9 Ασκήσεις Διατάσεων και τα Οφέλη τους
Η διάταση είναι ένας απλός τρόπος να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για οποιαδήποτε προπόνηση. Αλλά δεν είναι μόνο για προθέρμανση. Η διάταση είναι εξαιρετική μεταξύ των ασκήσεων, καθώς και ως μέρος της ρουτίνας αποθεραπείας σας. Είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τις ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης.
Η ειδικός αθλητιατρικής Lauren Wichman, MD, μοιράζεται τα οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει η διάταση και παρέχει μια ρουτίνα διατάσεων 15 λεπτών για ολόκληρο το σώμα.
Γιατί είναι σημαντική η διάταση
Η διάταση έχει πολλά οφέλη. Αρχικά, βοηθά στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών προθερμαίνοντας τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδετικούς ιστούς. Είτε κάνετε μια ολόκληρη ρουτίνα διατάσεων από μόνη της, είτε κάνετε διατάσεις πριν και μετά την άσκηση, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση:
- Ευλυγισίας
- Ισορροπίας
- Ταχύτητας
- Ύψους άλματος
- Δύναμης
- Αντοχής
- Εύρους κίνησης
“Η διάταση μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την αθλητική απόδοση”, λέει η Δρ. Wichman. “Αλλά μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για καθημερινές δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, η αλλαγή κατεύθυνσης και το σήκωμα από μια καρέκλα.”
Ασκήσεις διάτασης
Όσον αφορά τη διάταση, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι:
Στατική διάταση: Κρατάτε μια στάση χωρίς να κινείστε, όπως το να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια διάταση των οπίσθιων μηριαίων. Αυτό βοηθά τους μυς σας να χαλαρώσουν και σταδιακά να επιμηκυνθούν. Η Δρ. Wichman συνιστά τη χρήση στατικής διάτασης ως μέρος της αποθεραπείας σας μετά την άσκηση.
Δυναμική διάταση: Μετακινείτε ένα μέρος του σώματος με αργό, ελεγχόμενο τρόπο σε όλο το εύρος κίνησής του, όπως με κύκλους χεριών ή ψηλά γόνατα. Αυτές οι διατάσεις είναι καλύτερες πριν από μια προπόνηση ή ανάμεσα σε σετ ασκήσεων.
Οι στατικές και δυναμικές διατάσεις μπορούν να είναι:
Ενεργητικές: Χρησιμοποιείτε τους δικούς σας μυς για να κινηθείτε ή να κρατήσετε τη διάταση. Για παράδειγμα, το να σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στον αέρα διατείνει τους μυς της γάμπας σας.
Παθητικές: Βασίζεστε σε υποβοηθούμενη διάταση από ένα άλλο άτομο, το χέρι σας ή ένα στήριγμα. Ένα παράδειγμα είναι η χρήση ενός πλαισίου πόρτας για να διατείνετε το στήθος και τους ώμους σας.
Η διάταση λειτουργεί καλύτερα όταν έχετε χρόνο και δυνατότητα, επομένως μην βιάζεστε. Εάν δημιουργείτε μια ρουτίνα διατάσεων, η Δρ. Wichman προτείνει να ξεκινήσετε με μερικές διαφορετικές διατάσεις για συνολικά 10 έως 15 λεπτά.
“Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι η διάταση είναι ευεργετική με την πάροδο του χρόνου”, λέει. “Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες πριν παρατηρήσετε λεπτά οφέλη και μετά μήνες πριν παρατηρήσετε μεγαλύτερες αλλαγές στο εύρος κίνησης και την ευλυγισία σας.” Επομένως, συνεχίστε για μέγιστο αποτέλεσμα.
Για μια ρουτίνα διατάσεων 10 λεπτών, η Δρ. Wichman προτείνει να ξεκινήσετε με μερικές βασικές διατάσεις, όπως τις ακόλουθες ασκήσεις για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος.
Δυναμικοί ώμοι με περιστροφή
Ξεκινήστε στέκοντας ίσια με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Σηκώνοντας και τα δύο σας χέρια, περιστρέψτε αργά τους ώμους σας προς τα εμπρός με κυκλική κίνηση. Κάντε το αυτό για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία προς την αντίθετη κατεύθυνση περιστρέφοντας τους ώμους σας προς τα πίσω για 10 δευτερόλεπτα.
Ενεργητική διάταση αυχένα
Ξεκινήστε με την σπονδυλική σας στήλη ίσια και το κεφάλι σας να κοιτάζει μπροστά. Ενώ κοιτάτε ευθεία μπροστά, χαμηλώστε το δεξί σας αυτί προς τον δεξί σας ώμο. Κρατήστε αυτή τη διάταση για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε αυτή τη διάταση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές και στις δύο πλευρές.
Στατική διάταση ώμων
Ενώ κοιτάτε ευθεία μπροστά, φέρτε το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά από το στήθος σας (σαν να τεντώνετε το χέρι σας για ένα αντικείμενο στην άλλη πλευρά του αριστερού σας χεριού). Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξί σας αγκώνα και πιέστε απαλά στη διάταση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Στατική διάταση τρικεφάλων
Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να αγγίζει το πίσω μέρος του λαιμού σας και να φτάνει προς το κέντρο της πλάτης σας. Με το αριστερό σας χέρι, πιέστε απαλά προς τα πίσω τον δεξί σας αγκώνα μέχρι να νιώσετε μια βαθιά διάταση στους τρικέφαλους σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και χαμηλώστε το χέρι σας, στη συνέχεια επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία με το αριστερό σας χέρι.
Δυναμικοί κύκλοι ισχίων
Ενώ στέκεστε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των γοφών σας. Περιστρέψτε απαλά τους γοφούς σας με κυκλική κίνηση, κινούμενοι δεξιόστροφα. Διατηρήστε κάθε κυκλική κίνηση μικρή και ελεγχόμενη, εστιάζοντας στη θέρμανση ή τη χαλάρωση των αρθρώσεων του ισχίου σας. Κάντε το αυτό για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία περιστρέφοντας τους γοφούς σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, αριστερόστροφα.
Στατική διάταση τετρακεφάλων, όρθια
Σταθείτε ίσια και κρατηθείτε από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, εάν χρειάζεται. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Φτάστε προς τα πίσω με το δεξί σας χέρι και κρατήστε απαλά το πάνω μέρος του ποδιού ή τον αστράγαλό σας. Κρατήστε τα γόνατά σας κοντά το ένα στο άλλο και τους γοφούς σας να κοιτάζουν προς τα εμπρός. Κρατήστε τη διάταση για 20 δευτερόλεπτα, νιώθοντας ένα απαλό τράβηγμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού σας. Αφήστε αργά και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Στατική διάταση οπίσθιων μηριαίων, ξαπλωμένη
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα. Δέστε τα χέρια σας πίσω από τον μηρό σας και φέρτε απαλά το πόδι σας προς το κεφάλι σας (μπορείτε επίσης να περάσετε μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας εάν έχετε δυσκολία να δέσετε τα χέρια σας). Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και χαμηλώστε το πόδι σας, στη συνέχεια επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία με το άλλο σας πόδι.
Δυναμικοί κύκλοι αστραγάλων
Ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι. Διατηρώντας το πόδι σας ίσιο, περιστρέψτε το δεξί σας πόδι με κυκλική κίνηση για 10 δευτερόλεπτα. Περιστρέψτε το ίδιο πόδι προς την αντίθετη κατεύθυνση για 10 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τους κύκλους σας μικρούς και σφιχτούς. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία με τον αριστερό σας αστράγαλο. Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να προσπαθήσετε να “γράψετε το αλφάβητο” περιστρέφοντας και κινώντας τους αστραγάλους σας σαν να βάφετε κάθε γράμμα του αλφαβήτου στον αέρα. Κινηθείτε σε ολόκληρο το αλφάβητο πριν επαναλάβετε τη διαδικασία με τον αντίθετο αστράγαλο.
Στατική διάταση γάμπας
Ξεκινήστε σε όρθια θέση ενώ κοιτάτε έναν τοίχο. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο μπροστά σας και κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, έτσι ώστε η φτέρνα σας να είναι στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στον τοίχο. Διατηρώντας το πίσω πόδι σας ίσιο, λυγίστε το μπροστινό σας πόδι και γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε να νιώσετε μια διάταση στο πίσω πόδι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
“Η διάταση είναι κάτι που μπορεί να κάνει ο καθένας, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης”, ενθαρρύνει η Δρ. Wichman. “Είτε ξεκινάτε τη μέρα σας, είτε κάνετε ένα διάλειμμα στην εργασία σας είτε χαλαρώνετε μετά την άσκηση, η διάταση βοηθά να διατηρήσετε το σώμα σας ευέλικτο, ισορροπημένο και έτοιμο για κάθε δραστηριότητα.”