Tι μπορεί να κάνει η δίαιτα DASH για εσάς

Ψηφίστηκε ως η κορυφαία διατροφική επιλογή ανάμεσα στις καλύτερες δίαιτες που συνιστούν οι ειδικοί και όχι άδικα, αφού σχεδιάστηκε για να προστατεύει από την υψηλή αρτηριακή πίεση που είναι η αρχή πολλών δεινών για την υγεία.

Η δίαιτα DASH συνιστάται, τόσο για βραχυπρόθεσμη όσο και για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, είναι ασφαλής, επιτρέπει στον οργανισμό να λάβει τα απαραίτητα γι’ αυτόν θρεπτικά συστατικά και είναι εύκολη στην εφαρμογή της.

Ας δούμε, λοιπόν, πού δίνει έμφαση και τι απαγορεύει η συγκεκριμένη δίαιτα:

Πού μπορεί να σας βοηθήσει η δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης σας, κάτι που είναι βεβαίως καλό για την καρδιά. Στην πραγματικότητα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για να σταματήσει η υπέρταση, δηλαδή η υψηλή αρτηριακή πίεση. Ακόμα κι αν δεν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, η δίαιτα DASH αξίζει να της ρίξετε μια ματιά. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, επειδή είναι ένας πολύ υγιεινός τρόπος διατροφής που δεν σας κάνει να νοιώθετε στέρηση. Περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, φρούτα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ συνιστά την περικοπή σε λίπη, χοληστερόλη και γλυκά.

Κόψτε το αλάτι

Το πολύ αλάτι βοηθά τα υγρά να συσσωρεύονται στο σώμα σας. Αυτό βάζει σε επιπλέον κίνδυνο την καρδιά σας. Στη δίαιτα DASH θα μειώσετε το αλάτι από 2.300 έως 1.500 mg την ημέρα, ανάλογα με την υγεία, την ηλικία και τυχόν ιατρικές καταστάσεις που αντιμετωπίζετε.

Δείτε πώς μπορείτε να το περικόψετε:

* Επιλέξτε φαγητά χαμηλής ή μηδενικής περιεκτικότητας σε νάτριο και καρυκεύματα

* Καταναλώστε με πολλή προσοχή τις τροφές με συντηρητικά, τα καπνιστά και το τουρσί

* Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, γιατί συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Καταναλώστε σιτηρά

Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά σιταριού και ανάλατα κουλούρια ή ποπ κορν για να παίρνετε τις απαιτούμενες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά παράλληλα σας χορταίνουν. Σε μια διατροφή περίπου 2.000 θερμίδων την ημέρα μπορείτε να φάτε έξι έως οκτώ μερίδες σιτηρά. Μία μερίδα είναι μια φέτα ψωμί, 28 γρ. ξηρά δημητριακά, ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά σιταριού, ρύζι ή πλιγούρι βρώμης.

Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά

Τα λαχανικά θα σας δώσουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Δεν έχουν πολλές θερμίδες ή λίπος και επομένως είναι μια καλή συνταγή για τον έλεγχο της πίεσης του αίματος. Τέσσερις έως πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα είναι κατάλληλες και αυτό σημαίνει: ½ φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά ή ½ φλιτζάνι χυμό λαχανικών για κάθε μερίδα. Ξεκινήστε προσθέτοντας μια σαλάτα στο μεσημεριανό ή βραδινό σας δείπνο.

Μην ξεχνάτε τα φρούτα

Τα φρούτα προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες και βιταμίνες που είναι καλές για την καρδιά σας. Πολλά απ’ αυτά έχουν επίσης κάλιο και μαγνήσιο, που μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Τέσσερις έως πέντε μερίδες φρούτων κάθε ημέρα είναι απαραίτητες. Μία μερίδα είναι ένα μέσο μήλο ή πορτοκάλι, ή ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα, νωπά ή κονσερβοποιημένα φρούτα. ½ φλιτζάνι χυμός φρούτων ή ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα μετράνε επίσης ως μία μερίδα. Δοκιμάστε να προσθέσετε μπανάνες ή μούρα στα δημητριακά σας ή φάτε φρούτα ως επιδόρπιο.

Φάτε άφοβα γιαούρτι

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης, που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς πίεσης του αίματος. Προσπαθήστε να καταναλώνετε δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά. Επιλέξτε άπαχο γάλα, και γιαούρτι ή τυρί με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά. Μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι και 45 γραμμάρια τυρί.

Καταναλώστε άπαχο κρέας και ψάρι

Μπορείτε να τρώτε κρέας στη δίαιτα DASH. Απλά, βεβαιωθείτε ότι είναι άπαχο. Τα κρέατα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και μαγνησίου. Κοτόπουλο χωρίς πέτσα και ψάρια είναι επίσης στο μενού. Περιορίστε τις μερίδες σας σε έξι ή λιγότερες την ημέρα. Μία μερίδα είναι 30 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος, ψαριού ή πουλερικών, ή ένα αυγό. Ενας καλός κανόνας είναι να έχουμε περίπου 90 γρ. κρέατος σε ένα γεύμα. Οσον αφορά τους κρόκους των αυγών μπορείτε να φάτε τέσσερις με πέντε κάθε εβδομάδα.

Προσθέστε στη διατροφή σας καρύδια και όσπρια

Οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τα καρύδια είναι γεμάτα από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Απολαύστε πέντε μερίδες απ’ αυτές τις τροφές κάθε εβδομάδα. Μία μερίδα είναι 1/3 φλιτζάνι καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόροι ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ξηρά φασόλια. Φάτε μια χούφτα σπόρους ή ξηρούς καρπούς ως σνακ. ′Η προσθέστε φασόλια στις σαλάτες και τις σούπες σας.

Κόψτε τα λίπη και τα έλαια

Η κατανάλωση πολλών λιπαρών μπορεί να προκαλέσει υψηλή χοληστερόλη και καρδιακή νόσο. Με τη δίαιτα DASH, θα περιορίσετε τα λίπη και τα έλαια σε δύο με τρεις μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι ένα κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη ή φυτικό λάδι, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σαλάτας με χαμηλά λιπαρά. Στο μαγείρεμα χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, αντί για το βούτυρο.

Με μέτρο τα γλυκά

Δεν χρειάζεται να παρακάμψετε όλα τα γλυκά. Αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να έχετε πέντε ή λιγότερες μερίδες την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη ή μαρμελάδα, ή 1 φλιτζάνι λεμονάδα. Επιλέξτε γλυκά που είναι χαμηλά σε λιπαρά, όπως ο ζελές, η σκληρή καραμέλα, ή το σιρόπι σφενδάμου. Αντί για επιδόρπια υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα πάνω από παγωτά χαμηλά σε λιπαρά.

Καταναλώστε τροφές που περιέχουν κάλιο

Το κάλιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της διατροφής DASH γι’ αυτό φροντίστε να καταναλώνετε τροφές που το περιέχουν γιατί αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Είναι καλύτερα να πάρετε το κάλιο από τις τροφές και όχι από τα συμπληρώματα. Στόχος σας πρέπει να είναι τα 4.700 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Δοκιμάστε τις παρακάτω πλούσιες σε κάλιο τροφές:

Πατάτα: 926 mg

Γλυκοπατάτα: 540 mg

Μπανάνα: 420 mg

Αβοκάντο (1/2): 345 mg

Βρασμένο σπανάκι (1/2 φλιτζάνι): 290 mg