5 τροφές με περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα μύρτιλα

Όταν πρόκειται για τη διατήρηση της υγείας σας, τα αντιοξειδωτικά λαμβάνουν πολλή προσοχή, και όχι άδικα. “Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που εξουδετερώνουν επιβλαβείς ενώσεις στο σώμα σας που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες”, εξηγεί η Lauren Manaker, M.S., RDN, LD. Αυτές οι ασταθείς ενώσεις σχηματίζονται φυσικά κατά τη διάρκεια καθημερινών διεργασιών, όπως ο μεταβολισμός, καθώς και από εξωτερικούς παράγοντες, όπως η έκθεση στον ήλιο, η ρύπανση και το στρες. Όταν συσσωρεύονται στο σώμα σας, μπορούν να πυροδοτήσουν μια διαδικασία που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, η οποία μπορεί να βλάψει τα κύτταρά σας. Με την πάροδο του χρόνου, εάν αφεθεί ανεξέλεγκτο, το οξειδωτικό στρες μπορεί να παίξει ρόλο στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2, καρκίνος και νόσος του Alzheimer.

Εδώ έρχονται τα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απενεργοποίηση των ελεύθερων ριζών, περιορίζοντας την ικανότητά τους να προκαλούν βλάβη, λέει η Manaker. Ενώ πολλές τροφές περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα μύρτιλα ξεχωρίζουν για τις εξαιρετικά υψηλές ποσότητές τους. “Τα μύρτιλα περιέχουν ανθοκυανίνες, έναν τύπο αντιοξειδωτικού που βρίσκεται σε σκούρα μωβ και μπλε φρούτα και λαχανικά”, εξηγεί η Allison Knott, M.S., RDN, CSSD. Παρέχουν επίσης βιταμίνες C και E, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά και συνεργάζονται για να προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.

Η περιεκτικότητα μιας τροφής σε αντιοξειδωτικά μετράται χρησιμοποιώντας μια μέθοδο που ονομάζεται βαθμολογία ORAC (συντομογραφία του oxygen radical absorbance capacity – ικανότητα απορρόφησης ελεύθερων ριζών οξυγόνου). Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία ORAC μιας τροφής (συνήθως μετριέται σε μικρομόρια Trolox ισοδύναμα ανά 100 γραμμάρια, ή μmol TE/100 g), τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά και η ικανότητά της να εξουδετερώνει ελεύθερες ρίζες.

Στην κλίμακα ORAC, τα μύρτιλα έχουν εντυπωσιακή βαθμολογία 6.552 μmol TE/100 g. Ναι, αυτό είναι υψηλό. Αλλά υπάρχουν κάποιες τροφές που περιέχουν ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά.

Ακολουθεί η σύντομη λίστα, συν τους νόστιμους τρόπους για να τα προσθέσετε στην καθημερινότητά σας.

1. Κράνμπερι (Μύρτιλα )

Μην κρατάτε τα κράνμπερι μόνο για την Ημέρα των Ευχαριστιών. Αυτά τα ξινά μούρα περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα μύρτιλα, με βαθμολογία ORAC 9.584 μmol TE/100 g. Αυτό είναι 46% περισσότερο από τα μύρτιλα.

Τα κράνμπερι περιέχουν μοναδικά αντιοξειδωτικά, που ονομάζονται προανθοκυανιδίνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη τους για την υγεία, ιδιαίτερα την ικανότητά τους να προστατεύουν από λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος εμποδίζοντας τα βακτήρια να προσκολληθούν στο ουροποιητικό σύστημα, εξηγεί η Manaker. Αυτό δεν είναι όλο, λέει. Σημειώνει ότι τα κράνμπερι περιέχουν ανθοκυανίνες που καταπολεμούν την οξείδωση και τη φλεγμονή, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τη νόσο του Alzheimer.

Αναζητάτε τρόπους να τα χρησιμοποιήσετε εκτός του δείπνου των Ευχαριστιών; Προσθέστε κράνμπερι σε ψητά λαχανικά, φτιάξτε μαρμελάδα κράνμπερι ή ρίξτε τα στη βρώμη, στα smoothies ή στα ψημένα προϊόντα.

2. Αγκινάρες

Μην αφήσετε την ακανθώδη όψη τους να σας αποτρέψει. Οι αγκινάρες είναι σούπερ τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που αξίζουν την προσπάθεια. Οι βραστές αγκινάρες έχουν εντυπωσιακή βαθμολογία ORAC 9.416 μmol TE/100 g, ξεπερνώντας τα μύρτιλα κατά 44%. Τα αντιοξειδωτικά και οι βιοδραστικές ενώσεις τους μπορεί να προσφέρουν καρδιαγγειακά οφέλη, αλλά η έρευνα είναι σε εξέλιξη, λέει η Knott. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αγκινάρες μπορεί να βελτιώσουν μετρίως την αρτηριακή πίεση.

Αν είστε νέοι στις αγκινάρες, ξεκινήστε απλά. Ατμίστε τις ή βράστε τις και σερβίρετε με λιωμένο βούτυρο, ελαιόλαδο ή λίγο λεμόνι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ψιλοκομμένες αγκινάρες σε σαλάτες, μπολ με δημητριακά, ζυμαρικά ή να τις ρίξετε σε πιάτα με κοτόπουλο, τόφου ή θαλασσινά.

3. Πεκάν

Με βαθμολογία ORAC 17.940 μmol TE/100 g, τα πεκάν προσφέρουν σχεδόν τριπλάσια αντιοξειδωτικά από τα μύρτιλα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά που είναι ωφέλιμα για την καρδιά, που ονομάζονται φλαβάν-3-όλες. Τα πεκάν αποτελούν σημαντική πηγή αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, παρέχοντας περισσότερο από 7,5 χιλιοστόγραμμα ανά ουγγιά. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού προέρχεται από τη γ-τοκοφερόλη, μια μορφή βιταμίνης Ε που βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Τα πεκάν είναι νόστιμα από μόνα τους ως σνακ, αλλά υπάρχουν τόσα πολλά περισσότερα που μπορείτε να κάνετε με αυτά. Αλέστε τα σε ένα χοντρό αλεύρι για να τα χρησιμοποιήσετε αντί για φρυγανιά ως επικάλυψη για κοτόπουλο, ψάρι ή τόφου. Ή, πασπαλίστε ελαφρώς φρυγανισμένα πεκάν πάνω από σαλάτες, μπολ με δημητριακά, βρώμη, γιαούρτι ή πιάτα ζυμαρικών.

4. Σκούρα Σοκολάτα

“Η σκούρα σοκολάτα δεν είναι απλώς ένα γλύκισμα. Είναι μια σοβαρή πηγή φυτικών ενώσεων”, λέει η Manaker. Η σκούρα σοκολάτα ψησίματος χωρίς ζάχαρη έχει βαθμολογία ORAC 49.926 μmol TE/100 g, και η σοκολάτα γλυκό του κουταλιού σκούρας σοκολάτας έχει βαθμολογία 20.823 μmol TE/100 g – και οι δύο περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη τροφή σε αυτή τη λίστα.

Ωστόσο, ο τύπος σοκολάτας που επιλέγετε έχει σημασία, καθώς η σκούρα σοκολάτα περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από τη σοκολάτα γάλακτος ή τη σοκολάτα ημίσκοτη, ειδικά φλαβονόλες. “Οι φλαβονόλες στη σκούρα σοκολάτα βοηθούν στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει την αρτηριακή πίεση”, εξηγεί η Manaker.

Παρά τα αντιοξειδωτικά της, η σοκολάτα περιέχει σχεδόν πάντα προστιθέμενη ζάχαρη, σημειώνει η Knott. Έτσι, απολαύστε την σε μικρές ποσότητες. Πασπαλίστε λίγη ψιλοκομμένη σκούρα σοκολάτα πάνω από γιαούρτι ή τυρί cottage. Ή, απολαύστε ένα μικρό τετράγωνο υψηλής ποιότητας σκούρας σοκολάτας για επιδόρπιο.

5. Καρύδια

Αν ψάχνετε για ένα βασικό προϊόν της κουζίνας που προσφέρει πολλά αντιοξειδωτικά, τα καρύδια είναι δύσκολο να τα ξεπεράσετε. Με βαθμολογία ORAC 13.541 μmol TE/100 g, τα καρύδια περιέχουν διπλάσια αντιοξειδωτικά από τα μύρτιλα. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού προέρχεται από τα άφθονα πολυφαινόλες τους.

Τα καρύδια παρέχουν περισσότερα από απλά αντιοξειδωτικά. Είναι πλούσια σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συν φυτικές ίνες και βιταμίνες. “Ο συνδυασμός αντιοξειδωτικών, υγιεινών λιπών και άλλων ενώσεων στα καρύδια βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και στην υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου”, εξηγεί η Kelsey Kunik, RDN.

Αυτοί οι νόστιμοι ξηροί καρποί είναι απίστευτα ευέλικτοι. Φρυγανίστε τους για να τους προσθέσετε σε σαλάτες, χρησιμοποιήστε τους ως επικάλυψη για βρώμη ή γιαούρτι, ή ρίξτε τους στο πέστο για μια σάλτσα ζυμαρικών πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Η Ειδική μας Άποψη

Τα μύρτιλα εκτιμώνται για τα αντιοξειδωτικά τους – αλλά απέχουν πολύ από την μοναδική τροφή που είναι πλούσια σε αυτές τις προστατευτικές ενώσεις. Τα κράνμπερι, οι αγκινάρες, τα πεκάν, η σκούρα σοκολάτα και τα καρύδια έχουν όλα περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα μύρτιλα. Έτσι, μην εστιάζετε μόνο σε μια τροφή. Το κλειδί για να πάρετε τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται το σώμα σας είναι η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας υγιεινών, ολικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, ολικών δημητριακών, φασολιών, ξηρών καρπών και σπόρων. “Τρώγοντας μια πολύχρωμη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των μύρτιλων, διασφαλίζετε ότι το σώμα σας λαμβάνει ένα πλήρες αμυντικό σύστημα για να παραμείνει υγιές και ζωηρό”, λέει η Manaker.