Διατροφή στη διάρκεια του θηλασμού: Συμβουλές για μητέρες

Η διατροφή της μητέρας στη διάρκεια του θηλασμού μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Πόσο πρέπει να τρώει μια μητέρα που θηλάζει το μωρό της; Τι πρέπει να αποφύγει; Πώς θα μπορούσε η δική της διατροφή να επηρεάσει το μωρό;

Αν θηλάζετε, δίνετε θρεπτικά συστατικά στο μωρό σας που θα συμβάλλουν στην ανάπτυξη και στην καλή του υγεία. Μπορεί να έχετε ωστόσο απορίες σχετικά με το ποια τρόφιμα και ποτά είναι τα καλύτερα για σας και πώς η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει το μητρικό γάλα και κατ’ επέκταση το μωρό σας. Γι’ αυτό χρειάζεται να κατανοήσετε τα βασικά στοιχεία της διατροφής του θηλασμού.

Χρειάζομαι επιπλέον θερμίδες στη διάρκεια του θηλασμού;

Ναι, ίσως χρειαστεί να φάτε λίγο περισσότερο – περίπου επιπλέον 400 με 500 θερμίδες την ημέρα – ώστε να κρατήσετε την ενέργειά σας. Για να πάρετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες, επιλέξτε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογές, όπως μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, μια μπανάνα ή μήλο και περίπου 227 γραμμάρια άπαχου γιαουρτιού.

Ποια τρόφιμα θα πρέπει να τρώω όταν θηλάζω;

Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να καταφύγετε σε ειδική δίαιτα, όταν θηλάζετε το μωρό σας. Αντ’ αυτού επικεντρωθείτε σε υγιεινές επιλογές για να τροφοδοτήσετε την παραγωγή γάλακτός σας. Επιλέξτε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως. καθώς και φρούτα και λαχανικά. Πλένετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά σας για να μειώσετε την έκθεση σε κατάλοιπα φυτοφαρμάκων. Τρώγοντας μια ποικιλία διαφορετικών τροφίμων, στη διάρκεια του θηλασμού, θα αλλάξει η γεύση του μητρικού γάλακτος. Αυτό θα προσφέρει στο μωρό σας διαφορετικές γεύσεις, κάτι που θα το βοηθήσει να δέχεται πιο εύκολα τα στερεά τρόφιμα στην πορεία. Για να βεβαιωθείτε ότι εσείς και το μωρό σας παίρνετε όλες τις απαιτούμενες βιταμίνες, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να συνεχίζετε να λαμβάνετε προγεννητική βιταμίνη μέχρι το μωρό να απογαλακτιστεί.

Πόσα υγρά χρειάζομαι όταν θηλάζω;

Είναι σημαντικό για τις μητέρες που θηλάζουν να παραμένουν ενυδατωμένες. Να είστε βέβαιες ότι πίνετε συχνά υγρά, κατά προτίμηση πριν αισθανθείτε δίψα. Να πίνετε ακόμα περισσότερο αν τα ούρα σας έχουν σκούρο κίτρινο χρώμα. Εχετε ένα ποτήρι νερό σε κοντινή απόσταση όταν θηλάζετε το μωρό σας και βάλτε πρόγραμμα να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό ή άλλα υγρά καθημερινά. Να είστε, ωστόσο, επιφυλακτικές με τους χυμούς και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά. Πάρα πολλή ζάχαρη μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού σας βάρους ή να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης. Πάρα πολλή καφεΐνη μπορεί να σας δημιουργήσει προβλήματα. Περιορίστε την σε 2 με 3 φλιτζάνια την ημέρα. Η καφεΐνη στο μητρικό γάλα μπορεί να ταράξει το μωρό σας και να του δημιουργήσει ανησυχία στον ύπνο.

Τι γίνεται με τη χορτοφαγική διατροφή και τον θηλασμό;

Αν ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή, πιθανόν γνωρίζετε ήδη τη σημασία της επιλογής τροφίμων που θα σας δώσει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ασβέστιο

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, κάντε μία επιπλέον προσπάθεια για να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει πολλά απ’ αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν τα ξερά φασόλια και τα μπιζέλια, οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο, τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως οι φράουλες, τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές ή οι ντομάτες. Για πρωτεΐνες, καταναλώστε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα ή φυτικές πηγές, όπως τα προϊόντα σόγιας και τα υποκατάστατα κρέατος, τα όσπρια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά.

Εξετάστε την πιθανότητα λήψης συμπληρωμάτων

Ο γιατρός σας πιθανώς θα συστήσει να παίρνετε καθημερινά συμπλήρωμα βιταμίνης Β12  και σε ορισμένες περιπτώσεις συμπλήρωμα βιταμίνης D. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα, έτσι ώστε είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή σε κάποιες χορτοφαγικές δίαιτες. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Εάν δεν τρώτε αρκετή βιταμίνη D, όπως το αγελαδινό γάλα και  ορισμένα δημητριακά και έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, μπορεί να χρειαστείτε συμπληρώματα βιταμίνης D. Το μωρό σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο. Πολύ χαμηλό ποσό βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα, μια χαλάρωση και εξασθένηση των οστών. Θα πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό σας, αλλά και το γιατρό του μωρού σας, αν δίνετε και στο μωρό σας συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Ποια τρόφιμα και ποτά θα πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά χρειάζονται προσοχή όταν θηλάζετε.

Για παράδειγμα:

Αλκοόλ

Δεν υπάρχει επίπεδο του αλκοόλ στο μητρικό γάλα που να θεωρείται ασφαλές για ένα μωρό. Αν επιλέξετε να καταναλώσετε αλκοόλ, αποφύγετε να θηλάσετε μέχρις ότου το οινόπνευμα έχει εξαφανιστεί πλήρως από το μητρικό γάλα. Αυτό απαιτεί συνήθως δύο με τρεις ώρες για 340 γραμμάρια μπύρας, 142 γραμμάρια κρασί και 43 γραμμάρια ποτού, ανάλογα με το βάρος του σώματός σας. Αν παραλείψετε ένα γεύμα, αντλήσετε και πετάξετε το μητρικό γάλα, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την παροχή του γάλακτος. Ωστόσο, η άντληση και το πέταγμα δεν θα επιταχύνει την αποβολή του αλκοόλ από το σώμα σας.

Καφεΐνη

Αποφύγετε να πίνετε περισσότερα από 2 έως 3 φλιτζάνια καφεϊνούχα ποτά την ημέρα. Θυμηθείτε, η καφεΐνη στο μητρικό γάλα μπορεί να ταράζει το μωρό σας ή να το κάνει ανήσυχο στον ύπνο του.

Ψάρι

Τα θαλασσινά μπορούν να είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.  Τα περισσότερα θαλασσινά, όμως, περιέχουν υδράργυρο. Η έκθεση σε υπερβολικές ποσότητες υδραργύρου μέσω του μητρικού γάλακτος μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού. Για να περιορίσετε την έκθεση του μωρού σας σε υδράργυρο ενώ θηλάζετε, επιλέξετε τα θαλασσινά που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, όπως οι γαρίδες, ο σολομός οι κονσέρβες τόνου και το γατόψαρο. Αποφύγετε τα θαλασσινά που είναι πλούσια σε υδράργυρο, όπως ξιφίας, σκουμπρί και άσπρος μπακαλιάρος.

Θα μπορούσε η διατροφή της εγκύου να προκαλέσει γκρίνια ή αλλεργική αντίδραση στο μωρό;

Ορισμένα τρόφιμα ή ποτά στη διατροφή σας θα μπορούσαν να προκαλέσουν νευρικότητα στο μωρό σας ή να δημιουργήσουν μια αλλεργική αντίδραση. Εάν το μωρό σας αρχίσει να γκρινιάζει, βγάλει εξάνθημα, ή έχει διάρροια αμέσως μετά το θηλασμό, συμβουλευτείτε τον παιδίατρο, καθώς αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υποδεικνύουν μια τροφική αλλεργία. Εάν υποψιάζεστε ότι κάτι στη διατροφή σας μπορεί να κάνει το μωρό σας περισσότερο ιδιότροπο από το συνηθισμένο, αποφύγετέ το για μία εβδομάδα για να δείτε αν αυτό θα κάνει τη διαφορά στη συμπεριφορά του. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εξαλείψετε από τη διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα ή άλλα αλλεργιογόνα τρόφιμα και συστατικά όπως:

* Aγελαδινό γάλα

* Αυγά

* Αράπικα φιστίκια

* Ξηρούς καρπούς

* Σιτάρι

* Σόγια

* Ψάρι

Μερικές γυναίκες που θηλάζουν λένε ότι η αποφυγή πικάντικων τροφών ή τροφών που δημιουργούν αέρια, όπως το κρεμμύδι ή το λάχανο μπορεί να βοηθήσει, αλλά αυτό δεν έχει αποδειχθεί μέσω έρευνας. Για βοήθεια σχετικά με τον καθορισμό των δεσμών μεταξύ της διατροφής σας και της συμπεριφοράς του μωρού σας, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Κάντε μια λίστα με ό,τι τρώτε ή πίνετε μαζί με τις σημειώσεις σχετικά με τις αντιδράσεις του μωρού σας – αν υπάρχουν. Εάν η αφαίρεση κάποιου φαγητού ή ποτού από τη διατροφή σας δεν έχει καμία επίπτωση στην ρουτίνα του μωρού σας, ξαναπροσθέστε το στη διατροφή σας και εξετάστε άλλους πιθανούς… ενόχους αντί για την ενόχληση ή τον εκνευρισμό του. Εάν ανησυχείτε για τη συμπεριφορά του μωρού σας, συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας.

Θυμηθείτε, δεν υπάρχει καμία ανάγκη να πάτε σε μια ειδική δίαιτα, ενώ θηλάζετε. Απλά επικεντρωθείτε σε υγιεινές επιλογές. Τόσο εσείς όσο και το μωρό σας, θα καρπωθείτε τα οφέλη.