10 Τρόφιμα Γεμάτα Ζάχαρη και Υγιεινές Εναλλακτικές επιλογές
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, συνήθως τους έρχονται στο μυαλό γλυκά, παγωτά, επιδόρπια και ψημένα προϊόντα. Ωστόσο, η ζάχαρη κρύβεται σε καθημερινά τρόφιμα που ίσως δεν υποψιάζεστε. Για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες και να γνωρίζετε τι περιέχει η τροφή σας.
Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύλλογο Καρδιολογίας, οι άνδρες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια ή 150 θερμίδες) πρόσθετης ζάχαρης ημερησίως, ενώ οι γυναίκες θα πρέπει να περιορίζονται σε 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια ή 100 θερμίδες). Όταν όμως καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν κρυφά ζάχαρη, μπορεί να ξεπεράσετε την προτεινόμενη ποσότητα και να κινδυνεύσετε από προβλήματα υγείας όπως αύξηση βάρους, καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι επίσης επιβλαβής για το πεπτικό σας σύστημα.
“Οι μεγάλες ποσότητες ζάχαρης μπορούν να διαταράξουν τη χλωρίδα του εντέρου μας προκαλώντας ανισορροπίες που επηρεάζουν την πέψη και τη συνολική υγεία,” αναφέρει ειδικός διαιτολόγος. “Η ζάχαρη όχι μόνο προωθεί τη φλεγμονή που βλάπτει τα καλά βακτήρια αλλά επιτρέπει στα επιβλαβή βακτήρια να ευδοκιμήσουν. Έρευνες δείχνουν ότι με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να αποδυναμώσει το εντερικό φράγμα μας.”
Ακολουθούν δέκα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη που καλό είναι να αποφεύγονται καθώς και εναλλακτικές επιλογές.
Σάλτσες
Η προσθήκη σαλτσών στα γεύματα μπορεί να ενισχύσει τη γεύση των τροφίμων αλλά πολλές από αυτές περιλαμβάνουν υπερβολικά αλάτι, λιπαρά και σάκχαρα.
“Σάλτσες όπως η BBQ ή η ketchup συχνά έχουν κρυμμένες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης,” εξηγεί διαιτολόγος. “Δύο κουταλιές BBQ sauce μπορούν να έχουν έως 12 γραμμάρια πρόσθετης ζαχαρης.”
Εναλλακτική Επιλογή: Υπάρχουν διαθέσιμες επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Κράκερς Ολικής Άλεσης
Τα κράκερς ολικής άλεσης είναι μια νόστιμη επιλογή για σνακ αλλά καλό είναι ν’ αποφεύγονται λόγω της πρόσθετης ζάχαρης που περιέχουν.
“Δυστυχώς αυτή η γλυκύτητα προέρχεται από πρόσθετη ζάχαρη,” λέει διαιτολόγος.”Μια μερίδα έχει περίπου 4 γραμμάρια.”
Εναλλακτική Επιλογή: Προτιμήστε κράκερς αμυγδάλου.
Βρώμη
Η βρώμη θεωρείται γενικά μια καλή επιλογή πρωινού καθώς παρέχει φυτικές ίνες αλλά πολλά έτοιμα πακέτα βρώμης περιέχουν υπερβολικές ποσότητες σακχάρων.
Εναλλακτική Επιλογή: Απλή βρώμη χωρίς άλλα συστατικά.
Ροφήματα Αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα παραδοσιακά γαλακτοκομικά προϊόντα ωστόσο χρειάζεται προσοχή.
“Aν ψωνίζετε αρωματισμένα είδη φροντίστε αυτά να είναι χωρίς πρόσθετη ΖΑΧΑΡΗ.”
Aποξηραμένα Φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν ιδανική επιλογή για ένα γρήγορο σνακ ωστόσο πολλές φορές περιλαμβάνουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης.
Εναλλακτική Επιλογή: Προτιμήστε φυσικά αποξηραμένα μήλα ή βερίκοκα.
Σκόνες Ηλεκτρολυτών
Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν ηλεκτρολύτες όταν θέλουν άμεση ανανέωση μετά από έντονη δραστηριότητα
Ωστόσο αν απλά θέλετε ενυδάτωση τότε μπορείτε να αποφύγετε την υψηλή προσθήκη ζάχαρης σε κάποιες μάρκες
Εναλλακτική Επιλογή: Νερό ή ηλεκτρολύτες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Mπαρές Δημητριακών
Οι μπάρες γκρανόλα είναι ένα πρακτικό σνακ και μια καλή πηγή δημητριακών ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, προσφέροντας διαρκή ενέργεια, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συνδέεται με χαμηλότερο ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) και απώλεια βάρους. Ωστόσο, πολλές συσκευασμένες μπάρες γκρανόλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, όπως ζάχαρη, μέλι, σιρόπι καστανό ρυζιού ή σιρόπι καλαμποκιού».
Εναλλακτική Επιλογή: Μπάρες γκρανόλα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε από πού προέρχεται η ζάχαρη στη διατροφή μας καθημερινά.
Δημητριακά
Το γεγονός ότι κάποια δημητριακά διαφημίζονται ως ολικής άλεσης ή εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα δεν σημαίνει ότι είναι και υγιεινά.
Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι πρέπει να αποφεύγουν τα παιδικά δημητριακά με πολλή ζάχαρη, όπως τα Frosted Flakes, αλλά ακόμη και ορισμένα δημητριακά που φαίνονται ‘υγιεινά’ μπορεί να περιέχουν εκπληκτικά μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. Για παράδειγμα, μια μερίδα (1 φλιτζάνι) Cheerios Cinnamon Oat Crunch περιέχει 15 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.
Εναλλακτική Επιλογή: Αναζητήστε δημητριακά με λιγότερα από 5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, όπως τα απλά Cheerios ή το Shredded Wheat, και προσθέστε γλυκύτητα με φυσικό τρόπο, όπως μπανάνες ή μούρα.
Έτοιμες Σάλτσες για σαλάτες
Οι σάλτσες σαλάτας μπορούν να κάνουν μια απλή σαλάτα πιο γευστική και ελκυστική, αλλά χρειάζεται προσοχή, καθώς συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
Είναι σημαντικό να περιλαμβάνουμε μια πηγή υγιεινών λιπαρών στις σαλάτες, καθώς βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών από τα λαχανικά, ενώ ταυτόχρονα κάνουν τις σαλάτες πιο χορταστικές. Επίσης, η ευκολία μιας έτοιμης σάλτσας μπορεί να είναι ο λόγος που τελικά επιλέγουμε να φάμε μια σαλάτα στο δείπνο.
Το μειονέκτημα των έτοιμων σαλτσών είναι ότι συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, χωρίς να το συνειδητοποιούμε.
Εναλλακτική Επιλογή: Φτιάξτε σπιτικές σάλτσες! Είναι πανεύκολο να φτιάξετε μια σως στο σπίτι και να τη διατηρήσετε στο ψυγείο όλη την εβδομάδα. Αν όμως επιλέξετε έτοιμη σάλτσα, προτιμήστε μάρκες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Αποξηραμένα Κράνμπερι
Τα αποξηραμένα κράνμπερι είναι φυσικά ξινά, γι’ αυτό και συχνά καλύπτονται με πρόσθετη ζάχαρη για να εξισορροπήσουν τη γεύση τους.
Μόλις 1/4 του φλιτζανιού μπορεί να περιέχει περισσότερη από τη μισή συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης.
Βλέπουμε συχνά αποξηραμένα κράνμπερι σε υγιεινές συνταγές για σαλάτες, αλλά οι περισσότερες μάρκες που θα βρείτε στην αγορά είναι γεμάτες με πρόσθετη ζάχαρη. Τα κράνμπερι από μόνα τους είναι αρκετά ξινά, γι’ αυτό προστίθεται ζάχαρη για να ισορροπήσει η γεύση.
Εναλλακτική Επιλογή: Προτιμήστε κράνμπερι χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αν μπορείτε να τα βρείτε. Αν όχι προτείνουμε ξανθές σταφίδες, καθώς έχουν παρόμοια γεύση και συνήθως δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.