15 Σνακ Υπερτροφών για να Παραμείνετε Χορτάτοι και Γεμάτοι Ενέργεια Όλη την Ημέρα

Κάποιοι από εμάς μεγαλώσαμε μαθαίνοντας ότι το να τρώμε σνακ είναι κακό και ότι θα πρέπει να το αποφεύγουμε αν θέλουμε να είμαστε υγιείς. Αλλά αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια. Τα σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας και να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε τις σωστές τροφές. Στην πραγματικότητα  σας συνιστούμε να επιλέγετε σνακ που είναι φτιαγμένα από υπερτροφές.

Τι είναι οι Υπερτροφές;

Οι υπερτροφές (superfoods) είναι ένα δημοφιλές θέμα αυτές τις μέρες, αλλά αυτό συμβαίνει για καλό λόγο. Αυτή η κατηγορία τροφίμων περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια που είναι απίστευτα υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μερικά παραδείγματα υπερτροφών περιλαμβάνουν:

• Μούρα όπως μύρτιλα, φράουλες και βατόμουρα
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το κέιλ, το σπανάκι, η ρόκα
• Όσπρια όπως ρεβίθια, φακές και μαύρα φασόλια
• Εσπεριδοειδή
• Τόφου
• Σολομός
• Γιαούρτι

Ενώ όλα έρχονται με τα δικά τους μοναδικά οφέλη για την υγεία, ορισμένες υπερτροφές αποτελούν το τέλειο χορταστικό σνακ για να τρώτε μεταξύ των γευμάτων επειδή μπορούν να σας κρατήσουν όχι μόνο χορτάτους αλλά και με περισσότερη ενέργεια πριν έρθει η ώρα να φάτε το επόμενο γεύμα σας.

Τι κάνει ένα σνακ τόσο χορταστικό;

Αλλά τι κάνει ένα σνακ πιο χορταστικό και ενεργειακό; Για αρχή, τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες θα έχουν πιο ικανοποιητικές ιδιότητες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες δεν χωνεύονται όπως οι άλλοι υδατάνθρακες, οπότε η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης του σώματός σας, αφήνοντάς σας λιγότερο πεινασμένους. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν και να ρυθμίσουν τις ορμόνες της πείνας σας αλλά και να μειώσουν τις λιγούρες.

Λόγω του τρόπου με τον οποίο οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες σας κρατούν πιο χορτάτους, μπορούν επίσης, με τη σειρά τους, να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί επειδή δεν θα υποφέρετε από πείνα ή έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτά τα σνακ μπορούν επίσης να σας προσφέρουν περισσότερη ενέργεια επειδή θα αποφεύγετε τα σνακ που συνδέονται με το να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο νωθροί και λήθαργικοί, όπως τρόφιμα με τεράστιες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης — που μπορούν να προκαλέσουν έντονες πτώσεις στο σάκχαρο του αίματος και είναι γνωστό ότι αφήνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πεινασμένοι, κουρασμένοι και νωθροί.

Για μερικές ιδέες σχετικά με νόστιμα σνακ από υπερτροφές που θα σας κρατούν χορτάτους και γεμάτους ενέργεια πριν από το επόμενο γεύμα σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη λίστα με επιλογές που συνιστούν οι διαιτολόγοι.

15 Χορταστικά Σνακ από Υπερτροφές

1. Φιστίκια Αιγίνης

Για ένα σνακ που είναι γρήγορο, εύκολο και υγιεινό μαζί, η Lauren Manaker, MS, RDN συνιστά μια χούφτα φιστίκια Αιγίνης.

“Η πρωτεΐνη είναι ένα δυναμικό μακροθρεπτικό συστατικό όσον αφορά τον κορεσμό, και τα φιστίκια Αιγίνης είναι η πρώτη επιλογή για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη, καθώς παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε φυτική μορφή”, λέει η Manaker. Αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα —τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του— είναι γνωστά ως “δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης” και είναι απαραίτητα για να μπορέσει το σώμα σας να φτιάξει πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα αυτό που είναι γνωστό ως “πλήρης πρωτεΐνη”. Οι περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης θεωρούνται ατελείς επειδή δεν περιέχουν κάθε αμινοξύ, αλλά τα φιστίκια Αιγίνης (καθώς και το τέμπε, η σόγια και το κινόα) αποτελούν μια νόστιμη εξαίρεση.

Η Manaker επίσης προσθέτει ότι “είναι πηγή φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών, που βοηθούν επίσης τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι”.

2. Trail mix από ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα

Ένας τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε ένα καλό σνακ από υπερτροφές είναι να συνδυάσετε πολλές υπερτροφές σε μία! Σύμφωνα με την Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, η δημιουργία ενός σπιτικού trail mix με πράγματα όπως καρύδια, αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας, αποξηραμένα κράνμπερι και κομματάκια μαύρης σοκολάτας είναι ο τέλειος τρόπος για να το κάνετε αυτό.

“Τα καρύδια και τα αμύγδαλα παρέχουν υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη για κορεσμό, ενώ οι σπόροι κολοκύθας προσφέρουν μαγνήσιο και σίδηρο”, λέει η Goodson. “Τα αποξηραμένα κράνμπερι προσθέτουν φυσική γλυκύτητα και αντιοξειδωτικά, και τα κομματάκια μαύρης σοκολάτας συμβάλλουν σε οφέλη που βελτιώνουν τη διάθεση.”

3. Τοστ αβοκάντο

Από μόνο του, το αβοκάντο είναι μια αγαπημένη υπερτροφή γεμάτη με υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες όπως φολικό οξύ, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Μπορείτε πάντα να απολαύσετε μερικές φέτες αβοκάντο από μόνες τους, αλλά η Goodson συνιστά να αναβαθμίσετε αυτό το σνακ υπερτροφών φτιάχνοντας τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης με γαρνιτούρες όπως αγγούρι, σπόρους chia και μικρά πράσινα φύλλα.

Λέει ότι όλα αυτά τα συστατικά λειτουργούν υπέροχα μαζί επειδή “Το αβοκάντο παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά για κορεσμό, ενώ το τοστ ολικής άλεσης προσφέρει φυτικές ίνες και σταθερή ενέργεια. Το αγγούρι προσθέτει ενυδάτωση και τραγανότητα, οι σπόροι chia παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και τα μικρά πράσινα φύλλα προσφέρουν μια ενίσχυση θρεπτικών συστατικών.”

4. Καρπούζι

Πολλές από τις υπερτροφές σε αυτή τη λίστα έχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών ή φυτικών ινών επειδή αυτά είναι τα κύρια συστατικά που βοηθούν να μείνετε χορτάτοι και με περισσότερη ενέργεια μετά την κατανάλωσή τους. Αλλά το καρπούζι, “που είναι μία από τις πιο ενυδατικές τροφές εκεί έξω και αποτελείται από 92% νερό και είναι γεμάτο με ηλεκτρολύτες”, λέει η Manaker, είναι ένα σνακ που μπορεί να σας κρατά γεμάτους ενέργεια λόγω των ενυδατικών ιδιοτήτων του.

“Μερικές φορές, οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται περισσότερη ενέργεια όταν δεν είναι αφυδατωμένοι, και το σνακ με καρπούζι μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη αυτού του στόχου.” Επίσης, λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε θερμίδες και των υψηλότερων επιπέδων νερού, μπορείτε να αισθάνεστε πιο χορτάτοι με περισσότερο καρπούζι χωρίς να ξεπερνάτε τους στόχους θερμίδων σας.

5. Γιαούρτι με μούρα

Η Goodson σημειώνει ότι το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα θαυμάσιο σνακ υπερτροφών επειδή “είναι υψηλό σε πρωτεΐνη, βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης, τον κορεσμό και τη διατήρηση των μυών, και περιέχει επίσης προβιοτικά που βοηθούν στην πέψη και την υγεία του εντέρου.”

Αλλά αν θέλετε ακόμα περισσότερη θρεπτική δύναμη στο σνακ σας για να αποφύγετε τη νωθρότητα το απόγευμα, λέει να βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε μια χούφτα μούρα και ψιλοκομμένα αμύγδαλα στο γιαούρτι σας. “Τα μούρα παρέχουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες για την πέψη, και τα αμύγδαλα προσθέτουν επιπλέον καλό λίπος και φυτικές ίνες για ένα ικανοποιητικό σνακ.”

Προσθέτει επίσης ότι μπορείτε να το ολοκληρώσετε με λίγο μέλι, “που προσθέτει φυσική γλυκύτητα.” Αυτό το γλυκαντικό είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, και στην πραγματικότητα έχει βρεθεί ότι μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

6. Γάλα

Και οι δύο διαιτολόγοι μας ορκίζονται σε ένα ποτήρι γάλα όταν χρειάζεστε μια ενίσχυση θρεπτικών συστατικών – “Με φυσικούς υδατάνθρακες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, το γάλα είναι ένα προσιτό, προσβάσιμο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ποτό που σας δίνει όλα όσα χρειάζεστε σε ένα ποτήρι”, λέει η Goodson.

Προσθέτει επίσης ότι “το γάλα περιέχει 13 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, βιταμινών Β, ασβεστίου, βιταμίνης D, ιωδίου, του ηλεκτρολύτη καλίου, του αντιοξειδωτικού σεληνίου και πολλά άλλα”, γι’ αυτό λέει επίσης, “το γάλα κάνει καλό στο σώμα!”

7. Πουτίγκα chia

Οι σπόροι chia είναι ένα άλλο παράδειγμα πηγής πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, και παρόλο που αυτοί οι σπόροι είναι μικροσκοπικοί, συσκευάζουν μια ισχυρή δόση θρεπτικών συστατικών. Γι’ αυτό η Goodson συνιστά να φτιάξετε μια πουτίγκα με σπόρους chia συνδυάζοντας γάλα, βανίλια, μύρτιλα και πεκάν με τους σπόρους chia για το απογευματινό σας σνακ.

“Αυτοί οι σπόροι διαστέλλονται σε υγρό, δημιουργώντας μια σύσταση σαν τζελ που προάγει την αίσθηση πληρότητας, και είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες”, λέει η Goodson. “Το γάλα παρέχει επιπλέον 13 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ένα γραμμάριο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης ανά ουγγιά, και τα μύρτιλα είναι ένα αντιοξειδωτικό διατροφικό εργαλείο και παρέχουν φυσική γλυκύτητα. Επιπλέον, τα πεκάν προσθέτουν επιπλέον μονοακόρεστο λίπος, φυτικές ίνες και τραγανότητα.”

8. Βραστά αυγά

Όταν είστε πραγματικά σε δύσκολη θέση και δεν έχετε πολύ χρόνο στα χέρια σας για την προετοιμασία ενός προσεκτικού σνακ, η παρασκευή μερικών βραστών αυγών και η αποθήκευσή τους στο ψυγείο μπορεί να είναι σωτήρια.

“Τα αυγά αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ γιατί είναι πραγματικά η πολυβιταμίνη της φύσης, παρέχοντας μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων συν εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη πρωτεΐνη για να σας κρατάει ικανοποιημένους και με ενέργεια”, λέει η Maggie Michalczyk, RDN.

Τα αυγά είναι υψηλά σε πρωτεΐνη, με περίπου 6 γραμμάρια ανά αυγό, γεγονός που θα σας βοηθήσει άμεσα να αισθάνεστε πιο χορτάτοι πριν από το επόμενο γεύμα σας. Αλλά τα αυγά είναι κάτι περισσότερο από πρωτεΐνη, καθώς είναι επίσης γεμάτα με χρήσιμες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους ενώ δίνουν στο σώμα σας μερικά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά του.

Για παράδειγμα, “Τα αυγά είναι μια καλή πηγή χολίνης, η οποία βοηθά στην ενίσχυση της λειτουργίας της μνήμης και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου”, λέει η Michalcyzk. Μαζί με τη χολίνη, τα αυγά περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των μυών και των οστών σας.

9. Ψητά ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (8 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης στο 1/2 της κονσέρβας) που μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει την πείνα σας σε απόσταση και την πέψη σας υγιή. Δίνουν επίσης στο σώμα σας μια ενίσχυση σημαντικών θρεπτικών συστατικών και βιταμινών όπως το μαγγάνιο, το φολικό οξύ, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.

Για να το κάνετε ένα εύκολο σνακ, απλά πάρτε μια κονσέρβα ρεβίθια και ψήστε τα στο φούρνο με λίγα καρυκεύματα και αλάτι, ή μετατρέψτε τα σε χούμους για να συνοδεύσετε τα αγαπημένα σας κομμένα λαχανικά.

10. Μήλα και βούτυρο ξηρών καρπών

Ένα κομμένο μήλο με βούτυρο ξηρών καρπών είναι ένα νοσταλγικό σνακ για πολλούς, αλλά είναι επίσης ένα που συνδυάζει πολλές υπερτροφές και μπορεί να σας κρατήσει πιο χορτάτους μεταξύ των γευμάτων. Από τη μία πλευρά, τα μήλα είναι ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να το χωνέψει. Και από την άλλη, η χρήση βουτύρου ξηρών καρπών όπως αμύγδαλο, κάσιους ή φιστικοβούτυρο θα σας παρέχει κάποια πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, τα οποία θα συμβάλουν επίσης σε περισσότερα αισθήματα κορεσμού.

11. Τοστ με σολομό

Ο σολομός είναι μια άλλη υπερτροφή γεμάτη με ισχυρά θρεπτικά συστατικά. Αυτό το ψάρι παρέχει γενναίες μερίδες πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες D, βιταμίνες Β, μαγνήσιο και σελήνιο.

Απολαύστε ένα σνακ υπερτροφών που θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας συνδυάζοντας σολομό, τοστ και μια επικάλυψη όπως τυρί κρέμα ή cottage cheese.

12. Ψητό Edamame

Το edamame είναι μια υπερτροφή που συχνά ξεχνιέται, αλλά αυτό το όσπριο μπορεί να αποτελέσει το τέλειο χορταστικό σνακ — ειδικά όταν είναι ψημένο.

Το ψητό edamame, όπως ένα από τα αγαπημένα μας από το The Only Bean, είναι τραγανό, γεμάτο με πρωτεΐνες, και εύκολο να το παίρνετε μαζί σας. Περιέχει επίσης 5 γραμμάρια φυτικών ινών, που μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και να σας κρατήσουν χορτάτους.

13. Μπάρα σνακ με κινόα

Το κινόα είναι ένα δημοφιλές δημητριακό που θεωρείται επίσης υπερτροφή επειδή είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά, μαγνήσιο, φολικό οξύ, κάλιο και σίδηρο. Ωστόσο, αυτή η τροφή συνήθως βρίσκεται ως βάση ενός γεύματος, όχι ως σνακ. Για να πάρετε αυτή την υπερτροφή και να τη μετατρέψετε σε χορταστικό σνακ, συνιστούμε να φτιάξετε μερικές τραγανές μπάρες σνακ από κινόα!

Αυτές οι Vegan Blueberry Quinoa Snack Bars από το Blissful Basil είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα του τι μπορείτε να φτιάξετε με αυτό το δημητριακό, και μπορείτε να προετοιμάσετε αρκετές εκ των προτέρων για να έχετε για την υπόλοιπη εβδομάδα!

14. Τηγανητές γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνη C και βιταμίνες Β, καθώς και ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως το βήτα-καροτένιο – το οποίο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών και να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Για να μετατρέψετε αυτές τις πορτοκαλί πατάτες σε σνακ, δοκιμάστε να φτιάξετε μερικές τηγανιτές γλυκοπατάτες! Μπορείτε να δοκιμάσετε τη συνταγή μας για ψητές τηγανιτές γλυκοπατάτες, να αγοράσετε μια υγιεινή συσκευασία όπως τις Alexia’s Organic Sweet Potato Fries, ή μπορείτε να τις φτιάξετε στη φριτέζα αέρος για επιπλέον τραγανότητα.

Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και να τις κάνετε ακόμα πιο χορταστικές, δοκιμάστε να φτιάξετε μια σπιτική σάλτσα από γιαούρτι.

15. Smoothie με τόφου

Το τόφου είναι συνήθως ένα κοινό οικιακό είδος για όσους ακολουθούν κυρίως φυτική διατροφή, αλλά ακόμη και οι κρεατοφάγοι μπορούν να απολαύσουν τις θρεπτικές του ιδιότητες. Για παράδειγμα, μια μερίδα τόφου παρέχει πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες, σίδηρο και σχεδόν το μισό της ημερήσιας αξίας σας σε ασβέστιο, που είναι αρκετό για να κάνει οποιονδήποτε να θέλει να συμπεριλάβει το τόφου στην τακτική του διατροφή.

Για να απολαύσετε το τόφου ως σνακ, δοκιμάστε κάτι όπως το Smoothie Σοκολάτας με Τόφου, το οποίο παρασκευάζεται επίσης με μανιτάρια reishi – ένα είδος μανιταριού που έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τη φλεγμονή και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.