα
Γιαούρτι, μύρτιλα & καρύδια/ Edamame
Ρεβυθοσαλάτα με τόνο/ Αχλάδι
Ριζότο γαρίδας & πράσινη σαλάτα
Σπανακόρυζο με αυγό/ Κεφίρ & βατόμουρα
Ρεβυθοσαλάτα με τόνο/ Αμύγδαλα
Φαχίτας κοτόπουλου
Ημέρα 1
Σολομός με Μαραθόριζα & Κους Κους με Αποξηραμένη Ντομάτα, μαγειρεμένα σε ένα τηγάνι.
- Πρωινό (337 θερμίδες): 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ⅓ φλιτζανιού μύρτιλα, 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια
- Δεκατιανό (114 θερμίδες): 1 βραστό αυγό, 1 μέτρια πιπεριά, σε φέτες
- Μεσημεριανό (407 θερμίδες): 1 μερίδα Πράσινη Σαλάτα με Edamame & Παντζάρια, 1 μέτριο μήλο
- Απογευματινό (100 θερμίδες): ½ φλιτζάνι edamame, σε λοβούς
- Βραδινό (543 θερμίδες): Σολομός με Μαραθόριζα & Κους Κους με Αποξηραμένη Ντομάτα, μαγειρεμένα σε ένα τηγάνι.
Σύνολο ημέρας: 1.502 θερμίδες, 70g λιπαρά, 102g πρωτεΐνη, 128g υδατάνθρακες, 33g φυτικές ίνες, 929mg νάτριο
Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας αμυγδαλοβούτυρο στο πρωινό, αυξήστε το edamame σε 1 φλιτζάνι στο απογευματινό σνακ και προσθέστε 1 μερίδα Σαλάτα Γουακαμόλε ψιλοκομμένη στο δείπνο.
Ημέρα 2
Λοκσίνες με Μοσχάρι & Κινέζικο Μπρόκολο.
- Πρωινό (295 θερμίδες): 1 μερίδα Σπανακόρυζο με Αυγά & Σμέουρα
- Δεκατιανό (206 θερμίδες): ¼ φλιτζάνι ανάλατα ψημένα αμύγδαλα
- Μεσημεριανό (408 θερμίδες): 1 μερίδα Κοτόσουπα με Κριθαράκι & Κέιλ
- Απογευματινό (134 θερμίδες): ⅔ φλιτζανιού κεφίρ χαμηλών λιπαρών, 1 μέτριο πορτοκάλι
- Βραδινό (448 θερμίδες): Λοκσίνες με Μοσχάρι & Κινέζικο Μπρόκολο.
Σύνολο ημέρας: 1.481 θερμίδες, 73g λιπαρά, 84g πρωτεΐνη, 135g υδατάνθρακες, 34g φυτικές ίνες, 1.833mg νάτριο
Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μερίδα smoothie με κεφίρ και μούρα στο πρωινό, προσθέστε 1 δαμάσκηνο στο πρωινό σνακ και αυξήστε σε 1 ολόκληρο αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα.
Ημέρα 3
Φακές & Ρύζι με Σπανάκι, μαγειρεμενα σε μία κατσαρόλα.
- Πρωινό (339 θερμίδες): 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 κουταλιές της σούπας αμυγδαλοβούτυρο
- Δεκατιανό (200 θερμίδες): 1 φλιτζάνι edamame, σε λοβούς
- Μεσημεριανό (408 θερμίδες): 1 μερίδα Κοτόσουπα με Κριθαράκι & Κέιλ
- Απογευματινό (155 θερμίδες): ¾ φλιτζανιού γιαούρτι ελληνικό χαμηλών λιπαρών, 1 δαμάσκηνο
- Βραδινό (403 θερμίδες): Φακές & Ρύζι με Σπανάκι, μαγειρεμενα σε μία κατσαρόλα.
Σύνολο ημέρας: 1.505 θερμίδες, 61g λιπαρά, 89g πρωτεΐνη, 156g υδατάνθρακες, 42g φυτικές ίνες, 1.884mg νάτριο
Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μεγάλο αχλάδι στο πρωινό σνακ, αυξήστε σε 1 ολόκληρο αβοκάντο στο μεσημεριανό και προσθέστε 1 μερίδα Παραδοσιακή Ελληνική Σαλάτα στο δείπνο.
Ημέρα 4
Σαλάτα “Caesar” με Κοτόπουλο και Ζυμαρικά.
- Πρωινό (337 θερμίδες): 1 φλιτζάνι γιαούρτι ελληνικό χαμηλών λιπαρών, ⅓ φλιτζανιού μύρτιλα, 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια
- Δεκατιανό (109 θερμίδες): ½ φλιτζάνι σμέουρα, 1 μεγάλο βραστό αυγό
- Μεσημεριανό (408 θερμίδες): 1 μερίδα Κοτόσουπα με Κριθαράκι & Κέιλ
- Απογευματινό (247 θερμίδες): ¼ φλιτζάνι ανάλατα ψημένα αμύγδαλα, ⅔ φλιτζανιού βατόμουρα
- Βραδινό (383 θερμίδες): 1 μερίδα Σαλάτα “Caesar” με Κοτόπουλο και Ζυμαρικά.
Σύνολο ημέρας: 1.485 θερμίδες, 79g λιπαρά, 98g πρωτεΐνη, 110g υδατάνθρακες, 32g φυτικές ίνες, 1.400mg νάτριο
Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά σούπας αμυγδαλοβούτυρο στο πρωινό, αυξήστε σε 2 βραστά αυγά στο πρωινό σνακ, αυξήστε σε 1 ολόκληρο αβοκάντο στο μεσημεριανό και προσθέστε 1 μερίδα Βασική Πράσινη Σαλάτα με Βινεγκρέτ στο δείπνο.
Ημέρα 5
Ζυμαρικά από Ρεβύθια με Μανιτάρια & Κέιλ
- Πρωινό (339 θερμίδες): 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 κουταλιές της σούπας αμυγδαλοβούτυρο
- Δεκατιανό (140 θερμίδες): ¾ φλιτζανιού γιαούρτι ελληνικό χαμηλών λιπαρών, ¼ φλιτζανιού σμέουρα
- Μεσημεριανό (408 θερμίδες): 1 μερίδα Κοτόσουπα με Κριθαράκι & Κέιλ
- Απογευματινό (78 θερμίδες): 1 βραστό αυγό
- Βραδινό (529 θερμίδες): Ζυμαρικά από Ρεβύθια με Μανιτάρια & Κέιλ
Σύνολο ημέρας: 1.494 θερμίδες, 83g λιπαρά, 84g πρωτεΐνη, 121g υδατάνθρακες, 33g φυτικές ίνες, 2.027mg νάτριο
Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μερίδα smoothie με κεφίρ και μούρα στο πρωινό, αυξήστε σε 1 ολόκληρο αβοκάντο στο μεσημεριανό και προσθέστε 1 μέτριο πορτοκάλι στο απογευματινό σνακ.
Ημέρα 6
Ριζότο με Άγριο Ρύζι, Γαρίδες & Εαρινά Λαχανικά.
- Πρωινό (337 θερμίδες): 1 φλιτζάνι γιαούρτι ελληνικό χαμηλών λιπαρών, ⅓ φλιτζανιού μύρτιλα, 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια
- Δεκατιανό (200 θερμίδες): 1 φλιτζάνι edamame, σε λοβούς
- Μεσημεριανό (357 θερμίδες): 1 μερίδα Ρεβυθοσαλάτα με Τόνο
- Απογευματινό (131 θερμίδες): 1 μεγάλο αχλάδι
- Βραδινό (500 θερμίδες): Ριζότο με Άγριο Ρύζι, Γαρίδες & Εαρινά Λαχανικά.
Σύνολο ημέρας: 1.524 θερμίδες, 67g λιπαρά, 100g πρωτεΐνη, 134g υδατάνθρακες, 30g φυτικές ίνες, 1.536mg νάτριο
Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας αμυγδαλοβούτυρο στο πρωινό, προσθέστε 1 μέτριο μήλο στο πρωινό σνακ και προσθέστε 1/4 φλιτζανιού ανάλατα ψημένα αμύγδαλα στο απογευματινό σνακ.
Ημέρα 7
Φαχίτας Κοτόπουλου με Πιπεριές Πομπλάνο & Καλαμπόκι, ψημένες στο φούρνο.
- Πρωινό (295 θερμίδες): 1 μερίδα Σπανακόρυζο με Αυγά & Σμέουρα
- Δεκατιανό (134 θερμίδες): 1 φλιτζάνι βατόμουρα, ⅔ φλιτζανιού κεφίρ χαμηλών λιπαρών
- Μεσημεριανό (357 θερμίδες): 1 μερίδα Ρεβυθοσαλάτα με Τόνο
- Απογευματινό (206 θερμίδες): ¼ φλιτζάνιου ανάλατα ψημένα αμύγδαλα
- Βραδινό (500 θερμίδες): Φαχίτας Κοτόπουλου με Πιπεριές Πομπλάνο & Καλαμπόκι, ψημένες στο φούρνο.
Σύνολο ημέρας: 1.493 θερμίδες, 81g λιπαρά, 87g πρωτεΐνη, 112g υδατάνθρακες, 33g φυτικές ίνες, 1.753mg νάτριο
Για 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 φλιτζάνι edamame, σε λοβούς, στο μεσημεριανό, προσθέστε 1 μέτριο πορτοκάλι στο απογευματινό σνακ και προσθέστε 1 μερίδα Σαλάτα Γουακαμόλε ψιλοκομμένη στο δείπνο.
Συμβουλές Προετοιμασίας
- Ετοιμάστε την Κοτόσουπα με Κριθαράκι & Κέιλ για να έχετε για μεσημεριανό γεύμα τις ημέρες 2 έως 5.
- Βράστε τα αυγά εκ των προτέρων για τις ημέρες 1, 4 και 5.
Συμβουλές για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
- Επιλέξτε νερό και μη ζαχαρούχα ποτά: Επειδή τα ζαχαρούχα ποτά είναι μια τεράστια πηγή πρόσθετων σακχάρων, η επιλογή νερού, σόδας και άλλων ποτών χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Άσκηση: Η κίνηση του σώματός σας με όποιον τρόπο σας κάνει να νιώθετε καλά είναι πάντα χρήσιμη, ειδικά αν στοχεύετε στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι ακραία για να έχει οφέλη. Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα για μόλις δύο λεπτά μετά από κάθε γεύμα μπορεί να ωφελήσει το σάκχαρο στο αίμα σας.
- Συνδυάστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή λίπος: Ο συνδυασμός υδατανθράκων με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη ή λίπος βοηθά στη μείωση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και παρέχει πιο σταθερή ενέργεια.
- Εστιάστε στις φυτικές ίνες: Η αύξηση των φυτικών ινών, ενός τύπου υδατάνθρακα που δεν χωνεύεται, έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των βελτιωμένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Συχνές Ερωτήσεις (Συχνές Ερωτήσεις)
Μπορώ να αλλάξω τα γεύματα αν κάποιο δεν μου αρέσει;
Φυσικά! Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι απλώς μια πηγή έμπνευσης. Δεν είναι απαραίτητο να το ακολουθήσετε πιστά για να αποκομίσετε τα οφέλη. Όταν επιλέγαμε τις συνταγές, φροντίσαμε να ελέγξουμε τις θερμίδες, τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες και το νάτριο, ώστε να συμμορφώνονται με τις παραμέτρους αυτού του προγράμματος και να είναι εντός των ορίων νατρίου. Εάν κάνετε μια αλλαγή συνταγής, μπορεί να είναι χρήσιμο να επιλέξετε μια συνταγή με παρόμοιες θερμίδες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και επίπεδα νατρίου.
Μπορώ να τρώω το ίδιο πρωινό ή μεσημεριανό κάθε μέρα;
Σίγουρα, είναι εντάξει να τρώτε το ίδιο πρωινό ή μεσημεριανό κάθε μέρα. Τα πρωινά κυμαίνονται από 295-339 θερμίδες, ενώ τα μεσημεριανά γεύματα κυμαίνονται από 357-408 θερμίδες. Αυτά τα εύρη είναι αρκετά κοντά, αν και αν παρακολουθείτε στενά τις θερμίδες σας ή άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε ένα σνακ ή δύο.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ φυσικών και πρόσθετων σακχάρων;
Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι οποιοσδήποτε τύπος ζάχαρης που έχει προστεθεί κατά την επεξεργασία ενός τροφίμου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει “φυσικές” πηγές όπως το μέλι, η αγαύη και το σιρόπι σφενδάμου. Μόλις αυτά τα σάκχαρα προστεθούν σε ένα τρόφιμο, γίνονται πρόσθετη ζάχαρη. Σε αντίθεση με τα πρόσθετα σάκχαρα που παρέχουν μόνο γλυκύτητα χωρίς διατροφικά οφέλη, τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα έχουν επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.