Τι Συμβαίνει στο Σώμα σας Όταν Παίρνετε Συμπλήρωμα Διατροφής με Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία μας και τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών μας.
Οι ειδικοί συνιστούν 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες, από τροφές και συμπληρώματα.
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως στομαχόπονο και αέρια ή να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα.
Τα μοντέρνα συμπληρώματα με μεγάλες τιμές είναι παντού στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αλλά μην ξεχνάτε το ταπεινό συμπλήρωμα φυτικών ινών. Σχεδόν όλοι οι Αμερικανοί υστερούν: περίπου το 93% αποτυγχάνει να φάει τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών (28 γραμμάρια σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων).
Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, όπως η καλύτερη υγεία του εντέρου και ο χαμηλότερος κίνδυνος υψηλής χοληστερόλης, καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Εάν είστε ένας από τους πολλούς Αμερικανούς που παλεύουν με τη δυσκοιλιότητα ή τη διάρροια, η ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων σας. Αν όμως δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες μόνο από τα τρόφιμα, ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε το κενό.
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών περιλαμβάνουν ινουλίνη, ψύλλιο (όπως το Metamucil) και μεθυλοκυτταρίνη (όπως το Citrucel). Ενώ μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για τις φυτικές ίνες, δεν παρέχουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια. Αν αναρωτιέστε αν ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών θα μπορούσε να είναι κατάλληλο για εσάς, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας αυτών των συμπληρωμάτων και τι να περιμένετε όταν αρχίσετε να τα παίρνετε τακτικά.
Γιατί Αγαπάμε τις Φυτικές Ίνες
Ίσως να είστε πιο εξοικειωμένοι με τις διαιτητικές ίνες (δηλαδή, τις ίνες στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως), οι οποίες είναι ο μη αφομοιώσιμος υδατάνθρακας που περιέχεται φυσικά στα φυτά. Οι λειτουργικές ίνες, όπως αυτές στα συμπληρώματα, είναι απομονωμένοι ή συνθετικοί μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες που έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία.
Μειωμένα Επίπεδα LDL Χοληστερόλης
Εάν αγωνίζεστε με την υψηλή χοληστερόλη, η προσθήκη λίγων διαλυτών ινών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδά σας υπό έλεγχο. “Οι ίνες λειτουργούν σαν σφουγγάρι, απορροφώντας την επιβλαβή LDL χοληστερόλη και εμποδίζοντας την είσοδό της στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο υψηλών επιπέδων χοληστερόλης”, εξηγεί η Claire Rifkin, M.S., RDN.
Δύο διαλυτές ίνες που έχουν ερευνηθεί καλά και έχουν εγκριθεί για να ισχυριστούν ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης είναι το ψύλλιο και η β-γλυκάνη. Μια μετα-ανάλυση 61 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών σε περισσότερους από 4.000 ανθρώπους κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το ψύλλιο μείωσε τη συνολική και “κακή” LDL χοληστερόλη και τη συστολική αρτηριακή πίεση (τον πάνω αριθμό σε μια ένδειξη αρτηριακής πίεσης), καθώς και βελτίωσε τις μετρήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Η β-γλυκάνη (η οποία βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα όπως η βρώμη και το κριθάρι) μπορεί επίσης να ληφθεί μέσω ενός συμπληρώματος για τη χοληστερόλη. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η λήψη τουλάχιστον 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης ημερησίως θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τόσο τη συνολική όσο και την LDL χοληστερόλη σε άτομα με ήπια αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.
Ευκολότερη Διαχείριση Βάρους
Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να σας χορταίνουν; “Οι ίνες είναι σαν κουμπί έντασης ήχου που αυξάνει την αίσθηση πληρότητας καθώς τρώμε”, λέει η Rifkin. “Βοηθά στην επιβράδυνση της διαδικασίας της πέψης, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι”, προσθέτει. Οι χορταστικές επιδράσεις των ινών μπορεί επίσης να διευκολύνουν την τήρηση μιας δίαιτας μειωμένων θερμίδων. Μια μελέτη σημείωσε ότι απλώς η αύξηση των μερίδων φυτικών ινών θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Από τη γραμμή βάσης έως το τέλος της μελέτης, η ομάδα που έχασε βάρος πρόσθεσε 2,8 μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πάνω από τον αριθμό της γραμμής βάσης. η ομάδα που ήταν ουδέτερη ως προς το βάρος – που σημαίνει ότι δεν έχασαν βάρος – πρόσθεσε 1,93 μερίδες κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι η προσθήκη ενός ακόμη πλούσιου σε φυτικές ίνες τροφίμου, όπως ένα φρούτο, ένα λαχανικό, ένας ξηρός καρπός, ένα φασόλι ή ένα δημητριακό ολικής άλεσης, θα μπορούσε να είναι η ώθηση που χρειάζεται το σώμα σας για να χάσει βάρος.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών από μόνο του πιθανότατα δεν θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στο σωματικό σας βάρος. Μια καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους είναι να κάνετε υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας, όπως η ενσωμάτωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στα σχέδια γευμάτων σας.
Καλύτερη Λειτουργία του Πεπτικού Συστήματος
Ανεξάρτητα από τα πεπτικά σας προβλήματα, οι φυτικές ίνες μπορούν πιθανώς να βοηθήσουν. “Γενικά πιστεύεται ότι οι ίνες όπως το ψύλλιο ή η κυτταρίνη μπορούν να βοηθήσουν με τη δυσκοιλιότητα, ενώ οι διαλυτές ίνες όπως οι ίνες γκουάρ και ακακίας μπορεί να βοηθήσουν να γίνουν τα κόπρανα πιο σφιχτά για όσους αντιμετωπίζουν διάρροια”, λέει η Alyssa Simpson, RDN. Επιπλέον, ορισμένα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να δράσουν σαν πρεβιοτικά, ή τροφή για τα καλά βακτήρια στο έντερό σας. Τα βακτήρια ζυμώνουν αυτές τις ίνες, δημιουργώντας λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και φέρνοντας νερό στα έντερα για να μαλακώσουν τα κόπρανα.
Βελτιωμένη Ρύθμιση του Σακχάρου στο Αίμα
Εάν ο στόχος σας είναι ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η επιλογή ενός συμπληρώματος που περιέχει διαλυτές ίνες είναι μια έξυπνη επιλογή. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σχηματίζοντας ένα παχύ πήκτωμα στο πεπτικό σύστημα, έτσι ώστε να απορροφάται λιγότερη γλυκόζη. Αυτό το παχύ πήκτωμα επιβραδύνει επίσης την πέψη, αποτρέποντας τις αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.
Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η λήψη 5 γραμμαρίων β-γλυκάνης ημερησίως για 12 εβδομάδες θα μπορούσε να βελτιώσει την αιμοσφαιρίνη A1C (ένα μέτρο του σακχάρου στο αίμα) κατά 0,68% σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτό θεωρείται σημαντική αλλαγή: Μια μείωση 1% στην A1C αντιστοιχεί σε περίπου 30 mg/dL μείωση στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα κάποιου. Ανάλογα με την αρχική σας A1C, αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να σας βγάλει από το εύρος του διαβήτη.
Καλύτερη Υγεία της Καρδιάς και Αρτηριακή Πίεση
Έχουμε ήδη συζητήσει πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, στη διαχείριση του βάρους και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, όλοι οι παράγοντες που μπορούν να διατηρήσουν την καρδιά σας υγιή. Οι διαλυτές ίνες μπορεί να είναι καλές και για την αρτηριακή σας πίεση. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι 20 γραμμάρια διαλυτών ινών ημερησίως θα μπορούσαν να μειώσουν τη συστολική αρτηριακή πίεση έως και 1,79 mm Hg, κάτι που μπορεί να είναι αρκετά σημαντικό για να βοηθήσει στη διαχείριση της υπέρτασης και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, σημειώνουν οι συγγραφείς.
Πόσο Χρειάζεστε
Οι ανάγκες σε φυτικές ίνες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το διατροφικό σας πρότυπο και τις ιατρικές σας παθήσεις. Η συνεργασία με έναν επαγγελματία υγείας ή έναν διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα πώς να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας με το σωστό συμπλήρωμα.
Αν και δεν υπάρχει καθορισμένο ανώτατο ανεκτό όριο για τις φυτικές ίνες, δεν υπάρχει σημαντικό πλεονέκτημα για την υγεία στην κατανάλωση περισσότερων από τα συνιστώμενα 25 ημερήσια γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Η τυπική συνιστώμενη δόση για τα περισσότερα συμπληρώματα φυτικών ινών παρέχει μεταξύ 10 γραμμαρίων και 18 γραμμαρίων φυτικών ινών. Λάβετε υπόψη τις διατροφικές σας πηγές φυτικών ινών και προσθέστε συμπληρωματικές φυτικές ίνες μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη συνολική ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.
Όταν βρείτε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών που μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας, η Rifkin συνιστά “να ξεκινήσετε με μια χαμηλότερη δόση και να αυξάνετε σταδιακά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί ομαλά, μειώνοντας την πιθανότητα πεπτικής δυσφορίας”. Πίνετε πολλά υγρά όταν παίρνετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών για να μειώσετε την πιθανότητα παρενεργειών. Τα περισσότερα συμπληρώματα φυτικών ινών συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 8 ουγγιών νερού με το συμπλήρωμα.
Τύποι Συμπληρωμάτων
Με τόσες πολλές διαθέσιμες επιλογές, η αγορά του σωστού συμπληρώματος φυτικών ινών μπορεί να είναι συντριπτική.
Αρχικά, δεν προσφέρουν όλες οι φυτικές ίνες τα ίδια οφέλη για την υγεία. Αν και συνήθως αναλύουμε τις ίνες όσον αφορά τις διαλυτές έναντι των αδιάλυτων ινών, όταν μιλάμε για συμπληρώματα φυτικών ινών, είναι χρήσιμο να τις αναλύσουμε ακόμη περισσότερο.
Αδιάλυτες Ίνες
Τα σωματίδια αδιάλυτων ινών δεν διαλύονται στο νερό και περνούν από το γαστρεντερικό σωλήνα σε μεγάλο βαθμό άθικτα, γεγονός που διογκώνει τα κόπρανα. Οι αδιάλυτες ίνες είναι πιο χρήσιμες για τη δυσκοιλιότητα και περιλαμβάνουν πίτουρο σιταριού, ανθεκτικό άμυλο και κυτταρίνη (Citrucel).
Διαλυτές Ίνες
Αυτά τα σωματίδια ινών διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν ένα πήκτωμα. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα και στην επιβράδυνση της πέψης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν β-γλυκάνη, κόμμι γκουάρ, πηκτίνες, ψύλλιο (Metamucil) και δεξτρίνη σίτου (Benefiber).
Ζυμώσιμες Ίνες
Οι περισσότερες ίνες θα βελτιώσουν ευνοϊκά την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου σας. Ωστόσο, οι διαλυτές ίνες είναι αυτές που είναι πιο ζυμώσιμες και ορισμένοι τύποι λειτουργούν κυρίως ως πρεβιοτικό. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει αέρια, έτσι ώστε ορισμένες ζυμώσιμες ίνες μπορεί να προκαλέσουν άβολες κράμπες και φούσκωμα. Ζητήστε από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα φυτικών ινών για εσάς, ειδικά εάν έχετε μια πάθηση όπως το IBS (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου). Παραδείγματα περιλαμβάνουν β-γλυκάνη, κόμμι γκουάρ, πηκτίνες, ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, φρουκτολιγοσακχαρίτες (FOS), ανθεκτικό άμυλο και πίτουρο σίτου.
Είναι ένα Συμπλήρωμα Φυτικών Ινών Ασφαλές για Όλους
Όταν ξεκινάτε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών, λάβετε υπόψη ορισμένες από τις πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων φυτικών ινών, όπως:
- Κοιλιακό άλγος και κράμπες
- Διάρροια
- Αέρια και φούσκωμα
- Χαλαρά κόπρανα
- Πιο συχνές κινήσεις του εντέρου
- Ναυτία και εμετός
- Στομαχόπονος
Εάν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων, είναι σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά για να αποφύγετε πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα. Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν τα πράγματα σε κίνηση κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα.
Οποιοσδήποτε έχει ιστορικό εντερικής απόφραξης ή νόσου του Crohn θα πρέπει να αποφεύγει τη λήψη συμπληρωμάτων φυτικών ινών. Επιπλέον, τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να παρεμβαίνουν σε ορισμένα φάρμακα για τη θεραπεία του διαβήτη, της κατάθλιψης, των επιληπτικών κρίσεων και της χοληστερόλης. Οι περισσότεροι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης προτείνουν τη λήψη συμπληρωμάτων φυτικών ινών τουλάχιστον 2 ώρες μακριά από άλλα φάρμακα.
Εάν θέλετε να μάθετε εάν ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς, μιλήστε με έναν έμπιστο επαγγελματία υγείας.
Τι να Αναζητήσετε σε ένα Συμπλήρωμα Φυτικών Ινών
Το να καταλάβετε ποιο συμπλήρωμα φυτικών ινών είναι το καταλληλότερο για εσάς θα εξαρτηθεί από το γιατί χρειάζεστε φυτικές ίνες εξαρχής. Μόλις γνωρίζετε τι είδους φυτικές ίνες θέλετε να πάρετε (διαλυτές, αδιάλυτες, ζυμώσιμες), θα πρέπει να καταλάβετε πώς θα θέλατε να τις πάρετε. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών διατίθενται σε μια ποικιλία διαφορετικών μορφών, όπως σκόνη, κάψουλες, τσίχλες και προϊόντα με βάση τα τρόφιμα, όπως μπισκότα ή κράκερ.
Οι σκόνες μπορούν εύκολα να προστεθούν σε μια ποικιλία ροφημάτων και μπορεί να είναι ελκυστικές για όσους δεν τους αρέσει να παίρνουν κάψουλες. Εάν αποφασίζετε ανάμεσα σε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών σε κάψουλα και σε σκόνη, ελέγξτε ξανά τη δοσολογία, καθώς ίσως χρειαστεί να πάρετε έναν μεγάλο αριθμό καψουλών (κάποιες έως και 15 την ημέρα!).
Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες σκόνες, τσίχλες ή προϊόντα με βάση τα τρόφιμα μπορεί επίσης να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, επομένως μπορεί να θέλετε να επιλέξετε μια επιλογή χωρίς ζάχαρη αντ’ αυτού. Για όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη, φροντίστε να ελέγξετε ξανά τις ετικέτες στα συμπληρώματα φυτικών ινών, καθώς ορισμένα περιέχουν γλουτένη ή επεξεργάζονται σε μια εγκατάσταση που παράγει προϊόντα με γλουτένη.
Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, συνιστούμε πάντα να ακολουθείτε μια προσέγγιση όπου το φαγητό έρχεται πρώτο. Αλλά γνωρίζουμε επίσης ότι η κατανάλωση μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιας σε φυτικές ίνες διατροφής δεν θα συμβαίνει κάθε μέρα. Εάν αγωνίζεστε να επιτύχετε το στόχο για τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας τακτικά, η προσθήκη ενός συμπληρώματος φυτικών ινών στη ρουτίνα ευεξίας σας μπορεί να είναι ευεργετική. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα για την αντιμετώπιση ορισμένων πεπτικών προβλημάτων, όπως η δυσκοιλιότητα, και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη χοληστερόλη, μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα και πιθανώς υποστηρίζουν την απώλεια βάρους. Με τόσα διαφορετικά συμπληρώματα φυτικών ινών διαθέσιμα, συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να βρείτε το σωστό συμπλήρωμα φυτικών ινών για να καλύψετε τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.