Burgers Λαχανικών με Μαύρα Φασόλια
Αυτά τα μπιφτέκια πλούσια σε φυτικές ίνες υποστηρίζουν την καλύτερη υγεία του εντέρου, της καρδιάς και του σακχάρου στο αίμα.
Το πάτημα των μπιφτεκιών στο τηγάνι δημιουργεί χρυσαφένιες, τραγανές άκρες, ενώ το εσωτερικό τους παραμένει αφράτο.
Το μείγμα μπορεί να ετοιμαστεί από νωρίς για εύκολα γεύματα ή δείπνα.
Αυτοί οι Burgers Λαχανικών με Μαύρα Φασόλια είναι η νέα μας αγαπημένη εκδοχή ενός κλασικού, φτιαγμένοι με λιωμένα μαύρα φασόλια, ψιλοκομμένα μανιτάρια και ολόκληρα παξιμάδια panko για πλούσια υφή και υπέροχη γεύση. Μια πινελιά τσίλι τσίποτλ προσθέτει μια απαλή πικάντικη γεύση, ενώ το λιωμένο τυρί Monterey Jack και μια ξινούτσικη σάλτσα με βάση το γιαούρτι ολοκληρώνουν το αποτέλεσμα. Σερβιρισμένοι σε ψωμάκια ολικής άλεσης με φρέσκο μαρούλι και ντομάτα, αυτοί οι burgers προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες που σας κρατούν χορτάτους και το έντερό σας υγιές. Βρείτε τη συνταγή, καθώς και χρήσιμες συμβουλές και τρόπους για να την προσαρμόσετε, παρακάτω.
Αυτές είναι οι βασικές συμβουλές που μάθαμε κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και της δοκιμής αυτής της συνταγής στην Κουζίνα Δοκιμών μας, για να διασφαλίσουμε ότι λειτουργεί, έχει υπέροχη γεύση και είναι επίσης καλή για εσάς!
Λιώστε τα φασόλια μέχρι να γίνουν κυρίως λεία, αλλά αφήστε μερικά ολόκληρα. Αυτό θα βοηθήσει τα μπιφτέκια να ενωθούν χωρίς να γίνουν πολτώδη.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ψιλοκόψει τα μανιτάρια και το κρεμμύδι. Τα μικρότερα κομμάτια κατανέμονται πιο ομοιόμορφα και βοηθούν στο να μη διαλύονται τα μπιφτέκια.
Δεν σας αρέσουν τα καυτερά; Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πιπεριές τσίποτλ με ψιλοκομμένες πράσινες πιπεριές, ή να παραλείψετε εντελώς τις πιπεριές.
Διατροφικές Σημειώσεις
Η αντικατάσταση του κιμά μοσχαρίσιου με μαύρα φασόλια κάνει αυτά τα μπιφτέκια γεμάτα φυτικής πρωτεΐνης, μαζί με φυτικές ίνες που ωφελούν το έντερο και ισχυρά αντιοξειωτικά ανθοκυανίνες. Το ανθεκτικό τους άμυλο κάνει κάτι παραπάνω από το να τροφοδοτεί ένα υγιές έντερο. Βοηθά επίσης στη μείωση της χοληστερόλης, στην αποφυγή απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού για να υποστηρίξει τους στόχους διαχείρισης βάρους.
Ο συνδυασμός μανιταριών με τα μαύρα φασόλια στα burgers προσθέτει υφή μαζί με επιπλέον πρεβιοτικά για την υποστήριξη των καλών βακτηρίων του εντέρου. Τα μανιτάρια περιέχουν το μεταλλικό σελήνιο που δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες, μαζί με τα αντιοξειδωτικά γλουταθειόνη και εργοθειονεΐνη για την προώθηση της μακροζωίας και της υγείας του εγκεφάλου.
Η χρήση στραγγιστού γιαουρτιού πλήρους γάλακτος (τύπου ελληνικού) για τη δημιουργία μιας σάλτσας με βάση το γιαούρτι αντί για μαγιονέζα προσθέτει πρωτεΐνη και προβιοτικά, περιορίζοντας παράλληλα την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Υλικά
1 (15 ουγγιών) κονσέρβα μαύρα φασόλια χωρίς προσθήκη αλατιού, ξεπλυμένα
⅔ φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα μανιτάρια κρεμίνι
½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κίτρινο κρεμμύδι
½ φλιτζάνι θρυμματισμένα παξιμάδια panko ολικής άλεσης
1 μεγάλο αυγό, ελαφρώς χτυπημένο
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένη πιπεριά τσίποτλ σε σάλτσα αδόβο
1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
¼ φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι πλήρους γάλακτος (τύπου ελληνικού)
2 κουταλάκια του γλυκού κέτσαπ
½ κουταλάκι του γλυκού κίτρινη μουστάρδα
2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένο
Σπρέι μαγειρικής
4 φέτες τυρί Monterey Jack
4 ψωμάκια μπιφτεκιών ολικής άλεσης, κομμένα στα δύο και ελαφρώς φρυγανισμένα
4 φύλλα μαρουλιού πράσινο
4 φέτες ντομάτας
Οδηγίες
Βάλτε τα ξεπλυμένα μαύρα φασόλια σε ένα μέτριο μπολ. Λιώστε τα με ένα πιρούνι μέχρι να γίνουν κυρίως λεία, με μερικά κομμάτια να παραμένουν. Προσθέστε τα ⅔ φλιτζανιού μανιτάρια, το ½ φλιτζάνι κρεμμύδι, το ½ φλιτζάνι panko, το χτυπημένο αυγό, 1 κουταλιά της σούπας τσίποτλ, το ψιλοκομμένο σκόρδο και το ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν καλά. Χωρίστε το μείγμα σε 4 μερίδες (περίπου 4 ουγγιές) και πλάστε τα σε σφιχτές μπάλες. Καλύψτε και ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά ή έως και 12 ώρες.
Ανακατέψτε το ¼ φλιτζανιού γιαούρτι, τα 2 κουταλάκια του γλυκού κέτσαπ και το ½ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα σε ένα μικρό μπολ.
Ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε 2 μπάλες φασολιών στο τηγάνι. Ψεκάστε τον πάτο μιας ανθεκτικής σπάτουλας με σπρέι μαγειρικής και πιέστε σταθερά κάθε μπάλα σε ένα μπιφτέκι 4 ιντσών. Μαγειρέψτε, χωρίς να τα ανακατεύετε, μέχρι να ροδίσουν καλά και να γίνουν τραγανά γύρω από τις άκρες, 2 έως 3 λεπτά. Αναποδογυρίστε τα μπιφτέκια και καλύψτε το καθένα με 1 φέτα τυρί. Καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να λιώσει το τυρί και να ζεσταθούν καλά τα μπιφτέκια, περίπου 2 λεπτά. Μεταφέρετε σε ένα πιάτο. Επαναλάβετε τη διαδικασία με το υπόλοιπο 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 2 μπάλες φασολιών και 2 φέτες τυριού.
Απλώστε περίπου 1½ κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σε κάθε φρυγανισμένη μισή ψωμάκι. Στρώστε τα κάτω μισά με ένα μπιφτέκι φασολιών, 1 φύλλο μαρουλιού και 1 φέτα ντομάτας. Καλύψτε με το πάνω μισό ψωμάκι.
Για να το προετοιμάσετε εκ των προτέρων
Πλάστε τις μπάλες (Βήμα 1) και βάλτε τις στο ψυγείο, καλυμμένες, για έως και 12 ώρες πριν το μαγείρεμα.
Συχνές ερωτήσεις
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για μανιτάρια κρεμίνι;
Τα ψιλοκομμένα λευκά μανιτάρια λειτουργούν καλά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μανιτάρια πορτομπέλο, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε αφαιρέσει τα εσωτερικά πτερύγια πριν τα κόψετε.
Γιατί διαλύονται τα μπιφτέκια μου;
Η ψύξη του μείγματος, το ψιλοκόψιμο των λαχανικών και το σφιχτό πάτημα των μπιφτεκιών στο τηγάνι με μια σπάτουλα επικαλυμμένη με σπρέι μαγειρικής βοηθούν στο να διατηρούνται τα burgers ενωμένα.
Τι άλλο μπορώ να χρησιμοποιήσω ως γαρνιτούρα για αυτούς τους burgers;
Μας αρέσουν οι απλές φέτες μαρουλιού και ντομάτας σε αυτούς τους εύκολους burgers, αλλά οι φέτες αβοκάντο, κόκκινο κρεμμύδι ή ακόμα και μία ή δύο κουταλιές της σούπας pico de gallo λειτουργούν επίσης καλά. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το Monterey Jack με τυρί pepper Jack ή Cheddar, αν προτιμάτε.
Διατροφικά Στοιχεία (ανά μερίδα)
491 Θερμίδες 21g Λιπαρά 54g Υδατάνθρακες 23g Πρωτεΐνη
Διατροφικά Στοιχεία Μερίδες ανά Συνταγή 4 Μέγεθος Μερίδας 1 burger Θερμίδες 491 % Ημερήσιας Αξίας* Ολικά Υδατάνθρακες 54g 20% Φυτικές Ίνες 11g 39% Ολικά Σάκχαρα 6g Προστιθέμενα Σάκχαρα 1g 2% Πρωτεΐνη 23g 47% Ολικά Λιπαρά 21g 27% Κορεσμένα Λιπαρά 8g 39% Χοληστερόλη 73mg 24% Βιταμίνη Α 147µg Βιταμίνη C 8mg 9% Βιταμίνη D 0µg Βιταμίνη Ε 3mg 17% Φυλλικό οξύ 126µg Βιταμίνη Κ 32µg Νάτριο 810mg 35% Ασβέστιο 387mg 30% Σίδηρος 5mg 27% Μαγνήσιο 96mg 23% Κάλιο 730mg 16% Ψευδάργυρος 3mg 25% Βιταμίνη Β12 0µg Ωμέγα 3 0g
Οι διατροφικές πληροφορίες υπολογίζονται από εγγεγραμμένο διαιτολόγο χρησιμοποιώντας μια βάση δεδομένων συστατικών, αλλά πρέπει να θεωρούνται εκτιμήσεις.
- Οι Ημερήσιες Τιμές (DVs) είναι οι συνιστώμενες ποσότητες θρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Η Ποσοστιαία Ημερήσια Αξία (%DV) που βρίσκεται στις ετικέτες διατροφικών πληροφοριών σας δείχνει πόσο συμβάλλει μια μερίδα ενός συγκεκριμένου τροφίμου ή συνταγής στις συνολικές αυτές συνιστώμενες ποσότητες. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), η ημερήσια αξία βασίζεται σε μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων. Ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες ή εάν έχετε κάποια πάθηση, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες ή λιγότερες συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες. (Για παράδειγμα, συνιστάται οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα υγιεινή για την καρδιά να καταναλώνουν λιγότερο νάτριο καθημερινά σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν μια τυπική δίαιτα.)