14 τρόποι να κόψετε τις μερίδες χωρίς να πεινάτε

Για να χάσει κάποιος βάρος και να κάψει τις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει αναπόφευκτα πρέπει να κάνει ένα πράγμα: Να περιορίσει τη μερίδα του. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να «καταδικαστεί» σε πείνα.

Ο έλεγχος των μερίδων δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε μικρά τμήματα από τα πάντα. Σαφώς θα πρέπει να πάρετε λιγότερες θερμίδες, αλλά δεν θα πρέπει να νιώθετε ότι είστε σε δίαιτα.

Δείτε 14 εύκολους τρόπους να κόψετε τις μερίδες σας, να μειώσετε τις θερμίδες σας και να χάσετε λίπος, χωρίς να νιώθετε την ανάγκη να μετράτε τα λεπτά της ώρας μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Ξεκινήστε με ένα ποτήρι νερό

Ενα μεγάλο ποτήρι νερό πριν το φαγητό θα γεμίσει την κοιλιά σας και θα σας κάνει να φάτε λιγότερο φαγητό. Επιπλέον, πρέπει να γνωρίζετε πως ένα από τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να είναι αυτό που προκαλεί το γουργουρητό στην κοιλιά, επομένως πίνοντας νερό πριν από το φαγητό μπορεί να εξαλείψετε συνολικά την πείνα σας.

Φορέστε εφαρμοστά ρούχα

Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να φορέσετε ρούχα που σας σφίγγουν και δεν σας επιτρέπουν να αναπνεύσετε. Αλλά όταν φοράτε την ώρα που πρόκειται να φάτε, ρούχα που εφαρμόζουν ακριβώς, ή μια ζώνη, ή ένα σακάκι με κουμπιά, αυτό μπορεί να λειτουργήσει ως «εργαλείο» που θα σας αποτρέψει από το να φάτε πολύ την ώρα του γεύματός σας. Οσο θα αισθάνεστε τα ρούχα σας να αρχίσουν να σας σφίγγουν θα κάνετε πίσω.

Προσθέστε λαχανικά στο γεύμα σας

Προσθέτοντας λαχανικά στα γεύματά σας έχετε άμεσα έναν εύκολο τρόπο να μειώσετε τις θερμίδες, ενώ μπορείτε και να χορτάσετε γρήγορα. Το σπανάκι για παράδειγμα,ή το λάχανο, μπορεί να προσθέσει θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας και να σας χορτάσει ταυτόχρονα.

Δειπνήστε σε σερβίτσιο που σας βοηθά να χάσετε βάρος

Το χρώμα του πιάτου σας μπορεί να επηρεάσει το πόσο τρώτε, σύμφωνα με μελέτη. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όταν ένα πιάτο έχει χρωματική αντίθεση με το φαγητό που τρώτε (πχ. ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα σε άσπρο πιάτο), υπάρχει η τάση να τρώτε λιγότερο φαγητό. Επομένως, αν θέλετε να φάτε λιγότερο φαγητό, χρησιμοποιήστε πιάτο που έχει χρωματική αντίθεση με το χρώμα του γεύματός σας. Επίσης, αν θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα, βάλτε τα χόρτα ή την μαρουλοσαλάτα σε ένα μεγάλο μπολ.

Κάντε τους υδατάνθρακες την κορυφή αντί για τη βάση της διατροφής σας

Επανεξετάστε τον τρόπο που χρησιμοποιείτε τα δημητριακά και τα αμυλούχα τρόφιμα. Για παράδειγμα, αντί να ξεκινήσετε το πρωινό σας με δημητριακά, γεμίστε το μπολ σας με γιαούρτι και πασπαλίστε από πάνω λίγα δημητριακά. Στο μεσημεριανό σας γεύμα τοποθετήστε δίπλα σε μια μερίδα άπαχες πρωτεΐνες μια μερίδα λαχανικά και στην άκρη βάλτε μισό φλυτζάνι ρύζι.

Φτιάξτε ένα σκηνικό για να τρώτε πιο αργά

Χαμηλώστε τα φώτα και ακούστε χαλαρωτική μουσική. Αν τρώτε αργά, θα απολαμβάνετε το φαγητό σας περισσότερο και θα μειώσετε την ποσότητα. Θυμηθείτε να μασάτε αργά, να βάζετε κατά διαστήματα κάτω το πιρούνι σας μετά από κάθε μπουκιά και να πίνετε λίγο νερό. Ετσι το γεύμα σας θα διαρκέσει περισσότερο και θα σας δώσει πιο εύκολα την αίσθηση της πληρότητας.

Επιλέξτε φαγητό που θα σας… δυσκολέψει

Ενας άλλος τρόπος για να επιβραδύνετε τις διατροφικές σας συνήθειες είναι να καταναλώσετε τροφές που απαιτούν ξεφλούδισμα, ξετύλιγμα, ή αφαίρεση κελύφους. Πορτοκάλια, φιστίκια, κάστανα, είναι υγιεινές επιλογές γιατί ο κόπος δεν θα σας επιτρέψει να φάτε πολύ.

Μην τρώτε από τη σακούλα ή το κουτί

Οταν κάθεστε με μια σακούλα τσιπς δεν γνωρίζετε πόσα πραγματικά τρώτε. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Cornell σε μια μελέτη που έκαναν διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι έφαγαν έως και 50% περισσότερο όταν δεν είχαν οπτική ένδειξη του φαγητού τους. Ετσι, αν αγοράσετε μια τσάντα με ξηρούς καρπούς, ποπ κορν ή τσιπς, βγάλτε απ’ αυτήν το περιεχόμενο και βάλτε μια μικρή μερίδα σε ένα μπολ ή ένα πιάτο.

Ξεκινήστε με σούπα το γεύμα σας

Πριν… βουτήξετε στο γεύμα σας φτιάξτε και σερβίρετε σούπα. Αν και μοιάζει αντιφατικό, να προσθέσετε πράγματα αντί να αφαιρέσετε από το γεύμα σας, ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η μελέτη έχει δείξει ότι ξεκινώντας το γεύμα σας με τη σούπα, μπορείτε να μειώσετε την συνολική πρόσληψη των θερμίδων σας. Σε μια μελέτη του 2007, οι άνθρωποι που έτρωγαν σούπα πριν το μεσημεριανό τους μείωσαν κατά 20% την πρόσληψη των θερμίδων τους. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι ένας ζωμός λαχανικών που θα σας χορτάσει γρήγορα λόγω των φυσικών ινών.

Κάντε μια βόλτα πριν σερβιριστείτε σε μπουφέ

Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου Cornell που δημοσιεύτηκε στο PLoS One, οι ερευνητές παρατήρησαν πως περισσότερο από το 75% των συνδαιτυμόνων επιλέγει σε μπουφέ τα τρία πρώτα φαγητά που βλέπει μπροστά του. Προτιμήστε λοιπόν να κάνετε μια βόλτα πρώτα γύρω από το τραπέζι μπουφέ πριν σερβιριστείτε γιατί έτσι θα μειώσετε την πιθανότητα να βάλετε στο πιάτο σας ό,τι βρείτε μπροστά σας και θα κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.

Πιείτε το ποτό σας σε μεγάλο ποτήρι

Κανονικά θα πρέπει να περιορίσετε το ποτό αν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά στην περίπτωση που θέλετε να πιείτε ένα κοκτέιλ, προτιμήστε να το απολαύσετε σε ένα ψηλό λεπτό ποτήρι. Ο λόγος είναι ότι στο κοντό φαρδύ ποτήρι έχουμε την τάση να βάζουμε περισσότερο ποτό, όπως έδειξε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ που εξέτασε εκπαιδευόμενους μπάρμεν οι οποίοι έβαζαν κατά 20% μεγαλύτερη ποσότητα όταν το ποτήρι ήταν κοντό και φαρδύ. Βάλτε επίσης περισσότερο πάγο στο ποτήρι σας για να δείχνει το ποτό σας ακόμα πιο πολύ.

Περιορίστε τα πράγματα που θα σας αποσπάσουν την προσοχή από το γεύμα

Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και αφήστε μακριά το κινητό σας τηλέφωνο την ώρα που τρώτε. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που παρακολουθούν τηλεόραση την ώρα του φαγητού τρώνε περισσότερο από εκείνους που την έχουν κλειστή. To ίδιο ισχύει και αν συνηθίζετε να τρώτε την ώρα που είστε στον υπολογιστή.

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και σκεύη

Το μέγεθος παίζει ρόλο στο φαγητό γι’ αυτό αν βάζετε φαγητό με μικρότερη κουτάλα και σε μικρότερο πιάτο θα φάτε πιθανότατα μικρότερη ποσότητα απ’ ό,τι αν χρησιμοποιήσετε μια μεγάλη κουτάλα και ένα μεγάλο πιάτο ή μπολ. Το ίδιο ισχύει και για τα ποτήρια, το μικρό ποτήρι γεμίζει ευκολότερα και σας δίνει την αίσθηση της πληρότητας κάτι που δεν γίνεται με το μεγάλο ποτήρι.

Ολοκληρώστε το γεύμα σας με ένα νέο είδος γλυκιάς απόλαυσης

Πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται ότι ολοκλήρωσαν σωστά το γεύμα τους αν δεν φάνε ένα γλυκό. Αν ανήκετε σ’ αυτούς επιλέξτε ένα νέο υγιεινό τελετουργικό για να νιώσετε ότι φάγατε κάτι γλυκό. Μπορείτε να φτιάξετε ένα αρωματικό τσάι, μέντα, κανέλα ή σοκολάτα, ή μία από τις αγαπημένες σας ποικιλίες φρούτων χαμηλών ή μηδενικών θερμίδων που είναι εύγεστες και υγιεινές.