8 Μεσογειακές Τροφές που Πρέπει να Αγοράσετε τον Χειμώνα, Σύμφωνα με Διατροφολόγους
Μεσογειακή διατροφή και χειμώνας πάνε μαζί! Απολαύστε φακές, σολομό, λαχανικά ρίζας, ρόδια, εσπεριδοειδή και άλλα. Προσθέστε τα σε σούπες και σαλάτες ή φτιάξτε υγιεινά σνακ.
Όταν σκέφτεστε τη μεσογειακή διατροφή, το μυαλό σας ίσως πηγαίνει σε καλοκαιρινά τρόφιμα όπως οι ντομάτες και τα αγγούρια. Όμως, υπάρχουν πολλές εποχιακές χειμερινές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε αυτό το πρότυπο υγιεινής διατροφής όλο το χρόνο.
Παρά το όνομά της, δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο τρόφιμα από την περιοχή της Μεσογείου. Αντίθετα, αυτή η διατροφή δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα όσπρια, την άπαχη πρωτεΐνη και τα υγιή λίπη, τα οποία συνδέονται με καλύτερη μακροπρόθεσμη υγεία, συμπεριλαμβανομένης μιας ισχυρής καρδιάς και εγκεφάλου.
Ετοιμάστε τη λίστα αγορών σας: Μιλήσαμε με διατροφολόγους για να συγκεντρώσουμε τις κορυφαίες οκτώ μεσογειακές τροφές που αξίζει να αγοράσετε αυτόν τον χειμώνα.
- Φακές
Οι φακές είναι η τέλεια φυτική πρωτεΐνη για να προσθέσετε σε ζεστές σούπες και χορταστικές χειμερινές σαλάτες. “Οι φακές προσφέρουν έναν ισχυρό συνδυασμό φυτικής πρωτεΐνης και διαλυτών φυτικών ινών, ο οποίος υποστηρίζει ταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθά στη μείωση της ‘κακής’ χοληστερόλης LDL και προάγει τον κορεσμό”, λέει η Καρολίν Σώρες, M.S., RDN, LD. Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν 16 γραμμάρια φυτικών ινών. “Οι φυτικές ίνες τους θρέφουν επίσης τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, υποστηρίζοντας την πεπτική και μεταβολική υγεία”, λέει η Σώρες.
Ένα από τα αγαπημένα χειμερινά πιάτα της Σώρες είναι μια σούπα φακής λαχανικών—όπως αυτή η Σούπα Φακής & Λαχανικών με Παρμεζάνα σε μία κατσαρόλα. “Είναι ζεστή, οικονομική και πολύ σύμφωνη με τη μεσογειακή διατροφή”, λέει η Σώρες. “Όταν συνδυάζεται με χειμερινά λαχανικά και ελαιόλαδο, το γεύμα παρέχει αντιοξειδωτικά, κάλιο και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που υποστηρίζουν την ανοσία και την καρδιαγγειακή υγεία κατά τους ψυχρότερους μήνες”.
- Σολομός
Καθώς ο καιρός δροσίζει, είναι η ιδανική στιγμή για να απολαύσετε περισσότερο σολομό – μια καθιερωμένη πρωτεΐνη για τη μεσογειακή διατροφή. “Αυτά τα ψάρια είναι συχνά πιο άφθονα τους ψυχρότερους μήνες και παρέχουν μία από τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές πρωτεΐνης για τα χειμερινά γεύματα”, λέει η Άμνα Χακ, M.S., RD, LDN. Ο σολομός είναι επίσης μια φυσική πηγή βιταμίνης D, την οποία πολλοί άνθρωποι μπορεί να στερούνται κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. “Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα ευεργετικά κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν πολλοί άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους και τείνουν να είναι λιγότερο σωματικά δραστήριοι (παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν σε χαμηλού βαθμού φλεγμονή)”, λέει ο Χακ.
Ο φρέσκος ή κατεψυγμένος σολομός είναι γρήγορος και εύκολος να ψηθεί στο φούρνο, στην φριτέζα αέρος ή στην εστία. “Όταν τα φρέσκα ψάρια δεν είναι μια επιλογή, μπορείτε να προμηθευτείτε κονσέρβες άγριου σολομού για να συμπεριλάβετε σε wraps, πιάτα ζυμαρικών και σαλάτες”, λέει η Κέντρα Χέρ, RDN. Για ένα απλό ξεκίνημα, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για Αβοκάντο Γεμιστό με Σολομό.
- Ρόδι
Οι διαιτολόγοι με τους οποίους μιλήσαμε συμφωνούν: τα ρόδια είναι σοβαρά υποτιμημένα. Είτε είστε ήδη φαν είτε δεν τα έχετε δοκιμάσει ακόμα, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή από το χειμώνα για να απολαύσετε αυτό το ζωντανό φρούτο. “Εκτός από μια γλυκιά λιχουδιά, οι σπόροι ροδιού προσφέρουν ισχυρά οφέλη για την υγεία”, λέει η Χέρ. Τα ρόδια είναι μοναδικά επειδή μπορείτε να φάτε τους σπόρους, οι οποίοι είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά. “Τα πετράδια μέσα στο φρούτο περιέχουν φυτικές ίνες για την πεπτική υγεία και βιταμίνη C, η οποία προάγει την ανοσία κατά τη διάρκεια της περιόδου κρυολογήματος και γρίπης”, λέει η Χέρ. “Παρέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη των χρόνιων ασθενειών”, προσθέτει.
Η Χερ συνιστά να πασπαλίσετε τους σπόρους σε μπολ γιαουρτιού, πλιγούρι βρώμης ή χειμερινές σαλάτες. Για ένα πιάτο που συνδυάζει μερικά χειμερινά αγαπημένα, δοκιμάστε αυτά τα Ψητά Λαχανάκια Βρυξελλών με Κατσικίσιο Τυρί & Ρόδι.
- Κέιλ
Το κέιλ είναι ένα από τα πολλά χόρτα που λάμπουν το χειμώνα. “Τα χειμωνιάτικα χόρτα ευδοκιμούν σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και είναι θεμελιώδη στη μεσογειακή μαγειρική”, λέει η Μπες Μπέργκερ, RDN, CDN, CLT. Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το κέιλ είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού ωμό κέιλ παρέχει το 68% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση άφθονων φυλλωδών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας καθώς μεγαλώνετε.
“Μαγειρέψτε τα σε σούπες και στιφάδο ή σοτάρετε τα με σκόρδο και ελαιόλαδο”, συνιστά η Μπέργκερ. Αυτό το χορταστικό Στιφάδο Μεσογειακής Διατροφής στην Χύτρα Ταχύτητας είναι ο τέλειος τρόπος για να απολαύσετε το κέιλ ένα κρύο χειμωνιάτικο βράδυ.
- Εσπεριδοειδή
Καθώς πλησιάζει η περίοδος κρυολογήματος και γρίπης, ίσως ανυπομονείτε να πάρετε όλη τη βιταμίνη C που μπορείτε. Εδώ είναι τα εσπεριδοειδή. “Ο χειμώνας είναι η κορυφαία περίοδος των εσπεριδοειδών και η μεσογειακή διατροφή λατρεύει σχεδόν αυτά τα φωτεινά, πικάντικα φρούτα”, λέει η Μπέργκερ. Είτε τρώτε πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ είτε κλημεντίνες, είναι βέβαιο ότι θα καλύψετε ένα μεγάλο μέρος των αναγκών σας σε βιταμίνη C. “Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή και φυτικές ίνες, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη του κορεσμού, της ανοσοποιητικής λειτουργίας και της υγείας της καρδιάς”, λέει ο Τζόρνταν Λάνγκχου, RD, CPT.
Μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους ως σνακ, ή μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί προσθέτοντάς τα σε μπολ δημητριακών, μαρινάδες ή νόστιμες σαλάτες, όπως αυτή η σαλάτα με σπανάκι, πορτοκάλι και φέτα.
- Χειμερινή Κολοκύθα
Κολοκύθα butternut, acorn, delicata, kabocha —αυτές οι χειμερινές κολοκύθες είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά και ταιριάζουν απόλυτα στη μεσογειακή διατροφή. Παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, κάλιο και καροτενοειδή, τα οποία είναι ενώσεις που σχετίζονται με τη βιταμίνη Α. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα καροτενοειδή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην υποστήριξη της καρδιάς, του εγκεφάλου και της συνολικής υγείας.
Ένας απλός τρόπος για να απολαύσετε περισσότερη κολοκύθα αυτή τη σεζόν είναι με το μπολ Χούμους με Ψητή Κολοκύθα Butternut ή τη Σούπα Κολοκύθας Butternut, και τα δύο είναι ιδανικά για ζεστά χειμερινά γεύματα.
- Λαχανικά Ρίζας
“Τα λαχανικά ρίζας είναι χειμερινά βασικά είδη σε όλες τις μεσογειακές περιοχές”, λέει η Μπέργκερ. Ο Λάνγκχου συνιστά αυτά όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, τα παστινάκια, τα γογγύλια και τα παντζάρια. “Προσφέρουν υδατάνθρακες βραδείας καύσης, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη σταθεροποίηση της ενέργειας”, λέει η Μπέργκερ. Πολλοί από τους υδατάνθρακές τους προέρχονται από φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και του μεταβολισμού. Αυτά τα λαχανικά παρέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις όπως πολυφαινόλες, φαινόλες και φλαβονοειδή. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας πολύχρωμων λαχανικών ρίζας είναι ιδανική, καθώς κάθε χρώμα φέρνει το δικό του μοναδικό αντιοξειδωτικό προφίλ.
“Ψήστε τα με βότανα, πολτοποιήστε τα σε σούπες ή ρίξτε τα σε μπολ δημητριακών για χορταστικό μεσογειακό φαγητό άνεσης”, συνιστά η Μπέργκερ. Για ένα έτοιμο χειμερινό γεύμα, δοκιμάστε Ψητά Λαχανικά Ρίζας & Χόρτα πάνω από Αρωματισμένες Φακές για να απολαύσετε πολλά εποχιακά αγαπημένα ταυτόχρονα.
- Άσπρα Φασόλια
Όλοι οι τύποι φασολιών αξίζει να τους απολαύσετε στη μεσογειακή διατροφή, αλλά τα άσπρα φασόλια είναι ιδιαίτερα ιδανικά για χειμερινές σούπες. “Τα άσπρα φασόλια αναμειγνύονται τέλεια σε κρεμώδεις σούπες για επιπλέον φυτικές ίνες και πρωτεΐνη”, λέει η Άσλεϊ Λομπάρντι, M.S., RDN. Ένα φλιτζάνι παρέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν 13 γραμμάρια φυτικών ινών – περίπου το 45% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες.
Η συμπερίληψη των φασολιών ως μέρος μιας φυτικής διατροφής συνδέεται με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου και στη μείωση των δεικτών χρόνιας φλεγμονής.
Η Ειδική μας Άποψη
Για να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή το χειμώνα, εστιάστε σε εποχιακά φρούτα όπως το ρόδι και τα εσπεριδοειδή και σε χορταστικά λαχανικά όπως το κέιλ και η χειμερινή κολοκύθα. Ο χειμώνας είναι επίσης μια εξαιρετική στιγμή για να απολαύσετε σολομό πλούσιο σε βιταμίνη D και ζεστές σούπες με φακές και άσπρα φασόλια. Να θυμάστε, δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στις ελληνικές σαλάτες για να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή – επικεντρωθείτε σε τοπικά, εποχιακά τρόφιμα για τις καλύτερες γεύσεις και διατροφή αυτό το χειμώνα.