Τα οφέλη για τα παιδιά από την κατανάλωση φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες είναι μέρος του συνόλου των φυτικών τροφών. Οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν σε 3 από τις 4 ομάδες τροφίμων, όπως δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
Οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των παιδιών:
* Προωθούν την σωστή λειτουργία του εντέρου και αποτρέπουν την δυσκοιλιότητα
* Βοηθούν στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων αργότερα στη ζωή τους
* Τα παιδιά που τρώνε μια μεγάλη ποικιλία από πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές είναι πιθανό να συνεχίσουν αργότερα στη ζωή τους να έχουν αυτή την υγιή συνήθεια
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται τα παιδιά;
Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων φυτικών ινών είναι σημαντική για την υγεία του παιδιού σας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι:
Παιδιά 1 έως 3 ετών: 19 γραμμάρια
Παιδιά 4 έως 8 ετών: 25 γραμμάρια
Αγόρια 9 έως 13 ετών: 31 γραμμάρια
Κορίτσια 9 έως 13 ετών: 26 γραμμάρια
Η πρόσληψη των φυτικών ινών πρέπει να γίνει σταδιακά. Αυτό είναι σημαντικό για την ελαχιστοποίηση των ενδεχόμενων αρνητικών παρενεργειών, όπως η κοιλιακή δυσφορία, ο μετεωρισμός, ο τυμπανισμός, οι κράμπες και η διάρροια.
Θυμηθείτε να ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν περισσότερα υγρά, ειδικά νερό, όσο αρχίζουν να τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες.
Ενισχύστε την πρόσληψη φυτικών ινών του παιδιού σας ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:
1. Οι φλούδες των φρούτων είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών. Σερβίρετε τα φρούτα όπως τα μήλα και τα αχλάδια με τις φλούδες τους. Κόψτε τα φρούτα σε σφήνες γιατί είναι πιο εύκολο για τα παιδιά να τα φάνε μ’ αυτόν τον τρόπο. Σερβίρετε νέκταρ στο παιδί σας (πολτό) και όχι απλό χυμό που δεν περιέχει ίνες. Καλύτερα ακόμα, δώστε του να φάει ολόκληρο το φρούτο, αντί για το χυμό.
2. Ενα μπολ γεμάτο με πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά είναι ένα σπουδαίο ξεκίνημα για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών του παιδιού σας. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να βρείτε τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως που παρέχουν 3 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Επίσης, μπορείτε να πασπαλίζετε με πίτουρο σιταριού ή βρώμης ή να βάλετε κομμάτια φρούτων, όπως μούρα και μπανάνα πάνω στα αγαπημένα δημητριακά του παιδιού σας.
3. Βάλτε έξτρα λαχανικά στα πιάτα που φτιάχνετε. Για παράδειγμα, πάνω σε μια πίτσα ή σε ένα σάντουιτς, ή ακόμα σε μια σούπα.
4. Κάντε ένα smoothie με φρέσκα φρούτα και γιαούρτι για ένα γρήγορο πρωινό σνακ.
5. Τα φασόλια είναι φορτωμένα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Στραγγίξτε και ξεπλύνετε φασόλια κονσέρβας και βάλτε τα σε σούπες, μαγειρευτά φαγητά, ή προσθέστε τα σε σαλάτες, αυγά και ομελέτες.
6. Τα ποπ κορν είναι ένα είδος δημητριακά ολικής αλέσεως που μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό σνακ με λίγο ή καθόλου πρόσθετο αλάτι και βούτυρο.
7. Αντικαταστήστε με σιτάρι ολικής αλέσεως ή αλεύρι βρώμης το μισό από το αλεύρι που χρησιμοποιείτε για να φτιάξετε κρέπες, βάφλες, μάφιν, ή άλλες συνταγές με βάση το αλεύρι.
8. Επιλέξτε πιο συχνά καστανό ή άγριο ρύζι αντί για λευκό και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.