Προπόνησεις Πυγμαχίας που Ανεβάζουν τους Παλμούς σου!

Όταν αισθάνεστε ένταση και απογοήτευση, μια καλή προπόνηση μπορεί να βοηθήσει. Η πυγμαχία και οι προπονήσεις πυγμαχίας προσφέρουν μια ασφαλή διέξοδο για τα συναισθήματά σας — και παρέχουν ένα έντονο πρόγραμμα σωματικής άσκησης που μπορεί να ενισχύσει ολόκληρο το σώμα σας.

Έτοιμοι να ρίξετε μερικές γροθιές; Ο φυσιοθεραπευτής Jim Edwards, DPT, εξηγεί γιατί η πυγμαχία μπορεί να είναι καλή για εσάς και πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Βασικά στοιχεία προπόνησης πυγμαχίας

Η πυγμαχία καλύπτει ένα ευρύ φάσμα, προετοιμάζοντάς σας για το ρινγκ ή ανεβάζοντας τους παλμούς σας με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτό σημαίνει ότι θα κινείστε δυνατά και γρήγορα σε σύντομες περιόδους, καθώς και θα αλλάζετε τα είδη των προπονήσεων που κάνετε για να προκαλέσετε το σώμα και το μυαλό σας.

Η πυγμαχία ξεκινά με την οικοδόμηση της στάσης σας. Μια ισχυρή στάση θα σας βοηθήσει να ρίχνετε δυνατές γροθιές. Θα σας βοηθήσει επίσης να κινείστε γρήγορα και να υποστηρίξετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας για πιθανή πρόσκρουση.

Υπάρχουν διαφορετικά είδη στάσεων, αλλά μια κλιμακωτή στάση είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για πολλούς.

“Σε μια κλιμακωτή στάση, το μη κυρίαρχο χέρι σας είναι μπροστά για να βοηθήσει στην απόκρουση των εισερχόμενων γροθιών και το κυρίαρχο χέρι σας είναι πίσω σας, ώστε να μπορεί να παράγει αρκετή δύναμη καθώς το ρίχνετε προς τα εμπρός”, λέει ο Δρ Edwards. “Θέλετε τα γόνατά σας λυγισμένα και θέλετε να παραμείνετε χαλαροί.”

Είτε παρακολουθείτε ένα μάθημα πυγμαχίας είτε προπονείστε μόνοι σας, θα μιμηθείτε πολλές από τις ίδιες κινήσεις που κάνουν οι πυγμάχοι κατά τη διάρκεια ενός μέσου τριών λεπτών γύρου. Συνήθως, αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν ρίψη συνδυασμών γροθιών, όπως:

• Jabs: Μια βασική αρχική γροθιά που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της απόστασης. Ρίξτε μια σύντομη, γρήγορη ώθηση προς τα εμπρός με το μη κυρίαρχο χέρι σας.
• Crosses: Μια ισχυρή γροθιά που βοηθά να διαπεράσετε τις άμυνες και να κλείσετε την απόσταση. Σπρώξτε το πίσω πόδι σας, περιστρέψτε τον κορμό σας και γρονθοκοπήστε προς τα εμπρός με το κυρίαρχο χέρι σας.
• Hooks: Μια πλάγια γροθιά που χρησιμοποιείται σε κοντινή απόσταση. Όπως ένα σταυρό, χρησιμοποιεί τον ώμο, τον κορμό και τα πόδια σας, αλλά με πιο αιχμηρή περιστροφή.
• Uppercuts: Μια εκρηκτική γροθιά κοντινής απόστασης που ρίχνεται προς τα πάνω με το κυρίαρχο χέρι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τα πόδια και τον κορμό σας για να οδηγήσετε τη γροθιά προς τα πάνω προς τον στόχο.

“Η ρίψη μιας γροθιάς λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας, από τα χέρια και τους ώμους σας μέχρι τον πυρήνα και τα πόδια σας”, λέει ο Δρ Edwards. “Απαιτεί έντονη εστίαση και η συνεχής κίνηση και οι ασκήσεις HIIT κατά τη διάρκεια της προπόνησης αφήνουν λίγο χρόνο για βαθιά σκέψη.”

Οφέλη της πυγμαχίας

Ως προπόνηση ολόκληρου του σώματος, η πυγμαχία μπορεί:

• Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς
• Βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού
• Βοηθήστε τη μυϊκή μνήμη και τη μυϊκή ανάπτυξη
• Καλύτερη ψυχική υγεία ανακουφίζοντας το άγχος και τον θυμό
• Ενισχύστε την αντοχή και τη δύναμη
• Χτίστε δύναμη σε όλο το σώμα
• Βοηθήστε στη διαχείριση του βάρους
• Ενισχύστε τον συντονισμό χεριών-ποδιών και τη συμμετοχή του κορμού
• Βελτιώστε την ικανότητά σας να οργανώνετε και να σχεδιάζετε μια σειρά κινήσεων

“Η πυγμαχία γίνεται σχεδόν ένα παιχνίδι μυαλού, όπου σκέφτεστε τι είδους γροθιές ρίχνετε και με ποια σειρά τις ρίχνετε”, σημειώνει ο Δρ Edwards. “Εάν σκεφτόμαστε ενώ ασκούμαστε και στη συνέχεια συντονίζουμε αυτό που λέει ο εγκέφαλός μας στο σώμα μας, μας επιτρέπει να επηρεάσουμε θετικά την υγεία του εγκεφάλου μας.”

Προπόνηση πυγμαχίας για αρχάριους

Σε μια τυπική προπόνηση πυγμαχίας, μπορείτε συνήθως να περιμένετε κάποιο συνδυασμό από:

• Γροθιές σε σάκους, γάντια ή στον αέρα (γνωστή ως shadowboxing)
• Ασκήσεις ποδιών, όπως άλμα με σχοινάκι και χρήση σκάλας ευκινησίας
• Προπόνηση άλματος, όπως άλματα squat, πλευρικά άλματα ή burpees
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως κοιλιακοί, σανίδες ή push-ups

“Ένα μεγάλο μέρος είναι κυκλική προπόνηση, όπου μπορεί να κάνετε ένα λεπτό jabs, 30 δευτερόλεπτα uppercuts και ένα λεπτό σχοινάκι για αρκετές σειρές”, εξηγεί ο Δρ Edwards. “Η συναρμολόγηση της προπόνησής σας μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστική γιατί αλλάζει συνεχώς.”

Για έναν στόχο άσκησης, συνιστά 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα. Η κατανομή σε μεμονωμένες προπονήσεις 15, 30 ή 45 λεπτών μπορεί να είναι χρήσιμη για τους αρχάριους και για όποιον χρειάζεται συνέπεια.

“Η ένταση των προπονήσεών σας και πόσο συχνά προπονείστε θα είναι πολύ προσωπική με βάση το δικό σας ταξίδι υγείας και τη ρουτίνα άσκησης που κάνατε πριν ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση”, προσθέτει.

Παράδειγμα ρουτίνας πυγμαχίας

Η ακόλουθη προπόνηση πυγμαχίας μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσουν οι αρχάριοι:

1. Ζεσταθείτε για τρία έως πέντε λεπτά με περπάτημα, δυναμικές διατάσεις, push-ups ή squats.
2. Ρίξτε jabs σε έναν κρεμαστό σάκο, σάκο ταχύτητας ή στον αέρα για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
3. Ρίξτε εναλλάξ jabs και crosses για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
4. Ρίξτε εναλλάξ uppercuts για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
5. Ρίξτε crosses για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
6. Κάντε ασκήσεις ποδιών για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
7. Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο ξεκινώντας με το βήμα δύο, όπως απαιτείται, έως ότου ασκηθείτε για 30 λεπτά.
8. Κάντε αποθεραπεία για τρία έως πέντε λεπτά τεντώνοντας τις περιοχές εστίασής σας, όπως τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους τρικέφαλους ή τους ώμους.

“Θα γίνετε πιο γρήγοροι και πιο συντονισμένοι όσο περισσότερο κάνετε αυτές τις ασκήσεις”, λέει ο Δρ Edwards. “Καθώς σημειώνετε πρόοδο και βελτιώνεστε σε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε κάθε γύρο σε 90 δευτερόλεπτα και/ή να μειώσετε την ανάπαυσή σας σε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε γύρου. Αυτό θα προκαλεί συνεχώς την αντοχή και τη δύναμή σας καθώς εργάζεστε στην προπόνησή σας.”

Συμβουλές πυγμαχίας

Ο Δρ Edwards προσφέρει αυτές τις πρόσθετες συμβουλές για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς κατά την πυγμαχία:

• Μπείτε σταδιακά. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεπεράσετε τα όριά σας στην αρχή, αλλά κάντε το αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς ή υπερβολική χρήση.
• Φορέστε τον σωστό εξοπλισμό. Το τύλιγμα των χεριών και των καρπών σας και η χρήση των σωστών γαντιών θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε προστατευμένοι.
• Χρησιμοποιήστε καλή φόρμα. Το να κάνετε του κεφαλιού σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. “Ένας προσωπικός εκπαιδευτής θα σας διδάξει τους διαφορετικούς τύπους γροθιών και πώς να τις ρίχνετε σωστά”, λέει ο Δρ Edwards.
• Ακούστε το σώμα σας. Ο πόνος και το πρήξιμο είναι σημάδια ότι χρειάζεστε ξεκούραση. Για πονεμένους μυς ή αρθρώσεις, έως και 20 λεπτά πάγου μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή φυσιοθεραπευτή εάν ο πόνος συνεχίζεται.
• Αφιερώστε χρόνο για αποθεραπεία. Χρειάζεστε χρόνο για να αναρρώσετε από μια προπόνηση πυγμαχίας υψηλής έντασης, επομένως σχεδιάστε δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Τις ημέρες ρεπό, μείνετε δραστήριοι και προωθήστε την αποκατάσταση με προπόνηση αντίστασης, ελαφρύ cardio, γιόγκα και διατάσεις.

“Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στην άσκηση υψηλής έντασης, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλής για εσάς”, συμβουλεύει ο Δρ Edwards.

via