Υγιεινά Γλυκά: Είναι Πραγματικά Καλύτερα για Εσάς; Η Γνώμη των Διαιτολόγων
Η γκάμα των γλυκών στα ράφια των καταστημάτων γεμίζει όλο και περισσότερο με επιλογές που ακούγονται “υγιεινές”.
Αυτές οι επιλογές μπορεί να είναι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για ορισμένους ανθρώπους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πραγματικά υγιεινές.
Όλα τα είδη γλυκών μπορούν να αποτελέσουν μια ωραία λιχουδιά, περιστασιακά, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Ο διάδρομος με τα γλυκά έχει πρόσφατα “εκραγεί” με επιλογές που φαίνονται καλύτερες για την υγεία. Σοκολάτες χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ζελεδάκια χωρίς χρωστικές ουσίες, ακόμη και ζελεδάκια που υπόσχονται επιπλέον πρωτεΐνη. Με όλες αυτές τις ποικιλίες “φυσικών” ή “υγιεινών” γλυκών που είναι διαθέσιμες, ίσως αναρωτιέστε αν αυτές οι λιχουδιές είναι πραγματικά καλύτερες για εσάς, ένα διαφημιστικό κόλπο ή κάτι ενδιάμεσο;
“Όταν σκέφτομαι κάτι που είναι ‘υγιεινό’, σκέφτομαι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά – αυτά που παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που βοηθούν στην τροφοδοσία του σώματός μας”, λέει η Alex Turnbull, RDN, LD. Τα γλυκά δεν ταιριάζουν απαραίτητα σε αυτό το καλούπι. Επομένως, είναι τα υγιεινά γλυκά όντως καλύτερα για εσάς; Η απάντηση μπορεί να εξαρτηθεί από τους μοναδικούς στόχους υγείας και τις ανάγκες σας.
Για να μάθουμε τις λεπτομέρειες, ερευνήσαμε τις επιλογές, μιλήσαμε με εγγεγραμμένους διαιτολόγους και αναλύσαμε την επιστήμη γύρω από τα “υγιεινά” γλυκά και πότε μπορεί – ή δεν μπορεί – να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Από Τι Αποτελούνται τα “Πιο Υγιεινά” Γλυκά;
Πρώτα και κύρια, δεν υπάρχει επίσημος ορισμός για τα “υγιεινά” γλυκά. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά γλυκά που διαφημίζονται ως πιο υγιεινά. Και υπάρχει μεγάλη ποικιλία διαφορετικών στρατηγικών και τακτικών για να προσελκύσουν ένα πιο συνειδητοποιημένο για την υγεία, αλλά λάτρη των γλυκών, κοινό.
Η Clara Nosek, M.S., RDN, σημειώνει ότι αυτά συχνά παρασκευάζονται με “λιγότερους υδατάνθρακες, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, χαμηλότερη ζάχαρη, προστιθέμενες φυτικές ίνες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χωρίς τεχνητές χρωστικές ουσίες ή χωρίς φυτικά έλαια”. Ακολουθούν μερικές μόνο από τις πιο κοινές κατηγορίες γλυκών που διαφημίζονται ως πιο υγιεινά (μερικές φορές ένα προϊόν μπορεί να εμπίπτει σε πολλές κατηγορίες).
Γλυκά με Λιγότερη Ζάχαρη
Ο πιο κοινός τρόπος για να “υγιεινοποιήσει” κανείς ένα γλυκό φαίνεται να είναι να χρησιμοποιεί λιγότερη ή καθόλου ζάχαρη. Αυτά μπορεί να γλυκαθούν με φυσικά ή τεχνητά γλυκαντικά, όπως στέβια, αλκοόλες σακχάρων ή αλλούλη.
“Φυσικά” Γλυκά
Αυτά τα γλυκά συχνά παρασκευάζονται χωρίς τεχνητές χρωστικές ουσίες. Ή, μπορεί να χρησιμοποιούν ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο αντί για σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη. Μερικές φορές υπάρχει λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη από την ποσότητα στις πιο τυπικές ποικιλίες.
Γλυκά με Πρόσθετα Οφέλη
Πολλές νεότερες σειρές γλυκών διαφημίζουν επιπλέον συστατικά που ισχυρίζονται ότι βοηθούν σε κάτι. Αυτό μπορεί να κυμαίνεται από προστιθέμενες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες έως ginseng και καφεΐνη.
Είναι τα “Πιο Υγιεινά” Γλυκά η Καλύτερη Επιλογή;
Είναι δύσκολο να πούμε οριστικά εάν ένα από αυτά τα γλυκά είναι καλύτερο για εσάς από ένα άλλο. Γλυκό είναι γλυκό. Τι γίνεται με αυτά τα συστατικά που ακούγονται πιο υγιεινά; “Για να δείτε πραγματικά ένα όφελος από αυτά τα ‘καλύτερα για εσάς’ συστατικά, θα έπρεπε να φάτε πολύ περισσότερα από αυτά, πράγμα που καταστρέφει τον σκοπό”, λέει η Turnbull. “Η ποσότητα γλυκών που τρώμε συνήθως είναι τόσο μικρή που η αλλαγή συστατικών δεν κάνει ουσιαστική διατροφική διαφορά.”
Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από την κατανάλωση ορισμένων από αυτά τα προϊόντα αντί για κανονικά γλυκά. Για παράδειγμα, τα γλυκά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία σημειώνει ότι ακόμη και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με υποκατάστατα ζάχαρης και αλκοόλες σακχάρων μπορούν να παρέχουν πολλές θερμίδες. Εναλλακτικά, άτομα με ευαισθησίες στις τεχνητές χρωστικές ουσίες μπορεί να τα πάνε καλύτερα με γλυκά με φυσικά χρώματα.
Ωστόσο, ο αυτοέλεγχος εξακολουθεί να είναι σημαντικός. “Στο τέλος της ημέρας, είτε είναι φτιαγμένο με βιολογική ζάχαρη είτε με τεχνητές χρωστικές ουσίες, εξακολουθεί να είναι γλυκό και είναι καλύτερα να το απολαμβάνετε σε μικρές ποσότητες”, λέει η Turnbull. Θυμηθείτε, ακόμα και ένα μικρό κομμάτι γλυκού σε ένα πασχαλινό τραπέζι πρέπει ακόμα να καταναλώνεται με μέτρο.
Πιθανοί Κίνδυνοι
Ενώ μπορεί να υπάρχουν κάποια οφέλη για τα “πιο υγιεινά” γλυκά, υπάρχουν επίσης και κάποια μειονεκτήματα. Η Nosek δηλώνει, “Τα πιο υγιεινά γλυκά είναι συχνά πιο ακριβά, έχουν διαφορετική γεύση (διάβασε: όχι καλή) και μερικές φορές δεν είναι τόσο οπτικά ελκυστικά.” Η Turnbull προσθέτει ότι αυτές οι “πιο υγιεινές” εκδόσεις μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα εάν περιέχουν αλκοόλες σακχάρων ή προστιθέμενες φυτικές ίνες.
Υπάρχει επίσης το φαινόμενο του “υγιεινού φωτοστέφανου”. Εκεί όπου οι άνθρωποι πιστεύουν ότι κάτι είναι καλύτερο για αυτούς και μπορεί να φάνε περισσότερο, ή να ξεχάσουν ότι υπάρχει επίσης προστιθέμενη ζάχαρη ή πολλές θερμίδες στο φαγητό που τρώνε.
Θα Πρέπει να Περιορίσετε τα Κανονικά Γλυκά;
Θέλετε να περιορίσετε την ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης που τρώτε, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών. Οι Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν να μην προέρχεται περισσότερο από το 10% των θερμίδων σας από προστιθέμενα σάκχαρα, που είναι περίπου 50 γραμμάρια, ή περίπου 13 κουταλάκια του γλυκού, για κάποιον που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά ακόμη λιγότερα, περίπου 25 έως 36 γραμμάρια (6 έως 9 κουταλάκια του γλυκού) για γυναίκες και άνδρες. Για να το θέσουμε σε προοπτική, οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά, με τις μεγαλύτερες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης να είναι τα ζαχαρούχα ποτά και τα επιδόρπια. Αν αναρωτιέστε πού ταιριάζουν τα γλυκά, αποτελούν περίπου το 9% της πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης.
Ενώ η Nosek αναγνωρίζει ότι προσπαθεί να ακολουθήσει τις συστάσεις, δεν θέτει επίσης αυστηρούς περιορισμούς στα γλυκά στο σπίτι της. “Τα γλυκά μπορούν πάντα να προστεθούν σε ένα γεύμα”, λέει. “Πολύ νωρίς, και τα δύο παιδιά έμαθαν πώς είναι να τρως μόνο γλυκά. Είναι πάντα έξω και προσβάσιμα, και τα παιδιά μου δεν είναι μανιακοί με τα γλυκά. Αν μη τι άλλο, τους έχει κάνει πολύ συγκεκριμένους για τα γλυκά που τρώνε.”
“Τα γλυκά μπορούν απολύτως να χωρέσουν σε μια ισορροπημένη διατροφή”, λέει η Turnbull. “Θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε τα τρόφιμα που αγαπάμε πραγματικά, αλλά έχει να κάνει περισσότερο με τη συχνότητα και το πλαίσιο, όχι με τους αυστηρούς περιορισμούς.” Συνιστά γλυκά σε μίνι μέγεθος για να βοηθήσει φυσικά να κρατήσει τα προστιθέμενα σάκχαρα υπό έλεγχο, ενώ εξακολουθείτε να μπορείτε να απολαύσετε μερικά μικρά κομμάτια.
Η Εμπειρική Μας Άποψη
Μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε ποιο θα είναι το αγαπημένο σας γλυκό. Εάν επιλέξετε μια “πιο υγιεινή” επιλογή επειδή ταιριάζει στις ανάγκες σας, απλώς να γνωρίζετε ότι είναι ακόμα γλυκό. “Οποιοδήποτε γλυκό μπορεί να προστεθεί υγιεινά σε ένα διαιτητικό πρότυπο”, σημειώνει η Nosek, προσθέτοντας ότι οι υδατάνθρακες στη διατροφή σας θα πρέπει ιδανικά να προέρχονται από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Το κλειδί είναι να απολαμβάνετε τα γλυκά που τρώτε, ως ένα μικρό μέρος ενός μεγαλύτερου θεμελίου πιο θρεπτικών τροφίμων. Όπως λέει η Turnbull, “Τα γλυκά δεν προορίζονται να είναι υγιεινά – προορίζονται να είναι διασκεδαστικά! Και αυτό είναι εντάξει.”
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Είναι τα γλυκά χωρίς ζάχαρη κατάλληλα για διαβητικούς;
Τα γλυκά χωρίς ζάχαρη, που περιέχουν γλυκαντικά, μπορούν να βοηθήσουν τους διαβητικούς να ικανοποιήσουν την επιθυμία τους για γλυκό χωρίς να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους. Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς ορισμένα γλυκαντικά μπορεί να έχουν παρενέργειες και τα γλυκά αυτά συχνά περιέχουν θερμίδες και άλλα συστατικά που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των “φυσικών” χρωστικών και των τεχνητών χρωστικών στα γλυκά;
Οι φυσικές χρωστικές προέρχονται από φυτικές πηγές (π.χ., χυμός παντζαριού) ή ζωικές πηγές. Οι τεχνητές χρωστικές είναι συνθετικά δημιουργημένες. Κάποιοι άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στις τεχνητές χρωστικές και προτιμούν τα γλυκά με φυσικές χρωστικές.
Μπορούν τα “υγιεινά” γλυκά να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Τα “υγιεινά” γλυκά, όπως αυτά με λιγότερη ζάχαρη ή πρόσθετες φυτικές ίνες, μπορούν να είναι μέρος μιας δίαιτας για απώλεια βάρους, αν καταναλώνονται με μέτρο. Δεν είναι, όμως, από μόνα τους “μαγικές” λύσεις. Η συνολική διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες για την απώλεια βάρους.