Ο γλυκαιμικός δείκτης και η κατάταξη των υδατανθράκων

Οι ερευνητές έχουν περάσει χρόνια προσπαθώντας να μετρήσουν ποιοι είναι οι διατροφικοί παράγοντες που ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και ο γλυκαιμικός δείκτης διευκολύνει το έργο τους.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ουσιαστικά ένα σύστημα κατάταξης για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που αποδίδει μία τιμή στα είδη διατροφής. Η τιμή αυτή αντανακλά μια μέτρηση του πόσο γρήγορα μια συγκεκριμένη τροφή θα αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης. Τέτοιες τιμές έχουν αποδοθεί σε περισσότερες από 750 τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αναπτύχθηκε το 1981. Πριν δημιουργηθεί, οι επιστήμονες υπέθεταν ότι το σώμα μας χώνευε τα απλά σάκχαρα πολύ γρήγορα με αποτέλεσμα να παράγεται ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Σήμερα, όμως, γνωρίζουμε πως τα πράγματα δεν είναι τόσο απλοϊκά. Τα απλά σάκχαρα δεν αυξάνουν υποχρεωτικά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα γρηγορότερα από τους σύνθετους υδατάνθρακες, παρόλο που η ζάχαρη και ιδιαίτερα οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες απορροφούνται πιο γρήγορα και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαιμικό δείκτη είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλότερα ποσοστά λίπους στο σώμα τους. Το σωματικό λίπος κρίνεται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Ο υψηλός Δείκτης Μάζας Σώματος συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και διαβήτη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, οι πατάτες,τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα δημητριακά και τα ψημένα αγαθά, έχουν συνήθως υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και μεγαλύτερη πιθανότητα αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Το κλειδί για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας υπό έλεγχο είναι η διαχείριση της συνολικής πρόσληψης των υδατανθράκων σας και η πρόσληψη με φειδώ των τροφών που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Εάν επιλέξετε, μπορείτε να ελέγξετε εύκολα κατά πόσο ή όχι οι τροφές που καταναλώνετε αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας με μία φορητή συσκευή παρακολούθησης της γλυκόζης του αίματος.

Ποιες είναι ο τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα φρούτα (όχι όλα τα φρούτα, όμως, αφού για παράδειγμα οι μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη απ’ ό,τι τα μούρα), οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.

Η εξοικείωση με τις αξιολογήσεις του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών μπορεί να είναι αποτελεσματική για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος. Βραχυπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με χαμηλό αριθμό γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και τη μείωση της επικράτησης της παχυσαρκίας που είναι ένας παράγοντας κινδύνου για το διαβήτη, την αρτηριακή πίεση, την αρθρίτιδα, την στεφανιαία νόσο και την συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί πως οι άνθρωποι που καταναλώνουν ως επί το πλείστον τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους.

Η γνώση των τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαιμικό δείκτη, είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση για όλους εκείνους που είτε προσπαθούν να διατηρήσουν τα σημερινά επίπεδα του βάρους τους, είτε να χάσουν βάρος ή να επιτύχουν την βελτίωση της υγείας τους.

Είναι, εξάλλου, ιδιαίτερα σημαντικό για τους πάσχοντες από διαβήτη, να γνωρίζουν αυτές τις τροφές, δεδομένου ότι αυτό θα τους επιτρέψει να κάνουν καλύτερες επιλογές διατροφής και να μειώσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα τους.

Φτωχός έλεγχος του διαβήτη μπορεί να οδηγήσει σε περιφερική νευροπάθεια, διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, σκλήρυνση των αρτηριών και νεφρική ανεπάρκεια, καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.