Πόσο επηρεάζει ο χειμώνας τη διατροφή μας

Oι χαμηλότερες θερμοκρασίες, οι λιγότερες ώρες ηλιοφάνειας και το γεγονός ότι περνάμε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να επηρεάσουν το πότε, πόσο, ακόμα και το ποιες τροφές θέλουμε να καταναλώσουμε το χειμώνα.

Μπορεί να είναι μέρος της βιολογίας μας, καθώς τους χειμερινούς μήνες προκαλούνται βιολογικές αλλαγές που κάνουν τους ανθρώπους να θέλουν να τρώνε περισσότερο φαγητό και τροφές μεγαλύτερης ενεργειακής πυκνότητας.

Υπάρχουν επίσης και άλλοι παράγοντες, όπως το γεγονός ότι οι γιορτές του χειμώνα εστιάζουν σε μεγάλο βαθμό στο φαγητό.

Ομως, το γεγονός ότι ο χειμώνας μας κάνει να επιθυμούμε περισσότερο φαγητό απ’ ό,τι το καλοκαίρι, αφού μας αρέσει να αράξουμε στον καναπέ με μια ζεστή σοκολάτα, ή ένα παχυντικό σνακ, ή ακόμα και μια μερίδα ζυμαρικά με μπόλικο τυρί, δεν σημαίνει ότι χρειάζεται αναγκαστικά να πάρουμε όλες αυτές τις επιπλέον θερμίδες.

Γι’ αυτό πρέπει να γνωρίζουμε ακριβώς πώς ο χειμώνας επηρεάζει τη διατροφή μας και πώς μπορούμε να ικανοποιήσουμε την πείνα και τις επιθυμίες μας με τροφές που πραγματικά αξίζει να καταναλώσουμε τους χειμωνιάτικους μήνες.

Ο χειμώνας πράγματι μας κάνει να αισθανόμαστε περισσότερο πεινασμένοι

Είναι λοιπόν γεγονός ότι οι ψυχρότεροι μήνες του χρόνου και η μικρότερη ηλιοφάνεια επηρεάζουν την επιθυμία μας για φαγητό; Κάποιοι ερευνητές υποψιάζονται ότι ο κρύος καιρός μπορεί να αυξήσει την επιθυμία μας για φαγητό, ώστε να επιβιώσουμε σε πιο σκληρές περιβαλλοντικές συνθήκες, όπως ακριβώς συμβαίνει με πολλά ζώα κι αυτή είναι μια κατάσταση που προέρχεται από το προϊστορικό παρελθόν μας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν κατά μέσο όρο 86 θερμίδες περισσότερες καθημερινά το φθινόπωρο και το χειμώνα συγκριτικά με την άνοιξη και το καλοκαίρι και έτρωγαν περισσότερο λίπος και κορεσμένα λιπαρά τους χειμερινούς μήνες. Αλλά οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι αυτές οι επιπλέον θερμίδες που φάνταζαν πολλές σε καθημερινή βάση, στη διάρκεια του έτους έμοιαζαν πολύ λιγότερες.

Μια άλλη θεωρία υποστηρίζει πως ο λόγος που τρώμε περισσότερο το χειμώνα είναι ορμονικός. Η αλλαγή της εποχής μπορεί να αλλάξει την ισορροπία των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2013 στο περιοδικό Frontiers in Neuroscience, και εξέτασε τα δεδομένα τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα, διαπίστωσε ότι οι εποχιακές αλλαγές επηρέασαν πολλές ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη, συμπεριλαμβανομένων των γλυκοκορτικοειδών, της γκρελίνης και της λεπτίνης.

Ελλειψη ήλιου… έλλειψη διάθεσης

Η περιορισμένη ηλιοφάνεια του χειμώνα μπορεί επίσης να επηρεάσει τη λαχτάρα μας για επιπλέον φαγητό. Το φως του ήλιου είναι ένας από τους παράγοντες που ενεργοποιούν την απελευθέρωση της ορμόνης σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει σημαντικά τη διάθεση. Η πρόσληψη υδατανθράκων (χάρη στην ινσουλίνη που απελευθερώνεται ως αποτέλεσμα αυτής της πρόσληψης) αυξάνει επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης και η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν τους υδατάνθρακες ως τρόπο βελτίωσης της διάθεσης. Αυτό ισχύει ακόμα περισσότερο σε άτομα με εποχική κατάθλιψη που μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης και διάθεσης, λόγω μειωμένης έκθεσης στο ηλιακό φως.

Βεβαίως, επειδή μπορεί να έχουμε για παράδειγμα επιθυμία για κέικ σοκολάτας, κρουασάν ή τυρί τους χειμερινούς μήνες δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει και να καταναλώσουμε αυτές τις τροφές. Αυτή η επιθυμία είναι «ηδονική πείνα». Κι ενώ μπορεί κάποιες φορές να υποκύψουμε στον πειρασμό (με μέτρο, πάντα), είναι βέβαιο πως μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινούς τρόπους για να ικανοποιήσουμε την όρεξή μας.

Oι γιορτές ευκαιρία για διατροφικό… ξεφάντωμα

Είναι σημαντικό επίσης να ειπωθεί πως πολλές φορές η χειμερινή υπερκατανάλωση μπορεί να είναι αποτέλεσμα των ευκαιριών που έχουμε να απολαύσουμε το χειμώνα πολλές γιορτές και διακοπές. Χριστούγεννα, Πρωτοχρονιά, μια σειρά από ονομαστικές γιορτές που πάνε… σερί από τις αρχές Δεκεμβρίου μέχρι αρχές Ιανουαρίου, αλλά και γιορτινές ημερομηνίες όπως η Τσικνοπέμπτη, ή το ξεφάντωμα της Αποκριάς μας φέρνει πολύ κοντά σε ευκαιρίες να απολαύσουμε πολύ και καλό φαγητό. Πρόκειται για ευκαιρίες που συγκεντρώνουν τον κόσμο στο σπίτι, που ενώνουν τις οικογένειες και προϋποθέτουν μαζώξεις γύρω από ένα γιορτινό τραπέζι, όπου πάντα το φαγητό και το ποτό ρέει άφθονο ή ακόμα αντίστοιχες εξόδους με φίλους σε εστιατόρια και ταβερνάκια.

Πολλές ώρες στο σπίτι, λιγότερη σωματική δραστηριότητα

Επειτα, όταν σκοτεινιάζει γρήγορα τείνουμε να μένουμε περισσότερο στο σπίτι και καθώς η νύχτα είναι μεγάλη και συνήθως αράζουμε στην τηλεόραση, όλο και κάτι θέλουμε να τσιμπολογήσουμε. Από την άλλη, το χειμώνα υπάρχουν λιγότερες ευκαιρίες να αγοράσουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και συνήθως αυτά που είναι περισσότερο διαθέσιμα είναι τα αμυλώδη λαχανικά.

Το χειμώνα επίσης τείνουμε να είμαστε λιγότερο δραστήριοι σωματικά και παραμένουμε επίσης λιγότερο ενυδατωμένοι. Οταν ο υδράργυρος βυθίζεται, ένα δροσερό ποτό είναι το τελευταίο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας, ενώ αντίθετα μπορεί να έρθει πιο εύκολα ένα σνακ, πολλές φορές ανθυγιεινό.

Το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να καταναλώσουμε ζεστά ροφήματα όπως το τσάι ή ακόμα και απλό νερό με λίγο λεμόνι που θα βοηθήσει να ξεγελάσουμε την πείνα μας. Επιπλέον, ερευνητές του Πανεπιστημίου Γέιλ  διαπίστωσαν ότι πράγματα που είναι από τη φύση τους ζεστά, όπως ένα ζεστό ντους ή ένα ζεστό ρόφημα, μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθανθούν πιο ευτυχισμένοι και λιγότερο μοναχικοί.

Χειμερινά τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε

Για να ικανοποιήσετε τόσο το σώμα σας όσο και το μυαλό σας, αναζητήστε τρόφιμα που σας κρατούν χορτάτους, σας ζεσταίνουν και σας κάνουν να αισθάνεστε καλά, αλλά είναι παράλληλα υγιεινά.

Σούπα: Eνας πολύ καλός τρόπος για να φτιάξετε περισσότερα λαχανικά και να καταναλώσετε πολλές ίνες το χειμώνα είναι να μαγειρέψετε χόρτα, φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα λαχανικά που υπό διαφορετικές συνθήκες θα έμεναν στο ψυγείο σας. Προσθέστε μια άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο ή ψάρι και είστε έτοιμοι. Μπορεί κάλλιστα να αποτελέσει το δείπνο σας, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και ως σνακ. Απλώς βεβαιωθείτε ότι φτιάχνετε μια σούπα βασισμένη σε ζωμό και όχι μια σούπα βασισμένη σε κρέμα, που αποθηκεύει λιπαρά και θερμίδες.

Εσπεριδοειδή: Eνώ τα περισσότερα φρέσκα φρούτα είναι λιγοστά το χειμώνα, είναι η ώρα για να… λάμψουν τα εσπεριδοειδή. Μπορείτε να απολαύσετε μια ποικιλία από πορτοκάλια και μανταρίνια ή να φτιάξετε μια σαλάτα από εσπεριδοειδή και χειμωνιάτικα χόρτα όπως τα σέσκουλα.

Μπρόκολα, κουνουπίδια και λαχανάκια Βρυξελλών: Μια άλλη επιλογή του χειμώνα είναι τα σταυρανθή λαχανικά. Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, γογγύλια, ραπανάκια, ρόκα είναι εξαιρετικά υγιεινά και μπορείτε να τα φάτε ωμά ή ψητά. Απλά βάλτε τα στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και αφήστε τα μέχρι να πάρουν καφέ χρώμα.

Σολομός: Οι εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι το χειμώνα ζωτικής σημασίας είναι η βιταμίνη D. Το γεγονός ότι ο ήλιος είναι λιγότερος και ο χρόνος που βρισκόμαστε έξω είναι μικρότερος, ή ακόμα κι αν βρισκόμαστε έξω μπορεί να έχει συννεφιά, σημαίνει ότι δεν μπορούμε να απορροφήσουμε τόσο πολύ ήλιο, όσο μπορούμε να απορροφήσουμε το καλοκαίρι και έτσι παίρνουμε λιγότερη βιταμίνη D. Ομως, η βιταμίνη D σχετίζεται άμεσα με τη διάθεσή μας. Οι κορυφαίες διατροφικές πηγές της είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, που είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα -ένα ακόμα ενισχυτικό της διάθεσης- καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Εάν παρόλα αυτά θέλετε να φάτε κάτι περισσότερο παχυντικό και λιγότερο υγιεινό, οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι αυτό πρέπει να γίνει μόνο περιστασιακά και μόνο σε μικρότερες μερίδες, έτσι ώστε αν τελικά ενδώσετε να κάνετε στον οργανισμό σας το μικρότερο δυνατό κακό. Αν… πεθαίνετε για ένα πιάτο ζυμαρικά με τυρί, προσπαθήστε να μαγειρέψετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κάποιο light τυρί. Αν πάλι θέλετε ως επιδόρπιο μια κούπα ζεστή σοκολάτα, φροντίστε αυτή να είναι μαύρη σοκολάτα που έχει αποδειχθεί ότι (σε κανονικές πάντα ποσότητες…) συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στην αύξηση των επιπέδων υγιούς χοληστερόλης και στην ενίσχυση της διάθεσης.