Το μυστικό της ζώνης μηδέν: πώς η άσκηση με πολύ χαμηλό στρες μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας
Στη σύγχρονη ζωή μας, που είναι πιεσμένη από το χρόνο, είναι δελεαστικό να κάνουμε τα πάντα όσο το δυνατόν πιο γρήγορα: να ακούμε podcasts με διπλή ταχύτητα, να δουλεύουμε σε σπριντ χωρίς email, ή να γυμναζόμαστε με ένταση που κόβει την ανάσα στα διαλείμματα μεταξύ του πρωινού διαλογισμού και της μεταφοράς των παιδιών στο σχολείο. Ωστόσο, τα στοιχεία συσσωρεύονται ότι η τελευταία επιλογή μπορεί να μην είναι τόσο ωφέλιμη όσο φαίνεται – και ότι, στην πραγματικότητα, απλά εντάσσοντας πολύ περισσότερη κίνηση χαμηλής έντασης στο πρόγραμμά σας μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση καθώς και την ποιότητα ζωής σας, είτε είστε αθλητής υψηλού επιπέδου είτε έμπειρος καναπεδάτος. Καλωσορίσατε στη ζώνη μηδέν.
Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με την έννοια, ή απλώς χρειάζεστε μια γρήγορη ανανέωση, η εκπαίδευση ζώνης είναι ένας τρόπος δομής των προπονήσεων με βάση το πόσο υψηλός γίνεται ο καρδιακός σας ρυθμός ως ποσοστό του γρηγορότερου που μπορεί να χτυπήσει. Χαμηλότερα σημαίνει πιο αργά – και οι περισσότεροι από εμάς δεν θα φτάσουμε ποτέ στην μέγιστη ένταση στην καθημερινή μας ζωή. Κατά τις δεκαετίες, οι πιο προτεινόμενες ζώνες έχουν αλλάξει καθώς οι τεχνικές εκπαίδευσης εξελίσσονται και η γνώση της βιολογίας μας βελτιώνεται – αλλά η ζώνη μηδέν, η κατάσταση που είναι ελαφρώς πάνω από τη συνολική αδράνεια, όπου η καρδιά σας δεν ξεπερνά το 50% του μέγιστου ρυθμού της, απολαμβάνει μια αναβίωση.
Ένας λόγος; Είναι εύκολο. Οι περισσότερες προπονήσεις ζώνης απαιτούν να γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό – το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς προτείνει να αφαιρείτε την ηλικία σας από το 220, αν και υπάρχουν πιο ακριβείς, λιγότερο ευχάριστες μέθοδοι. Η ζώνη μηδέν, όμως, δεν απαιτεί τίποτα από αυτό. Είναι ουσιαστικά εκεί όπου περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημι-ενεργής ζωής σας: περπατώντας αργά, κάνοντας ελαφριά τακτοποίηση ή ακόμα και δουλεύοντας σε όρθια θέση. Δεν θα έπρεπε να αισθάνεστε ότι γυμνάζεστε καθόλου – αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, να τρέξετε πιο γρήγορα ή να αισθανθείτε καλύτερα.
“Η ζώνη μηδέν είναι ένας προσβάσιμος τρόπος για να αυξήσετε την καθημερινή κίνηση χωρίς την ανάγκη για επίσημες προπονήσεις ή ειδικό εξοπλισμό,” λέει ο Brian Passenti, ιδρυτής της Altitude Endurance Coaching. “Η αύξηση του χρόνου σε αυτή μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να παρκάρετε πιο μακριά από τα καταστήματα για να κάνετε περισσότερα βήματα, να κάνετε ένα διάλειμμα περιπάτου κατά τη διάρκεια μιας εργασιακής κλήσης ή να στέκεστε και να τεντώνεστε τακτικά στο γραφείο σας. Φυσικά, καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο, μπορείτε να περπατάτε πιο μακριά ή πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, μέχρι να περνάτε ώρες στη ζώνη μηδέν αντί να είστε στον καναπέ.”
Για να κατανοήσουμε γιατί αυτό είναι ωφέλιμο, βοηθά να γνωρίζουμε λίγα πράγματα για το πώς το σώμα σας αντλεί ενέργεια. Μετά από ένα γεύμα ή σνακ, οι υδατάνθρακες διασπώνται και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος ως γλυκόζη (μια μορφή ζάχαρης), με τυχόν περίσσεια να αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες ως γλυκογόνο. Όταν στέκεστε όρθιοι ή περπατάτε, οι μύες σας αρχίζουν να συσπώνται, χρησιμοποιώντας κάποια από αυτή τη γλυκόζη για καύσιμο. Αυτό μπορεί να έχει δραματικές επιπτώσεις με την πάροδο του χρόνου – μια ανασκόπηση μελετών του 2022 διαπίστωσε ότι ακόμα και λίγο ελαφρύ περπάτημα ήταν αρκετό για να “μειώσει σημαντικά” τα επίπεδα γλυκόζης μετά το φαγητό σε σύγκριση με τη συνεχιζόμενη καθιστική ζωή, κάτι που σχεδόν σίγουρα μειώνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2. Αν και υπάρχει κάποια κριτική για την ιδέα ότι οι άνθρωποι που ζουν σε “μπλε ζώνες” πραγματικά διαφέρουν από άλλους πληθυσμούς, ένα πράγμα που είναι αρκετά συνεπές σε αυτούς είναι μια σημαντική ποσότητα χαμηλής έντασης δραστηριότητας, ειδικά μετά τα γεύματα – κάτι που τα στοιχεία υποδεικνύουν ότι είναι μια αρκετά καλή ιδέα.
Η γλυκόζη απελευθερώνεται επίσης όταν είστε αγχωμένοι, ως μέρος της αντίδρασης του σώματος στην “μάχη ή φυγή” – και η διαχείριση αυτής της διαδικασίας μπορεί να είναι ένας από τους λόγους που το περπάτημα φαίνεται να σχετίζεται με τη μείωση του άγχους, τη βελτίωση της διάθεσης και τη γενική ευτυχία. Και υπάρχει ένα ακόμα βασικό στοιχείο στη διαδικασία τροφοδοσίας – η άσκηση χαμηλής έντασης χρησιμοποιεί ένα υψηλότερο ποσοστό λίπους για ενέργεια από την άσκηση υψηλής έντασης, η οποία συνήθως εξαρτάται από την γρήγορη ενέργεια που παρέχεται από τη γλυκόζη. Αυτό σημαίνει ότι το μακρύ περπάτημα, ή το περπάτημα σε νηστεία (όπως να βγάλετε τον σκύλο πριν φάτε πρωινό) τείνει να αντλεί ενέργεια από τις αποθήκες λίπους του σώματός σας. Οι συνολικές θερμίδες που καίγονται μετράνε, και αν η απώλεια λίπους είναι ο κύριος στόχος σας, η προσθήκη περισσότερης άσκησης υψηλής έντασης μπορεί να σας φτάσει εκεί πιο γρήγορα – αλλά αν αυτό είναι δυσάρεστο, επιβλαβές ή σας κάνει να πεινάτε υπερβολικά, μπορεί να προκαλέσει περισσότερη ζημιά παρά καλό.
“Για πολλούς από τους πελάτες μου – ειδικά γυναίκες στη μέση ηλικία ή εκείνες που μόλις ξεκινούν το ταξίδι τους στο κίνημα – η ζώνη μηδέν είναι η γέφυρα μεταξύ της καθιστικής ζωής και της βιώσιμης δραστηριότητας,” λέει η Terry Tateossian, προσωπική προπονήτρια και διατροφολόγος. “Μειώνει το άγχος, υποστηρίζει τη νοητική καθαρότητα, μπορεί να βοηθήσει με τη βελτίωση της κυκλοφορίας και καλύτερη πέψη, και είναι ένας πιο ευχάριστος, ευέλικτος τρόπος να παραμείνετε συνεπείς στην εκπαίδευση με την πάροδο του χρόνου.”
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι, σε όρους μακροχρόνιας ζωής, λίγο (ή πολύ) περισσότερη καθημερινή κίνηση μπορεί να παίξει τεράστιο ρόλο. Μια ανασκόπηση μελετών του 2022 στο Lancet, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η λήψη περισσότερων καθημερινών βημάτων – γρήγορων ή αργών – σχετίζεται με σταδιακά χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, μέχρι ένα ανώτατο όριο που ποικίλει ανάλογα με την ηλικία. Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη από την Αμερικανική Ένωση Καρκίνου διαπίστωσε ότι οποιοδήποτε ποσό περπατήματος, ακόμα και με μέτριο ρυθμό και σε επίπεδα κάτω από τις συνιστώμενες κατευθυντήριες γραμμές, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Η συνέπεια μετράει.
Αλλά τι γίνεται με πιο αθλητικές προσπάθειες; Λοιπόν, ακόμα και οι άνθρωποι που προγραμματίζουν προπονήσεις πέντε ή έξι ημέρες την εβδομάδα θα επωφεληθούν πιθανώς από την προσθήκη κάποιας επιπλέον κίνησης χαμηλής έντασης στη ρουτίνα τους. Μερικά περισσότερα καθημερινά βήματα μπορούν να προσφέρουν όλα τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω. Αλλά μπορεί το να πηγαίνετε (πολύ) αργά να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα;
Αυτό, φαίνεται, είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Δεδομένα από μαραθωνίους, για παράδειγμα, δείχνουν ότι οι ταχύτεροι δρομείς τείνουν να περνούν πολύ χρόνο στη ζώνη χαμηλής έντασης σε σύγκριση με τους πιο αργούς συνομηλίκους τους – κάτι που έχει προκαλέσει μια πρόσφατη εξέταση στο Ευρωπαϊκό Περιοδικό Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας. Μια θεωρία είναι ότι οι ταχύτεροι αθλητές προπονούνται πολύ περισσότερο γενικά – περνούν περισσότερες ώρες στους δρόμους και στα μονοπάτια, και έτσι κάποιοι από αυτούς πρέπει να είναι αργοί για να μην κάψουν. Αυτή είναι η πρώτη από τις επτά διαφορετικές υποθέσεις στο νέο κείμενο, που σημειώνει ότι “η πλήρης καρδιολογική αποκατάσταση από [υψηλής έντασης] ασκήσεις μπορεί να διαρκέσει πάνω από δύο ημέρες, περιορίζοντας τους αθλητές σε δύο έως τρεις εβδομαδιαίες καλά ξεκούραστες συνεδρίες HI” – αφήνοντας τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα που μπορούν να γεμίσουν με εργασία χαμηλής έντασης.
Υπάρχουν επίσης άλλες εξηγήσεις. Η πολύ χαμηλής έντασης εκπαίδευση μπορεί να ενεργοποιήσει προσαρμογές εκπαίδευσης με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο από την υψηλότερη ένταση σε μοριακό επίπεδο, ή μέσω διαφορετικών διαδρομών. Μπορεί να αναδιαμορφώσει σταδιακά τη δομή και τη λειτουργία της καρδιάς (ιδιαίτερα της αριστερής κοιλίας), ή να αλλάξει τη σύνθεση των μυϊκών ινών ενός αθλητή προς τις πιο ανθεκτικές (και οικονομικές) αργές ίνες. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την επίδραση πιο σοβαρής εκπαίδευσης, όπως προτείνει μια μελέτη του 2021 που διαπίστωσε ότι η μείωση των καθημερινών βημάτων φόντου στην πραγματικότητα μείωσε τις επιδράσεις ενός προγράμματος εκπαίδευσης υψηλής έντασης.
“Υπήρξαν μελέτες που συγκρίνουν άτομα που κάνουν προπόνηση και κάνουν 2.000 βήματα την ημέρα σε σχέση με άτομα που κάνουν την ίδια προπόνηση και κάνουν 5.000 έως 7.000 βήματα την ημέρα, και εκείνοι που κάνουν περισσότερα βήματα έχουν καλύτερες προσαρμογές εκπαίδευσης,” λέει ο Brady Holmer, επιστήμονας άσκησης και συγγραφέας του VO2 Max Essentials. “Συχνά πιστεύουμε ότι είναι καλύτερο να κάνετε την προπονητική σας συνεδρία και να καθίσετε στον καναπέ όλη την ημέρα, αλλά αυτό δεν φαίνεται να ισχύει. Χρειάζεστε την εκπαίδευση υψηλής έντασης για να έχετε ταχύτερο χρόνο στην κούρσα, αλλά η εκπαίδευση στη ζώνη μηδέν παίζει υποστηρικτικό ρόλο.”
Είναι ευρέως αποδεκτό εδώ και κάποιο καιρό ότι η “ενεργή αποκατάσταση” – ακόμα και αν δεν κάνετε σχεδόν τίποτα – λειτουργεί για να μετριάσει τις επιπτώσεις των προπονήσεων που διαφορετικά θα σας άφηναν πονεμένους για ημέρες, παρέχοντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους κατεστραμμένους μύες μέσω καλύτερης ροής αίματος. “Ένας εύκολος περίπατος γύρω από το τετράγωνο είναι ο καλύτερος τρόπος να καταπολεμήσετε τους πονεμένους μύες,” λέει ο Passenti. “Η γυναίκα μου δεν είναι τόσο δραστήρια όσο εγώ, αλλά ένας εύκολος περίπατος μετά το δείπνο σε ένα καλοκαιρινό βράδυ μπορεί να προσφέρει οφέλη και στους δύο μας, καθώς και στον σκύλο μας. Αν και μπορεί να μην βελτιώσει άμεσα την ταχύτητα σπριντ, υποστηρίζει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη αντοχής. Κάθε κίνηση μετράει.”
Αλλά, παραμένοντας στη ζώνη μηδέν είναι απλά … εύκολο. Η εκπαίδευση υψηλής έντασης είναι τρομακτική σχεδόν από σχεδίαση: μπορεί να αρχίσετε να “απολαμβάνετε” αυτό σε κάποιο επίπεδο, αλλά έχει την τάση να έχει αρνητική επίδραση στη διάθεση ακόμη και σε καλά εκπαιδευμένα άτομα. Ένας περίπατος ή μια ήπια συνεδρία γιόγκα, ωστόσο, μειώνει την ψυχική κόπωση και βελτιώνει τη διάθεση σας, αφήνοντάς σας ψυχολογικά πιο προετοιμασμένους για το δύσκολο κομμάτι.