Αποθηκεύει το σώμα πρωτεΐνη;
Oλα τα κύτταρα περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούν να αποθηκεύσουν επιπλέον πρωτεΐνη κατά βούληση. Το σώμα διασπά τις πρωτεΐνες των τροφών, για τη λήψη συγκεκριμένων αμινοξέων.
Τα αμινοξέα αυτά υποστηρίζουν πολλαπλές λειτουργίες, την ανάπτυξη και επισκευή των ιστών, καθώς και την παραγωγή ενζύμων. Παρά το γεγονός ότι τα αμινοξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, δεν θα επωφεληθείτε αν πάρετε περισσότερα απ’ όσα το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει.
Το σώμα παίρνει την πρωτεΐνη που χρειάζεται από τις τροφές που τρώμε και στη συνέχεια είτε καίει κάποιο περίσσευμα για ενέργεια, είτε το απεκκρίνει είτε αποθηκεύει τις έξτρα θερμίδες ως λίπος.
O,τι χρειάζεστε
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από το μέγεθος του ανθρώπου και από το επίπεδο δραστηριότητάς του. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται μόλις 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αν ζυγίζει κανείς γύρω στα 70 κιλά, χρειάζεται περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνη την ημέρα, όσο δηλαδή αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά, δύο αυγά και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαγειρεμένο κοτόπουλο. Οι αθλητές χρειάζεται λίγη περισσότερη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν την μυϊκή επισκευή και την ανάπτυξη. Θα πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 0,90-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε καθημερινή βάση, με τους αθλητές αντοχής να στοχεύουν στο χαμηλό άκρο και τους αθλητές δύναμης να στοχεύουν στο υψηλότερο.
Μύθος: Oσο περισσότερο τόσο καλύτερα
Επειδή τα αμινοξέα στην πρωτεΐνη στηρίζουν την επισκευή και ανάπτυξη των ιστών, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν πως η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερους μύες. Η πρωτεΐνη, όμως, από μόνη της δεν μπορεί να χτίσει τον μυ. Ένα σνακ πρωτεΐνης που καταναλώνεται αμέσως μετά από άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης και της ανάπτυξης. Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει την υπερβολική πρωτεΐνη μόνο για να βοηθήσει σ’ αυτή τη διαδικασία. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2009 διαπίστωσε πως τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης διεγείρουν στο μέγιστο την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, τη διαδικασία με την οποία οι μύες μεγαλώνουν και επισκευάζονται. Μια μερίδα μεγαλύτερη από 30 γραμμάρια δεν προσφέρει κανένα πρόσθετο όφελος.
Οι επιπτώσεις της υπερβολικής πρωτεΐνης
Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να τινάξει στον αέρα την ισορροπία του αζώτου στο σώμα σας, γεγονός που οδηγεί σε πολύ υψηλή συγκέντρωση αμινοξέων στα ούρα και υπερβολική πίεση στα νεφρά και το ήπαρ. Οταν το σώμα επεξεργάζεται την πρωτεΐνη, ως παραπροϊόν παράγεται αμμωνία. Οταν τρώτε πάρα πολλή πρωτεΐνη, ο οργανισμός δεν μπορεί να εξαλείψει αυτή την αμμωνία με τα συνήθη μέσα και ο ιδρώτας σας μπορεί να αρχίσει να μυρίζει αμμωνία. Σε μια προσπάθεια να σας προστατεύσει από την υπερφόρτωση πρωτεΐνης, το σώμα θα γίνει αργό στην πέψη των πρωτεϊνών στο στομάχι όταν έχετε φάει πάρα πολύ κι αυτό θα προκαλέσει ναυτία. Επειδή το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει επιπλέον πρωτεΐνη, θα πρέπει να την διασπάσει. Αν καταναλώσετε πρωτεΐνη πολύ κοντά στην άσκηση, το σώμα δεν θα επικεντρωθεί στην οξυγόνωση και ενυδάτωση των μυών σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, γιατί χρειάζεται οξυγόνο και νερό για να μεταβολίσει την πρωτεΐνη. Το αποτέλεσμα θα είναι μια κακή προπόνηση ή ένας κακός αγώνας.
Πηγές πρωτεΐνης
Πολλές τροφές περιέχουν κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά δεν είναι όλες πλήρεις πρωτεϊνών. Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλήρεις πρωτεΐνες. Χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών είναι τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι κόκκοι που όμως είναι όλα ελλιπείς πηγές, κάτι που σημαίνει πως τους λείπει ένα ή περισσότερα αμινοξέα. Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν πολλές πρωτεΐνες καταναλώνοντας μια ποικιλία φυτικών τροφών, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση πρωτεΐνης θα πρέπει να τρώτε ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα, καθώς και τροφές που είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών.