7 τροφές για χτίσιμο των μυών στους άνδρες

Το χτίσιμο των κοιλιακών ξεκινά πολύ πριν ξεκινήσετε το γυμναστήριο. Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί μια φόρμουλα με βάση το να πίνετε άφθονα υγρά και να τρώτε τα σωστά, πλούσια σε ενέργεια, τρόφιμα μαζί με την άρση βαρών.

Η σωστή φόρμουλα θα τροφοδοτήσει τις προπονήσεις, τη μυϊκή επιδιόρθωση των ιστών και θα σας βοηθήσει να χτίσετε το σώμα σας.

Σχέδιο διατροφής

1. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το θεμέλιο κάθε υγιεινής διατροφής, παρέχοντας φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, και υγρά. Τα λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.

2. Τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, και τις απαραίτητες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη D, κάλιο και ασβέστιο. Διατροφολόγοι, επίσης, συνιστούν το σοκολατούχο γάλα ως ένα καλό ρόφημα ανάκαμψης από προπόνηση. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να δοκιμάσετε γιαούρτι με ενεργά συστατικά.

3. Το άπαχο κρέας είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου για τη μεταφορά οξυγόνου στους μυς και αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης, η οποία πιστεύεται ότι είναι ένα έναυσμα για την ανάπτυξη των μυών.

4. Το σκούρο κρέας του κοτόπουλου, σε σύγκριση με το λευκό κρέας, παρέχει 25% περισσότερο σίδηρο και τρεις φορές τον ψευδάργυρο για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

5. Τα αυγά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ενα την ημέρα είναι ό,τι πρέπει αλλά μην πετάτε τον κρόκο. Η μισή πρωτεΐνη είναι στον κρόκο μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η λουτεΐνη για την υγεία των ματιών.

6. Ξηροί καρποί -ανάλατοι και είτε ωμοί, είτε ψημένοι- είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη.

7. Φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υδατάνθρακες ποιότητας που περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης για την ενέργεια και την αποκατάσταση των μυών, μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Ο συγχρονισμός είναι το παν

Ο συγχρονισμός είναι κρίσιμης σημασίας για την ανάπτυξη των μυών, επειδή θα πρέπει να έχετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να εκτελέσετε ασκήσεις δυνάμεως αλλά και για την αποκατάσταση των μυών. Το καλύτερο σχέδιο είναι να ακολουθήσετε μια διατροφή που περιέχει και τα δύο θρεπτικά συστατικά και μικρές ποσότητες υγιεινών λιπαρών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η κατανάλωση ενός ροφήματος πρωτεΐνης όπως η σοκολάτα γάλακτος μέσα σε μια ώρα μετά την άσκηση θα δώσει στους μυς τα δομικά στοιχεία που χρειάζονται όταν είναι πιο δεκτικοί για αποκατάσταση.

Εάν τρώτε ένα γεύμα 1-2 ώρες μετά από μια έντονη προπόνηση, δεν θα χρειάζεστε ένα σνακ και μπορείτε να περιμένετε το γεύμα να παρέχει την διατροφή αποκατάστασης.

Πόσο;

Περισσότερες από τις μισές θερμίδες σας θα πρέπει να προέρχονται από υγιεινούς υδατάνθρακες. Η προμήθεια των υδατανθράκων ενισχύει την ενέργεια και αποτρέπει την πρωτεΐνη από το να σπάει και να χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας.

Αλλά προσέξτε: Είναι μια λεπτή ισορροπία του να τρώτε αρκετές θερμίδες για να χτίσετε τους μύες, αλλά όχι πάρα πολλές θερμίδες, που μπορεί να οδηγήσουν στην απόκτηση του σωματικού λίπους.

Η πρωτεΐνη χτίζει και επιδιορθώνει τον μυϊκό ιστό εκτός όλων των άλλων λειτουργιών, όπως η παραγωγή ορμονών. Οι ειδικοί προτείνουν οι άνδρες αθλητές αντοχής να παίρνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι άντρες μπόντι μπίλντερς μπορεί να χρειάζονται 1.6 -1.7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Δύο φλιτζάνια γάλα περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι η ποσότητα που συνιστάται για τη διέγερση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε με τους αριθμούς. Οι ειδικοί συμβουλεύουν τους αθλητές να διαιρούν την τροφή τους σε τέσσερα ίσου μεγέθους γεύματα και να επιλέγουν τρεις από τις τέσσερις επιλογές: φρούτο ή λαχανικό, δημητριακά, υγιεινά λίπη και πλούσια σε ασβέστιο ή άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Για ένα πρόγραμμα διατροφής σχεδιασμένο μόνο για σας, συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο.

Αποκτήστε αποτελέσματα οικοδόμησης μυών από την κόπωση των μυών

Ο μόνος τρόπος για την οικοδόμηση μεγαλύτερων και πιο σχηματισμένων μυών είναι με την προοδευτική προπόνηση αντίστασης – τη σταδιακή αύξηση βάρους και της αντοχής. Χρησιμοποιήστε ένα βαρύ βάρος αρκετό για να προκαλέσετε μυϊκή κόπωση μετά από 9-12 επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να κάνετε εύκολα 13 επαναλήψεις με καλή φόρμα, θα πρέπει να αυξηθεί το βάρος.

Τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης εμφανίζονται πιο γρήγορα από την αερόβια προπόνηση.

Το ακριβές χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να αρχίσετε να βλέπετε σχηματισμένους τους μυς σας εξαρτάται και από το ποσοστό του λίπους του σώματός σας. Ενα επιπλέον στρώμα λίπους γύρω από τους μυς σας δεν θα αφήσει τον πρόσφατα τονισμένο μυ να φανεί χωρίς την απώλεια βάρους.

Η προπόνηση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση των μυών, αλλά είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής και θα πρέπει να γίνεται 2 με 3 φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά κάθε φορά.

Καθώς μεγαλώνουμε, η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, την πρόληψη της οστεοπόρωσης, και τη μείωση των τραυματισμών των μυών και των οστών.