Ασκήσεις Κορμού για Όλα τα Επίπεδα
Ο κορμός σας βρίσκεται στο κέντρο σχεδόν κάθε κίνησής σας — από το να σηκώνεστε και να σκύβετε μέχρι το να σηκώνετε βαριά αντικείμενα και να κουβαλάτε ένα παιδί. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα χρησιμοποιείτε τον κορμό σας τόσο συχνά που μπορεί να μην του δίνετε καν δεύτερη σκέψη. Και αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που πρέπει.
Ένας δυνατός κορμός υποστηρίζει ολόκληρο το σώμα σας μέσω:
Ισορροπίας και σταθερότητας
Ευλυγισίας
Καλύτερης στάσης σώματος
Λιγότερου πόνου στην πλάτη και υποστήριξης της σπονδυλικής στήλης
Εστιάζοντας σε ασκήσεις κορμού, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ παράλληλα κάνετε τις καθημερινές εργασίες πιο διαχειρίσιμες.
Η φυσικοθεραπεύτρια Brittany Smith, DPT, μοιράζεται προπονήσεις κορμού για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης και εξηγεί γιατί αποτελούν μια χρήσιμη προσθήκη στην ρουτίνα της άσκησής σας.
Καλύτερες Προπονήσεις Κορμού
Ο κορμός σας αποτελείται από κάτι περισσότερο από τους κοιλιακούς σας. Περιλαμβάνει επίσης τους μυς στην:
Πλάτη (όπως οι erector spinae και οι multifidi)
Λεκάνη
Γοφούς
Γλουτούς
«Όλα ξεκινούν από τον κορμό σας», λέει η Δρ. Smith. «Όσο περισσότερο δουλεύετε αυτούς τους μυς, τόσο πιο δεύτερη φύση γίνεται να τους κρατάτε σφιχτούς όταν κουβαλάτε σακούλες με ψώνια, κάνετε εργασίες στον κήπο ή εκτελείτε οποιαδήποτε άλλη φυσική δραστηριότητα.»
Ένας δυνατός κορμός προσφέρει υποστήριξη σε άλλες περιοχές του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, επίσης. «Σφίγγοντας τον κορμό σας» — τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη — μπορείτε να εμβαθύνετε ένα τέντωμα ή να κινηθείτε πιο ομαλά.
Καθώς ενεργοποιείτε τον κορμό σας σε κάθε μία από τις ασκήσεις εδώ, φροντίστε να ακούτε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο (πέραν από ήπιο ή μέτριο μυϊκό κάψιμο), αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, το βάρος ή τη διάρκεια της άσκησης. Εάν ο πόνος επιμένει, κλείστε ραντεβού με έναν πάροχο υγείας, όπως έναν φυσικοθεραπευτή.
«Αφήστε τον πόνο να είναι ο οδηγός σας κατά την άσκηση», συμβουλεύει η Δρ. Smith. «Συνήθως χρειάζονται τέσσερις έως έξι εβδομάδες σταθερής άσκησης για να παρατηρήσετε μια πραγματική αλλαγή. Έτσι, μην αποθαρρύνεστε.»
Ασκήσεις για Αρχάριους
Οι καλύτερες προπονήσεις κορμού για αρχάριους εστιάζουν στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα, λέει η Δρ. Smith.
«Στην πλειονότητά τους, θα θέλετε να εκτελείτε κάθε άσκηση αργά», συμβουλεύει. «Στοχεύστε στο να φτάσετε σε ένα έως δύο σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.»
Εάν μόλις ξεκινάτε, σκεφτείτε να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν φυσικοθεραπευτή ή έναν αθλητικό προπονητή για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις κινήσεις σωστά.
Βηματισμός Ύπτια με Κλίση Λεκάνης
Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατα, τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη και πιέζοντας την πλάτη σας προς το πάτωμα.
Σηκώστε αργά το ένα πόδι από το πάτωμα, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο και την πλάτη επίπεδη στο πάτωμα.
Κρατήστε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο πόδι.
Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατα, τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάτη σας.
Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας και σπρώξτε αργά τις φτέρνες σας στο πάτωμα, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς το ταβάνι.
Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στο πάτωμα.
Μύγα με Λάστιχο Αντίστασης
Ξαπλώστε στο πλάι με λυγισμένα τα γόνατα, τα πέλματα σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς και την πλάτη σας, και ένα λάστιχο αντίστασης περασμένο γύρω από τα πόδια σας λίγο πάνω από τα γόνατά σας.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και ανοίξτε τα πόδια σας, σηκώνοντας το πάνω γόνατο προς τα πάνω, διατηρώντας τα πέλματα ενωμένα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κυλούν μπροστά ή πίσω.
Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μετά από 10 έως 15 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά.
Υψωμα Λεκάνης σε Τετραποδική Στήριξη
Ξεκινήστε σε τετραποδική στήριξη με το ένα γόνατο στο έδαφος και το άλλο γόνατο να ακουμπά σε ένα πατάκι γυμναστικής, διπλωμένη πετσέτα ή στρώμα γιόγκα.
Διατηρώντας τις κινήσεις σας μικρές και ελεγχόμενες, ενεργοποιήστε τους μυς της πλάτης και των γλουτών σας για να σηκώσετε απαλά τη λεκάνη σας και να σηκώσετε το γόνατό σας από το έδαφος μέχρι να ισοπεδωθούν οι γοφοί σας.
Κρατήστε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μετά από 10 έως 15 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά.
Καθίσματα με άγγιγμα καρέκλας και λάστιχο αντίστασης
Ξεκινήστε όρθια μπροστά από μια καρέκλα, με ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τα γόνατά σας.
Κατεβάστε αργά το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατα, πιέζοντας ελαφρώς προς τα έξω ενάντια στο λάστιχο αντίστασης, μέχρι οι γλουτοί σας να αγγίξουν ελαφρά την καρέκλα. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίζουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Σηκωθείτε αργά και επαναλάβετε.
Ασκήσεις για Μεσαίο Επίπεδο
«Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις και δεν αισθάνεστε κόπωση ή πρόκληση μετά από ένα πλήρες σετ, τότε μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο ενδιάμεσες ασκήσεις», λέει η Δρ. Smith. «Θέλετε να αυξάνετε την πρόκληση καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, ώστε να συνεχίσετε να κάνετε πρόοδο.»
Επέκταση Ποδιού Ύπτια
Ξαπλώστε στην θέση για βηματισμό ύπτια, με λυγισμένα τα γόνατα, τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα και τα δάχτυλα να ακουμπούν στο στομάχι σας (λίγο πάνω από τα οστά των γοφών).
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη και προς τα πάνω.
Αισθανθείτε τους μύες σας να συσπώνται κάτω από τα δάχτυλά σας, και συνεχίστε να αναπνέετε καθώς ευθεριάζετε το ένα πόδι λίγες ίντσες πάνω από το έδαφος.
Κρατήστε το πόδι σας ευθεία για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι, εναλλάσσοντάς για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Γέφυρα με Βηματισμό
Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατα, τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια ευθεία στα πλάτη σας.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα σε θέση γέφυρας.
Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, την πλάτη ευθεία και τα χέρια επίπεδα στο πάτωμα.
Κατεβάστε το πόδι σας ξανά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι για 10 έως 15 επαναλήψεις, πριν επιστρέψετε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.
Απαγωγή Ισχίου με Λάστιχο Αντίστασης
Ξεκινήστε σε τετραποδική στήριξη, με τα χέρια σας ευθεία κάτω από τους ώμους σας και ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τα πόδια σας.
Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και το γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ενώ σηκώνετε το πόδι σας, κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και αποφύγετε να στρίψετε τον κορμό σας.
Φέρτε αργά το γόνατό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Πίεση Pallof
Ξεκινήστε περνώντας ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από μια χειρολαβή πόρτας. Κλείστε την πόρτα έτσι ώστε να βρίσκεστε μέσα, με την πόρτα να ανοίγει μακριά από εσάς.
Κρατήστε και τις δύο άκρες του λάστικου αντίστασης με κάθε χέρι, και κάντε μερικά πλάγια βήματα προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σπρώξτε αργά τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Αποφύγετε να στρίψετε τον κορμό σας ή να αφήσετε τα χέρια σας να τραβηχτούν προς την πόρτα.
Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια φέρτε τα χέρια σας πίσω προς το στήθος σας και επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις. Όταν τελειώσετε, γυρίστε για να κοιτάξετε προς την άλλη κατεύθυνση και επαναλάβετε για άλλες 10 έως 15 επαναλήψεις στην αριστερή σας πλευρά.
Σανίδες
Για να κάνετε χαμηλή σανίδα:
Ξαπλώστε μπρούμητα.
Στηριχτείτε στους αγκώνες σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, και σηκώστε τους γοφούς και τα πόδια σας από το έδαφος. Κρατήστε τους αγκώνες σας απευθείας κάτω από τους ώμους σας.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε αργά πίσω στο πάτωμα.
Ασκήσεις για Προχωρημένους
Αυτές οι ασκήσεις κορμού προσφέρουν μια επιπλέον πρόκληση.
Νεκρή Κάμπια
Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, σηκώστε και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών και τα χέρια σας προς το ταβάνι.
Κατεβάστε αργά το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και ευθεριάζετε το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Συνεχίστε να εναλλάσσετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Για μια πιο δύσκολη πρόκληση, προσθέστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από ένα πόδι και το αντίθετο χέρι.
Πουλάρι-Σκύλος
Ξεκινήστε σε τετραποδική στήριξη, κρατώντας τα χέρια σας σε ευθεία με τους ώμους σας.
Ευθεριάζετε ένα χέρι μπροστά σας και το αντίθετο πόδι πίσω σας ταυτόχρονα μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τους κοιλιακούς σφιχτούς και τους γοφούς ισόπεδους καθώς κρατάτε αυτή τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
Υψηλή Σανίδα με Άγγιγμα Ώμου
Ξεκινήστε σε τετραποδική στήριξη, στη συνέχεια ευθεριάζετε τα πόδια και τα χέρια σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας σε θέση υψηλής σανίδας, σαν να πρόκειται να κατεβείτε σε push-up.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε αυτή τη θέση, σηκώνοντας ένα χέρι από το έδαφος για να αγγίξετε τον αντίθετο ώμο σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην στρίβετε τον κορμό σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι για συνολικά 10 έως 15 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
Άρσεις Θανάτου με Kettlebell
Ξεκινήστε όρθια, με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και ένα kettlebell μπροστά σας στο πάτωμα.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και λυγίστε στους γοφούς σας για να κατεβείτε και να αρπάξετε το kettlebell με τα δύο χέρια.
Σηκώστε το kettlebell από το έδαφος και ενεργοποιήστε τους μυς της πλάτης και των μηρών σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
Κατεβάστε απαλά το kettlebell ξανά και επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Μονόποδο Άρση Θανάτου Ρουμάνικου Τύπου