7-Ημερο Σχέδιο Γευμάτων Χωρίς Ζάχαρη και Πλούσιο σε Πρωτεΐνη, Δημιουργημένο από Διαιτολόγο

Σχέδιο Γευμάτων με Μια Ματιά

Ημέρα 1

Πάστα ε φάτζοι Olive Garden.

Φωτογράφος: Robby Lozano, Στυλίστας φαγητού: Margaret Dickey, Στυλίστας αξεσουάρ: Julia Bayless

• Πρωινό (489 θερμίδες)
  1 μερίδα Ασαΐ Μπολ

• Μεσημεριανό Σνακ (286 θερμίδες)
  1 μεσαίο μήλο
  2 κουταλιές φυστικοβούτυρο

• Μεσημέρι (456 θερμίδες)
  1 μερίδα Πάστα ε φάτζοι του Olive Garden
  2 ψωμάκια ολικής άλεσης

• Απογευματινό Σνακ (120 θερμίδες)
  1 μερίδα Κριτσινιστά Ρεβίθια

• Δείπνο (407 θερμίδες)
  1 μερίδα Σολομός ψημένος με λεμόνι και σκόρδο
  1 μερίδα Πράσινα Φασόλια με Βούτυρο Σκόρδου
  ⅓ φλιτζάνι καστανό ρύζι

Συνολικά Ημέρας: 1,759 θερμίδες, 93g λιπαρά, 26g κορεσμένα λιπαρά, 89g πρωτεΐνη, 187g υδατάνθρακες, 39g φυτικές ίνες, 1,901 mg νάτριο

Για 1,500 θερμίδες: Αφαιρέστε το σνακ το πρωί.
Για 2,000 θερμίδες: Προσθέστε Σνακ με Τυρί Cottage με Φρούτα για σνακ το βράδυ.

Ημέρα 2

Τηγάνι με Κιμά & Πατάτες.

Φωτογραφία / Caitlin Bensel, Στυλ / Ruth Blackburn

• Πρωινό (428 θερμίδες)
  1 μερίδα Κις από τσέρκι

• Μεσημεριανό Σνακ (248 θερμίδες)
  1 μερίδα Μπουκίτσες Γιαουρτιού με Λεμόνι και Μύρτιλλο

• Μεσημέρι (575 θερμίδες)
  1 μερίδα Σαλάτα Κινόα με Κοτόπουλο & Μπρόκολο με Ψητό Λεμόνι
  1 μεσαίο μήλο

• Απογευματινό Σνακ (270 θερμίδες)
  1 μερίδα Σνακ Γκουακαμόλε με Υψηλή Φυτική Ίνα
  2 κουταλιές χωρίς αλάτι ψημένα ολόκληρα αμύγδαλα

• Δείπνο (329 θερμίδες)
  1 μερίδα Τηγάνι με Κιμά & Πατάτες

Συνολικά Ημέρας: 1,835 θερμίδες, 94g λιπαρά, 25g κορεσμένα λιπαρά, 81g πρωτεΐνη, 141g υδατάνθρακες, 37g φυτικές ίνες, 1,901 mg νάτριο

Για 1,500 θερμίδες: Αφαιρέστε το μήλο στο μεσημέρι και το σνακ το απόγευμα.
Για 2,000 θερμίδες: Προσθέστε ½ φλιτζάνι χαμηλών λιπαρών τυρί cottage στο πρωινό και 1 μεσαία μπανάνα για σνακ το βράδυ.

Ημέρα 3

Σούπα Τόφου με Κίμτσι και Αυγό.

Φωτογράφος: Jen Causey, Στυλίστας αξεσουάρ: Claire Spollen, Στυλίστας φαγητού: Ali Ramee

• Πρωινό (388 θερμίδες)
  1 μερίδα Κις από τσέρκι
  1 μεσαία πορτοκάλι

• Μεσημεριανό Σνακ (301 θερμίδες)
  1 μερίδα Μπουκίτσες Γιαουρτιού με Μπανάνα και Φυστικοβούτυρο

• Μεσημέρι (413 θερμίδες)
  1 μερίδα Χορταστικό Στιφάδο Ρεβίθι & Σπανάκι

• Απογευματινό Σνακ (222 θερμίδες)
  1 μερίδα Κριτσινιστά Ρεβίθια
  1 μεσαίο αχλάδι

• Δείπνο (472 θερμίδες)
  1 μερίδα Σούπα Κίμτσι με Τόφου, Σουσάμι και Αυγό

Συνολικά Ημέρας: 1,795 θερμίδες, 97g λιπαρά, 22g κορεσμένα λιπαρά, 98g πρωτεΐνη, 189g υδατάνθρακες, 32g φυτικές ίνες, 2,296 mg νάτριο

Για 1,500 θερμίδες: Αφαιρέστε το σνακ το πρωί.
Για 2,000 θερμίδες: Προσθέστε άλλη ¼ αβοκάντο στο μεσημέρι και ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι στο δείπνο.

Ημέρα 4

Γεύματα Κοτόπουλου με Πιπέρι και Λάιμ.

• Πρωινό (432 θερμίδες)
  1 μερίδα Κις από τσέρκι
  1 μεσαία μπανάνα

• Μεσημεριανό Σνακ (247 θερμίδες)
  1 μερίδα Μπουκίτσες Γιαουρτιού με Λεμόνι και Μύρτιλλο

• Μεσημέρι (413 θερμίδες)

• Απογευματινό Σνακ (286 θερμίδες)
  1 μεσαίο μήλο
  2 κουταλιές φυστικοβούτυρο

• Δείπνο (463 θερμίδες)

Συνολικά Ημέρας: 1,840 θερμίδες, 82g λιπαρά, 25g κορεσμένα λιπαρά, 97g πρωτεΐνη, 189g υδατάνθρακες, 35g φυτικές ίνες, 1,897 mg νάτριο

Για 1,500 θερμίδες: Αφαιρέστε το σνακ το απόγευμα.
Για 2,000 θερμίδες: Προσθέστε 2 κουταλιές χωρίς αλάτι ολόκληρα αμύγδαλα στο σνακ το πρωί και προσθέστε άλλη ¼ αβοκάντο στο μεσημέρι.

Ημέρα 5

Ψητό Χοιρινό Φιλέτο με Πουρέ Παστινάκ & Λάχανο.

Φωτογραφία / Greg DuPree, Στυλ / Ali Ramee / Christine Keely

• Πρωινό (424 θερμίδες)
  1 μερίδα Σμούθι με Μούρα

• Μεσημεριανό Σνακ (301 θερμίδες)
  1 μερίδα Μπουκίτσες Γιαουρτιού με Μπανάνα και Φυστικοβούτυρο

• Μεσημέρι (413 θερμίδες)

• Απογευματινό Σνακ (225 θερμίδες)
  1 μερίδα Σνακ με Ρυζόγαλο

• Δείπνο (402 θερμίδες)

Συνολικά Ημέρας: 1,765 θερμίδες, 76g λιπαρά, 17g κορεσμένα λιπαρά, 96g πρωτεΐνη, 195g υδατάνθρακες, 39g φυτικές ίνες, 1,379 mg νάτριο

Για 1,500 θερμίδες: Αφαιρέστε το σνακ το πρωί.
Για 2,000 θερμίδες: Προσθέστε 2 βραστά αυγά στο πρωινό και προσθέστε άλλη ¼ αβοκάντο στο μεσημέρι.

Ημέρα 6

Ρεβίθια alla Vodka.

Φωτογράφος: Jen Causey, Στυλίστας φαγητού: Emily Nabors Hall, Στυλίστας αξεσουάρ: Phoebe Hauser

• Πρωινό (439 θερμίδες)
  1 μερίδα Τοστ Αβοκάντο με Μπουράτα

• Μεσημεριανό Σνακ (184 θερμίδες)
  ½ φλιτζάνι χαμηλών λιπαρών απλό ελληνικό γιαούρτι
  1 μεσαίο αχλάδι

• Μεσημέρι (413 θερμίδες)

• Απογευματινό Σνακ (286 θερμίδες)
  1 μεσαίο μήλο
  2 κουταλιές φυστικοβούτυρο

• Δείπνο (468 θερμίδες)
  1 μερίδα Ρεβίθια alla Vodka

Συνολικά Ημέρας: 1,790 θερμίδες, 77g λιπαρά, 21g κορεσμένα λιπαρά, 88g πρωτεΐνη, 204g υδατάνθρακες, 44g φυτικές ίνες, 2,052 mg νάτριο

Για 1,500 θερμίδες: Αφαιρέστε το σνακ το απόγευμα.
Για 2,000 θερμίδες: Προσθέστε 2 αυγά στο πρωινό.

Ημέρα 7

Γεύμα Ρεβίθι & Σπανάκι.

Φωτογράφος: Victor Protasio, Στυλίστας φαγητού: Margaret Dickey, Στυλίστας αξεσουάρ: Claire Spollen

• Πρωινό (387 θερμίδες)
  1 μερίδα Τοστ Μασκαρπόνε & Μούρα
  2 αυγά, scrambled

• Μεσημεριανό Σνακ (410 θερμίδες)

• Μεσημέρι (401 θερμίδες)
  1 μερίδα Χορταστικό Στιφάδο Ρεβίθι & Σπανάκι

• Απογευματινό Σνακ (167 θερμίδες)
  1 μερίδα Σνακ Γκουακαμόλε με Υψηλή Φυτική Ίνα

• Δείπνο (436 θερμίδες)
  1 μερίδα Μίνι Κεφτεδάκια με Πράσινα Φασόλια & Πατάτες

Συνολικά Ημέρας: 1,801 θερμίδες, 93g λιπαρά, 28g κορεσμένα λιπαρά, 102g πρωτεΐνη, 150g υδατάνθρακες, 38g φυτικές ίνες, 2,142 mg νάτριο

Για 1,500 θερμίδες: Αφαιρέστε τα scrambled αυγά στο πρωινό και το σνακ το απόγευμα.
Για 2,000 θερμίδες: Προσθέστε 2 κομμάτια ψωμί ολικής άλεσης στο μεσημέρι και 1 μεσαίο πορτοκάλι στο δείπνο.

Συμβουλές Προετοιμασίας

Προετοιμάστε το Κοτόπουλο με Πιπέρι και Λάιμ για μεσημεριανό από την 3η έως την 6η ημέρα.

Φτιάξτε Μπουκίτσες Γιαουρτιού με Λεμόνι και Μύρτιλλο και Κριτσινιστά Ρεβίθια για σνακ καθόλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορώ να επιλέξω και να συνδυάσω γεύματα αν δεν μου αρέσει κάποιο;
Ναι! Αυτό το σχέδιο γευμάτων έχει σκοπό να χρηServe as a framework for a high-protein, no-added-sugar diet. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε το σχέδιο ακριβώς για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Μπορώ να τρώω το ίδιο πρωινό ή μεσημεριανό κάθε μέρα;
Σίγουρα, είναι απολύτως εντάξει να τρώτε το ίδιο πρωινό ή μεσημεριανό κάθε μέρα.

Γιατί δεν υπάρχει τροποποίηση για 1,200 θερμίδες;
Δε δίνουμε πλέον τροποποιήσεις για ημέρες 1,200 θερμίδων στα σχέδια γευμάτων. Οι κατευθυντήριες γραμμές διατροφής 2020-2025 για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι η περιορισμένη θερμιδική πρόσληψη στα 1,200 ημερησίως είναι πολύ χαμηλή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνω;
Η απάντηση εξαρτάται. Συνιστάται για τους περισσότερους ενήλικες 19 ετών και άνω να καταναλώνουν 10% έως 35% των ημερησίων θερμίδων τους από πρωτεΐνη.

Υγειονομικά Οφέλη από την Μείωση της Προσχεδιασμένης Ζάχαρης

Η μείωση της πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων νόσων όπως ο διαβήτης και οι καρδιοπάθειες.

via