9 Απλές Ασκήσεις με Ελαφρά Βάρη για Δυνατό και Λεπτό Σώμα

Πώς να αποκομίσετε τα οφέλη των προπονήσεων με ελαφριά βάρη.

Πρώτα, επιλέξτε ένα σετ βάρη με τα οποία αισθάνεστε άνετα. Θυμηθείτε ότι τα βάρη μπορεί να φαίνονται εξαιρετικά ελαφριά στην αρχή, αλλά μπορεί να είναι παραπλανητικά απαιτητικά όταν ξεκινήσετε. Μπορείτε επίσης να έχετε πολλαπλά σετ: Για παράδειγμα, χρησιμοποιώ βάρη 1 κιλού για άσκηση στους ώμους και βάρη 3 κιλών για τους δικέφαλους.

Ο Dick και η Meagan Kong, επικεφαλής φυσικής κατάστασης και επικεφαλής εκπαιδεύτρια στο Alter, συμφωνούν ότι μια καλή προπόνηση με ελαφριά βάρη είναι συνήθως 3 έως 4 σετ των 12-20 επαναλήψεων ανά άσκηση. “Η πρόθεση είναι να είστε αργοί και να έχετε τον έλεγχο με έμφαση στο χρόνο υπό τάση, κάτι που θα ενισχύσει τη μυϊκή ενεργοποίηση και αντοχή”, μοιράζεται ο Dick.

1. Κάμψεις Δικέφαλων

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη για αρχάριους είναι η κάμψη δικέφαλων. “Αυτή η άσκηση στοχεύει τους δικέφαλους, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη συνολική δύναμη και τόνοση του χεριού”, σημειώνει η γυμνάστρια Cara D’Orazio, ιδιοκτήτρια της C.G.M. Fitness.

Απλά σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών, με το βάρος του σώματός σας ελαφρώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και τον κορμό σας σφιγμένο (αυτή είναι η ιδανική στάση για τις περισσότερες όρθιες ασκήσεις άνω σώματος). Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας να κοιτάζουν προς τα εμπρός, και στη συνέχεια λυγίστε τα βάρη προς τον ώμο σας χωρίς να μετακινήσετε το πάνω μέρος των χεριών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Όταν νιώσετε άνετα με τη βασική άσκηση, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε σύνθετες κινήσεις—για παράδειγμα μια προβολή με κάμψη δικέφαλων—που “προσθέτουν το μεγαλύτερο κάψιμο θερμίδων και τόνωση σώματος”, μοιράζεται ο Dick.

2. Εκτάσεις Τρικέφαλων

Όλοι αγαπούν να επιδεικνύουν τους δικέφαλούς τους, αλλά ξέρατε ότι αποτελούν μόνο το ένα τρίτο του μυός του άνω βραχίονα, ενώ οι τρικέφαλοι αποτελούν τα δύο τρίτα; Έτσι, για να βάλετε αυτούς τους μεγάλους μύες να δουλέψουν, ο Dick συνιστά εκτάσεις τρικέφαλων.

Για αυτή την άσκηση, σταθείτε όπως εξηγήθηκε παραπάνω αλλά γείρετε προς τα εμπρός από τη μέση σας. Έχετε τα βάρη σας σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες σας ώστε να είναι 90 μοίρες, και στη συνέχεια εκτείνετε τα βάρη προς τα πίσω, χωρίς να μετακινήσετε το πάνω μέρος του χεριού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Μπροστινές-προς-Πλάγιες Ανυψώσεις

Η Kong συνιστά να κάνετε μπροστινές-προς-πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων για να γλυπτουργήσετε τους ώμους σας (τόσο τους μπροστινούς όσο και τους πλάγιους δελτοειδείς) και να βελτιώσετε τον ορισμό του άνω σώματος.

“Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλευρά σας. Σηκώστε και τους δύο αλτήρες ευθεία μπροστά σας σε ύψος ώμου, μετά χαμηλώστε”, εξηγεί. “Σηκώστε τους στα πλάγια (πλάγια ανύψωση) και χαμηλώστε ξανά.”

4. Πιέσεις Ώμων

Ένας άλλος υπέροχος τρόπος για να γλυπτουργήσετε τους δελτοειδείς σας (ώμους) είναι με μια καλή, παραδοσιακή πίεση ώμων. Για να ξεκινήσετε, κρατήστε τα ελαφριά βάρη σας σε ύψος ώμων.

“Πιέστε τα βάρη ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, και μετά χαμηλώστε τα πίσω στην αρχική θέση”, λέει η D’Orazio.

Μια διασκεδαστική σύνθετη κίνηση συνδυάζει μια πίεση ώμων με μια κάμψη δικέφαλων. Απλά λυγίστε τα βάρη προς τα κάτω μετά την πίεση ώμων σας, και μετά φέρτε τα πίσω πάνω.

5. Καθίσματα με Βάρη

Όλοι οι γυμναστές με τους οποίους μιλήσαμε συνιστούν τη χρήση βαρών κατά την εκτέλεση καθισμάτων, γεγονός που αυξάνει την ένταση της άσκησης.

“Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος του ώμου (αντισταθείτε στο να ακουμπήσετε τους αλτήρες στους ώμους σας)”, συμβουλεύει η Kong. “Χαμηλώστε σε κάθισμα, κρατώντας το στήθος σας προς τα πάνω και τον κορμό σας σφιγμένο. Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.”

Βεβαιωθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθοδηγεί η D’Orazio, η οποία εξηγεί ότι αυτή η άσκηση “στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς.”

6. Άρσεις Θανάτου

Αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, αλλά επιπλέον γυμνάζει τον κορμό και την κάτω πλάτη σας ενώ αυξάνει την ευελιξία, λέει η Kong.

“Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς σας. Κάμψτε από τους γοφούς και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι τη μέση της κνήμης, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο”, μοιράζεται. “Ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.”

Αν κάνετε αυτή την κίνηση τακτικά, η Kong σημειώνει ότι μπορείτε να περιμένετε “μια πιο σφιχτή, πιο ανυψωμένη πίσω πλευρά και μια πιο δυνατή οπίσθια αλυσίδα.”

7. Όρθιες Κάμψεις Λοξών

Ένας άλλος τρόπος που έχω ενσωματώσει περισσότερη προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά μου είναι μέσω των μαθημάτων όρθιου κορμού του Peloton. Αυτά είναι εξαιρετικά αν δεν έχετε διάθεση να κατεβείτε στο στρώμα αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας. Συγκεκριμένα, ο Dick συνιστά μια όρθια κάμψη λοξών.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, κρατήστε ένα ή και τα δύο βάρη σας στο ένα χέρι. Ακουμπήστε το άλλο χέρι στο γοφό σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών, κάντε κάμψη πάνω και προς το πλάι με το βάρος. Χωρίς να μετακινήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, επιστρέψτε σε όρθια θέση.

8. Ρωσικές Περιστροφές

Όταν τελικά κατεβείτε στο στρώμα σας, ο Dick προτείνει να κάνετε ρωσικές περιστροφές με βάρη. Καθίστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε ένα ή και τα δύο βάρη στα χέρια σας σε ευθυγράμμιση με το στήθος σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω με τον κορμό σας σφιγμένο και, χωρίς να μετακινήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, στρίψτε τον κορμό σας από τη μια πλευρά προς το κέντρο και μετά στην άλλη πλευρά. Για να προχωρήσετε αυτή την κίνηση, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα.

9. Κοιλιακοί + Γροθιά

Η πρόταση της Kong για κοιλιακούς μετατρέπει μια βασική άσκηση κορμού σε μια προπόνηση που επίσης ενεργοποιεί τα χέρια και τους ώμους σας, ενώ προσθέτει ένα στοιχείο καρδιοαναπνευστικής άσκησης.

“Ξαπλώστε ανάσκελα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Εκτελέστε έναν κοιλιακό, στη συνέχεια χτυπήστε προς τα εμπρός με το ένα χέρι και μετά με το άλλο”, συμβουλεύει. “Χαμηλώστε πίσω κάτω και επαναλάβετε.”