Διατροφή και Ημικρανίες: Οι Καλύτερες & Χειρότερες Τροφές για την Ανακούφιση και την Πρόληψη
Οι ημικρανίες μπορούν να πυροδοτηθούν από διάφορους παράγοντες, όπως οι ορμόνες, το στρες και η διατροφή. Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και ψαριών, σε συνδυασμό με την επαρκή ενυδάτωση, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των ημικρανιών. Αντίθετα, η κατανάλωση σοκολάτας, κόκκινου κρασιού, αναψυκτικών διαίτης και παλαιωμένων τυριών θα πρέπει να περιοριστεί.
Ξεκινάτε μια όμορφη ηλιόλουστη μέρα και ξαφνικά σας χτυπάει μια ημικρανία. Είναι το χειρότερο, έτσι δεν είναι; Δυστυχώς, οι ημικρανίες είναι απίστευτα συχνές και μπορεί να είναι πραγματικά πολύ επώδυνες για μερικούς ανθρώπους.
Τι τις προκαλεί; Ίσως όχι η απάντηση που ψάχνετε, αλλά η αιτία είναι στην πραγματικότητα άγνωστη. “Μερικοί πιστεύουν ότι οι ημικρανίες προκαλούνται από ορμονικές αλλαγές, συγκεκριμένα από πτώση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόρροια”, λέει η Natalie Rizzo, M.S., R.D. Δύο παράγοντες που σίγουρα μπορούν να οδηγήσουν σε ημικρανία είναι η κακή διατροφή και το στρες, εξηγεί. Και παρόλο που οι αιτίες μπορεί να βασίζονται στο άτομο (για παράδειγμα, τα φώτα που αναβοσβήνουν ή τα έντονα φώτα μπορεί να επηρεάσουν ένα άτομο αλλά όχι το επόμενο), υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές και ποτά που μπορούν να είναι είτε ευεργετικές είτε επιζήμιες για όσους υποφέρουν από ημικρανίες.
Δεν είστε σίγουροι ποιες τροφές να φάτε ή να αποφύγετε όταν σας χτυπάει η ημικρανία; Ακολουθεί ένας εύχρηστος οδηγός.
Τι να φάτε όταν έχετε Ημικρανία
Δεν υπάρχουν τροφές που θα αποτρέψουν εντελώς τις ημικρανίες, αλλά ορισμένες τροφές συστήνονται. “[Έρευνες] συνιστούν μια διατροφή βασισμένη σε φυτά ως έναν τρόπο βελτίωσης της συνολικής υγείας σας, και αυτές οι τροφές δεν θα πρέπει να προκαλούν ημικρανίες”, λέει η Rizzo. Αυτές οι τροφές δεν συνδέονται απαραίτητα με την πρόληψη της ημικρανίας, αλλά είναι ακίνδυνες για κατανάλωση και γενικά υγιεινές.
Λαχανικά
Γεμίστε το πιάτο σας με φωτεινά λαχανικά, καθώς δεν είναι μόνο υπέροχα για το σώμα σας, αλλά δεν θα οδηγήσουν και σε δυσάρεστες ημικρανίες. “Τα πορτοκαλί, τα κίτρινα και τα πράσινα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στη γενική υγεία”, λέει η Rizzo. Θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια και υγιείς, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση ημικρανιών, εξηγεί. Επιπλέον, τα λαχανικά συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό – όπως οι πιπεριές, τα αγγούρια, τα φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο και το σέσκουλο, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και άλλα – που θα κρατήσουν το σώμα ισορροπημένο και θα αποτρέψουν την υπερβολική απώλεια νερού.
Νερό
Εάν αισθάνεστε ότι έρχεται μια ημικρανία, πιείτε λίγο νερό, καθώς μπορεί να είστε αφυδατωμένοι. Περίπου το ένα τρίτο των ανθρώπων που παθαίνουν ημικρανίες λένε ότι η αφυδάτωση μπορεί να είναι η αιτία.
“Οποιοσδήποτε τύπος νερού θα σας κρατήσει ενυδατωμένους, και ένα σύμπτωμα αφυδάτωσης είναι οι πονοκέφαλοι”, εξηγεί η Rizzo. Η παραμονή ενυδατωμένοι όλη την ημέρα μπορεί να σας αποτρέψει από το να εμφανίσετε πονοκεφάλους. Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά φρέσκα φρούτα ή βότανα.
Ολικής Άλεσης Δημητριακά
“Τα ολικής άλεσης δημητριακά όπως το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως θεωρούνται καλές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στη γενική υγεία του πεπτικού συστήματος και της καρδιάς. Για άλλη μια φορά, η συμπερίληψη αυτού στη διατροφή σας απλώς σας βοηθά να παραμείνετε υγιείς και χαρούμενοι και ελπίζουμε να αποτρέψετε την εμφάνιση ημικρανιών”, λέει η Rizzo. Αυτά τα δημητριακά επίσης δεν περιέχουν συστατικά που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πονοκεφάλους, καθιστώντας τα ακίνδυνα για όσους υποφέρουν από ημικρανίες. Για να μην βαρεθείτε (και για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά σας), φάτε μια ποικιλία δημητριακών, όπως κινόα, αμάραντο και κριθάρι.
Φρούτα
Τα φρούτα συμβάλλουν στην πρόσληψη μετάλλων, βιταμινών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, συστατικά που μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες για πολλά θρεπτικά συστατικά. “Επιπλέον, είναι πλούσια σε νερό, έτσι ώστε η επαρκής κατανάλωση σε καθημερινή βάση είναι ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε τις ημικρανίες”, λέει η Rizzo. Εάν τρώτε αποξηραμένα φρούτα ή κατεψυγμένα φρούτα, αναζητήστε επιλογές χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Επίσης, θα πρέπει να αποφύγετε τα θειικά άλατα (ελέγξτε την ετικέτα), τα οποία μπορεί να υπάρχουν στα αποξηραμένα φρούτα. (Τα θειικά άλατα μπορούν στην πραγματικότητα να οδηγήσουν σε ημικρανίες, οπότε τα αποξηραμένα φρούτα με προσθήκη θειικών αλάτων δεν είναι η καλύτερη επιλογή σας!)
Τα σύκα ειδικότερα είναι ένα εξαιρετικό φρούτο για να επιλέξετε, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, για να βοηθήσετε στον έλεγχο των ημικρανιών. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ενυδάτωσης και μπορεί να μειώσει τις μυϊκές κράμπες και την κόπωση. Οι μπανάνες είναι ένα άλλο φρούτο πλούσιο σε κάλιο.
Ψάρια και Θαλασσινά
Είναι μια εξαιρετική ιδέα να τρώτε ψάρια, όπως σολομό ή ιππόγλωσσα, μαζί με οστρακοειδή, όπως γαρίδες, σε τακτική βάση (στοχεύστε σε 225 γραμμάρια την εβδομάδα) για καλά λιπαρά και πρωτεΐνες. Τα ψάρια δεν θα προκαλέσουν ημικρανίες και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου διαφόρων ασθενειών. Όταν είστε σε καλύτερη υγεία, είστε σε θέση να διαχειριστείτε και να αποτρέψετε τις ημικρανίες, λέει η Rizzo.
Οι Χειρότερες Τροφές για τις Ημικρανίες
Η διατροφή κατηγορείται για πολλές ημικρανίες, αλλά δεν έχει κάθε πάσχων από ημικρανίες διατροφικούς παράγοντες. Μπορεί να είναι το στρες, το φως, ο ύπνος ή οι ορμόνες. Παρακάτω έχουμε παραθέσει μερικές τροφές που μπορείτε να αφαιρέσετε εάν παρατηρήσετε ότι είναι ένοχες.
Παλαιωμένα Τυριά
Τα παλαιωμένα τυριά, όπως το τσένταρ, το γκριγιέρ και το μαντσέγκο, μπορεί να συμβάλλουν στους πονοκεφάλους επειδή περιέχουν περισσότερη από μια ένωση που ονομάζεται τυραμίνη. Ένας εμπειρικός κανόνας: όσο περισσότερο παλαιώνει μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως το τυρί, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε τυραμίνη. “Αν και ο ακριβής μηχανισμός είναι άγνωστος, η τυραμίνη μπορεί να προκαλέσει ημικρανίες αλλάζοντας το επίπεδο ορισμένων νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο”, λέει η Rizzo. Μερικοί άλλοι ένοχοι τυριών θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μπρι, μπλε και παρμεζάνα.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Μπορεί να αγαπάτε τρόφιμα και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kombucha, το προζύμι, το miso και τα τουρσιά, αλλά τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να οδηγήσουν σε ημικρανίες, επίσης λόγω της τυραμίνης. Και αυτό το χοτ ντογκ δεν σας κάνει καμία χάρη επίσης, καθώς τα αλλαντικά, τα καπνιστά και τα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας που προκαλεί ημικρανίες.
Καπνιστά ή Επεξεργασμένα Κρέατα
Εάν τρώτε κρέατα ή vegan κρέατα που έχουν υποστεί επεξεργασία, πιθανότατα περιέχουν πρόσθετα, όπως νιτρικά και νιτρώδη άλατα, τα οποία μπορούν να διαστέλλουν (ή να διευρύνουν) τα αιμοφόρα αγγεία και να προκαλέσουν πονοκεφάλους σε ορισμένους ανθρώπους. Επιπλέον, αυτά τα κρέατα έχουν επίσης τυραμίνη, λέει η Rizzo, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην έναρξη πόνου στο κεφάλι. Είναι καλύτερα να ψήσετε ή να ψήσετε ένα απλό κομμάτι μη επεξεργασμένου κρέατος (σκεφτείτε κοτόπουλο ή μπριζόλα αντί για λουκάνικο ή μπέικον) και να το συνδυάσετε με φρέσκα λαχανικά αντί για τουρσιά ή λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση.
Κόκκινο Κρασί
Παρά την παρόρμηση να αντιμετωπίσετε τον πόνο της ημικρανίας μέσω αλκοόλ, αντισταθείτε. Τα θειώδη και αυτά τα καλά για εσάς φλαβονοειδή στο κόκκινο κρασί μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσουν ημικρανίες σε ορισμένους ανθρώπους. “Εάν είστε πάσχων από ημικρανίες, ίσως είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα λευκό κρασί χωρίς τα φλαβονοειδή και οι Διαιτητικές Οδηγίες προτείνουν να κολλήσετε σε ένα ποτήρι κρασί την ημέρα”, λέει η Rizzo.
Αναψυκτικά Διαίτης
Η ασπαρτάμη που βρίσκεται στα αναψυκτικά διαίτης μπορεί να προκαλέσει ημικρανίες σε μερικούς ανθρώπους, λέει η Rizzo. “Εάν υποφέρετε από πονοκεφάλους, κρατήστε τα αναψυκτικά διαίτης για μια περιστασιακή απόλαυση, παρά για ένα καθημερινό ρόφημα”, λέει. Τα αναψυκτικά διαίτης μπορεί να μην είναι η πιο υγιεινή επιλογή ροφήματος για αρχή – αν και δεν περιέχει θερμίδες, η έρευνα έχει συνδέσει τα τεχνητά γλυκαντικά με ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Επιλέξτε ανθρακούχο νερό αντ’ αυτού.
Σοκολάτα
Μην πυροβολείτε τον αγγελιοφόρο! “Το άλλο ζήτημα είναι ότι οι γυναίκες λαχταρούν σοκολάτα κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Σε συνδυασμό με μια πτώση των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η τυραμίνη στη σοκολάτα μπορεί να είναι υπερβολική για το κεφάλι σας”, λέει η Rizzo. Έτσι, εάν έχετε ημικρανίες και περιμένετε σύντομα την περίοδό σας, ίσως να θέλετε να αλλάξετε τη σοκολάτα με μια άλλη γλυκιά απόλαυση, όπως φρέσκα φρούτα. “Πειραματιστείτε με μικρές ποσότητες για να δείτε πόσο μπορείτε να ανεχτείτε χωρίς να το νιώθετε στο κεφάλι σας”, λέει η Rizzo, και ξεκινήστε από εκεί.
Δεν υπάρχει μαγική τροφή για να φάτε για να αποτρέψετε τις ημικρανίες, αλλά ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν – και ορισμένες τροφές μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσουν τον κίνδυνο ημικρανιών. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε λίγο αυτά τα τρόφιμα ή να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καταλάβετε ποιες τροφές μπορεί να επιδεινώνουν τις ημικρανίες και τους πονοκεφάλους σας.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Τι μπορώ να φάω για να σταματήσει αμέσως ένας πονοκέφαλος ή μια ημικρανία;
Δεν υπάρχει “μαγική” τροφή που να σταματά αμέσως έναν πονοκέφαλο. Η ενυδάτωση και η κατανάλωση μικρών γευμάτων με θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν. Επιπλέον ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση με μια μικρή ποσότητα καφεΐνης.
Ποιός είναι ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη των ημικρανιών;
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των ημικρανιών. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως ο σολομός) μπορούν να βοηθήσουν. Ακόμη, καλό είναι να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η υπερβολική ζάχαρη.
Πώς μπορώ να ανακαλύψω ποιες τροφές προκαλούν τις ημικρανίες μου;
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφών και συμπτωμάτων. Σημειώστε ό,τι τρώτε και πίνετε πριν από κάθε επεισόδιο ημικρανίας. Μετά από μερικές εβδομάδες, αναλύστε τα δεδομένα για να εντοπίσετε πιθανά “ένοχα τρόφιμα”. Επίσης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές.