Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που έχει προσδιοριστεί μέσω πολυάριθμων μελετών ότι έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία των ανθρώπων.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συγκαταλέγονται στην οικογένεια των απαραίτητων λιπαρών οξέων που το σώμα χρειάζεται να επιβιώσει, αλλά δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Για το λόγο αυτό τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή. Εχει αποδειχθεί πως μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει ως αποτέλεσμα πιο υγιή ζωή και με μεγαλύτερη διάρκεια. Υπάρχουν πολλές διαιτητικές επιλογές για άτομα που επιδιώκουν να αυξήσουν την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μέσω της διατροφής τους.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να αυξήσουν την υγεία του δέρματος και των νυχιών και να έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Μελέτες σχετικά με τα οφέλη αυτών των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν ξεκινήσει από τη δεκαετία του 1970, είναι ιδιαίτερα αξιόπιστες και έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι επωφελή για την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.

Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα επηρεάζουν την κυτταρική επένδυση και μπορεί να έχουν συγκεκριμένη επίδραση σε εκείνα τα κύτταρα που επηρεάζονται από καταστάσεις όπως ο λύκος, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και το άσθμα. Οσο καλύτερα είναι προστατευμένα τα κύτταρα, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να παρουσιάσουν φλεγμονή. Ετσι, η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τις εξάρσεις της αρθρίτιδας, τις προσβολές άσθματος ή το πρήξιμο σε κύρια όργανα που προκαλεί ο λύκος.

Ισως οι πιο ενδιαφέρουσες μελέτες για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα πειράματα που έχουν γίνει για τις επιδράσεις τους σε ασθενείς με διπολική διαταραχή, τη γνωστή μανιοκατάθλιψη. Μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα οξέα μπορούν να παρέχουν ρυθμιστική λειτουργία σε όσους παράγουν υπερβολικά ή ελάχιστα από τα χημικά που είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση της διάθεσης.

Οι ημερήσιες δόσεις λαμβάνονται συχνά με τα συνηθισμένα φάρμακα για τη διπολική διαταραχή, αλλά σταδιακά η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να λαμβάνεται σε χαμηλότερη δόση. Δεν είναι πιθανό να επιλύσουν πλήρως το πρόβλημα της διπολικής διαταραχής, αλλά μπορεί να επηρεάσουν καταστάσεις, όπως η κυκλοθυμία και η μετάβαση από την κατάθλιψη στη μανία.

Πού θα τα βρείτε

Μία από τις πιο χαρακτηριστικές περιπτώσεις τροφής που περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ο σολομός. Πρόκειται για ένα λιπαρό ψάρι, το οποίο σε μία μερίδα (περίπου όσο μισή παλάμη) περιέχει 1,8 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών. Πλούσια σε ωμέγα-3 είναι επίσης ψάρια όπως γαύρος, σαρδέλα, ρέγκα, σκουμπρί, που επιπλέον είναι και πιο οικονομικά από τον σολομό.

Τα καρύδια αποτελούν επίσης είναι μία εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών, καθώς περιέχουν 2,5 γραμμάρια σε κάθε 5 περίπου ξηρούς καρπούς. Επιπλέον είναι εύκολο να τα βρει κανείς στο σούπερ μάρκετ και να τα έχει μαζί στην τσάντα ή το γραφείο.

Ο λιναρόσπορος αποτελεί την καλύτερη πηγή α-λινολενικού οξέος (ALA). Μία κουταλιά περιέχει 2,46 γραμμάρια ωμέγα-3. Για καλύτερη απορρόφηση και μέγιστα οφέλη δοκιμάστε να θρυμματίσετε τους σπόρους του λιναρόσπορου.

Εάν ψάχνετε για περισσότερες πηγές ωμέγα-3 στη διατροφή σας τότε ορισμένα πράσινα λαχανικά, όπως η σόγια (και προϊόντα αυτής), τα λαχανάκια Βρυξελλών και το σπανάκι μπορούν να σας τα εξασφαλίσουν.

Τα ωμέγα-3 βρίσκονται στα τρόφιμα σε 3 μορφές: στο α-λινολενικό οξύ (ALA), στο εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και στο εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ (DHA). To ALA μετατρέπεται σε μικρές ποσότητες στο σώμα μας σε EPA και DHA, και το συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα. Αντίθετα τα EPA και DHA τα συναντάμε κατά κύριο λόγο σε λιπαρά ψάρια.

Συνιστώμενη δόση

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 δεν είναι ακόμη απολύτως καθορισμένη. Οι Αμερικανοί και Ευρωπαίοι ειδικοί μιλούν για κατανάλωση 0.5 έως 2 γραμμαρίων ωμέγα-3 την ημέρα. Μία πιο πρακτική συμβουλή είναι να εντάξετε στη διατροφή σας τουλάχιστον μία πηγή ωμέγα 3 την ημέρα. Ακόμη προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με κάποιο λιπαρό ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Εάν η διατροφή σας δεν είναι πλούσια στα παραπάνω τρόφιμα, ίσως πρέπει να σκεφτείτε την λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής με Omega 3 λιπαρά οξέα.

Παρενέργειες

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για ορισμένους.

Οσοι έχουν αρρυθμίες μπορεί να τις δουν να επιδεινώνονται αν η πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι μεγαλύτερη από την ενδεδειγμένη. Η λήψη υπερβολικά υψηλών δόσεων μπορεί επίσης να προκαλέσει την υποτονικότητα του συστήματος ανοσοανεπάρκειας του οργανισμού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο μόλυνσης. Επίσης, η λήψη μεγαλύτερης από τη συνιστώμενη δόση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο αριθμό αιμοπεταλίων και εγκεφαλικό επεισόδιο από εσωτερική αιμορραγία.

Υπάρχει επίσης ανησυχία για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από ψάρια, λόγω επιστημονικών δεδομένων σχετικά με την υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε υδράργυρο. Η μεγαλύτερη ανησυχία είναι τα λιπαρά οξέα που προέρχονται από το συκώτι των ψαριών, όπου οι τοξίνες είναι υψηλότερες. Οι καλύτεροι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων προέρχονται από άλλα μέρη του ψαριού ή από φυτικές πηγές.

Με την εξαίρεση εκείνων που πάσχουν από αρρυθμίες, η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων δεν θεωρείται απλά ασφαλής, αλλά και απαραίτητη για τον οργανισμό.