Μπορείτε να Επιταχύνετε τον Μεταβολισμό σας;
Αν σκέφτεστε το σώμα σας σαν αυτοκίνητο, ο μεταβολισμός σας λειτουργεί ως ο κινητήρας που καίει καύσιμα και παράγει ενέργεια για να σας βγάλει όλη τη μέρα. Ανεβάστε στροφές σε αυτόν τον κινητήρα και μπαίνετε σε λειτουργία υψηλής απόδοσης.
Πώς μπορείτε να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας για να αποκτήσετε μια ώθηση turbo; Ας συζητήσουμε με τον ενδοκρινολόγο Marcio Griebeler, MD.
Πόσο μπορείτε να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας;
Η γενετική, το φύλο και η ηλικία παίζουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό του σώματός σας και στην ικανότητα καύσης θερμίδων. Το ίδιο ισχύει για τις ορμόνες και διάφορες παθήσεις. Το κοινό θέμα; Αυτοί είναι παράγοντες που συχνά έχετε ελάχιστο ή καθόλου έλεγχο.
“Ο μεταβολισμός είναι μια ορμονική διαδικασία”, εξηγεί ο Dr. Griebeler. “Το πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας καίει θερμίδες εξαρτάται από το σώμα σας. Είναι διαφορετικό για κάθε άτομο.”
Αλλά ενώ ο μεταβολισμός σας είναι σε μεγάλο βαθμό καθορισμένος, δεν είναι αμετάβλητος. Έχετε κάποια επιρροή σε αυτόν. Ο τρόπος που ζείτε τη ζωή σας μπορεί να ωθήσει τον μεταβολισμό σας ψηλότερα, κάτι που μπορεί να φέρει οφέλη όπως:
- Βελτιωμένη διαχείριση βάρους
- Αυξημένη ενέργεια
- Καλύτερη πέψη
- Βελτιωμένη κυκλοφορία
- Ορμονική ισορροπία
6 τρόποι για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό
Ο μεταβολισμός σας είναι ένα πολύπλοκο σύστημα, αλλά υπάρχουν μερικά απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τον επιταχύνετε τόσο μακροπρόθεσμα όσο και προσωρινά, για να τον βοηθήσετε να κάψει θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Ακολουθούν έξι παραδείγματα.
1. Χτίστε μυς
Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας μέσω της τακτικής άσκησης μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας, ή την ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας ενώ βρίσκεται σε ηρεμία. Ο λόγος; Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες όταν “κάθονται” από ό,τι ο λιπώδης ιστός.
Έτσι, αν χτίσετε μυς, θα κάψουν επιπλέον θερμίδες ακόμα και όταν είστε ξαπλωμένοι στον καναπέ. Βασικά, διατηρείτε τις “φλόγες” καύσης θερμίδων αναμμένες ακόμα και όταν έχετε τελειώσει την άσκηση. (Αυτό είναι γνωστό ως φαινόμενο μετάκαυσης.)
Πώς μπορείτε να χτίσετε μυς; “Κάντε τόσο αερόβια άσκηση όσο και προπόνηση ενδυνάμωσης για συνολικά 150 λεπτά κάθε εβδομάδα”, συνιστά ο Dr. Griebeler. “Ξεκινήστε αργά και προχωρήστε σταθερά καθώς δημιουργείτε μια ρουτίνα και κάνετε την κίνηση μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας.”
Η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην “τήξη” του λίπους και στην οικοδόμηση μυών. Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- Τρέξιμο, πεζοπορία και περπάτημα
- Ποδηλασία
- Κολύμβηση
Για να αυξήσετε τους μύες μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, δοκιμάστε:
- Ασκήσεις με το βάρος του σώματος (όπως push-ups, προβολές και καθίσματα)
- Άρση βαρών
- Λάστιχα αντίστασης
Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε την προπόνηση διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης (HIIT) ή την προπόνηση διαλειμματικής άσκησης χαμηλής έντασης (LIIT) για συνδυασμένα αποτελέσματα cardio και ενδυνάμωσης.
2. Τρώτε τακτικά
Οι φωτιές πρέπει να τροφοδοτούνται για να συνεχίσουν να καίνε, σωστά; Λοιπόν, αυτό το ίδιο συναίσθημα ισχύει και για τον μεταβολισμό σας, λέει ο Dr. Griebeler. Η κατανάλωση υγιεινών γευμάτων και σνακ καθόλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στη διατήρηση της ενεργοποίησης του μεταβολισμού σας.
Η παράλειψη ενός γεύματος, από την άλλη πλευρά, μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει τα ενεργειακά του αποθέματα.
3. Επικεντρωθείτε στην πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθεί, να απορροφηθεί και να υποστεί επεξεργασία σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη – και αυτή η ζήτηση μπορεί να ενισχύσει προσωρινά τον μεταβολικό σας ρυθμό. (Όλα αυτά είναι μέρος αυτού που ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής, ή TEF.)
Η πρωτεΐνη υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη των μυών για να ενισχύσει περαιτέρω τον μεταβολικό σας ρυθμό, σημειώνει ο Dr. Griebeler. Διπλό κέρδος!
4. Πίνετε αρκετό νερό
Θυμάστε πώς το να μην τρώτε αρκετά μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας; Το ίδιο ισχύει αν δεν πίνετε αρκετά. “Η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, επομένως η κατανάλωση αρκετού νερού καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη”, τονίζει ο Dr. Griebeler.
Όταν πίνετε ένα ποτήρι νερό, ο μεταβολισμός σας ανεβαίνει λίγο καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να επεξεργαστεί και να απορροφήσει το υγρό. (Διασκεδαστικό γεγονός: Η κατανάλωση κρύου νερού αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη, καθώς το σώμα σας εργάζεται επίσης για να το ζεστάνει.)
Η διατήρηση της ενυδάτωσης βοηθά επίσης τα κύτταρα και τα όργανά σας να λειτουργούν σωστά, γεγονός που μπορεί να διατηρήσει τον μεταβολισμό σας σε πλήρη λειτουργία.
5. Διαχειριστείτε το στρες
Το χρόνιο στρες μπορεί να πλημμυρίσει το σώμα σας με μεταβολικές αλλαγές που αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και καθιστούν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη. Η υπερβολική ή η πολύ λίγη ποσότητα ορισμένων ορμονών στο σύστημά σας μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό σας ρυθμό:
- Παρεμβαίνοντας στη λειτουργία του θυρεοειδούς σας, γεγονός που επιβραδύνει την παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό σας
- Διαταράσσοντας τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
- Προωθώντας τη διάσπαση των μυών για χρήση ενέργειας
- Αλλάζοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία συμβάλλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη
Η αύξηση βάρους που σχετίζεται με το στρες μπορεί επίσης να συμβάλει σε έναν βραδύτερο μεταβολισμό. (“Σπάνια βλέπω ανθρώπους να χάνουν βάρος αν είναι αγχωμένοι”, μοιράζεται ο Dr. Griebeler.)
Οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός και η γιόγκα, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων στρες σας για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί με μέγιστη απόδοση. Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση, η οποία έχει το επιπλέον όφελος της τόνωσης της μυϊκής μάζας.
6. Κοιμηθείτε αρκετά
Αν δεν κοιμάστε αρκετά τις νύχτες, το σώμα σας “χαμηλώνει” τον μεταβολισμό σας. Είναι ένας αμυντικός μηχανισμός για να εξοικονομήσετε ενέργεια και να σας δώσει τη δύναμη να περάσετε μια μέρα με στέρηση ύπνου, εξηγεί ο Dr. Griebeler.
Το να είστε χρόνια κουρασμένοι δημιουργεί επίσης μια αντίδραση στρες στο σώμα, η οποία μπορεί να βλάψει τον μεταβολισμό σας.
Γενικά, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως οκτώ ώρες ύπνου ανά νύχτα.
Τελικές σκέψεις
Ενώ ο μεταβολισμός σας διαμορφώνεται σε μεγάλο βαθμό από παράγοντες εκτός του ελέγχου σας, μπορείτε να τον αυξήσετε κάνοντας υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
“Δεν υπάρχει μαγική λύση για τον μεταβολισμό σας”, λέει ο Dr. Griebeler, “αλλά μπορείτε να τον βελτιώσετε.”