Αβοκάντο και Χοληστερίνη: Τι Συμβαίνει όταν Χρησιμοποιείτε Λάδι Αβοκάντο
Το λάδι αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι ωφέλιμα για την καρδιά, και είναι εξαιρετικό για μαγείρεμα.
Τα αντιοξειδωτικά του μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στη μείωση της φλεγμονής.
Η ενσωμάτωση περισσότερου λαδιού αβοκάντο στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Όταν διαγνώστηκα με υψηλή χοληστερόλη, ήθελα να κάνω ό,τι μπορούσα για να τη μειώσω. Έτσι, μίλησα με έναν καρδιολόγο και έναν κλινικό διαιτολόγο σχετικά με την επιλογή μου για λάδια. Και οι δύο συμφώνησαν – όταν χρησιμοποιείται σωστά, το αγαπημένο μου λάδι αβοκάντο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς με περισσότερους από έναν τρόπους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς.
Πώς το Λάδι Αβοκάντο Μπορεί να Βελτιώσει τα Επίπεδα Χοληστερίνης σας
Είναι Πλούσιο σε Μονοακόρεστα Λιπαρά
Το λάδι αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία της καρδιάς. “Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να μας βοηθήσουν να μειώσουμε τη χοληστερόλη μας”, λέει ο Benjamin Sizemore, M.D., RD, ένας κλινικός διαιτολόγος που ειδικεύεται στην υγεία της καρδιάς, “και [το λάδι αβοκάντο] είναι επίσης χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή για την καρδιά μας και να αυξήσουν τη χοληστερόλη και τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα μας.”
Τα μονοακόρεστα λιπαρά αντιπροσωπεύουν σχεδόν το 70% του λίπους στο λάδι αβοκάντο. Σύμφωνα με την American Heart Association, τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι μια καλύτερη επιλογή από τα κορεσμένα ή τα trans λιπαρά.
Ποια η διαφορά των λιπαρών;
Ο B. Keith Ellis, M.D., καρδιολόγος, εξηγεί ότι ενώ η πλειονότητα των κορεσμένων λιπαρών προέρχεται από ζωικά προϊόντα, τα ακόρεστα λιπαρά γενικά παρασκευάζονται από φυτά (τα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαίρεση). Προσθέτει ότι το λάδι αβοκάντο περιέχει επίσης πολυακόρεστα λιπαρά, αν και μόνο μια μέτρια ποσότητα.
Περιέχει Αντιοξειδωτικά
Η χρόνια φλεγμονή είναι ένοχος σε πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Και δεδομένου ότι η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, είναι λογικό να υπάρχει μια σχέση μεταξύ φλεγμονής και χοληστερόλης.
Η κατανάλωση τροφών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της φλεγμονής – και το λάδι αβοκάντο περιέχει μια μεγάλη ποικιλία ενώσεων που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2025 σημειώνει ότι το λάδι αβοκάντο περιέχει μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων του ελαϊκού οξέος, των φυτοστερολών, των χλωροφυλλών, των ξανθονών, των ξανθινών και των καροτενοειδών.
Μπορεί να Μειώσει την LDL χοληστερόλη
Η LDL – λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας – αναφέρεται ως “κακή” χοληστερόλη επειδή είναι ο τύπος χοληστερόλης που τείνει να φράζει τις αρτηρίες, οδηγώντας σε καρδιακές παθήσεις και συμβάματα όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια.
“Το λάδι αβοκάντο μπορεί να μειώσει την LDL και να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού πλάκας και ασβεστίου στις αρτηρίες και να βοηθήσει στην πρόληψη των επιπλοκών αυτού”, λέει ο Ellis.
Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι το λάδι αβοκάντο μπορεί να αυξήσει την HDL (“καλή” χοληστερόλη), αν και τα στοιχεία είναι αδύναμα και πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα.
Σύγκριση με Άλλα Έλαια;
- Ελαιόλαδο: Παρόμοια οφέλη. Το λάδι αβοκάντο έχει πιο ήπια γεύση και υψηλότερη αντοχή στη θερμότητα.
- Λάδι Καρύδας: Υψηλότερο σε κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την LDL; Γλυκύτερη, λιγότερο ουδέτερη γεύση από το λάδι αβοκάντο
- Κραμβέλαιο: Περιλαμβάνει ωφέλιμα πολυακόρεστα λίπη. Φθηνότερο από το λάδι αβοκάντο, αλλά πιο αμφιλεγόμενο λόγω της διαδικασίας παραγωγής του
- Ηλιέλαιο: Ήπια, γεύση ξηρών καρπών. Περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη
4 Τρόποι Μαγειρέματος με Λάδι Αβοκάντο
Φτιάξτε το δικό σας dressing. Αν και υπάρχουν μερικά νόστιμα dressing λαδιού αβοκάντο στην αγορά, δεν υπάρχει τίποτα σαν να φτιάξετε το δικό σας φρέσκο vinaigrette. Ο Sizemore διαφημίζει την ουδέτερη γεύση του λαδιού αβοκάντο, σημειώνοντας ότι είναι πιο διακριτικό από το ελαιόλαδο. Αυτό το καθιστά ένα ευέλικτο λάδι που επιτρέπει στα άλλα συστατικά να πρωταγωνιστήσουν.
Ψήστε με αυτό. Αν ψάχνετε για ένα υποκατάστατο του βουτύρου ή του λίπους σε ορισμένες συνταγές, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε λάδι αβοκάντο. “Συνήθως περίπου τα τρία τέταρτα μιας κουταλιάς της σούπας λάδι αβοκάντο θα αντικαταστήσουν μια κουταλιά της σούπας βούτυρο”, λέει ο Sizemore. Αν και αυτό μπορεί να μην λειτουργεί για, ας πούμε, μια κρούστα πίτας που περιμένουμε να είναι αφράτη, λειτουργεί υπέροχα με τύπους ψημένων προϊόντων σαν κέικ, όπως brownies.
Μαρινάρετε μια πρωτεΐνη: Η προσθήκη συστατικών υψηλής έντασης όπως βότανα και ξύδια σε λάδι αβοκάντο ως μαρινάδα είναι ένας υγιεινός τρόπος για να εμποτίσετε γεύση στις αγαπημένες σας πρωτεΐνες, όπως μπριζόλα, κοτόπουλο, τόφου και ψάρι. Αναλογία: Για κάθε 1/4 φλ λάδι αβοκάντο, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας ξύδι μπαλσάμικο, 1 σκελίδα ψιλοκομμένο σκόρδο, 1 κουταλιά του γλυκού μουστάρδα dijon, αλάτι και πιπέρι.
Τσιγαρίστε το αγαπημένο σας κρέας ή ψάρι. Ο Ellis λέει ότι η δική του διατροφή αποτελείται κυρίως από σαλάτες και ψάρια, ιδιαίτερα σαρκώδη ψάρια όπως ο σολομός, το λαβράκι και το κόκκινο ψάρι. Ένα πράγμα που έχουν όλοι κοινό είναι ότι είναι νόστιμα όταν έχουν ένα ωραίο, σκληρό τσιγάρισμα. Αλλά όπως εξηγεί ο Sizemore, το κάψιμο ενός λαδιού με χαμηλότερο σημείο καπνού, όπως το ελαιόλαδο, θα μπορούσε να είναι φλεγμονώδες. Αποφύγετε το χρησιμοποιώντας λάδι αβοκάντο αντ ‘αυτού.
Ο καλύτερος τρόπος να χρησιμοποιήσετε το λάδι αβοκάντο είναι να το ενσωματώσετε σε μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή. Αντί να φτιάχνετε τηγανιτές πατάτες, προσθέστε λάδι αβοκάνδο σε μια σαλάτα ή ψήστε ένα ψάρι ψητό με λαχανικά!
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Μπορώ να αντικαταστήσω το ελαιόλαδο με λάδι αβοκάντο;
Ναι, μπορείτε! Και τα δύο έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία. Το λάδι αβοκάντο έχει πιο ήπια γεύση και υψηλότερο σημείο καπνού, καθιστώντας το ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες.
Είναι το λάδι αβοκάντο καλύτερο από το ελαιόλαδο για τη χοληστερίνη;
Όχι απαραίτητα. Και τα δύο λάδια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Η επιλογή εξαρτάται από τις προτιμήσεις γεύσης και τις ανάγκες μαγειρέματος.
Πόσο λάδι αβοκάντο πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη συνιστώμενη ποσότητα. Ενσωματώστε το λάδι αβοκάντο στη διατροφή σας ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αντικαθιστώντας λιπαρά που είναι υψηλά σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά.