Πώς να Θέσετε Υγιή Όρια: Ένας Οδηγός Βήμα προς Βήμα

Το να “θέτεις όρια” είναι μια δημοφιλής φράση στις μέρες μας. Αλλά τι σημαίνει πραγματικά να καθορίζεις και να επιβάλλεις υγιή όρια; Και αν δεν το έχεις κάνει ποτέ σκόπιμα πριν, πού να αρχίσεις;

Η κοινωνική λειτουργός Karen Salerno, MSSA, LISW-S, εξηγεί γιατί τα όρια είναι τόσο σημαντικά και πώς να βεβαιωθείτε ότι οι άνθρωποι στη ζωή σας τα κατανοούν.

Πώς να θέσετε όρια

Το να γνωρίζετε τα όριά σας, σας δίνει σαφήνεια σχετικά με το τι σας κάνει να νιώθετε άνετα – και σας δίνει τη δυνατότητα να είστε ξεκάθαροι σχετικά με αυτό με άλλους ανθρώπους.

“Είναι σημαντικό να θέσετε υγιή όρια, ώστε οι άνθρωποι να γνωρίζουν πώς να επικοινωνούν και να αλληλεπιδρούν καλύτερα μαζί σας”, λέει η Salerno.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ορίων. Ακολουθεί μια ματιά σε μερικούς από αυτούς, με παραδείγματα για να σας βοηθήσουν να πάρετε μια γεύση από τον καθένα.

• Φυσικά όρια: Προστατεύουν τον προσωπικό σας χώρο και τη σωματική σας άνεση, όπως να πείτε σε ένα ραντεβού ότι δεν αισθάνεστε άνετα να περάσετε τη νύχτα ακόμα ή να ζητήσετε από έναν άγνωστο στην ουρά να μην στέκεται τόσο κοντά σας.
• Συναισθηματικά όρια: Προστατεύουν τα συναισθήματά σας και την ψυχική σας υγεία. Μπορείτε, για παράδειγμα, να πείτε σε έναν συνάδελφο ότι δεν αισθάνεστε άνετα να μοιράζεστε λεπτομέρειες για την ερωτική σας ζωή ή να πείτε σε έναν φίλο ότι δεν έχετε τον χρόνο για μια συνεδρία εκτόνωσης.
• Χρονικά όρια: Προστατεύουν τη διαθεσιμότητά σας και πόσο χρόνο και ενέργεια δίνετε στους άλλους. Μπορείτε να πείτε σε έναν πελάτη ότι δεν απαντάτε σε επαγγελματικά τηλέφωνα μετά το ωράριο εργασίας ή να πείτε στη μητέρα σας ότι μπορείτε να μιλάτε στο τηλέφωνο δύο φορές την εβδομάδα αντί για κάθε μέρα.

Η θέσπιση ορίων δεν είναι ένα γεγονός ενός βήματος – είναι μια πρακτική που ξεκινά με την κατανόηση του εαυτού σας και των αναγκών σας. Η Salerno εξηγεί πώς να θέσετε όρια με αυτοπεποίθηση και σεβασμό.

Βήμα 1: Μάθετε τι χρειάζεστε

Πριν θέσετε ένα όριο, προσδιορίστε τι σας φαίνεται σωστό και τι όχι.

“Τα όρια ξεκινούν με την αυτογνωσία”, επισημαίνει η Salerno. “Πρέπει να ξέρετε τι χρειάζεστε για να το ζητήσετε.”

Μπορεί να βοηθήσει να αφιερώσετε λίγο χρόνο εξετάζοντας τις θεμελιώδεις αξίες και πεποιθήσεις σας. Κάντε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως: Τι με κάνει να νιώθω άνετα; Τι με εξαντλεί; Πόσο χρόνο, ενέργεια και προσοχή μπορώ εύλογα να δώσω στους άλλους;

Παραδείγματα:

Μπορεί να αποφασίσετε ότι θέλετε να:

• Κλείσετε χρόνο στο ημερολόγιό σας για να μην δεσμεύεστε υπερβολικά σε κοινωνικά σχέδια.
• Αφιερώσετε λίγο χρόνο ησυχίας μετά τη δουλειά πριν απαντήσετε σε προσωπικά μηνύματα.
• Θέσετε όρια στον χρόνο που περνάτε με έναν πιεστικό συγγενή.

Βήμα 2: Επικοινωνήστε τα όρια άμεσα

Αφού μάθετε τι χρειάζεστε, ήρθε η ώρα να το επικοινωνήσετε. Και είναι σημαντικό να είστε συγκεκριμένοι. Αποφύγετε τους υπαινιγμούς ή την ελπίδα ότι το άλλο άτομο θα το “μάθει απλά”.

Αντίθετα, χρησιμοποιήστε γλώσσα που είναι σαφής, σταθερή και σεβαστική για να πείτε στο άλλο άτομο ακριβώς με ποια συμπεριφορά αισθάνεστε άνετα – και με ποια όχι. Αυτό τους βοηθά να κατανοήσουν το όριό σας χωρίς εικασίες.

Παραδείγματα:

• “Δεν ελέγχω τα email εργασίας εκτός ωραρίου. Αυτός ο χρόνος είναι αφιερωμένος στην οικογένειά μου. Αλλά θα σας απαντήσω το πρωί.”
• “Προσπαθώ να τηρήσω έναν προϋπολογισμό αυτήν τη στιγμή, οπότε θα παραλείψω να βγω για ομαδικό δείπνο. Αλλά θα ήθελα πολύ να έρθετε σπίτι μου για καφέ.”
• “Με ένα νέο μωρό στο σπίτι, οι αιφνιδιαστικές επισκέψεις την ίδια μέρα είναι ιδιαίτερα αγχωτικές για εμάς. Θα χρειαστούμε μια ειδοποίηση πριν από τις επισκέψεις για να βεβαιωθούμε ότι ο χρόνος είναι κατάλληλος για εμάς.”

Βήμα 3: Χρησιμοποιήστε “εγώ” δηλώσεις

Μιλήστε για τις ανάγκες σας από τη δική σας οπτική γωνία. Η χρήση “εγώ” δηλώσεων διατηρεί την εστίαση στις ανάγκες σας και όχι στην απόδοση ευθυνών στο άλλο άτομο για τις ενέργειές του. Αυτό βοηθά στη μείωση της αμυντικότητας και στη διατήρηση παραγωγικών συνομιλιών.

“Τα υγιή όρια δεν επιβάλλουν τον έλεγχο σε κάποιον άλλο”, διευκρινίζει η Salerno. “Επικοινωνούν τις προσωπικές σας ανάγκες αναγνωρίζοντας παράλληλα τις ανάγκες των γύρω σας.”

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το τι μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πείτε σε σύγκριση με το πώς μπορεί να αναδιατυπωθεί σε μια “εγώ” δήλωση.

Βήμα 4: Καθιερώστε συνέπειες

Τι θα συμβεί αν το δηλωμένο όριό σας δεν γίνει σεβαστό; Επικοινωνήστε το όταν επικοινωνείτε το ίδιο το όριο.

Η λέξη “συνέπειες” μπορεί να ακούγεται σκληρή – αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Μπορούν να είναι τόσο απλές όσο, “Εάν έρθουν μηνύματα μετά τις 8 μ.μ., δεν θα απαντήσω μέχρι το επόμενο πρωί.” Αλλά μπορεί επίσης να σημαίνει τερματισμό μιας συζήτησης, αποχώρηση από μια κατάσταση ή περιορισμό μελλοντικών αλληλεπιδράσεων.

“Η καθιέρωση συνεπειών δείχνει ότι είστε σοβαροί για την προστασία της ευημερίας σας”, λέει η Salerno.

Βήμα 5: Ακολουθήστε

Τα όρια λειτουργούν μόνο εάν τα τιμήσετε. Εάν κάποιος παραβιάσει ένα όριο που έχετε θέσει ξεκάθαρα, οι συνέπειες τίθενται σε ισχύ.

Μερικές φορές, αυτό σημαίνει την παροχή ήπιων υπενθυμίσεων. Ας υποθέσουμε, για παράδειγμα, ότι ένας συνάδελφος διακόπτει επανειλημμένα τον συγκεντρωμένο χρόνο εργασίας σας, υπενθυμίστε του, “Μπορώ να μιλήσω κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, αλλά τώρα είμαι σε λειτουργία εργασίας.”

Άλλες φορές, αυτές οι υπενθυμίσεις δεν χρειάζεται να είναι τόσο ήπιες, ειδικά εάν αισθάνεστε ότι κάποιος παραβιάζει σκόπιμα το όριό σας ή συνεχίζει να σας τσιγκλάει για να προσπαθήσει να αλλάξει τη θέση σας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείτε να ενισχύσετε το όριό σας χρησιμοποιώντας απλή αλλά σταθερή γλώσσα, όπως, “Έχω ήδη μοιραστεί την απάντησή μου και δεν έχει αλλάξει.”

“Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τα όριά σας”, τονίζει η Salerno. “Εάν δεν είστε σταθεροί σχετικά με αυτά, μπορεί να δυσκολέψει τους άλλους ανθρώπους να εμπιστευτούν τη θέσπιση ορίων σας στο μέλλον.”

Βήμα 6: Εφαρμόστε τα όρια με συνέπεια… και προσαρμόστε τα όπως χρειάζεται

Όσο πιο σταθερά εφαρμόζετε τα όριά σας, τόσο περισσότερο μαθαίνουν οι άλλοι τι περιμένετε – και τόσο πιο εύκολο γίνεται να τα τηρήσετε.

Αλλά είναι εντάξει να είστε και ευέλικτοι.

“Καθώς η ζωή σας αλλάζει, οι σχέσεις σας θα αλλάζουν και θα εξελίσσονται με την πάροδο του χρόνου”, παρατηρεί η Salerno. “Εάν αισθανθείτε ποτέ ότι κάτι δεν πάει καλά, δεν είναι ποτέ αργά να επανακαθιερώσετε ή να τροποποιήσετε παλιά όρια ή να θέσετε νέα.”

Γιατί τα όρια είναι τόσο σημαντικά

Τα όρια δεν είναι φραγμοί – είναι εργαλεία που σας βοηθούν να φροντίσετε τον εαυτό σας και τους άλλους με ουσιαστικούς τρόπους. Τα καλά όρια σάς επιτρέπουν να:

• Διατηρήσετε την αίσθηση της ταυτότητας και των αξιών σας
• Εμποδίσετε τους άλλους να σας εκμεταλλευτούν
• Είστε διεκδικητικοί και σκόπιμοι σχετικά με αυτό που έχει σημασία για εσάς
• Σέβεστε τόσο τις ανάγκες σας όσο και τις ανάγκες των άλλων
• Έχετε πιο υγιείς, πιο σεβαστικές σχέσεις

Χωρίς αυτά, είναι εύκολο να υπερβάλλετε τον εαυτό σας, να αισθανθείτε δυσαρέσκεια ή να χάσετε από τα μάτια σας τις δικές σας ανάγκες.

“Τα όρια είναι το πλαίσιο που θέτουμε για τον εαυτό μας για το πώς θέλουμε να μας αντιμετωπίζουν οι άλλοι και πώς αντιμετωπίζουμε τους άλλους ανθρώπους”, μοιράζεται η Salerno. “Εάν δεν θέσετε όρια και αφήνετε πάντα τους άλλους ανθρώπους να υπαγορεύουν τον χρόνο ή τις ενέργειές σας, μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα εξάντλησης και επαγγελματικής εξουθένωσης (burnout).”

Η θέσπιση ορίων αποκαλύπτει επίσης ποιος σας σέβεται. Οι άνθρωποι που εκτιμούν την ευημερία σας θα εργαστούν για να τιμήσουν τα όριά σας, ακόμη και αν χρειαστεί χρόνος.

Τελικές σκέψεις

Η θέσπιση υγιών ορίων δεν είναι εγωιστική. Είναι ένα ουσιαστικό μέρος της φροντίδας του εαυτού σας και της διατήρησης ουσιαστικών σχέσεων.

Μπορεί να αισθανθείτε άβολα στην αρχή, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να βάζετε τις ανάγκες των άλλων ανθρώπων πάνω από τις δικές σας. Αλλά με την εξάσκηση, η θέσπιση ορίων μπορεί να γίνει ένα ισχυρό εργαλείο για την προστασία της υγείας, της ευτυχίας και της αίσθησης του εαυτού σας.

“Εάν αυτή η πρακτική είναι καινούργια για εσάς, ξεκινήστε με μικρές αλλαγές ορίων για να σας βοηθήσουν να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας για όταν θέσετε μεγαλύτερα όρια στο μέλλον”, συμβουλεύει η Salerno. “Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο καλύτερα θα γίνετε σε αυτό.”

Εάν δυσκολεύεστε να θέσετε ή να διατηρήσετε όρια, η συζήτηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε στρατηγικές που λειτουργούν για εσάς – ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε άνετα να τις εξασκείτε στην καθημερινή σας ζωή.

via