Λιγότερη Άσκηση, Περισσότερα Λιπαρά; 5 “Λάθη” που Καίνε το Σπλαχνικό Λίπος
Το να κάνεις λιγότερο cardio και να τρως περισσότερα λιπαρά είναι δύο “λάθη” που μπορούν στην πραγματικότητα να σε βοηθήσουν να μειώσεις το σπλαχνικό λίπος.
Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών και η επαρκής θερμιδική πρόσληψη υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους.
Επίσης, η επαρκής ξεκούραση και η μείωση του στρες είναι αποτελεσματικές στρατηγικές για την απώλεια σπλαχνικού λίπους.
Το σπλαχνικό λίπος είναι αυτό το επίμονο λίπος που συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά και φαίνεται αμετακίνητο. Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, που μπορείς να δεις και να τσιμπήσεις, το σπλαχνικό λίπος είναι βαθύτερα κρυμμένο. Αυτό το λίπος δεν κάνει απλώς την κοιλιά σου μεγαλύτερη. Mπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα υψηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, διαβήτης τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο και λιπώδης διήθηση του ήπατος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να διατηρείς τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους υπό έλεγχο.
Φυσικά, υπάρχουν άπειρες συμβουλές στο διαδίκτυο για το πώς να μειώσεις το σπλαχνικό λίπος. Και πιθανότατα και οι φίλοι σου έχουν γνώμες. Αλλά το να μιλάς με φίλους ή να αναζητάς συμβουλές για απώλεια βάρους στο διαδίκτυο μπορεί να είναι συντριπτικό, για να μην αναφέρουμε συγκεχυμένο. Υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που “δεν υποτίθεται ότι πρέπει να κάνεις”. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει την εύρεση υγιεινών τρόπων για να χάσεις το σπλαχνικό λίπος.
Δεν βοηθάει το γεγονός ότι η λέξη “λάθος” χρησιμοποιείται πολύ συχνά στον χώρο της διατροφής. Πολλές διατροφικές και lifestyle συνήθειες χαρακτηρίζονται ανακριβώς ως “λάθος”, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος.
Είναι καιρός να καταρρίψουμε αυτούς τους μύθους! Διάβασε παρακάτω για να μάθεις πώς μερικά από τα πράγματα που έχεις ακούσει ότι είναι “λάθος” για την απώλεια λίπους μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσουν να χάσεις το σπλαχνικό λίπος.
1. Κάνε Λιγότερο Cardio
Ενώ οι καρδιαγγειακές ασκήσεις καίνε τις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, μπορεί επίσης να σε κάνουν να πεινάσεις και να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αντί να περνάς ατελείωτες ώρες στον διάδρομο ή στο ποδήλατο, αφιέρωσε χρόνο για να επικεντρωθείς επίσης στο περπάτημα και στην προπόνηση ενδυνάμωσης για την απώλεια λίπους.
Το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική μορφή άσκησης που μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Και όσο περισσότερο το κάνεις, τόσο το καλύτερο. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσο περισσότερο περπατούσε ένα άτομο, τόσο λιγότερο σπλαχνικό λίπος αποθήκευε. Από την άλλη πλευρά, περισσότερος καθιστικός χρόνος συνδέθηκε με μεγαλύτερες ποσότητες σπλαχνικού λίπους. Το συμπέρασμα είναι να κινείσαι περισσότερο όποτε μπορείς.
Επιπλέον, η προπόνηση ενδυνάμωσης παίζει επίσης ρόλο στην καύση λίπους. Η προπόνηση ενδυνάμωσης αυξάνει την ποσότητα των θερμίδων που καις μετά την άσκηση. Επίσης, χτίζει μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου και η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει τον μεταβολισμό σου, γεγονός που μπορεί να παίξει ρόλο στην απώλεια λίπους.
2. Κατανάλωσε Περισσότερα (Υγιεινά) Λιπαρά
Έχουν περάσει οι μέρες της μόδας των τροφίμων με χαμηλά λιπαρά, ωστόσο πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να φοβούνται τα λιπαρά. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι ο τύπος του λίπους που τρως έχει σημασία για την απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, ελιές και ελαιόλαδο, έχει συνδεθεί με υγιέστερο σωματικό βάρος και λιγότερο σπλαχνικό λίπος. Φαντάσου μια σαλάτα χωριάτικη με μπόλικο ελαιόλαδο!
3. Κάνε Μέρες Ξεκούρασης
Μπορεί να φαίνεται ότι η συνεχής άσκηση είναι το καλύτερο για την απώλεια βάρους, αλλά οι ενεργές ημέρες ανάπαυσης είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες για να βοηθήσουν το σώμα σου να ανακάμψει από τη φθορά της έντονης άσκησης. Να γιατί: κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, οι μύες υφίστανται μικροσκοπικές ρήξεις. Μια περίοδος ξεκούρασης μετά την άσκηση επιτρέπει στους μύες να επιδιορθωθούν και να αναπτυχθούν ξανά πιο δυνατοί. Οι ημέρες ανάπαυσης μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, γεγονός που θα σε κρατήσει δραστήριο μακροπρόθεσμα.
4. Κατανάλωσε Επαρκείς Θερμίδες
Εάν έχεις δοκιμάσει κάθε δίαιτα που υπάρχει ή περιορίζεις συστηματικά τις θερμίδες, ίσως χρειαστεί να φας περισσότερο. Στην πραγματικότητα, η νούμερο ένα συνήθεια που πρέπει να κόψεις για να χάσεις βάρος είναι το να μην τρως αρκετά.
Ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να αυξήσει την πείνα που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων και σνακ κάθε μέρα σε κρατάει χορτάτο και ικανοποιημένο, ειδικά αν τρως σε τακτικές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίλεξε καλά ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, δύο θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στο αίσθημα πληρότητας.
5. Κάνε Ένα Διάλειμμα
Εάν είσαι συνεχώς απασχολημένος, μπορεί να μην νιώθεις ότι έχεις χρόνο να επιβραδύνεις και να κάνεις ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά έρευνες έχουν συνδέσει σταθερά το στρες με μεγαλύτερο σωματικό βάρος. Όταν το στρες γίνεται χρόνιο, μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία λέει στο σώμα σου να αποθηκεύσει λίπος στην κοιλιά σου. Έτσι, η μείωση του στρες μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην απώλεια των περιττών κιλών. Το να κάνεις ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διαλογιστείς, να σηκωθείς και να κινηθείς ή να μιλήσεις με έναν φίλο μπορεί να είναι το πρώτο βήμα προς τους στόχους σου για την απώλεια βάρους. Σκέψου μια βόλτα στην παραλία, απαραίτητη για κάθε Έλληνα!
Συμπέρασμα Εμπειρογνώμονα
Η απώλεια του σπλαχνικού λίπους είναι καλή για τη συνολική σου υγεία. Ωστόσο, η επίτευξή της δεν είναι πάντα εύκολη, ειδικά με τη μεγάλη λίστα πραγμάτων που “δεν πρέπει να κάνεις”. Για να χάσεις βάρος, άλλαξε νοοτροπία και ακολούθησε αυτές τις προτάσεις, όπως το να κάνεις λιγότερο cardio, να τρως περισσότερα λιπαρά, να καταναλώνεις αρκετή τροφή, να μειώσεις το στρες και να βρίσκεις χρόνο να χαλαρώνεις. Το σώμα σου θα σε ευχαριστήσει!
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
- Τι είναι ακριβώς το σπλαχνικό λίπος και γιατί είναι επικίνδυνο;
Το σπλαχνικό λίπος είναι το λίπος που αποθηκεύεται βαθιά μέσα στην κοιλιά, γύρω από τα ζωτικά όργανα. Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος (αυτό που μπορείτε να πιάσετε με το χέρι σας), το σπλαχνικό λίπος είναι πιο επικίνδυνο επειδή απελευθερώνει ουσίες που αυξάνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. - Ποιες αλλαγές στη διατροφή μπορώ να κάνω για να μειώσω το σπλαχνικό λίπος;
Επικεντρωθείτε σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη, όπως η μεσογειακή διατροφή. Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών. Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση! - Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαι για να μειώσω το σπλαχνικό λίπος;
Στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα (όπως γρήγορο περπάτημα) και τουλάχιστον δύο ημέρες ασκήσεων ενδυνάμωσης. Η τακτική άσκηση, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος.