Πόσοι υδατάνθρακες χωράνε σε μια υγιεινή διατροφή;

Οι υδατάνθρακες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά αν δεν προσέξετε μπορεί να αυξήσουν το βάρος σας.

Εχουν, ωστόσο, μόνιμη θέση στη διατροφή σας, γι’ αυτό πρέπει να μάθετε πώς θα κάνετε το σώμα σας να λειτουργήσει καλά μ’ αυτούς. Είναι θέμα διαχείρισης και σωστής επιλογής από εσάς να διαλέξετε τους πιο κατάλληλους.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά των υδατανθράκων βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και ποτά. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά. Οι παρασκευαστές τροφίμων επίσης προσθέτουν υδατάνθρακες στα μεταποιημένα τρόφιμα με τη μορφή αμύλου ή ζάχαρης. Ο πιο βασικός τύπος υδατάνθρακα είναι ένα μόριο σακχάρου που ενώνει δύο μονάδες από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Αλλοι υδατάνθρακες περιέχουν τρεις ή περισσότερες μονάδες από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο.

Κοινές πηγές των φυσικώς απαντώμενων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

* Φρούτα

* Λαχανικά

* Γάλα

* Ξηρούς καρπούς

* Σιτηρά

* Σπόρους

* Οσπρια

Τύποι υδατανθράκων

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων:

Σάκχαρα. Τα σάκχαρα είναι οι απλούστερες μορφές των υδατανθράκων. Εμφανίζονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα σάκχαρα περιλαμβάνουν τη ζάχαρη φρούτων (φρουκτόζη), επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και το σάκχαρο του γάλακτος (λακτόζη).

Αμυλο.  Το άμυλο αποτελείται από μονάδες σακχάρου που ενώνονται. Το άμυλο εμφανίζεται φυσικά σε λαχανικά, δημητριακά, μαγειρεμένα ξερά φασόλια και μπιζέλια.

Φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες, επίσης, αποτελούνται από μονάδες σακχάρου που ενώνονται. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και τα βρασμένα ξερά φασόλια και τα μπιζέλια είναι από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Καθαροί υδατάνθρακες και γλυκαιμικός δείκτης

Μπορείτε να δείτε τους όρους όπως «χαμηλά σε υδατάνθρακες» ή «καθαροί υδατάνθρακες» για ορισμένα προϊόντα, ή διαιτητικά προγράμματα. Ο όρος «καθαροί υδατάνθρακες» χρησιμοποιείται κυρίως για να δηλώσει την ποσότητα των υδατανθράκων σε ένα προϊόν, εξαιρουμένων των φυτικών ινών ή εξαιρουμένων, τόσο των φυτικών ινών, όσο και των αλκοολών των σακχάρων.

Πιθανόν να έχετε, επίσης, ακούσει να μιλάνε για το γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σύμφωνα με τις δυνατότητές τους να αυξήσουν τα επίπεδα του σακχάρου. Πολλές υγιεινές τροφές, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι φυσικά χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη. Δίαιτες απώλειας βάρους με βάση το γλυκαιμικό δείκτη, περιορίζουν τα τρόφιμα με σχετικά υψηλή κατάταξη γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι οι πατάτες και το καλαμπόκι. Ωστόσο και απ’ αυτές τις τροφές υπάρχουν οφέλη για τον οργανισμό σας και έτσι δεν πρέπει απαραίτητα να τις εξαλείψετε από τη διατροφή σας.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε;

Με βάση τους διαιτητικούς πίνακες οι υδατάνθρακες αποτελούν το 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Έτσι, αν προσλαμβάνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 900 έως 1.300 απ’ αυτές  πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό μεταφράζεται σε 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Μπορείτε να βρείτε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των συσκευασμένων τροφίμων με την ανάγνωση της ετικέτας στα προϊόντα που αγοράζετε. Η ετικέτα σας δείχνει το σύνολο των υδατανθράκων που περιλαμβάνουν άμυλο, φυτικές ίνες, αλκοόλες της ζάχαρης και φυσικά και πρόσθετα σάκχαρα. Μπορεί επίσης να αναγράφονται χωριστά οι συνολικές ίνες, οι διαλυτές φυτικές ίνες και η ζάχαρη.

Οι υδατάνθρακες και η υγεία

Παρά την κακή φήμη τους, οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας για μια σειρά από λόγους.

Παροχή ενέργειας

Το σώμα σας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμων του. Τα σάκχαρα και τα άμυλα κατανέμονται σε απλά σάκχαρα κατά τη διάρκεια της πέψης. Στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας, που είναι γνωστή ως σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη). Από εκεί, η γλυκόζη εισέρχεται στα κύτταρα του σώματός σας με τη βοήθεια της ινσουλίνης. Κάποιο τμήμα της γλυκόζης χρησιμοποιείται από το σώμα σας για την ενέργεια, τροφοδοτώντας το σύνολο των δραστηριοτήτων σας, είτε πρόκειται για ένα σκούντημα ή απλά την αναπνοή. Επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ, τους μύες και σε άλλα κύτταρα για μεταγενέστερη χρήση ή μετατρέπεται σε λίπος.

Προστασία κατά των ασθενειών

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι φυτικές ίνες από ολόκληρα τα τρόφιμα βοηθούν στη μείωση του κινδύνου από καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να προστατεύσουν από την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης απαραίτητες για την πολύ καλή υγεία του πεπτικού συστήματος.

Ελεγχος βάρους

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τρώγοντας πολλά λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα το βάρος σας. Ο μεγάλος όγκος τους και η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες σάς βοηθά να χορτάσετε προσλαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες. Σε αντίθεση με όσα ισχυρίζονται οι δίαιτες απώλειας βάρους, πολύ λίγες μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε υγιείς υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους ή σε παχυσαρκία.

Επιλέγοντας υδατάνθρακες με σύνεση

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και παρέχουν επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Παρόλα αυτά, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Δείτε πώς μπορούν οι υγιεινοί υδατάνθρακες να συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Δώστε έμφαση σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά. Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα, τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Είναι καλύτερες επιλογές από ό,τι είναι οι χυμοί φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές φυσικής ζάχαρης και επομένως έχουν περισσότερες θερμίδες. Επίσης, ολόκληρα φρούτα και λαχανικά προσθέτουν φυτικές ίνες, νερό, αλλά και τον όγκο, που θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι έχοντας καταναλώσει λιγότερες θερμίδες.

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Ολοι οι τύποι των δημητριακών είναι καλές πηγές υδατανθράκων. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και φυσικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ομως, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινές επιλογές από ό,τι είναι τα επεξεργασμένα δημητριακά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλύτερες πηγές φυτικών ινών και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως σελήνιο, κάλιο και μαγνήσιο. Τα επεξεργασμένα δημητριακά περνούν από μια διαδικασία που τα απογυμνώνει από ορισμένα μέρη του κόκκου, επομένως και από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες.

Στραφείτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Γάλα, τυρί, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης, καθώς και πολλών άλλων βιταμινών και μετάλλων. Επιλέξτε αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για να μην πάρετε θερμίδες και κορεσμένο λίπος. Προσέξτε επίσης τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Μην ξεχνάτε τα φασόλια και τα όσπρια. Οσπρια – φασόλια, αρακάς και φακές – είναι από τις πιο ευέλικτες και θρεπτικές τροφές. Τα όσπρια έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν περιέχουν χοληστερόλη και είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Εχουν επίσης ευεργετικά λίπη, και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Επειδή είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, τα όσπρια μπορεί να είναι ένα υγιεινό υποκατάστατο για το κρέας, το οποίο έχει περισσότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη.

Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα. Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι πιθανόν να μην είναι επιβλαβή σε μικρές ποσότητες. Αλλά δεν υπάρχει κανένα πλεονέκτημα για την υγεία μας από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης. Στην πραγματικότητα, πάρα πολλή ζάχαρη και σε μερικές περιπτώσεις φυσικά σάκχαρα, μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, όπως η τερηδόνα, η κακή διατροφή και η αύξηση του σωματικού βάρους.