6 Επιστημονικές Συμβουλές για να Ξεκινήσετε την Άσκηση και να την Κρατήσετε!
Είναι ένας πολύ οικείος κύκλος: Με την έναρξη της νέας χρονιάς, είμαστε γεμάτοι κίνητρα, υποσχόμενοι στους εαυτούς μας ότι αυτή είναι η χρονιά που επιτέλους θα γυμναστούμε. Πηγαίνουμε στο γυμναστήριο τακτικά, παρακολουθούμε επιμελώς τις προπονήσεις μας και γεμίζουμε τα προγράμματά μας με μαθήματα γυμναστικής δύο εβδομάδες νωρίτερα. Αλλά τότε η πραγματικότητα κάνει την εμφάνισή της. Η ζωή γίνεται πολυάσχολη, τα κίνητρα μειώνονται και οι στόχοι φυσικής κατάστασης αρχίζουν να ξεθωριάζουν στο παρασκήνιο. Για πολλούς, αυτή η τελική παράδοση έρχεται γύρω από τη «Blue Monday» — την τρίτη Δευτέρα του Ιανουαρίου. Τότε τείνουμε να καταρρέουμε υπό το βάρος των μη ρεαλιστικών προσδοκιών και των εξασθενημένων κινήτρων, και τελικά παραδίδουμε τους στόχους φυσικής κατάστασης στην ιστορία.
Τα καλά νέα είναι ότι αυτός ο φαύλος κύκλος μπορεί να σπάσει. Η επιστήμη της συμπεριφοράς πλησιάζει όλο και περισσότερο στην κατανόηση του τι μας κάνει να ξεκινήσουμε και να διατηρήσουμε μια ρουτίνα άσκησης και τι εκτροχιάζει ή επιβραδύνει τις προσπάθειές μας να δημιουργήσουμε νέες συνήθειες — και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτή τη γνώση προς όφελός μας.
Έχοντας αυτό κατά νου, ζητήσαμε από ειδικούς στην ψυχολογία, τη φυσιολογία και την προπόνηση φυσικής κατάστασης τις συμβουλές τους για το πώς να καθιερώσετε με επιτυχία έναν ενεργό τρόπο ζωής. Ακολουθούν έξι απλές, επιστημονικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να γυμναστείτε επιτέλους.
- Ξεκινήστε Μικρά
Αυτό είναι το πιο σημαντικό. Εάν θέλετε να πετύχετε με τις αποφάσεις σας για τη φυσική κατάσταση της νέας χρονιάς, μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας από την αρχή. Όταν θέτετε έναν υψηλό στόχο όπως “γυμνάζομαι κάθε μέρα”, είναι πιο πιθανό να ανησυχήσετε γι ‘αυτό, να αναβάλλετε και, τελικά, να το εγκαταλείψετε εντελώς.
Αντ ‘αυτού, επικεντρωθείτε σε μικροσκοπικές συνήθειες , μια έννοια που διαδόθηκε από τον επιστήμονα συμπεριφοράς του Στάνφορντ B.J. Fogg — μειώστε τη συμπεριφορά σε κάτι τόσο μικρό που φαίνεται σχεδόν αβίαστο.
“Ψυχολογικά, το να ξεκινάς μικρά λειτουργεί επειδή αποφεύγει την ενεργοποίηση της απόκρισης απειλής του εγκεφάλου, η οποία ενεργοποιείται όταν το αντιληπτό κόστος μιας αλλαγής είναι υψηλό. Μικροί, διαχειρίσιμοι στόχοι δημιουργούν πρώιμες εμπειρίες κυριαρχίας που ενισχύουν την ντοπαμίνη και ενισχύουν την αυτο-αποτελεσματικότητα: την πεποίθηση ότι ‘Μπορώ να το κάνω αυτό’. Ακόμα και λίγα λεπτά κίνησης είναι αρκετά για να αρχίσουν να χτίζονται οι νευρικές οδοί που στηρίζουν τον σχηματισμό συνήθειας.”, εξήγησε ο Δρ Michael Swift, εκπρόσωπος των μέσων ενημέρωσης της Βρετανικής Ψυχολογικής Εταιρείας και κλινικός διευθυντής της Swift Psychology, μιας συμβουλευτικής υπηρεσίας στο Μπέρμιγχαμ του Ηνωμένου Βασιλείου.
Κορυφαία συμβουλή: Ξεχάστε τον μαραθώνιο: ξεκινήστε με μια βόλτα ή μια 15λεπτη προπόνηση με το βάρος του σώματός σας στο σαλόνι σας. Ο στόχος εδώ δεν είναι να προπονηθείτε σαν αθλητής από την πρώτη μέρα, αλλά να επαναλάβετε με επιτυχία μια νέα συμπεριφορά. Η συνέπεια κερδίζει την ένταση κάθε φορά στη φάση σχηματισμού συνήθειας.
“Οι άνθρωποι τείνουν να θέτουν τον πήχη πολύ ψηλά όταν ξεκινούν μια νέα ρουτίνα άσκησης. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα πρόγραμμα που θα απολαύσετε και που θα ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και θα είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα.”, δήλωσε η Michelle D’Onofrio, εκπαιδεύτρια Pilates και συνιδρύτρια της Yatta Studios, μιας αλυσίδας boutique στούντιο άσκησης στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι αυτή η προσέγγιση αργής καύσης έχει απτά οφέλη για τη μυϊκή σας υγεία και τη γενική ευεξία. “Το σώμα σας προσαρμόζεται σε νέο σωματικό στρες μέσω προοδευτικής υπερφόρτωσης — αυξάνοντας σταδιακά την ένταση, τη διάρκεια ή τη συχνότητα, έτσι ώστε οι μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα να μπορούν να προσαρμοστούν με ασφάλεια”, είπε η D’Onofrio.
Εάν κάνετε πάρα πολλή άσκηση πολύ σύντομα, είναι πιο πιθανό να αγωνιστείτε με βάναυσες κρίσεις DOMS (Καθυστερημένος Μυϊκός Πόνος) και ακόμη και με επώδυνους τραυματισμούς.
- Προγραμματίστε το και Ενσωματώστε το
Το κίνητρο είναι μια άστατη πηγή καυσίμου — ξεκινά φωτεινά και έντονα, αλλά εξασθενεί γρήγορα. Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι οι ενέργειές μας είναι σε μεγάλο βαθμό αυτοματοποιημένες, με τις περισσότερες από τις συμπεριφορές μας να υποκινούνται από τον χρόνο, την τοποθεσία ή τα προηγούμενα γεγονότα.
Η άσκηση δεν είναι διαφορετική. Εάν σχεδιάσετε και προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας εκ των προτέρων, δίνετε στον εαυτό σας μια ισχυρή υπόδειξη και μια άμεση πρόσκληση σε δράση που βοηθά όταν τα κίνητρά σας αναπόφευκτα εξαντληθούν. Γι’ αυτό οι άνθρωποι που δημιουργούν και ακολουθούν ένα συγκεκριμένο σχέδιο που περιγράφει πότε, πού και πώς θα ασκηθούν, είναι πιο πιθανό να το ακολουθήσουν από εκείνους που δεν σχεδιάζουν καθόλου τις προπονήσεις τους, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2013 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Health Psychology Review . Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται “πρόθεση εφαρμογής”.
Κορυφαία συμβουλή: Μετακινήστε την άσκηση από ένα αόριστο “θα έπρεπε” σε ένα μη διαπραγματεύσιμο ραντεβού. Χρησιμοποιήστε τον αποκλεισμό ώρας — τοποθετήστε την άσκηση στο ημερήσιο ημερολόγιό σας, ακριβώς όπως μια συνάντηση με το αφεντικό σας ή ένα μάθημα στο σχολείο και, στη συνέχεια, ορίστε μια υπενθύμιση. Απλό αλλά αποτελεσματικό.
“Πολύ συχνά οι άνθρωποι πιστεύουν ότι μια συνεδρία στο γυμναστήριο πρέπει να είναι μια τεράστια χρονική δέσμευση ή ότι πρέπει να αναθεωρήσουν εντελώς τη ζωή τους για να ασκηθούν. Αυτό σπάνια είναι ρεαλιστικό και συχνά έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.”, δήλωσε ο Steve Chambers, ανώτερος προσωπικός γυμναστής και διευθυντής γυμναστηρίου στο Ultimate Performance στο Μάντσεστερ του Ηνωμένου Βασιλείου.
“Ξεκινήστε χαρτογραφώντας το πραγματικό σας πρόγραμμα (ώρες εργασίας, οικογένεια, κοινωνικές δεσμεύσεις, ύπνος, στρες κ.λπ.), στη συνέχεια δημιουργήστε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο που ταιριάζει στη ζωή σας, όχι το αντίστροφο”, συμβούλεψε ο Chambers.
Κατά τον σχεδιασμό μιας νέας δραστηριότητας, χρησιμοποιήστε τη στοίβαξη συνήθειας. Στην ουσία, αυτή είναι η πρακτική της παράθεσης μιας νέας ρουτίνας άσκησης σε μια υπάρχουσα συνήθεια. Για παράδειγμα, “Αφού επιστρέψω από τη δουλειά και αφήσω τα κλειδιά μου κάτω, θα αλλάζω αμέσως στα ρούχα της προπόνησής μου.” Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί το εδραιωμένο νευρικό μοτίβο της παλιάς συνήθειας ως διάδρομο για τη νέα.
“Οι συνήθειες σχηματίζονται μέσω του βρόχου υπόδειξης-ρουτίνας-ανταμοιβής. Είστε πιο συνεπείς όταν η άσκηση συνδέεται με μια σταθερή άγκυρα όπως ‘μετά το πρωινό’ ή ‘μετά τη δουλειά’.”, είπε η D’Onofrio.
Επίσης, συνδέστε τη δέσμη πειρασμού — συνδυάστε το να κάνετε κάτι που πρέπει να κάνετε με το να κάνετε κάτι που αγαπάτε. “Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι ακούτε μόνο την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής ή podcast ενώ κάνετε την προπόνησή σας”, είπε ο Rex Fan, επικεφαλής σύμβουλος συμπεριφορικών πληροφοριών στην Bupa Health Clinics στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Αυτό σημαίνει επίσης ότι θα πρέπει να θυμάστε να ανταμείψετε τον εαυτό σας. “Όταν δομείτε την προπόνησή σας, γιατί να μην δομήσετε επίσης κάτι ωραίο για να περιμένετε μετά; Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από έναν ωραίο καφέ μέχρι ένα τηλεφώνημα με έναν φίλο”, είπε ο Fan.
- Κάντε την Άσκηση Διασκεδαστική
Εάν πλαισιώσετε την άσκηση καθαρά ως ένα τιμωρητικό εργαλείο για την απώλεια βάρους ή ως τιμωρία για όλες τις ώρες που περάσατε παρακολουθώντας την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή, ο εγκέφαλός σας θα αντισταθεί υποσυνείδητα. Το να κάνετε κάτι επειδή αισθάνεστε καλά είναι πολύ πιο βιώσιμο από το να κάνετε κάτι από ενοχή ή πίεση από τους συνομηλίκους. Εάν θέλετε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να πετύχετε με τις αποφάσεις σας για τη φυσική κατάσταση της νέας χρονιάς, κάντε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο διασκεδαστική και ελκυστική.
“Από νευροεπιστημονική άποψη, ο εγκέφαλος επαναλαμβάνει αυτό που βρίσκει ανταποδοτικό και η σύνδεση θετικών συναισθημάτων με την κίνηση επιταχύνει την εδραίωση της συνήθειας. Η σύζευξη δραστηριότητας με κάτι ευχάριστο, όπως μουσική, ένα αγαπημένο podcast ή το ικανοποιητικό τικ του ξέχεσμα ενός σχεδίου, ενισχύει το κύκλωμα ανταμοιβής του εγκεφάλου και ενισχύει τη συμπεριφορά.”, δήλωσε ο Swift.
Κορυφαία συμβουλή: Αυτό είναι απλό — κάντε αυτό που σας κάνει ευτυχισμένους. Εάν δεν είστε λάτρης των προπονήσεων στο γυμναστήριο ή η σκέψη να πάτε για τρέξιμο σας κάνει να αισθάνεστε ναυτία, σκεφτείτε τον χορό, τις πολεμικές τέχνες ή μερικά από τα πιο άτυπα αθλήματα, όπως φρίσμπι, φούτσαλ, κουίντιτς ή τραμπολίνο. Κάθε κίνηση μετράει.
Όπως είπε ο Δρ Nicolas Berger, ανώτερος λέκτορας φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Teesside στο Ηνωμένο Βασίλειο: “Ο χορός μόνος, με τους φίλους ή τον σύντροφό σας είναι ένας λαμπρός τρόπος για να βελτιώσετε τον συντονισμό και την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, ο οποίος είναι χαμηλού αντίκτυπου αλλά καλός για τις αρθρώσεις και τα οστά σας. Φέρνει επίσης τεράστια κοινωνικά οφέλη, βελτιώνοντας την ψυχική υγεία καθώς και την αυτοπεποίθηση. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάνετε άσκηση χωρίς να αισθάνεστε ότι είναι.”
Εάν το να πάτε σε ένα μάθημα Zumba ή να ανεβείτε σε ένα τραμπολίνο δεν σας αρέσει, σκεφτείτε μερικές από τις λιγότερο επίπονες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε στην ύπαιθρο. “Υπάρχει θάλασσα ή λίμνη κοντά; Νοικιάστε ένα καγιάκ ή μια κωπηλατική βάρκα, ακόμη και ένα θαλάσσιο ποδήλατο. Όλα αυτά βοηθούν στην δύναμη του άνω μέρους του σώματος, της μέσης και του κορμού.”, είπε ο Berger. “Οποιαδήποτε έξοδος όπου πρέπει να περπατήσετε πολύ και ίσως να μεταφέρετε ένα σακίδιο είναι ωφέλιμη. Αν είναι ενδιαφέρον, δεν θα παρατηρήσετε ότι είναι άσκηση.”
Συνολικά, κάνοντας την άσκηση εύκολη, προσβάσιμη και ανταποδοτική, συνεργαζόμαστε με τον εγκέφαλο και όχι εναντίον του, δίνοντας στις νέες ρουτίνες την καλύτερη δυνατή ευκαιρία να ριζώσουν, κατέληξε ο Swift.
- Βελτιστοποιήστε για Ευκολία
Η ανθρώπινη συμπεριφορά συχνά διέπεται από “κόστη τριβής” — όσο περισσότερα βήματα, αποφάσεις ή προσπάθεια απαιτούνται για να ξεκινήσετε μια εργασία, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να την κάνουμε. Ο εγκέφαλός μας τείνει φυσικά προς την πορεία της μικρότερης αντίστασης και η άσκηση δεν είναι διαφορετική. Εάν θέλετε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να πετύχετε με τις αποφάσεις σας για τη νέα χρονιά, εντοπίστε και αφαιρέστε ή ελαχιστοποιήστε τυχόν πιθανά εμπόδια και εμπόδια που μπορούν να σας επιβραδύνουν στο ταξίδι σας για τη φυσική κατάσταση.
“Ένα από τα ισχυρότερα ευρήματα στην επιστήμη της συμπεριφοράς είναι ότι το κίνητρο είναι ασταθές, οπότε ο στόχος είναι να σχεδιάσουμε τη συμπεριφορά ώστε να απαιτεί όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια ενεργοποίησης.”, εξήγησε ο Swift. “Η μείωση της τριβής με το να στρώνετε τα ρούχα το προηγούμενο βράδυ, να επιλέγετε μια δραστηριότητα με ελάχιστη εγκατάσταση ή να συνδέετε την κίνηση με μια υπάρχουσα υπόδειξη εμπλέκει το σύστημα συνήθειας του εγκεφάλου, το οποίο ευνοεί την προβλεψιμότητα και την ευκολία. Όταν μια εργασία φαίνεται απλή, ο προμετωπιαίος φλοιός δεν χρειάζεται να εργαστεί τόσο σκληρά για να ξεπεράσει την αντίσταση, καθιστώντας την παρακολούθηση πολύ πιο πιθανή.”
Κορυφαία συμβουλή: Εντοπίστε τα πιθανά εμπόδια και τις προκλήσεις σας (έλλειψη χρόνου; καμία πρόσβαση σε εξοπλισμό άσκησης; κακός ύπνος;), στη συνέχεια, κάντε ένα σχέδιο για να τα αφαιρέσετε ή να τα ελαχιστοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Με απλούστερους όρους, κάντε την έναρξη της προπόνησής σας όσο το δυνατόν πιο εύκολη και χωρίς τριβές. Για παράδειγμα, το βράδυ πριν από την προγραμματισμένη συνεδρία άσκησης, τοποθετήστε τα ρούχα της προπόνησής σας δίπλα στο κρεβάτι και το μπουκάλι νερού σας δίπλα στην πόρτα. Κάντε σελιδοδείκτη το βίντεο προπόνησής σας ή έχετε έτοιμη τη λίστα αναπαραγωγής podcast σας. Εάν το πρωινό ταξίδι στο γυμναστήριο είναι το εμπόδιο, εγγραφείτε σε ένα διαδικτυακό μάθημα φυσικής κατάστασης από την άνεση του σαλονιού σας.
Το εμπόδιο είναι σχεδόν πάντα στην έναρξη, όχι στη συνέχιση. Το να ξεπεράσετε αυτή την αρχική τριβή είναι η μισή μάχη.
- Αγκαλιάστε την Ατέλεια
Η σκέψη “όλα ή τίποτα” είναι ένα σημαντικό εμπόδιο για την επιτυχία στο ταξίδι σας για τη φυσική κατάσταση. Χάνετε μία ημέρα προπόνησης, πείθετε τον εαυτό σας ότι έχετε αποτύχει και εγκαταλείπετε ολόκληρη την προσπάθεια. Ωστόσο, το να γυμναστείτε είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ. Μερικές φορές λίγη αυτοσυμπόνια πηγαίνει μακρύτερα από το να χτυπάς τον εαυτό σου επειδή δεν ανταποκρίνεσαι στις προσδοκίες σου.
“Όταν οι άνθρωποι ερμηνεύουν τις παύσεις ως φυσιολογική μεταβλητότητα και όχι ως προσωπική αποτυχία, είναι πολύ πιο πιθανό να συνεχίσουν.”, δήλωσε ο Swift.
Κορυφαία συμβουλή: Δοκιμάστε τον “κανόνα των δύο ημερών”. Είναι απλό: μην αφήσετε ποτέ τον εαυτό σας να παραλείψει την προγραμματισμένη άσκησή σας για δύο συνεχόμενες ημέρες. Η ζωή συμβαίνει. Θα αρρωστήσετε, η δουλειά θα καθυστερήσει ή το κίνητρο θα μειωθεί. Η άδεια να χάσετε μία ημέρα είναι ζωτικής σημασίας για την αποτροπή της ντροπής και της επακόλουθης σπείρας. Αλλά δεσμευόμενοι να μην χάσετε μια δεύτερη μέρα, οικοδομείτε ανθεκτικότητα και αποτρέπετε μια παύση από το να γίνει κατάρρευση. Αυτό χτίζει αυτοσυμπόνοια και μια ευέλικτη, βιώσιμη νοοτροπία, η οποία είναι πολύ πιο ανθεκτική από τον άκαμπτο τελειομανία.
“Στην πράξη, αυτό σημαίνει: Δεχτείτε ότι η πρόοδος δεν θα είναι πάντα γραμμική. Θα υπάρξουν πλατώ ή υποχωρήσεις. Αυτό δεν σημαίνει αποτυχία. Να συγχωρείτε τα λάθη, αλλά μην τα παρατάτε! Εάν πέσετε από το βαγόνι, τότε ανεβείτε ξανά στην επόμενη συνεδρία.”, είπε ο Chambers.
- Εμπλέξτε Άλλους
Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό: εμπλέξτε και άλλα άτομα. Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό International Review of Sport and Exercise Psychology , η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να έχει μια μικρή αλλά σημαντική επίδραση στο να σας βοηθήσει να τηρήσετε τη νέα σας ρουτίνα άσκησης μακροπρόθεσμα. Είτε πρόκειται για τον τοπικό σύλλογο τρεξίματος, μια καθοδηγούμενη συνεδρία Pilates ή την προπόνηση με τους φίλους σας στο γυμναστήριο, το να έχετε κάποιον να επικοινωνεί μαζί σας σε τακτική βάση μπορεί να είναι ένα τεράστιο κίνητρο. Δεν χρειάζεται καν να είναι κάποιος με τον οποίο είστε ιδιαίτερα κοντά.
“Η κοινή χρήση των προθέσεών σας με κάποιον που εμπιστεύεστε, όπως ένας προπονητής φυσικής κατάστασης ή ένας σύμβουλος υγείας, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο κοντά στους στόχους σας. Η συνομιλία με έναν σύμβουλο υγείας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για τις σωματικές απαιτήσεις μιας νέας προπόνησης, ανάλογα με την ατομική σας υγεία.”, είπε ο Fan.
Κορυφαία συμβουλή: Προπονηθείτε με έναν σύντροφο (φίλο, σύζυγο) ή έχετε έναν τακτικό “φίλο γυμναστικής”. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα φυσικής κατάστασης, είτε στο τοπικό σας κέντρο αναψυχής είτε στο διαδίκτυο. Ξεκινήστε ένα ιστολόγιο φυσικής κατάστασης. Οι επιλογές είναι ατελείωτες!
“Εάν γνωρίζετε ότι κάποιος υπολογίζει σε εσάς, είναι πιο πιθανό να εμφανιστείτε. Έχοντας ένα σύστημα εξωτερικής λογοδοσίας αυξάνει δραματικά τις πιθανότητες να μην ‘πέσετε απλώς από το βαγόνι.”, κατέληξε ο Chambers.