Γλυκαντικές Ουσίες & Απώλεια Βάρους: Τι Δείχνει η Νέα Έρευνα
Η συζήτηση σχετικά με τις γλυκαντικές ουσίες (τεχνητές ή μη), την απώλεια βάρους και την υγεία του εντέρου είναι γεμάτη αντιφάσεις. Μια νέα μελέτη υποδηλώνει ότι οι γλυκαντικές ουσίες (ιδιαίτερα οι τεχνητές) μπορεί να βοηθήσουν στην διατήρηση μιας μικρής απώλειας βάρους και να αυξήσουν τα μικρόβια που υποστηρίζουν το έντερο.
Ωστόσο, λόγω σημαντικών περιορισμών της μελέτης, τα αποτελέσματα είναι αβέβαια. Επομένως, είναι σημαντικό να παραμείνει κανείς σε τροφές ολικής αλέσεως και να περιορίσει τη ζάχαρη και τα υποκατάστατα ζάχαρης.
Η διαχείριση του σωματικού βάρους μπορεί να είναι μια περίπλοκη και απογοητευτική διαδικασία. Αν συμβουλευτείτε 10 διαφορετικές ιστοσελίδες για την απώλεια βάρους, θα βρείτε πιθανότατα 10 αντικρουόμενες συστάσεις. Όμως, ένας κοινός παρονομαστής μεταξύ των ειδικών (και των influencers) για την απώλεια βάρους είναι ότι η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη είναι πιθανό να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους.
Σε αντίθεση με τη φυσική ζάχαρη, όπως αυτή που βρίσκεται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η πρόσθετη ζάχαρη βρίσκεται συνήθως σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, αρτοσκευάσματα και γλυκά. Μπορεί επίσης να εισχωρήσει σε τρόφιμα που δεν υποψιάζεστε, όπως σάλτσα ζυμαρικών και σάλτσες για σαλάτες.
Πολλοί άνθρωποι, για να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης και θερμίδων, καταφεύγουν σε γλυκαντικές ουσίες, όπως ασπαρτάμη, σουκραλόζη και αλκοόλες σακχάρου. Η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη δημιουργούνται σε εργαστήριο. Ενώ οι βιομηχανικά παραγόμενες αλκοόλες σακχάρου είναι υδατάνθρακες χωρίς θερμίδες, σχεδιασμένοι να είναι χημικά πανομοιότυποι με αυτούς που βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα φρούτα, κι αυτοί δημιουργούνται επίσης σε εργαστήριο.
Παρόλο που ορισμένοι αμφισβητούν την ασφάλεια των γλυκαντικών ουσιών, ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) θεωρεί όλες αυτές τις γλυκαντικές ουσίες, καθώς και άλλες που κυκλοφορούν στην αγορά, ως γενικά αναγνωρισμένες ως ασφαλείς (GRAS). Αυτό σημαίνει ότι, μέχρι σήμερα, υποστηρίζονται από επιστημονικά δεδομένα που αποδεικνύουν ότι η χρήση τους πληροί τα πρότυπα ασφάλειας του FDA και δείχνει μια εύλογη βεβαιότητα ότι δεν προκαλούν βλάβη στους καταναλωτές.
Για όσους καταφεύγουν σε προϊόντα με γλυκαντικές ουσίες για να μειώσουν την θερμιδική πρόσληψη, υπάρχουν μικτά στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η τακτική χρήση γλυκαντικών ουσιών μπορεί να διαταράξει το μικροβίωμα του εντέρου, προκαλώντας δυσβίωση – υπερανάπτυξη δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων και μείωση του αριθμού των ωφέλιμων βακτηρίων. Η δυσβίωση έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη δυσκολία στην απώλεια βάρους.
Το 2023, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εξέδωσε μια συμβουλή που συνιστά την αποφυγή των γλυκαντικών ουσιών (αυτό που αποκαλούν μη σακχαρούχες γλυκαντικές ουσίες ή NSS) για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και των χρόνιων ασθενειών. Βασίζουν το συμπέρασμά τους σε μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση με τα διαθέσιμα στοιχεία εκείνη τη στιγμή.
Η Νέα Έρευνα για τις Γλυκαντικές Ουσίες
Ερευνητές από την Ευρώπη συνεργάστηκαν σε μια μελέτη που αμφισβητεί την τρέχουσα γνωμοδότηση του ΠΟΥ σχετικά με τις γλυκαντικές ουσίες. Δημοσίευσαν τα ευρήματά τους στο Nature Metabolism. Ας αναλύσουμε τι βρήκαν.
Πώς Διεξήχθη η Μελέτη;
Οι ερευνητές στρατολόγησαν 341 ενήλικες άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 18 έως 65 ετών, καθώς και 38 αγόρια και κορίτσια ηλικίας 6 έως 12 ετών. Οι ενήλικες είχαν ΔΜΣ 25 kg/m2 ή άνω, που τους κατατάσσει ως υπέρβαρους ή παχύσαρκους. Όλα τα παιδιά κατατάχθηκαν σε κατηγορία ΔΜΣ άνω του 85ου εκατοστημορίου για την ηλικία τους. Πριν εισέλθουν στη μελέτη, όλοι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τακτικά προϊόντα που περιείχαν ζάχαρη. Δεν χρησιμοποιούσαν φάρμακα για την απώλεια βάρους και δεν είχαν υποβληθεί ποτέ σε χειρουργική επέμβαση για την απώλεια βάρους.
Κάθε συμμετέχων παρακολουθήθηκε για ένα χρόνο. Για τους δύο πρώτους μήνες της μελέτης, οι ενήλικες ακολούθησαν ένα διατροφικό πρόγραμμα μειωμένων θερμίδων. Δεδομένου ότι η διαχείριση του βάρους είναι πιο δύσκολη με τα παιδιά επειδή εξακολουθούν να αναπτύσσονται, ο στόχος για αυτά ήταν να διατηρήσουν το βάρος της βασικής τους γραμμής.
Οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία σε δύο ομάδες και τους δόθηκαν οδηγίες να τρώνε υγιεινές δίαιτες χωρίς θερμιδικό περιορισμό για τους μήνες τρεις έως δώδεκα, αλλά με μια επιφύλαξη. Και οι δύο ομάδες κλήθηκαν να διατηρήσουν την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης σε λιγότερο από 10% της συνολικής ενεργειακής τους πρόσληψης. Στη μία ομάδα, ωστόσο, επιτρεπόταν να καταναλώνουν τρόφιμα και ποτά που περιείχαν όλες τις εμπορικά διαθέσιμες γλυκαντικές ουσίες, ενώ στην άλλη ομάδα δεν επιτρεπόταν να καταναλώνουν κανένα προϊόν που τις περιείχε.
Οι ερευνητές εξέταζαν διάφορα αποτελέσματα. Τα κύρια αποτελέσματα ήταν το σωματικό βάρος και η σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου. Τα δευτερεύοντα αποτελέσματα ήταν η περιφέρεια μέσης-γοφού, η σύσταση του σώματος και οι παράγοντες κινδύνου για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις, οι οποίοι περιελάμβαναν την αρτηριακή πίεση, τη γλυκόζη του αίματος (συμπεριλαμβανομένης της HbA1c) και τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Οι μέθοδοι μέτρησης περιελάμβαναν αναλύσεις αίματος, κοπράνων και ούρων.
Τι Έδειξε η Μελέτη;
Μετά την εκτέλεση στατιστικών αναλύσεων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες διατήρησαν την απώλεια βάρους μετά από 12 μήνες, με την ομάδα των υποκατάστατων ζάχαρης να ζυγίζει, κατά μέσο όρο, 1,6 κιλά – δηλαδή 3,5 κιλά – λιγότερο από ό,τι εκείνοι στην άλλη ομάδα. Ενώ είναι στατιστικά σημαντικό, είναι λογικό να αμφισβητηθεί εάν αυτή η διαφορά είναι κλινικά σημαντική.
Οι ερευνητές βρήκαν επίσης ότι η ομάδα των υποκατάστατων ζάχαρης είχε μικροβιώματα με περισσότερα βακτήρια που παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs) σε σύγκριση με την ομάδα που δεν κατανάλωνε τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Τα SCFAs είναι υποπροϊόντα της ζύμωσης των διαιτητικών ινών από τα βακτήρια του εντέρου. Διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην ενέργεια και την ανοσία.
Επιπλέον, η ομάδα που κατανάλωνε προϊόντα με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες παρουσίασε μειώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης στους έξι μήνες και στην περιφέρεια του ισχίου στους 12 μήνες. Ενώ οι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις βελτιώθηκαν στους έξι μήνες για την ομάδα των τεχνητών σακχάρων, αυτά τα οφέλη μειώθηκαν στους 12 μήνες.
Υπάρχουν ορισμένοι κραυγαλέοι περιορισμοί σε αυτή τη μελέτη. Πρώτον, τουλάχιστον πέντε από τους συγγραφείς της μελέτης έλαβαν χρήματα ή/και εργάστηκαν για εταιρείες και ενώσεις που παράγουν προϊόντα (ή είναι βιομηχανικές ενώσεις που εκπροσωπούν αυτές τις εταιρείες) που περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των Nestlé, Unilever, της Διεθνούς Ένωσης Γλυκαντικών Ουσιών, της Αμερικανικής Ένωσης Ποτών και άλλων οργανισμών και εταιρειών στη βιομηχανία τροφίμων και ποτών. Όταν οι ερευνητές έχουν οικονομικές σχέσεις όπως αυτή, είναι δύσκολο να εμπιστευτεί κανείς τα δεδομένα που προέρχονται από την έρευνά τους. Επίσης, σημειώθηκε ποσοστό αποχώρησης συμμετεχόντων 40%, μειώνοντας το μέγεθος των ομάδων συμμετεχόντων μέχρι το τέλος της μελέτης. Όσο μικρότερη είναι η μελέτη, τόσο ασθενέστερα είναι τα δεδομένα. Οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν επίσης ότι αισθάνονται ότι η θερμιδική πρόσληψη υποτιμήθηκε από τους συμμετέχοντες, συμπεριλαμβανομένης και της βασικής γραμμής, η οποία ήταν περίπου 25% χαμηλότερη από τις εκτιμώμενες ενεργειακές τους ανάγκες. Επίσης, δεν μέτρησαν άμεσα τα SCFAs στο έντερο, γεγονός που περιορίζει επίσης την ερμηνεία των δεδομένων.
Πώς Εφαρμόζεται Αυτό στην Πραγματική Ζωή;
Στοχεύοντας σε μια υγιεινή διατροφή με λιγότερο από 10% των θερμίδων σας από ζάχαρη, όπως έκαναν αυτοί οι συμμετέχοντες, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ενώ αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι η συμπερίληψη προϊόντων με γλυκαντικές ουσίες έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι η μη συμπερίληψη προϊόντων με γλυκαντικές ουσίες, υπάρχουν αρκετοί σημαντικοί περιορισμοί σε αυτή τη μελέτη, γεγονός που δυσχεραίνει την μεγάλη εμπιστοσύνη σε αυτή. Η μελέτη έρχεται επίσης σε αντίθεση με ορισμένες προηγούμενες έρευνες. Θα λέγαμε ότι η απόφαση δεν έχει ληφθεί ακόμη για αυτό το θέμα, αν και οι γλυκαντικές ουσίες μπορεί να σας βοηθήσουν αν δυσκολεύεστε να φάτε λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη.
Παραμερίζοντας την απώλεια βάρους, παρά τον χαρακτηρισμό GRAS από τον FDA, η θέση του ΠΟΥ για τις γλυκαντικές ουσίες είναι ότι πρέπει να αποφεύγονται. Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι μόνο και μόνο επειδή ένα συστατικό είναι GRAS σήμερα, αυτό δεν σημαίνει ότι θα είναι και αύριο. Καθώς μαθαίνουμε περισσότερα για κάθε είδους τροφή, η έρευνα μπορεί να καταλήξει να αποδείξει ότι μια διάκριση GRAS είναι λανθασμένη.
Το είδαμε αυτό με το βρωμιωμένο φυτικό έλαιο. Και θυμάστε τη μαργαρίνη που υποτίθεται ότι ήταν πιο υγιεινή από το βούτυρο; Γνωρίζουμε πλέον ότι αυτά τα συστατικά δεν ήταν τόσο υγιεινά για εμάς όσο ελπίζαμε.
Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να προσπαθήσετε να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, θα μπορούσατε να επιλέξετε μικρότερες ποσότητες γλυκαντικών ουσιών, όπως σιρόπι σφενδάμου και μέλι. Ο οργανισμός σας θα διασπάσει τους υδατάνθρακες σε αυτές τις γλυκαντικές ουσίες με τον ίδιο τρόπο που το κάνει με τη ζάχαρη, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε να βασίζεστε υπερβολικά στο ζαχαροδοχείο σας για τον πρωινό καφέ ή το απογευματινό τσάι. Αλλά να θυμάστε ότι ορισμένα σνακ ή γουλιές με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορούν ακόμη να χωρέσουν στην καθημερινότητά σας, εάν τα απολαμβάνετε με μέτρο. Ίσως κάτι γλυκό στο πασχαλινό τραπέζι, χωρίς τύψεις.
Συμπέρασμα για τις Γλυκαντικές Ουσίες
Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι η συμπερίληψη προϊόντων με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια μέτρια απώλεια βάρους και να υποστηρίξετε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου αυξάνοντας τα βακτήρια που παράγουν SCFA. Ωστόσο, η κλινική σημασία αυτών των αλλαγών εξακολουθεί να είναι ασαφής και η έρευνα είναι ανάμεικτη. Επιπλέον, αρκετοί από τους συγγραφείς της μελέτης έχουν σχέσεις με τη βιομηχανία τροφίμων και ποτών και ορισμένοι έλαβαν χρηματοδότηση από αυτήν. Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε όχι, συνιστούμε να αποφεύγετε την υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη, η οποία μπορεί να καταστήσει τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μια βολική εναλλακτική λύση. Ενώ η περιστασιακή κατανάλωση προϊόντων με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες πιθανώς δεν είναι επιβλαβής, η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να είναι.
Εάν παραλείπετε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και επιμένετε στη ζάχαρη, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις τρέχουσες συστάσεις. Αυτό σημαίνει ότι όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρόσθετη ζάχαρη.
Συχνές Ερωτήσεις (Συχνές Ερωτήσεις)
1. Οι γλυκαντικές ουσίες είναι ασφαλείς;
Η ασφάλεια των γλυκαντικών ουσιών είναι θέμα ongoing συζήτησης. Ορισμένοι οργανισμοί, όπως ο FDA, τις θεωρούν ασφαλείς σε συγκεκριμένες ποσότητες, ενώ άλλοι, όπως ο ΠΟΥ, συνιστούν περιορισμό της κατανάλωσής τους.
2. Μπορούν οι γλυκαντικές ουσίες να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι γλυκαντικές ουσίες μπορεί να βοηθήσουν στην ελεγχόμενη απώλεια βάρους, αντικαθιστώντας την ζάχαρη. Ωστόσο, δεν είναι πανάκεια και η συνολική διατροφή και ο τρόπος ζωής είναι καθοριστικοί.
3. Ποιες είναι οι φυσικές εναλλακτικές των γλυκαντικών ουσιών;
Εναλλακτικές λύσεις είναι το μέλι, η στέβια, το σιρόπι σφενδάμου και η ζάχαρη καρύδας. Χρησιμοποιήστε τις με μέτρο.