Τι Συμβαίνει στο Σώμα σας Όταν Τρώτε Σταφίδες Καθημερινά
Οι σταφίδες είναι διάσημες ως γλυκές προσθήκες στα δημητριακά ολικής άλεσης, το πόριτζ και τα σνακ ξηρών καρπών. Παρόλα αυτά, δεν έχουν πάντα την καλύτερη φήμη, καθώς παρουσιάζονται ως υπερβολικά ζαχαρούχα κομμάτια φρούτων. Όπως και άλλα αποξηραμένα φρούτα, οι σταφίδες περιέχουν ζάχαρη, η οποία είναι συχνά φυσική (όχι προστιθέμενη) ζάχαρη. Οι σταφίδες προσφέρουν επίσης άλλα διατροφικά οφέλη, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Δείτε γιατί οι σταφίδες μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή.
Γιατί Αγαπάμε τις Σταφίδες
Παρέχουν Φυτικές Ίνες για την Υγεία του Εντέρου
Υπάρχει λόγος που οι εταιρείες δημητριακών και πόριτζ προσθέτουν σταφίδες στα προϊόντα τους. Αυτή η πρόσθετη φυσική γλυκύτητα και μια σειρά διατροφικών ιδιοτήτων τις καθιστούν εξαιρετική επιλογή. Οι σταφίδες προσφέρουν 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ¼ φλιτζανιού μερίδας. Η κατανάλωση επαρκών φυτικών ινών υποστηρίζει τόσο την υγεία του εντέρου όσο και της καρδιάς σας. Οι σταφίδες μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας 28 έως 34 γραμμαρίων συνολικών φυτικών ινών καθημερινά.
Μπορεί να Βοηθήσουν στην Αύξηση της Πρόσληψης Σιδήρου
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα. Είναι επίσης σημαντικός για την ανάπτυξη και την εξέλιξη. Οι σταφίδες περιέχουν 1 mg σιδήρου ανά ¼ φλιτζανιού μερίδας, που αντιστοιχεί στο 6% των ημερήσιων αναγκών. Ο σίδηρος από τις σταφίδες θεωρείται μη-αιμικός σίδηρος, ο οποίος δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο αιμικός σίδηρος, ο τύπος από ζωικές τροφές. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών με βιταμίνη C σε συνδυασμό με πηγές μη-αιμικού σιδήρου, όπως οι σταφίδες, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης.
Η αύξηση του σιδήρου στη διατροφή είναι σημαντική για τα παιδιά κατά τις περιόδους ανάπτυξης και εξέλιξης. Η ανεπάρκεια σιδήρου στους ενήλικες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κόπωση, κακή ρύθμιση της θερμοκρασίας και αλλαγές στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Μπορεί να Αυξήσουν την Πρόσληψη Καλίου
Οι σταφίδες είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να εντάξετε περισσότερο κάλιο στη διατροφή σας. Το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που εμπλέκεται στη μυϊκή συστολή, τη ρύθμιση του καρδιακού παλμού και την ισορροπία υγρών εντός του σώματός σας. Η κατανάλωση περισσότερου καλίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απομάκρυνση του νατρίου από το σώμα σας, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μπορεί να σας Βοηθήσουν να Καλύψετε την Ημερήσια Απαίτηση σε Φρούτα
Οι σταφίδες μπορούν επίσης να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καλύψετε την ημερήσια απαίτηση σε φρούτα, ειδικά αν τα φρέσκα φρούτα δεν είναι διαθέσιμα, λέει η Maggie Moon, M.S., RD. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι οι σταφίδες μπορεί να ωφελήσουν την υγεία με άλλους τρόπους. “Έρευνες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση σταφίδων βοηθά στον μακροπρόθεσμο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μπορεί ακόμη και να μειώσει την αρτηριακή πίεση”, λέει η Moon. Επιπλέον, οι άνθρωποι που τρώνε σταφίδες τείνουν να έχουν υγιεινότερες διατροφές: Οι σταφίδες περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, έχουν αντιβακτηριακές ιδιότητες που μπορούν να βελτιώσουν την στοματική υγεία και είναι πρεβιοτικές, κάτι που μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου.
Διατροφικές Πληροφορίες
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω στα οφέλη για την υγεία των σταφίδων, παρέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες, μεταξύ πολλών άλλων. Μια μερίδα ¼ φλιτζανιού σταφίδων περιέχει:
Θερμίδες: 120
Υδατάνθρακες: 32 g
Διαιτητικές ίνες: 2 g
Συνολικά σάκχαρα: 26 g
Πρωτεΐνη: 1 g
Συνολικό λίπος: 0 g
Χοληστερόλη: 0 g
Νάτριο: 10 mg
Κάλιο: 298 mg (6% ΗΠ)
Σίδηρος: 1 mg (6% ΗΠ)
Ασβέστιο: 25 mg (2%)
*Η ζάχαρη στις σταφίδες είναι φυσικής προέλευσης.
Είναι οι Σταφίδες Ασφαλείς για Όλους;
Η υπερβολή σε οτιδήποτε δεν είναι καλή. Το ίδιο ισχύει και για τις σταφίδες. Ευτυχώς, θα πρέπει να καταναλώσετε μια μεγάλη ποσότητα πριν αντιμετωπίσετε προβλήματα. Η Moon επιβεβαιώνει ότι είναι δύσκολο να υπερκαταναλώσει κανείς φυσικές τροφές στο σημείο να έχει αρνητικό αντίκτυπο. Σημειώνει ότι, το πιθανότερο, το χειρότερο που θα συμβεί θα είναι κάποια στομαχική διαταραχή, πιθανώς λόγω υπερβολικής πρόσληψης φυτικών ινών, καλίου ή σακχάρων.
Μείνετε με τη συνιστώμενη μερίδα ¼ φλιτζανιού και θα είστε εντάξει. Και αν έχετε διαβήτη, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο για τις συστάσεις τους, καθώς ακόμη και μια μικρή ποσότητα σταφίδων μπορεί να είναι υψηλή σε υδατάνθρακες, οπότε προσέξτε τις μερίδες.
4 Τρόποι για να Απολαύσετε τις Σταφίδες
Οι σταφίδες μπορούν να απολαυθούν με διάφορους τρόπους. Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε σταφίδες με την ένδειξη “χωρίς προσθήκη ζάχαρης” για να αποφύγετε τυχόν πρόσθετα σάκχαρα.
Πρωινό: Μια μικρή χούφτα μπορεί να προστεθεί στο πρωινό σας μπολ δημητριακών ή πόριτζ.
Σνακ: Μπορείτε να τις συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς, σπόρους και ποπ κορν για να δημιουργήσετε ένα σπιτικό σνακ ξηρών καρπών.
Δείπνο: Η Moon απολαμβάνει τις σταφίδες σε ζεστό κουσκούς ή πιάτα με πιλάφι ρυζιού για να προσθέσει λίγη γλυκύτητα που κάνει αντίθεση στο πιάτο.
Ψήσιμο: Η Moon συνιστά επίσης να δοκιμάσετε σταφίδες ως υποκατάστατο των αποξηραμένων κρανμπεριών σε γρήγορα ψωμιά ή μπισκότα που δεν χρειάζονται ψήσιμο.
Η Εξειδικευμένη μας Άποψη
Οι σταφίδες είναι ένας νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε γεύση και διατροφή στα γεύματα και τα σνακ σας. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου και της καρδιάς σας. Απλώς προσέξτε το μέγεθος της μερίδας και επιλέξτε ποικιλίες με την ένδειξη “χωρίς προσθήκη ζάχαρης”.