Σούπερ τροφές για υγιή οστά

Τα ανθρώπινα οστά είναι γερά στο ξεκίνημα της ενηλικίωσης. Ομως, στη μέση ηλικία αρχίζουν να αδυνατίζουν. Στις γυναίκες αυτή η διαδικασία επιταχύνεται με την εμμηνόπαυση, αλλά υπάρχουν τρόποι για να βάλει φρένο.

Μια από τις καλύτερες γραμμές άμυνας είναι η διατροφή. Τα κατάλληλα τρόφιμα βοηθούν στην απόκτηση της μέγιστης οστικής μάζας και στην αύξηση της πυκνότητας των οστών σας σε όποια ηλικία κι αν βρίσκεστε.

Ποια είναι αυτά τα τρόφιμα; Ας τα δούμε:

Γάλα

Το ασβέστιο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για ισχυρά οστά. Οι ενήλικες μέχρι την ηλικία των 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg την ημέρα. Από τα 51 χρόνια και μετά οι γυναίκες χρειάζονται 1.200 mg την ημέρα, ενώ από τα 71 έτη και μετά θα πρέπει να ξεπεράσουν και αυτό τον αριθμό. Η κορυφαία των κορυφαίων πηγή ασβεστίου είναι αναμφίβολα το γάλα. Ενα μόνο φλυτζάνι γάλα, είτε αποβουτυρωμένο, είτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έχει 300 mg ασβεστίου.

Γιαούρτι και τυρί

Δεν είστε λάτρης του γάλακτος; Ενα κύπελλο γιαούρτι περιλαμβάνει τουλάχιστον τόσο ασβέστιο όσο και ένα φλιτζάνι γάλα. Και 1 ουγγιά (28,35 γραμμάρια) ελβετικού τυριού έχει περίπου το ίδιο. Ακόμα κι αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το γιαούρτι και τα σκληρά τυριά μπορείτε να τα φάτε χωρίς το φόβο να σας πειράξουν αφού είναι χαμηλά σε λακτόζη. Μπορείτε ακόμα να δοκιμάσετε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν μειωμένη λακτόζη ή και καθόλου λακτόζη. Η αφαίρεση της λακτόζης από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Σαρδέλες

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι οι μόνοι τρόποι για να πάρετε ασβέστιο. Αλλη μια εξαιρετική πηγή είναι οι σαρδέλες. Ολα τα οστά των μικρών ψαριών έχουν ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να χτίσετε τη μάζα των οστών στο σώμα σας. Αν φάτε 3 ουγγιές (1 ουγγιά ίσον 28,35 γρ.) κονσέρβα σαρδέλας θα σάς προσφέρει λίγο περισσότερο ασβέστιο απ’ ό,τι ένα φλιτζάνι γάλα.

Πράσινα λαχανικά

Μπορεί να εκπλαγείτε αν μάθετε ότι το ασβέστιο είναι άφθονο σε πολλά λαχανικά. Ιδιαίτερα στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το κινέζικο λάχανο και το κατσαρό λάχανο. Τα λάχανα και τα γογγύλια περιέχουν πολύ ασβέστιο. Ενα φλιτζάνι ψιλοκομμένα, μαγειρεμένα πράσινα γογγύλια έχει περίπου 200 mg ασβεστίου.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σαρδέλες, τα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά δεν σας συγκινούν, ίσως θα πρέπει να εξετάσετε την πιθανότητα να καταναλώνετε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Αυτά είναι προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο στη φυσική τους μορφή, αλλά έχουν ενισχυθεί με σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Οι τροφές που χρησιμοποιούνται για πρωινό είναι επίσης ιδανικές για πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην διατήρηση υγιών οστών. Ενας ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού περιέχει μέχρι και 240 mg ασβεστίου, ενώ τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να προσφέρουν μέχρι και 1.000 mg ανά φλιτζάνι.

Συμπληρώματα ασβεστίου

Τα συμπληρώματα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου, αλλά μερικές εκθέσεις δείχνουν ότι μπορεί να μη τα χρειάζεστε. Αν έχετε πάρει ήδη αρκετό ασβέστιο από τις τροφές, το να πάρετε συμπληρώματα σε μορφή χαπιών δεν θα συμβάλλει στην υγεία των οστών. Οι ειδικοί λένε ότι υπάρχει μικρό όφελος στο να πάρετε περισσότερα από 2.000 mg ασβεστίου την ημέρα και πάρα πολύ ασβέστιο μπορεί να δημιουργήσει πέτρες στα νεφρά. Ορισμένα συμπληρώματα ασβεστίου, όπως ανθρακικό ασβέστιο, απορροφώνται καλύτερα αν λαμβάνονται με τα γεύματα. Ωστόσο, το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή.

Τροφές σόγιας

Μισό φλιτζάνι τόφου (είδος τυριού από σόγια) εμπλουτισμένου με ασβέστιο περιέχει όσο 861 mg ασβεστίου, αλλά το ασβέστιο δεν είναι το μόνο μέταλλο που βοηθά στην διατήρηση γερών οστών. Νέα έρευνα υποδεικνύει πως οι ισοφλαβόνες, χημικές ουσίες που περιέχονται στη σόγια, ενισχύουν την οστική πυκνότητα. Οι ισοφλαβόνες είναι άφθονες στα προϊόντα σόγιας, όπως είναι το τόφου. Η σόγια βοηθά επίσης στην αποτροπή της νόσου των οστών σε γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση αλλά και στην περίοδο που ακολουθεί την εμμηνόπαυση.

Σολομός

Ο σολομός και άλλα είδη λιπαρών ψαριών προσφέρουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην τόνωση των οστών. Ο σολομός περιέχει ασβέστιο, καθώς και βιταμίνη D, που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Εχει, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την απώλεια οστού στις ηλικιωμένες γυναίκες και βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των οστών με διάφορους τρόπους. Τα καρύδια και ο λιναρόσπορος περιέχουν με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα φιστίκια και τα αμύγδαλα περιέχουν κάλιο, που προστατεύει από την απώλεια ασβεστίου στα ούρα. Οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν υποστηρικτικό ρόλο στην οικοδόμηση γερών οστών.

Με μέτρο το αλάτι

Το αλάτι είναι ένας από τους σημαντικούς «ενόχους» που στερούν από τον οργανισμό το ασβέστιο. Οσο περισσότερο αλάτι τρώτε, τόσο περισσότερο ασβέστιο αποβάλλεται με τα ούρα. Μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερο ασβέστιο στον οργανισμό σας, άρα να ενισχύσετε περισσότερο τα οστά σας.

Λιακάδα

Η ηλιοφάνεια δεν είναι τροφή. Αλλά το σώμα παράγει βιταμίνη D ως απόκριση στο φως του ήλιου. Χωρίς βιταμίνη D, το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Ο αίθριος καιρός, το βόρειο γεωγραφικό πλάτος και το σκούρο δέρμα παίζουν το ρόλο τους. Ετσι, μερικοί άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη είναι 600 IU την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες, και 800 IU για τους ενήλικες άνω των 70 ετών.