Σάντουιτς με αγγούρι και αβοκάντο: Ένα γεύμα σε 10 λεπτά
Ακολουθεί μια χορτοφαγική συνταγή για σάντουιτς που μπορείτε να ετοιμάσετε σε μόλις 10 λεπτά για ένα νόστιμο, ελαφρύ γεύμα.
Αυτό το σάντουιτς είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά ωφέλιμα για την καρδιά, όπως υγιεινά λιπαρά, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.
Προσαρμόστε τα χορταρικά και το ψωμί σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
Το σάντουιτς μας με αγγούρι και αβοκάντο είναι δροσερό, κρεμώδες και διακριτικά έντονο. Αυτό το σάντουιτς προσφέρει φρεσκάδα, τραγανότητα και χορταστικές φυτικές ίνες. Τραγανά, ενυδατικά αγγούρια και πικάντικα κόκκινα κρεμμύδια συνδυάζονται με τρυφερό, ωφέλιμο για την καρδιά σπανάκι και αβοκάντο ανάμεσα σε δύο φέτες θρεπτικού, ψωμιού ολικής άλεσης. Η πικάντικη, ικανοποιητικά κρεμώδης κρεμώδης σάλτσα φέτας-γιαουρτιού αποκτά πλούτο με μια πινελιά παρθένου ελαιολάδου – το τέλειο ελαφρύ και δροσιστικό χορτοφαγικό σάντουιτς. Συνεχίστε την ανάγνωση για τις συμβουλές των ειδικών μας σχετικά με το πώς να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη, αντικαταστάσεις υλικών, προσθήκες και άλλα.
Για γρήγορες, ομοιόμορφες λεπτές φέτες αγγουριού, χρησιμοποιήστε μαντολίνο.
Επιλέξτε φέτα σε μπλοκ και θρυμματίστε τη μόνοι σας για καλύτερη υφή και πιο καθαρή γεύση. Μια πιο κρεμώδης γαλλική φέτα θα δημιουργήσει μια πιο κρεμώδη σάλτσα που αναμιγνύεται πιο εύκολα.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε το σπανάκι με ρόκα ή baby kale, και να αντικαταστήσετε το ψωμί ολικής άλεσης με πολύσπορο, ψωμί σίκαλης με σπόρους ή ψωμάκια πίτας.
Για να προσθέσετε επιπλέον φρεσκάδα, στίψτε ένα λεμόνι στη σάλτσα φέτας, ή ενσωματώστε φρέσκο άνηθο ή μέντα στο μείγμα για μια πιο αρωματική γεύση.
Σημειώσεις Διατροφής
Το ψωμί ολικής άλεσης είναι μια πιο θρεπτικά πυκνή επιλογή για ψωμί για σάντουιτς. Θα λάβετε επιπλέον φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, και τα δύο μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι. Το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει επίσης ορισμένες βιταμίνες Β για τη μεταβολική υγεία και σίδηρο για την καταπολέμηση της κόπωσης.
Τα αγγούρια αποτελούνται από 95% νερό, καθιστώντας τα μια ενυδατική προσθήκη σε αυτό το σάντουιτς. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Α.
Τα αβοκάντο είναι πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών για την καρδιά. Είναι επίσης πηγή φυτικών ινών για την υγεία του πεπτικού, φυλλικού οξέος για την καρδιακή υγεία και χολίνης για την γνωστική υγεία.
Το γιαούρτι συμβάλλει στον παράγοντα κορεσμού σε αυτό το σάντουιτς παρέχοντας πρωτεΐνη. Αν επιλέξετε ένα γιαούρτι που περιέχει και προβιοτικά, θα βοηθήσετε στην αύξηση των καλών βακτηρίων στο έντερό σας. Διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι περιέχει ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες.
Συστατικά
1 φλιτζάνι ψιλοθρυμματισμένη φέτα
½ φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι από πλήρες γάλα (τύπου Ελληνικό)
1 κουταλιά της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
8 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανισμένο
1 μέτριο αγγούρι, κομμένο σε λεπτές φέτες
1 μέτριο αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 φλιτζάνι baby σπανάκι
⅓ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, ξεχωρισμένο σε ροδέλες
Οδηγίες
Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε 1 φλιτζάνι φέτα, ½ φλιτζάνι γιαούρτι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Πολτοποιήστε με την πίσω πλευρά ενός πιρουνιού ή ενός πολτοποιητή πατάτας μέχρι να γίνει κρεμώδες και καλά αναμεμειγμένο.
Απλώστε περίπου 2 κουταλιές της σούπας από το μείγμα φέτας στη μία πλευρά κάθε μιας από τις 8 φέτες φρυγανισμένου ψωμιού. Τοποθετήστε πάνω σε 4 φέτες φέτες αγγουριού και φέτες αβοκάντο. Πασπαλίστε το αβοκάντο με ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Προσθέστε 1 φλιτζάνι σπανάκι και τις ροδέλες κρεμμυδιού. Καλύψτε με τις υπόλοιπες φέτες ψωμιού, με την πλευρά της φέτας προς τα κάτω. Πιέστε ελαφρά.
Για προετοιμασία για αργότερα
Ετοιμάστε τη σάλτσα φέτας-γιαουρτιού (Βήμα 1) και φυλάξτε την στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για έως και 2 ημέρες. Ανακατέψτε πριν τη χρήση.
Συχνές Ερωτήσεις
Θα επισκιάσει το κόκκινο κρεμμύδι τα άλλα υλικά;
Εάν ανησυχείτε ότι η γεύση του κρεμμυδιού θα είναι πολύ έντονη, μουλιάστε το κομμένο κρεμμύδι σε παγωμένο νερό με λίγο ξύδι για 5 λεπτά. Μετά το μούλιασμα, στραγγίστε το και στεγνώστε το ταμποναριστά. Αυτή η διαδικασία θα μειώσει την έντονη γεύση του κρεμμυδιού. Ωστόσο, αν πραγματικά δεν σας αρέσουν τα κρεμμύδια, μπορείτε να τα παραλείψετε εντελώς.
Πώς μπορώ να αποτρέψω ένα μουσκεμένο σάντουιτς;
Για να διατηρήσετε το σάντουιτς τραγανό και να αποφύγετε την υπερβολική υγρασία, χρησιμοποιήστε αγγούρι English ή Persian. Έχουν πολύ λεπτότερη φλούδα και λιγότερους σπόρους σε σύγκριση με τα αμερικανικά αγγούρια. Βεβαιωθείτε ότι αφαιρείτε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό από το αγγούρι αλατίζοντάς το και στη συνέχεια πιέζοντάς το απαλά ανάμεσα σε δύο καθαρές πετσέτες κουζίνας.
Πώς πρέπει να αποθηκεύω τα περισσεύματα;
Για καλύτερα αποτελέσματα, πραγματικά δεν θέλετε να αποθηκεύετε περισσεύματα. Είναι καλύτερο να συναρμολογείτε τα σάντουιτς λίγο πριν το σερβίρισμα, καθώς το κομμένο αβοκάντο μαυρίζει γρήγορα και η υγρασία του αγγουριού μπορεί να μαλακώσει το ψωμί αν παραμείνει για πολύ καιρό. Αν πρέπει να αποθηκεύσετε περισσεύματα, είναι καλά μόνο για περίπου 4 ώρες στο ψυγείο, καλά τυλιγμένα σε πλαστική μεμβράνη, και χωρίς το αβοκάντο.
Με τι μπορώ να σερβίρω ένα Σάντουιτς με αγγούρι και αβοκάντο;
Αυτό το σάντουιτς ταιριάζει καλά με σούπες, όπως η Κοτόσουπα με σπανάκι & παρμεζάνα, η Σούπα Κουνουπιδιού ή η Ιταλική Γαμοφέσπωμη Σούπα. Μια σαλάτα είναι επίσης μια υπέροχη συνοδεία. σκεφτείτε να τη σερβίρετε με Σαλάτα Ντομάτας με Βινεγκρέτ Λεμονιού-Βασιλικού, Σαλάτα Τορτελίνι ή Σαλάτα Παντζαριού, Μανταρινιού & Φάρρο.
Διατροφικές Πληροφορίες (ανά μερίδα)
394 Θερμίδες 21g Λιπαρά 37g Υδατάνθρακες 16g Πρωτεΐνη
Διατροφικές Πληροφορίες Μερίδες ανά Συνταγή 4 Μέγεθος Μερίδας 1 σάντουιτς Θερμίδες 394 % Ημερήσια Τιμή* Συνολικοί Υδατάνθρακες 37g 14% Φυτικές Ίνες 6g 21% Σύνολο Ζάχαρης 8g Προσθέτες Ζάχαρες 0g 0% Πρωτεΐνη 16g 32% Σύνολο Λιπαρών 21g 27% Κορεσμένα Λιπαρά 8g 41% Χοληστερόλη 37mg 12% Βιταμίνη Α 88µg Βιταμίνη C 9mg 10% Βιταμίνη D 0µg Βιταμίνη Ε 2mg 12% Φυλλικό Οξύ 111µg Βιταμίνη Κ 59µg Νάτριο 785mg 34% Ασβέστιο 317mg 24% Σίδηρος 3mg 16% Μαγνήσιο 66mg 16% Κάλιο 529mg 11% Ψευδάργυρος 2mg 22% Βιταμίνη Β12 1µg Ωμέγα 3 0g
Οι διατροφικές πληροφορίες υπολογίζονται από πιστοποιημένο διαιτολόγο χρησιμοποιώντας μια βάση δεδομένων συστατικών, αλλά θα πρέπει να θεωρούνται εκτίμηση.
- Οι Ημερήσιες Τιμές (DV) είναι οι προτεινόμενες ποσότητες θρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Το ποσοστό ημερήσιας αξίας (% DV) που βρίσκεται στις ετικέτες διατροφής σας λέει πόσο συμβάλλει μια μερίδα ενός συγκεκριμένου τροφίμου ή συνταγής στις συνολικές συνιστώμενες ποσότητες. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), η ημερήσια αξία βασίζεται σε μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων. Ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες ή εάν έχετε μια πάθηση, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα ή λιγότερα από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. (Για παράδειγμα, συνιστάται τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα υγιεινή για την καρδιά να καταναλώνουν λιγότερο νάτριο καθημερινά σε σύγκριση με εκείνα που ακολουθούν τυπική δίαιτα.)