6 “Κακά” Τρόφιμα Που Πρέπει να Τρώτε για να Χάσετε το Σπλαχνικό Λίπος, Σύμφωνα με Διατροφολόγους
Πολλές φορές τροφές που θεωρούνται “κακές”, όπως τα ζυμαρικά και οι ξηροί καρποί, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια του σπλαχνικού λίπους.
Επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, ποπκόρν και δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν στην προώθηση του κορεσμού και της υγείας του εντέρου.
Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, συν επαρκής ύπνος, κίνηση και διαχείριση του στρες μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια σπλαχνικού λίπους.
Όσον αφορά την απώλεια λίπους, ένα πράγμα είναι βέβαιο: αυτό που τρώτε έχει σημασία. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι ορισμένα θρεπτικά τρόφιμα είναι “κακά” – τα ζυμαρικά, οι ξηροί καρποί, ακόμη και τα φρούτα δαιμονοποιούνται συχνά. Αλλά θα πρέπει πραγματικά να τα κόψετε από τη διατροφή σας;
Αρχικά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν δύο τύποι σωματικού λίπους: το υποδόριο και το σπλαχνικό. Το υποδόριο λίπος βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, αλλά οι πιο σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία προέρχονται από το σπλαχνικό λίπος που δεν είναι ορατό. Ενώ κάποιο λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία, η περίσσεια σπλαχνικού λίπους μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια προβλήματα υγείας. “Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται πίσω από τους κοιλιακούς μυς και τυλίγεται γύρω από όργανα όπως το στομάχι, το συκώτι και τα έντερα”, λέει η Lainey Younkin, M.S., RD. “Η υπερβολική ποσότητα σπλαχνικού λίπους έχει συνδεθεί με υψηλή χοληστερόλη, αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς και αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη τύπου 2.”
Επομένως, εάν προσπαθείτε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος, να θυμάστε ότι καμία μεμονωμένη τροφή ή ποτό δεν μπορεί να το μειώσει μόνο του και δεν υπάρχει κανένας λόγος να εξαλείψετε ορισμένα τρόφιμα για να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας. Ακολουθούν έξι “κακά” τρόφιμα που οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας.
Τρόφιμα για Μείωση του Σπλαχνικού Λίπους
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο περιέχουν ακόρεστα λίπη που μπορεί να είναι ωφέλιμα για την απώλεια σπλαχνικού λίπους. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ένα αβοκάντο την ημέρα είδαν μειώσεις στο σπλαχνικό λίπος, αλλά μια διαφορετική μελέτη δεν βρήκε καμία αλλαγή στο σπλαχνικό λίπος σε εκείνες που έτρωγαν ένα αβοκάντο καθημερινά.
Ωστόσο, η Anna Rosell, RD, συνιστά τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια, λόγω των άλλων οφελών για την υγεία που μπορούν να προσφέρουν εκτός από την απώλεια λίπους. “Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπερίληψη ακόρεστων λιπαρών στη διατροφή σας όχι μόνο επηρεάζει θετικά τη χοληστερόλη στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά και την κατανομή του σωματικού λίπους”, λέει.
Πλήρες Γάλα
Τα γαλακτοκομικά είναι μία από τις πιο αμφιλεγόμενες ομάδες τροφίμων όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να εκπλαγείτε αν μάθετε ότι τα πλήρη γαλακτοκομικά μπορεί να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που προάγει την υγιή διατήρηση του βάρους και την απώλεια λίπους. Το διαιτητικό λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στον κορεσμό και τα πλήρη γαλακτοκομικά μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή λίπους στη διατροφή.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μια συσχέτιση μεταξύ μιας δίαιτας που περιλαμβάνει πλήρη γαλακτοκομικά και χαμηλότερο κίνδυνο για κοιλιακή παχυσαρκία, ένα μέτρο του σπλαχνικού λίπους. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, ορισμένες πηγές πλήρους γάλακτος, όπως το γιαούρτι, είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες – ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για τον κορεσμό και απαραίτητο σε μια υγιεινή διατροφή, ειδικά όταν θέλετε να χάσετε βάρος.
Ξηροί Καρποί
“Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς γενικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, αλλά αυτές οι θερμίδες είναι επίσης γεμάτες θρεπτικά συστατικά”, λέει η Julie Stevens, M.P.H., RDN, CPT. Οι ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεΐνης ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο του ξηρού καρπού, αλλά όλες οι ποικιλίες προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για μια ισορροπημένη διατροφή.
Ορισμένες έρευνες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες που περιλαμβάνει καρύδια και μείωση του σπλαχνικού λίπους. Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν ξηρούς καρπούς αντί για σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως κουλούρια, κράκερ graham ή animal crackers, παρουσίασαν μείωση στην περιφέρεια της μέσης.
“Τα αμύγδαλα ιδιαίτερα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες”, λέει η Stevens. “Είναι επίσης πλούσια σε υγιή για την καρδιά ακόρεστα λιπαρά. Μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα υγιεινό σνακ ή πασπαλισμένη σε μια σαλάτα.”
Ποπκόρν
Το ποπκόρν μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια σπλαχνικού λίπους, αλλά σε σύγκριση με άλλα δημοφιλή σνακ, το ποπκόρν μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή. “Μια μερίδα (περίπου 3 φλιτζάνια) απλού ποπκόρν περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, 22 γραμμάρια υδατανθράκων και 110 θερμίδες”, λέει η Danielle Townsend, RDN. “Συγκρίνετε αυτό με 3 φλιτζάνια πατατάκια (περίπου 30 τσιπς) που περιέχουν 1 γραμμάριο φυτικών ινών, 23 γραμμάρια υδατανθράκων και 225 θερμίδες.”
Αυτές οι θρεπτικές διαφορές μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο όταν ακολουθείτε ένα σχέδιο διατροφής για απώλεια βάρους και λίπους. “Τρόφιμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται με υγιή απώλεια βάρους και μείωση του σπλαχνικού και υποδόριου λίπους“, λέει η Townsend. Το ποπκόρν είναι ταυτόχρονα υψηλότερο σε φυτικές ίνες και χαμηλότερο σε θερμίδες από τα πατατάκια, καθιστώντας το μια καλή επιλογή αν ψάχνετε για ένα τραγανό σνακ.
Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά είναι συχνά ένα από τα πρώτα τρόφιμα που πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να αλλάξουν τη σύσταση του σώματός τους. Ωστόσο, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά γενικά (ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως) μπορούν να είναι μια σημαντική πηγή φυτικών ινών στη διατροφή, η οποία βοηθά στην αύξηση του κορεσμού μετά τα γεύματα.
Η Daria Zajac, RD, LDN, συνιστά να επιλέγετε έναν τύπο ζυμαρικών που είναι υψηλότερος σε φυτικές ίνες. “Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή με βάση τα όσπρια για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών για να υποστηρίξετε ένα υγιές έντερο και να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο”, λέει. “Το κλειδί είναι να επιλέγετε υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα για να προάγετε την υγεία και τη μακροχρόνια απώλεια βάρους.”
Φρούτα
Ορισμένα φρούτα είναι φυσικά υψηλότερα σε ζάχαρη από άλλα, γεγονός που οδηγεί πολλούς να πιστεύουν ότι θα πρέπει να αποφεύγονται εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό είναι ένας μύθος. “Όλα τα φρούτα είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα οποία υποστηρίζουν την υγιή διατήρηση του βάρους και την απώλεια βάρους”, λέει η Sheri Gaw, RDN, CDCES.
Πολλές μελέτες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και της μείωσης του σπλαχνικού λίπους. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι περισσότεροι Έλληνες δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες, η προσθήκη περισσότερων φρούτων στη διατροφή μπορεί να ωφελήσει πολλούς ανθρώπους. Η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Συμπερασματικά:
Τα τρόφιμα που τρώτε παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Ακόμη και αυτά που παραδοσιακά θεωρούνται “κακά” – όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα φρούτα και το ποπκόρν – μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους. Τούτου λεχθέντος, το πιο σημαντικό είναι να έχετε ένα διατροφικό πρότυπο που να είναι ισορροπημένο και να καλύπτει τις θερμιδικές σας ανάγκες. Ένα πασχαλινό τραπέζι με μέτρο μπορεί να είναι μια καλή αρχή!
Επιπλέον, η εξέταση της πλήρους εικόνας της υγείας είναι σημαντική για την απώλεια λίπους. “Μαζί με τις διαιτητικές αλλαγές, ο επαρκής ύπνος, η μείωση του στρες και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους“, λέει η Younkin. “Απλά θυμηθείτε, δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος τοπικά, οπότε κάνοντας ένα σωρό κοιλιακούς δεν θα απαλλαγείτε από το σπλαχνικό λίπος. Για να κάψετε λίπος, πρέπει να τρώτε με ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα, να αυξήσετε την καθημερινή κίνηση, όπως το περπάτημα, και να κάνετε ένα συνδυασμό καρδιοαναπνευστικής άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.”
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω για να μειώσω το σπλαχνικό λίπος;
Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε συγκεκριμένες τροφές, αλλά περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ζαχαρούχων ποτών και τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Πόσο καιρό χρειάζεται για να μειωθεί το σπλαχνικό λίπος;
Ο χρόνος ποικίλλει ανάλογα με τον μεταβολισμό, τη διατροφή και το επίπεδο άσκησης. Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να οδηγήσουν σε μετρήσιμα αποτελέσματα σε λίγους μήνες.
Είναι η άσκηση πιο σημαντική από τη διατροφή για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους;
Τόσο η άσκηση όσο και η διατροφή είναι σημαντικές. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα που συνδυάζει και τα δύο είναι πιο αποτελεσματικό για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους και τη βελτίωση της γενικής υγείας.