Μπορούν τα συμπληρώματα μαγνησίου να βελτιώσουν ύπνο, ενέργεια και συγκέντρωση;
Το μαγνήσιο έχει αποκληθεί το “σούπερ μέταλλο της εποχής”, χάρη στα υποτιθέμενα οφέλη του για τον εγκέφαλο και το σώμα. Η αρθρογράφος Alice Klein διαπιστώνει ότι τα στοιχεία για πολλούς από αυτούς τους ισχυρισμούς είναι ελλιπή.
Τον 17ο αιώνα, πλούσιοι άνθρωποι στην Αγγλία συνέρρεαν σε ένα πηγάδι στο Epsom Common, που λεγόταν ότι περιείχε θεραπευτικό νερό. Είχε πικρή γεύση αλλά ισχυρή καθαρτική δράση, που παρείχε ευπρόσδεκτη ανακούφιση από τις πλούσιες, κρεατοφαγικές διατροφές τους. “Οι άνθρωποι που έρχονταν εκεί έπαιρναν μερικά ποτήρια από το προαναφερθέν νερό – που έχει γεύση διαφορετική από το συνηθισμένο νερό – μετά από τα οποία, περπατώντας πάνω-κάτω, αυτά είχαν κατά τη γνώμη μας πολύ καλό αποτέλεσμα”, ανέφερε ένας ευτυχώς “ξεμπλοκαρισμένος” επισκέπτης. Αργότερα διαπιστώθηκε ότι αυτό οφειλόταν στην υψηλή περιεκτικότητα του νερού σε θειικό μαγνήσιο, γνωστό και ως άλας Epsom.
Τετρακόσια χρόνια αργότερα, οι θεραπευτικές ιδιότητες του μαγνησίου διατυμπανίζονται για άλλη μια φορά και έχει χαρακτηριστεί ως το “σούπερ μέταλλο της εποχής” στον τύπο. Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, βομβαρδίζομαι με αναρτήσεις σχετικά με τα υποτιθέμενα οφέλη της λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ύπνου, των επιπέδων ενέργειας, της διαύγειας του μυαλού, των κινήσεων του εντέρου και της υγείας της καρδιάς, καθώς και της μείωσης του μυϊκού πόνου, του άγχους, των ημικρανιών και των συμπτωμάτων του PMS (προεμμηνορροϊκό σύνδρομο). Δημιουργώντας σύγχυση, αυτά τα συμπληρώματα διατίθενται σε πολλές διαφορετικές μορφές. Αλλά λειτουργούν πραγματικά;
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας. Σταθεροποιεί και βοηθά τη λειτουργία εκατοντάδων ενζύμων που καταλύουν βασικές χημικές διεργασίες στο σώμα. Παρέχει επίσης σταθερότητα σε θεμελιώδη μόρια όπως το DNA και το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), συνδέεται με διάφορους υποδοχείς και μπορεί να μετακινηθεί μέσα και έξω από τα κύτταρα. Αυτό του έχει αποδώσει ρόλους σε μια ευρεία γκάμα κρίσιμων διαδικασιών, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα, της νευρικής σηματοδότησης, των μυϊκών συσπάσεων και της ρύθμισης του καρδιακού παλμού.
Οι διατροφολόγοι γενικά συμβουλεύουν να προσπαθούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε μαγνήσιο τρώγοντας ένα μείγμα υγιεινών τροφών και όχι βασιζόμενοι απλώς σε συμπληρώματα, δεδομένου ότι αυτές οι τροφές συνοδεύονται από επιπλέον μέταλλα, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι κοινές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, κρέας, θαλασσινά, μαύρη σοκολάτα και μπύρα (ορισμένες μπύρες είναι πιο πικρές από άλλες λόγω της επιπλέον ποσότητας μαγνησίου στο νερό ζυθοποιίας). Οι άνθρωποι που λαμβάνουν άφθονο μαγνήσιο από τη διατροφή τους είναι απίθανο να ωφεληθούν από τη λήψη ενός συμπληρώματος, επειδή όλες οι θέσεις για το μαγνήσιο στο σώμα τους είναι ήδη κατειλημμένες, πράγμα που σημαίνει ότι απλώς θα αποβάλουν την περίσσεια με τα ούρα.
Τούτου λεχθέντος, έχει γίνει πιο δύσκολο να λάβουμε αρκετό μαγνήσιο από τα τρόφιμα. Τρώμε πάρα πολλά επεξεργασμένα σκουπίδια, τα οποία έχουν ελάχιστο μαγνήσιο. Επιπλέον, η υπερβολική γεωργία έχει εξαντλήσει το μαγνήσιο από τα εδάφη μας, οπότε ακόμη και τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν περιέχουν τόσο μαγνήσιο όσο παλιά. Ως αποτέλεσμα, έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 35 έως 50 τοις εκατό των ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ και την Αυστραλία δεν τρώνε αρκετό μαγνήσιο.
Ορισμένοι άνθρωποι διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλού μαγνησίου επειδή έχουν καταστάσεις όπως η κοιλιοκάκη ή η νόσος του Crohn, οι οποίες μειώνουν την εντερική του απορρόφηση, ή ο διαβήτης ή η διαταραχή χρήσης αλκοόλ, οι οποίες αυξάνουν την απέκκρισή του. Όταν ήμουν έγκυος, είχα αφόρητες κράμπες στα πόδια επειδή η εγκυμοσύνη μειώνει τα επίπεδα μαγνησίου, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για τους μυς να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση. Οι αθλητές συχνά έχουν επίσης ελλείψεις, δεδομένου ότι η έντονη, παρατεταμένη άσκηση αυξάνει τη χρήση μαγνησίου και επίσης προκαλεί την απώλειά του μέσω της εφίδρωσης. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ανοσοκατασταλτικών και χημειοθεραπειών, είναι γνωστό ότι εξαντλούν το μαγνήσιο.
Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλό τεστ για να διαπιστώσετε αν έχετε έλλειψη μαγνησίου. Περίπου το 99 τοις εκατό του μαγνησίου στο σώμα αποθηκεύεται στα οστά και τους μαλακούς ιστούς, πράγμα που σημαίνει ότι οι εξετάσεις αίματος δεν δίνουν μια σαφή εικόνα των συνολικών επιπέδων μαγνησίου. Το gold standard τεστ περιλαμβάνει έγχυση μαγνησίου ακολουθούμενη από συλλογή ούρων 24 ωρών, η οποία είναι δαπανηρή και άβολη. Εάν βρίσκεται ελάχιστο μαγνήσιο στα ούρα, αυτό υποδηλώνει έλλειψη, επειδή το σώμα απορροφά με λαχτάρα το μαγνήσιο από την έγχυση αντί να το αποβάλλει με τα ούρα επειδή έχει ήδη αρκετό.
Τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνουν μυϊκούς πόνους, κόπωση, σύγχυση, ευερεθιστότητα και προβλήματα ύπνου, αλλά φυσικά, πολλά άλλα πράγματα τα προκαλούν επίσης. Αυτό διευκολύνει τους κατασκευαστές συμπληρωμάτων μαγνησίου να βρουν πελάτες.
Τα πολλά είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου
Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε πολλές διαφορετικές μορφές επειδή περιέχουν άλατα μαγνησίου, στα οποία το θετικά φορτισμένο μαγνήσιο πρέπει να συνδυαστεί με ένα αρνητικό ιόν, το οποίο μπορεί να επιλεγεί από μια τεράστια γκάμα επιλογών. Όταν το μαγνήσιο συνδυάζεται με θειικό άλας στο άλας Epsom, για παράδειγμα, αντλεί επιπλέον νερό στο έντερο για να μαλακώσει τα κόπρανα και να κινηθούν τα πράγματα. Το οξείδιο του μαγνησίου και το κιτρικό μαγνήσιο λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Άλλα δημοφιλή συμπληρώματα συνδυάζουν το μαγνήσιο με αμινοξέα ή άλλες οργανικές ενώσεις που έχουν κάποια αμφίβολη στοιχεία οφελών για τον εγκέφαλο, τους μυς ή την καρδιά. Αυτά περιλαμβάνουν το γλυκινικό μαγνήσιο, την L-θρεονάτη, το μηλικό άλας και την ταυρική ουσία. Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι στην περίπτωση των αμινοξέων σε αυτά τα συμπληρώματα, είναι επίσης εύκολα διαθέσιμα από μια υγιεινή διατροφή.
Μια άλλη επιλογή είναι να τρίψετε λοσιόν ή σπρέι μαγνησίου στο δέρμα ή να κάνετε μπάνιο σε άλατα Epsom, αλλά απορροφάται λιγότερο μαγνήσιο με αυτόν τον τρόπο από ό, τι όταν λαμβάνεται ως από του στόματος συμπλήρωμα. Στην πραγματικότητα, είναι θέμα συζήτησης αν διεισδύει καθόλου στο δέρμα. Αυτό πιθανώς εξηγεί γιατί το τρίψιμο μιας κρέμας μαγνησίου στα πόδια μου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν φάνηκε να κάνει πολλά για τις κράμπες μου. Δεν είναι επίσης σαφές εάν η προτεινόμενη μυϊκή ανακούφιση από τα λουτρά αλάτων Epsom προέρχεται από το μαγνήσιο ή απλώς από το ζεστό νερό.
Προσωπικά, δεν παίρνω συμπληρώματα μαγνησίου επειδή δεν είμαι πεπεισμένη ότι προσφέρουν κάτι περισσότερο από ό,τι μια λογική διατροφή και μου αρέσει το φαγητό περισσότερο από τα χάπια. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν με την αϋπνία και το ήπιο άγχος σε άτομα που δεν προσλαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους. Ομοίως, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία ότι μπορούν να μειώσουν τον μυϊκό πόνο σε αθλητές που έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε μαγνήσιο.
Αντίθετα, δεν έχει υπάρξει καμία αξιοπρεπής έρευνα που να εξετάζει τις επιπτώσεις τους στην ενέργεια ή τη συγκέντρωση. Παρ ‘όλα αυτά, εάν διαπιστώσετε ότι βοηθούν με αυτά τα πράγματα, και ακόμη κι αν είναι απλώς ένα φαινόμενο placebo, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε να τα παίρνετε, επειδή θεωρούνται σχετικά ασφαλή. Απλώς μην το παρακάνετε όπως ο Άγγλος λόρδος Richard Evelyn, ο οποίος πέθανε το 1670 αφού συμμετείχε υπερβολικά στα νερά του Epsom. Σύμφωνα με τον αδελφό του, τον χρονικογράφο John Evelyn, ο θάνατός του προκλήθηκε από “την υπερβολική κατανάλωση νερού Epsom όταν ήταν σε πλήρη υγεία και δεν είχε ανάγκη από αυτά”.