Αποτοξίνωση Εγκεφάλου: Τι θα Κάνω για να τον Βοηθήσω τη Νέα Χρονιά
Μόλις αρχίζουμε να κατανοούμε πώς ο εγκέφαλός μας καθαρίζει τον εαυτό του, αλλά η αρθρογράφος Helen Thomson βρίσκει πολλά υποσχόμενα στοιχεία για το πώς να ενισχύσουμε αυτή τη διαδικασία.
Καθώς απολαμβάνουμε τις γιορτές, πολλοί ήδη σχεδιάζουν μια αποτοξίνωση τη νέα χρονιά: περιορίζοντας τον χρόνο στην οθόνη, ίσως, ή απέχοντας από το αλκοόλ. Πρόσφατα, αναρωτήθηκα αν θα μπορούσατε να εφαρμόσετε την ίδια λογική στον εγκέφαλο – υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω μόλις τελειώσει η διασκέδαση για να βοηθήσω να καθαρίσουν οι γνωστικές μου αράχνες;
Στην πραγματικότητα, ο εγκέφαλος εκτελεί το δικό του είδος αποτοξίνωσης κάθε μέρα – καθαρίζοντας τα απόβλητα που παράγονται από τον μεταβολισμό, τα οποία διαφορετικά θα συσσωρεύονταν και θα προκαλούσαν βλάβη. Αλλά μπορούμε να βοηθήσουμε αυτή τη διαδικασία; Και αν ναι, θα μπορούσε αυτό να μας προστατεύσει από τη σχετιζόμενη με την ηλικία γνωστική έκπτωση και την άνοια;
Ας ξεκινήσουμε γνωρίζοντας το συνεργείο καθαρισμού του εγκεφάλου, ξεκινώντας με το γλυμφατικό σύστημα. Αυτή η σχετικά πρόσφατα ανακαλυφθείσα οδός απομάκρυνσης αποβλήτων «ρουφάει» ανεπιθύμητες πρωτεΐνες και άλλα υπολείμματα αποβλήτων από τους χώρους μεταξύ των νευρώνων σας και τα μεταφέρει στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό (ΕΝΥ).
«Το ΕΝΥ κυκλοφορεί σαν νερό σε πλυντήριο πιάτων», λέει η Maha Alattar στο Virginia Commonwealth University στο Richmond.
Στη συνέχεια, το υγρό απορρίπτει τα απόβλητα στους λεμφαδένες και από εκεί στις φλέβες, προτού τελικά αποβληθούν από το σώμα σας.
Το πώς συνδέονται το γλυμφατικό και το λεμφικό σύστημα δεν είναι ιδιαίτερα κατανοητό, αλλά οι ερευνητές ενδιαφέρονται όλο και περισσότερο για το πώς να βελτιστοποιήσουν την αποτελεσματικότητα του γλυμφατικού συστήματος, επειδή πιστεύουν ότι μπορεί να αποδειχθεί σημαντικό για την πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης και τη διατήρηση της υγιούς γήρανσης. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η συσσώρευση μεταβολικών αποβλήτων στον εγκέφαλο σχετίζεται με χειρότερη γνωστική υγεία, αυξημένο κίνδυνο άνοιας και επιταχυνόμενα συμπτώματα της νόσου Alzheimer και Parkinson.
«Το γλυμφατικό σύστημα είναι συναρπαστικό», λέει ο Nandakumar Narayanan στο University of Iowa Health Care. «Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές ιδέες και ερευνητικές προσπάθειες για να κατανοήσουμε το γλυμφατικό σύστημα, να το μετρήσουμε αυστηρά και να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις μετρήσεις για να κατανοήσουμε καλύτερα την ανθρώπινη υγεία και ασθένεια».
Ενίσχυση του συστήματος απομάκρυνσης αποβλήτων του εγκεφάλου σας
Μπορούμε λοιπόν να κάνουμε κάτι για να λειτουργήσει αυτό το σύστημα απομάκρυνσης αποβλήτων πιο αποτελεσματικά; Πρόσφατες μελέτες έχουν υπαινιχθεί ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορεί να είναι τα καλύτερα εργαλεία μας.
«Ο πιο καλά εδραιωμένος τρόπος για να ενισχυθεί η γλυμφατική κάθαρση είναι ο ύπνος», λέει η Lila Landowski στο Πανεπιστήμιο της Τασμανίας στο Hobart της Αυστραλίας.
Το γλυμφατικό σύστημα είναι σε μεγάλο βαθμό αποσυνδεδεμένο κατά τις ώρες που είμαστε ξύπνιοι και κάνει την καλύτερη δουλειά του κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για παράδειγμα, σε ποντίκια, η ροή του ΕΝΥ αυξάνεται κατά περίπου 60% κατά τη διάρκεια του ύπνου, ενισχύοντας σημαντικά την απομάκρυνση του βήτα αμυλοειδούς – της πρωτεΐνης που σχετίζεται με τη νόσο Alzheimer.
Ενώ οι δοκιμές δεν έχουν ακόμη αποδείξει οριστικά ότι η ενίσχυση του γλυμφατικού συστήματος αποτρέπει την άνοια, «η υπόθεση υποστηρίζεται από το γεγονός ότι οι παράγοντες που μειώνουν τη γλυμφατική κάθαρση – διαταραγμένος ύπνος, γλυμφατική δυσλειτουργία και καθιστική ζωή – συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο νευροεκφυλιστικής νόσου και μειωμένη γνωστική λειτουργία», λέει η Landowski.
Είναι ενδιαφέρον ότι, ο τρόπος που κοιμάστε μπορεί επίσης να βοηθήσει στην γλυμφατική αποστράγγιση. Το 2015, η Helene Benveniste, τώρα στην Ιατρική Σχολή του Yale, και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι ο ύπνος στο πλάι βελτίωσε τη γλυμφατική κάθαρση σε ποντίκια πιο αποτελεσματικά από τον ύπνο στην πλάτη ή μπρούμυτα. Κανείς δεν το έχει δοκιμάσει ακόμη σε ανθρώπους, αλλά επειδή πολλά είδη άνοιας συνδέονται στενά με διαταραχές ύπνου, η Benveniste και η ομάδα της προτείνουν ότι ο τρόπος που κοιμάστε μπορεί να αποδειχθεί ένα χρήσιμο μέρος του οπλοστασίου μας κατά της άνοιας.
Άλλοι τρόποι για να στραγγίξετε τον εγκέφαλό σας
Τα αυξανόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η άσκηση, ενισχύουν επίσης τη γλυμφατική λειτουργία. Τον Απρίλιο, 37 ενήλικες υποβλήθηκαν σε εγκεφαλική απεικόνιση πριν και μετά τη συμμετοχή τους είτε σε μία μόνο προπόνηση, είτε σε ένα 12-εβδομάδων πρόγραμμα στατικής ποδηλασίας, που περιελάμβανε συνεδρίες 30 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα. Μόνο η ομάδα που ασκήθηκε για 12 εβδομάδες έδειξε αύξηση της γλυμφατικής αποστράγγισης.
«Μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι η γλυμφατική κάθαρση περίπου διπλασιάζεται μετά από 5 εβδομάδες άσκησης σε σύγκριση με καθιστικά ποντίκια», λέει η Landowski, «αλλά μικρότερα χρονικά πλαίσια δεν έχουν ακόμη μελετηθεί σε ανθρώπους».
Αλλά μια πιο προσεκτική ματιά στο γλυμφατικό σύστημα μπορεί να αποκαλύψει άλλους τρόπους για να ενισχυθεί η ροή του. Τα λεμφαγγεία που αποστραγγίζουν το ΕΝΥ βρίσκονται βαθιά στον λαιμό, γεγονός που τα καθιστά δύσκολο να χειραγωγηθούν άμεσα, αλλά πρόσφατα ο Gou Young Koh στο Korea Advanced Institute of Science and Technology στη Νότια Κορέα και οι συνεργάτες του βρήκαν ένα άλλο δίκτυο λεμφαγγείων ακριβώς κάτω από το δέρμα στο πρόσωπο και τον λαιμό πιθήκων και ποντικών.
Σε ποντίκια, το απαλό χάιδεμα προς τα κάτω κατά μήκος του προσώπου και του λαιμού για ένα λεπτό αύξησε τη ροή του ΕΝΥ τρεις φορές – αποκαθιστώντας ουσιαστικά τη μειωμένη ροή που παρατηρείται σε ηλικιωμένα ζώα σε μια πιο νεανική κατάσταση.
Παρόμοια αγγεία έχουν βρεθεί σε ανθρώπινα πτώματα, αυξάνοντας την πιθανότητα ένα μασάζ προσώπου ή λαιμού να μπορούσε να ενισχύσει τη ροή του ΕΝΥ και σε εμάς, και κάνοντας έτσι να βοηθήσει με τη γλυμφατική κάθαρση, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί αν συμβαίνει και αν αυτή η αυξημένη ροή μπορεί να προστατεύσει από νευροεκφυλιστική νόσο.
Τα ισχυρά στοιχεία για τη γιόγκικη αναπνοή
Ένας τύπος άσκησης που δεν θέλετε να παραβλέψετε είναι η γιόγκικη αναπνοή, λέει ο Hamid Djalilian στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Irvine. Υπάρχουν πλέον καλά τεκμηριωμένα στοιχεία ότι η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα του ΕΝΥ, η οποία σύμφωνα με τον Djalilian είναι αρκετή για να πυροδοτήσει τον γλυμφατικό «κύκλο έκπλυσης».
Η διαφραγματική αναπνοή είναι μια βαθιά αναπνευστική τεχνική κατά την οποία εισπνέετε από τη μύτη ενώ κινείτε την κοιλιά σας προς τα έξω για να μετακινήσετε το διάφραγμά σας προς τα κάτω ενώ το στήθος παραμένει σχετικά ακίνητο. Η εκπνοή από σφιγμένα χείλη ενώ κινείτε την κοιλιά προς τα πίσω ολοκληρώνει τον κύκλο.
Ανεκμετάλλευτες δυνατότητες
Ωστόσο, παρά τον ενθουσιασμό ορισμένων ερευνητών, η κατανόησή μας για τις περίπλοκες λειτουργίες του γλυμφατικού συστήματος είναι ακόμη στα σπάργανα και δεν πιστεύουν όλοι ότι γνωρίζουμε αρκετά ακόμη για να συνταγογραφήσουμε ενεργά παρεμβάσεις. «Σίγουρα δεν είμαστε στο επίπεδο που μπορούμε να προβλέψουμε πώς συγκεκριμένες παρεμβάσεις όπως η άσκηση επηρεάζουν το γλυμφατικό σύστημα. Υπάρχουν μερικές μελέτες σε ποντίκια και μικρές ομάδες ανθρώπων, αλλά όχι μια μεγάλη οριστική μελέτη», προειδοποιεί ο Narayanan.
Αλλά ακόμη και αυτός είναι αισιόδοξος. «Οι δυνατότητες είναι τεράστιες – αλλά πρέπει να κάνουμε αυτές τις μελέτες προσεκτικά και αυστηρά».
Έτσι, προς το παρόν, θα επικεντρωθώ σε αυτά που πρέπει να κάνω ούτως ή άλλως – να κοιμάμαι καλά και να ασκούμαι τακτικά. Αυτές οι συνήθειες είναι ήδη σημαντικές για τη γενική υγεία, αλλά αν επιβεβαιωθεί η γλυμφατική έρευνα, μπορεί να αποδειχθούν ακόμη πιο σημαντικές για να διατηρήσω τον εγκέφαλό μου καθαρό όχι μόνο τη νέα χρονιά, αλλά και στο μέλλον.