6 βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται τα παιδιά σας

Τα παιδιά και οι έφηβοι έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τους ενήλικες. Γι’ αυτό και είναι σημαντικό για τους γονείς να σιγουρευτούν πως τα γεύματα που λαμβάνουν είναι κατάλληλα και ακριβώς ό,τι χρειάζονται.

Ποιες είναι οι σημαντικότερες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται τα παιδιά; Ας τα δούμε παρακάτω:

1. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το βασικό δομικό στοιχείο των οστών και των δοντιών. Η περισσότερη οστική μάζα του ανθρώπου χτίζεται στην παιδική ηλικία, οπότε όσο περισσότερα αποθέματα έχουν τα παιδιά, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αντιμετωπίσουν την απώλεια της οστικής μάζας αργότερα.

Ποιος το χρειάζεται και πόσο

Ηλικίες 1-3: 700 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου καθημερινά

Ηλικίες 4-8: 1.000 mg ημερησίως

Ηλικίες 9-18: 1.300 mg ημερησίως

Ποιες τροφές το διαθέτουν: Γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα τρόφιμα, ο σολομός και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το κατσαρό λάχανο.

2. Φυτικές Ινες

Οι ίνες δεν είναι βιταμίνες ή μέταλλα, αλλά οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες τείνουν επίσης να είναι γεμάτες με πολλές σημαντικές θρεπτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο.

Ποιος τις χρειάζεται και πόσο

Η ποσότητα των φυτικών ινών βασίζεται στις θερμίδες που προσλαμβάνει κανείς. Χρειάζονται περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες.

Παρά το γεγονός ότι τα παιδιά είναι πιο μικροκαμωμένα, τα σώματά τους πρέπει να προσλαμβάνουν φυτικές ίνες σχεδόν στην ίδια ποσότητα με τους ενήλικες, προκειμένου να διατηρήσουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Ενα παιδί 4-8 ετών που μπορεί να τρώει γύρω στις 1.500 θερμίδες ημερησίως, χρειάζεται 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά που γενικά τρώνε λιγότερο απ’ ό,τι τα μεγαλύτερα χρειάζονται περίπου 18 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Ποιες τροφές τις διαθέτουν: Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα μούρα, το μπρόκολο, το αβοκάντο και το πλιγούρι βρώμης. Μια άλλη εξαιρετική πηγή φυτικών ινών είναι όλα τα είδη των φασολιών και τα ρεβίθια. Τα φασόλια έχουν παράλληλα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Α και το κάλιο, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή και για τους χορτοφάγους.

3. Β12 και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό, την ενέργεια, για μια υγιή καρδιά και ένα υγιές νευρικό σύστημα. Μία από τις πιο σημαντικές βιταμίνες Β είναι η Β12.

Ποιος τις χρειάζεται και πόσο

Η συνιστώμενη πρόσληψη μετριέται σε μικρογραμμάρια:

Βρέφη: περίπου 0,5 μικρογραμμάρια ημερησίως

Τα μικρά παιδιά: 0,9 μικρογραμμάρια ημερησίως

Ηλικίες 4-8: 1,2 μικρογραμμάρια ημερησίως

Ηλικίες 9-13: 1,8 μικρογραμμάρια ημερησίως

Εφηβοι: 2,4 μικρογραμμάρια ημερησίως ( 2,6 μικρογραμμάρια για τις έγκυες εφήβους )

Ποιες τροφές τις περιλαμβάνουν: Η βιταμίνη B12 προέρχεται κυρίως από ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά. Τα περισσότερα παιδιά παίρνουν συνήθως αρκετή Β12 σε μια κανονική διατροφή. Ψάξτε για εμπλουτισμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε Β12. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για το περιεχόμενο της κυανοκοβαλαμίνης, που είναι η δραστική μορφή της βιταμίνης Β12.

4. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D λειτουργεί μαζί με το ασβέστιο για τη δημιουργία γερών οστών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία έναντι χρόνιων ασθενειών αργότερα στη ζωή.

Ποιος τη χρειάζεται και πόσο

Tα μωρά και τα παιδιά πρέπει να παίρνουν τουλάχιστον 400 IU βιταμίνης D ημερησίως. Τα μωρά που θηλάζουν χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης D μέχρι να απογαλακτισθούν.

Ποιες τροφές την περιλαμβάνουν: Ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D, όπως και τα αυγά (η βιταμίνη D βρίσκεται στον κρόκο) και το εμπλουτισμένο γάλα.

5. Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ παράλληλα βοηθά να διατηρούνται σε καλή κατάσταση τα αιμοφόρα αγγεία και να ρέει καλά το αίμα.

Ποιος τη χρειάζεται και πόσο

Ηλικίες 1-3: Χρειάζονται 9 IU βιταμίνης Ε ημερησίως

Ηλικίες 4-8: Χρειάζονται 10,4 IU ημερησίως

Ηλικίες 9-13: χρειάζονται 16,4 IU ημερησίως

Oι έφηβοι χρειάζονται όσο και οι ενήλικες: 22 IU ημερησίως

Ποιες τροφές την περιλαμβάνουν: Τα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο, καθώς και οι ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και οι ηλιόσποροι είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε .

6. Σίδηρος

Ο σίδηρος βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Ποιος τον χρειάζεται και πόσο

Οι ανάγκες των παιδιών σε σίδηρο κυμαίνονται ανάμεσα στα 7-10 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Οταν φτάσουν στην ηλικία της εφηβείας, τα αγόρια χρειάζονται περίπου 11 mg την ημέρα και τα κορίτσια που έχουν αρχίσει να έχουν εμμηνόρροια, χρειάζονται περισσότερο, δηλαδή περίπου 15 mg.

Ποιες τροφές τον περιλαμβάνουν: Κόκκινα κρέατα και άλλα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε σίδηρο. Πηγές σιδήρου, εκτός από το κρέας περιλαμβάνουν τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο) και τα φασόλια.