8 συμβουλές για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας γρήγορα

Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, διατρέχετε επίσης υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι πρόκειται για έναν κίνδυνο που μπορείτε να ελέγξετε.

Μπορείτε να μειώσετε την «κακή» LDL χοληστερόλη σας και να αυξήσετε την «καλή» HDL χοληστερόλη σας. Αρκεί να κάνετε μερικές απλές αλλαγές.

Ο τρόπος ζωής δεν είναι το παν, τα γονίδιά σας έχουν επίσης σημασία. Μπορεί ακόμα να χρειαστεί να λάβετε φάρμακα για να επαναφέρετε τη χοληστερόλη σας στο σωστό δρόμο. Αλλά οι καθημερινές σας συνήθειες βοηθούν. Αν κάνετε μερικές απλές αλλαγές, ίσως μπορέσετε να μειώσετε τη δόση των φαρμάκων σας και την πιθανότητα παρενεργειών.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Βγάλτε από τη ζωή σας τα trans λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την LDL, μειώνουν την HDL και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Στην Αμερική ο FDA έχει λάβει μέτρα για την απομάκρυνση των τεχνητών τρανς λιπαρών από τα τρόφιμα.

Ακόμα κι αν έχετε προσπαθήσει να βγάλετε από τη ζωή σας τα τρανς λιπαρά, μικρές ποσότητές τους μπορεί να εξακολουθούν να υπάρχουν σε ορισμένα προϊόντα. Έτσι, όταν ψωνίζετε τρόφιμα, ελέγχετε τις ετικέτες με τα διατροφικά στοιχεία και τα συστατικά. Αν δείτε στη συσκευασία «μερικώς υδρογονωμένο έλαιο», αυτό είναι απλώς ένα φανταχτερό όνομα για τα τρανς λιπαρά.

Απώλεια βάρους

Δεν χρειάζεται να χάσετε πολύ βάρος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Αν είστε υπέρβαροι, χάστε μόλις 10 κιλά και θα μειώσετε την LDL σας έως και 8%. Αλλά για να διατηρήσετε πραγματικά τα κιλά, θα πρέπει να το κάνετε με την πάροδο του χρόνου. Ένας λογικός και ασφαλής στόχος είναι 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Ενώ οι ανενεργές, υπέρβαρες γυναίκες χρειάζονται συνήθως 1.000 έως 1.200 θερμίδες ημερησίως για απώλεια βάρους, οι ενεργές, υπέρβαρες γυναίκες και οι γυναίκες που ζυγίζουν πάνω από 80 κιλά χρειάζονται συνήθως 1.200 έως 1.600 θερμίδες κάθε μέρα. Εάν είστε εξαιρετικά δραστήριες κατά τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας βάρους σας, μπορεί να χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες για να αποφύγετε την πείνα.

Κινηθείτε

Η άσκηση τουλάχιστον 2 1/2 ώρες την εβδομάδα είναι αρκετή για να αυξήσει την HDL και να βελτιώσει την LDL και τα τριγλυκερίδια. Αν δεν έχετε δραστηριοποιηθεί, ξεκινήστε σιγά-σιγά. Ακόμη και τα 10λεπτα  δραστηριότητας μετράνε. Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει. Αν μάλιστα έχετε ένα φίλο σας και ασκείστε μαζί του, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Καταναλώστε φυτικές ίνες

Τροφές όπως το πλιγούρι βρώμης, τα μήλα, τα δαμάσκηνα και τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες εμποδίζουν το σώμα σας να απορροφήσει χοληστερόλη. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 5 έως 10 γραμμάρια περισσότερες από αυτές κάθε μέρα είδαν πτώση της LDL (κακής) χοληστερόλης τους. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών σας κάνει επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι, οπότε δεν θα επιθυμείτε τόσο πολύ τα σνακ. Αλλά προσέξτε: Οι πολλές φυτικές ίνες ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσουν κοιλιακές κράμπες ή φούσκωμα. Γι’ αυτό αυξήστε την πρόσληψή τους σιγά σιγά.

Προτιμήστε τα ψάρια

Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Όχι μόνο τα ωμέγα-3 λιπαρά στα ψάρια είναι υγιεινά για την καρδιά, αλλά και η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με ψάρι θα μειώσει τη χοληστερόλη σας μειώνοντας την έκθεσή σας στα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι άφθονα στο κόκκινο κρέας. Ορισμένα είδη, όπως ο ξιφίας και το βασιλικό σκουμπρί, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Αντ’ αυτού, επιλέξτε άγριο σολομό, σαρδέλες και τόνο.

Επιλέξτε το ελαιόλαδο

Η αντικατάσταση του βουτύρου με ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη έως και 15%, κάτι που είναι παρόμοιο με την επίδραση μιας χαμηλής δόσης φαρμάκων. Τα «καλά» λιπαρά στο ελαιόλαδο ωφελούν την καρδιά σας. Επιλέξτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών.

Καταναλώστε ξηρούς καρπούς

Τα περισσότερα είδη ξηρών καρπών μπορούν να μειώσουν την LDL. Ο λόγος; Οι ξηροί καρποί είναι οι πιο δημοφιλείς: Περιέχουν στερόλες, οι οποίες, όπως και οι φυτικές ίνες, εμποδίζουν τον οργανισμό να απορροφήσει τη χοληστερόλη Απλά μην το παρακάνετε: Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

Χαλαρώστε

Γνωρίζατε ότι όταν είστε αγχωμένοι, η χοληστερόλη σας μπορεί να εκτοξευτεί στα ύψη; Χαλαρώστε. «Βυθιστείτε» μέσα σε ένα καλό βιβλίο, συναντήστε έναν φίλο για καφέ ή πιάστε το στρώμα της γιόγκα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τη χοληστερόλη σας υπό έλεγχο.