3 πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε μετά τις 5 μ.μ. για καλύτερη καρδιακή υγεία, σύμφωνα με ειδικούς

Στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας, ποιος δεν θέλει να χαλαρώσει, να ξεκουραστεί και να ηρεμήσει; Ενώ πιθανότατα γνωρίζετε καλά τις συνήθειες του τρόπου ζωής που μπορούν να υποστηρίξουν ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα – όπως το να τρώτε θρεπτικά γεύματα και να ασκείστε τακτικά – υπάρχουν μερικά πράγματα που ίσως θέλετε να αποφύγετε μόλις πέσει η νύχτα. Ορισμένες κοινές βραδινές συνήθειες, όπως το να πίνετε μερικά ποτήρια κρασί ή να μένετε ξύπνιοι αργά βλέποντας την αγαπημένη σας εκπομπή, μπορεί να αισθάνονται αποκαταστατικές. Αλλά αυτό που ίσως δεν συνειδητοποιείτε είναι ότι μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά την καρδιακή σας υγεία.

Για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή όλο το εικοσιτετράωρο, ζητήσαμε από ειδικούς στην καρδιακή υγεία να μοιραστούν τις τρεις κορυφαίες βραδινές συνήθειες που θα μπορούσαν να θέσουν την καρδιακή σας υγεία σε κίνδυνο. Ορίστε αυτές που θέλουν να προσέξετε.

1. Κατανάλωση Μεγάλου, Βαριού Γεύματος

“Όταν τρώτε βαριά γεύματα το βράδυ, μπορεί να επιβαρύνει επιπλέον τον οργανισμό, ιδιαίτερα το καρδιαγγειακό σύστημα, σε μια στιγμή που ο οργανισμός θα έπρεπε να χαλαρώνει και να επιδιορθώνεται”, λέει η Michelle Routhenstein, M.S., R.D., CDCES, μια διαιτολόγος που ειδικεύεται στην καρδιακή υγεία.

Πολλά βαριά γεύματα είναι συχνά υψηλά σε νάτριο, το οποίο μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών και την αρτηριακή πίεση. Με την πάροδο του χρόνου, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών καρδιακών προβλημάτων, όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή ανεπάρκεια.

Εάν τείνετε να ξενυχτάτε, ίσως μπορείτε να το ξεπεράσετε τρώγοντας ένα μεγαλύτερο γεύμα νωρίς το βράδυ, καθώς θα έχετε περισσότερο χρόνο για την πέψη. Ωστόσο, η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, λέει η Allison Bowers, M.P.H., R.D.N., C.D.N. Αντίστροφα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δείπνου τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να υποστηρίξει την καρδιακή υγεία μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της νύχτας και τη διαστολική αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.

2. Κατανάλωση Υπερβολικής Ποσότητας Αλκοόλ

“5 μ.μ., γνωστό και ως happy hour, είναι μια συνηθισμένη ώρα για να αρχίζουν οι άνθρωποι να πίνουν, επειδή, ψυχολογικά, συχνά σηματοδοτεί το τέλος της εργασιακής ημέρας και λειτουργεί ως γέφυρα για χαλάρωση και αποσυμπίεση”, λέει η Bowers. “Ωστόσο, το αλκοόλ και η καρδιά έχουν μια κάπως περίπλοκη σχέση.”

Και δεν έχει σημασία τι είδους αλκοόλ προτιμάτε, ακόμα κι αν είναι κόκκινο κρασί. Παρά τα καρδιοπροστατευτικά αντιοξειδωτικά του κόκκινου κρασιού, η γενική συμφωνία είναι ότι η κατανάλωση οποιουδήποτε είδους αλκοόλ, ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου, δεν είναι καλή για την καρδιά. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την αρτηριακή πίεση, η οποία, όπως γνωρίζουμε, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Το αλκοόλ είναι ιδιαίτερα προβληματικό εάν έχετε – ή έχετε γενετική προδιάθεση για – υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα τόσο με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία όσο και με το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας. Η σύνδεση είναι τόσο ισχυρή που και οι δύο αυτοί οργανισμοί συνιστούν σε όσους ζουν με ή διατρέχουν κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης να αποφεύγουν εντελώς το αλκοόλ.

Ακόμα κι αν η πίεση σας είναι φυσιολογική, υπάρχουν άλλοι λόγοι για να περιορίσετε το αλκοόλ το βράδυ. “Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό αυξάνοντας τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και, ως αποτέλεσμα, αυξάνει τη ζήτηση στην απόκριση του στρες της καρδιάς”, λέει η καρδιολόγος Sarah M. Speck, M.D., M.P.H., F.A.C.C. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τον αποκαταστατικό ύπνο και σημαντικές μεταβολικές οδούς που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο στο αίμα και τα λιπίδια στο αίμα, προσθέτει.

Λοιπόν, τι πρέπει να πίνετε αντί για αυτό; Η Bowers συνιστά ένα μη αλκοολούχο ποτό όπως ο χυμός βύσσινο. Ο χυμός βύσσινο έχει παρόμοιες ιδιότητες με το κόκκινο κρασί και είναι μια φυσική πηγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

3. Ξενύχτι

“Ο ύπνος είναι ένας βασικός παράγοντας στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, και δεν είναι μόνο πόσο κοιμάστε, αλλά και η συνέπεια και η ποιότητα του ύπνου που έχει σημασία”, λέει η Speck.

Ο φυσικός κύκλος ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας, γνωστός ως κιρκάδιος ρυθμός, παίζει ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού, του μεταβολισμού και της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων. Όταν ξενυχτάτε ή δεν πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε σε σταθερή ώρα κάθε μέρα, αυτός ο ρυθμός διαταράσσεται. Αυτό μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες μεταβολικές συνέπειες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, φλεγμονή και αυξημένο σάκχαρο στο αίμα και χοληστερόλη, όλα αυτά μπορούν να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και να προωθήσουν τον σχηματισμό πλάκας, λέει η Speck.

Αντίθετα, η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην ευθυγράμμιση του κιρκάδιου ρυθμού, η οποία είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τον μεταβολικό υγεία και την αγγειακή επιδιόρθωση, λέει η Routhenstein. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στόχο επτά έως εννέα ώρες ύπνου ανά νύχτα.

Στρατηγικές για Υγιή Καρδιά που Πρέπει να Εστιάσετε Αντ’ αυτού

Η αντικατάσταση παλιών συνηθειών δεν είναι εύκολη. Έτσι, ξεκινήστε αργά με μία ή δύο από αυτές. Μόλις γίνουν ρουτίνα, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες.

Καταναλώστε άφθονες ολικές, θρεπτικές τροφές: Για βέλτιστη καρδιακή υγεία, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων που δίνουν προτεραιότητα σε ολικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων άφθονων φρούτων και λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών (ειδικά φυτικής προέλευσης), ξηρών καρπών, σπόρων και υγιεινών λιπών. Συμβουλεύουν επίσης τον περιορισμό των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών, των κορεσμένων λιπών, του νατρίου, των πρόσθετων σακχάρων και του αλκοόλ.

Φάτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο: Το βράδυ, προσπαθήστε να καταναλώσετε ένα ελαφρύτερο, χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο γεύμα για να υποστηρίξετε τη φυσιολογική νυχτερινή αρτηριακή πίεση και έναν πιο αποκαταστατικό ύπνο, λέει η Routhenstein.

Δημιουργήστε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα: “Το διάβασμα ενός βιβλίου, η λήψη ενός μπάνιου ή η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής με χαμηλή διέγερση μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει, βοηθώντας τον οργανισμό να μεταβεί σε μια αποκαταστατική κατάσταση που προστατεύει τη μακροπρόθεσμη καρδιακή υγεία”, λέει η Routhenstein.

Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ.: “Η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρδιακών παθήσεων, αλλά είναι σημαντικό να παραμείνετε εντός του συνιστώμενου ορίου των 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα”, λέει η Bowers. Δεδομένου ότι ο καφές μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για ώρες μετά την κατανάλωσή του, θα θέλετε να τον πίνετε νωρίς την ημέρα, ώστε να μην επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.