Ασκήσεις Αντιγήρανσης: 5 Απλές Ασκήσεις για Δύναμη και Ευκινησία στα 79!
Η υγιής γήρανση περιλαμβάνει στρατηγικές για την πρόληψη των πτώσεων και τη διατήρηση της δύναμης και της ευκινησίας. Η ενσωμάτωση απλών ασκήσεων στην καθημερινότητά σας μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην υγιή γήρανση.
Ακολουθείστε τις συμβουλές του Δρ. Naras Bhat και ενσωματώστε γέφυρες γλουτών, στηρίξεις στο ένα πόδι, ανυψώσεις φτέρνας, καθίσματα από καθιστή θέση και σανίδες στην ημέρα σας.
Μέρος της υγιούς γήρανσης είναι η πρόληψη των πτώσεων. Αυτό είναι σημαντικό επειδή, καθώς μεγαλώνουμε, ο κίνδυνος πτώσεων αυξάνεται. Στην Ελλάδα, οι πτώσεις είναι μια σημαντική αιτία τραυματισμών, ειδικά στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Τα καλά νέα είναι ότι πολλές πτώσεις μπορούν να προληφθούν με στρατηγικό σχεδιασμό. Μέρος αυτού περιλαμβάνει την ενσωμάτωση ασκήσεων στη ρουτίνα σας που ενισχύουν τους μύες που σχετίζονται με το περπάτημα και τη στήριξη, και δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να τις κάνετε.
Σε μια πρόσφατη ανάρτηση στο Instagram, η Joy Bhat, M.D., μοιράστηκε πληροφορίες για το πώς ο 79χρονος πατέρας της, Naras Bhat, M.D., έγινε ένας “σούπερ γηραιός” παραμένοντας δυνατός, ευκίνητος και ανεξάρτητος. “Δεν είναι τύχη”, γράφει η Bhat. “Είναι αυτές τις πέντε συνήθειες που κάνει κάθε μέρα.”
Η Bhat σημειώνει ότι το καλύτερο είναι ότι αυτό που κάνει ο πατέρας της δεν είναι μια πραγματική προπόνηση. “Είναι απλές, στοιβασμένες κινήσεις που ενσωματώνονται στην πρωινή και καθημερινή του ρουτίνα. Επειδή η μακροζωία δεν δημιουργείται μόνο στο γυμναστήριο. Δημιουργείται στις στιγμές που επαναλαμβάνετε, μέρα με τη μέρα.”
Η στοίβαξη συνήθειας είναι μια στρατηγική που χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αλλάξουν τις συνήθειές τους. Ενσωματώνετε (ή στοιβάζετε) τη νέα συνήθεια που προσπαθείτε να δημιουργήσετε με συνήθειες που έχετε ήδη. Για παράδειγμα, κάνοντας πλάγιες και οπίσθιες ανυψώσεις ποδιών ενώ πλένετε πιάτα ή push-ups από τον πάγκο της κουζίνας ενώ φτιάχνετε σάντουιτς.
Δείτε πώς ο Bhat στοιβάζει τις ασκήσεις του όλη την ημέρα για να παραμείνει δυνατός:
Γέφυρες Γλουτών
Πριν καν σηκωθεί από το κρεβάτι, ο Bhat κάνει γέφυρες γλουτών, οι οποίες ενισχύουν τους γλουτούς (μύες των γλουτών), τους οπίσθιους μηριαίους (μύες του πίσω μέρους του μηρού) και τους γοφούς. Μπορείτε επίσης να εμπλέξετε τους μύες του πυρήνα τραβώντας σκόπιμα τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη ενώ κρατάτε τη στάση της γέφυρας. Όλες αυτές οι μυϊκές ομάδες παίζουν καθοριστικό ρόλο στο περπάτημα και την ισορροπία.
Στήριξη στο Ένα Πόδι
Ενώ ο Bhat βουρτσίζει τα δόντια του, στέκεται στο ένα πόδι ενώ κρατιέται ελαφρά από το νιπτήρα του μπάνιου. Η ισορροπία τείνει να είναι μια από τις πρώτες δεξιότητες που εξασθενούν καθώς μεγαλώνουμε, επομένως είναι επιτακτική ανάγκη να ενσωματώνουμε σκόπιμα ασκήσεις που αμφισβητούν με ασφάλεια την ισορροπία. Είναι μια εξαιρετική άσκηση αντιγήρανσης.
Ανυψώσεις Φτέρνας και Δαχτύλων
Ενώ κοιτάζει προς το νιπτήρα του μπάνιου και κρατιέται από αυτόν, ο Bhat κάνει ανυψώσεις φτέρνας και δαχτύλων. Οι ανυψώσεις φτέρνας ενισχύουν τους μύες της γάμπας, ενώ οι ανυψώσεις δαχτύλων εστιάζουν στους μύες της κνήμης. Και οι δύο εμπλέκονται στη διατήρηση των ποδιών και των αστραγάλων δυνατών. Για να χτυπήσετε όλα τα μέρη των μυών της γάμπας, εκτελέστε τρία διαφορετικά σετ ανυψώσεων φτέρνας: ένα με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός, ένα με τα πόδια στραμμένα προς τα έξω και ένα με τα πόδια στραμμένα προς τα μέσα.
Καθίσματα από Καθιστή Θέση
Στο τραπέζι του φαγητού, ο Bhat κάνει καθίσματα από καθιστή θέση. Αυτό περιλαμβάνει το να σηκώνεστε από καθιστή θέση χωρίς να σπρώχνετε με τα χέρια σας και στη συνέχεια να ξανακαθίσετε αργά χωρίς να πέσετε ή να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Αυτό μπορεί επίσης να γίνει ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάθεστε στο γραφείο σας. Αυτή η άσκηση στοχεύει σε πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των μπροστινών και πίσω μηρών (τετρακέφαλοι και οπίσθιοι μηριαίοι), των γλουτών και των μυών του πυρήνα.
Σανίδες
Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων του Bhat στον υπολογιστή, κάνει σανίδες. Στο βίντεο, φαίνεται ο Bhat να κάνει πλήρεις σανίδες με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Αυτή είναι περισσότερο μια προχωρημένη σανίδα, οπότε μη διστάσετε να την τροποποιήσετε κρατώντας τα γόνατά σας στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να πάτε στους πήχεις σας. Ανεξάρτητα από τη θέση που θα επιλέξετε, ο πρωταρχικός στόχος είναι να τραβήξετε τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη, να κρατήσετε το κεφάλι σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη (με άλλα λόγια, το πηγούνι σας δεν πρέπει να είναι στο στήθος σας) και να κρατήσετε τους αγκώνες σας σε ευθυγράμμιση με τους ώμους σας. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ποτέ δεν είστε πολύ νέοι ή πολύ μεγάλοι για να εστιάσετε στην υγιή γήρανση, και η συνέπεια είναι το κλειδί για την καλλιέργεια νέων συνηθειών. “Η υγιής γήρανση χτίζεται σε μικρές στιγμές”, λέει η Bhat. “Και όπως δείχνει ο πατέρας μου κάθε μέρα, ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε!”
Αν θέλετε να κάνετε κάποιες αλλαγές στη ρουτίνα σας για υγιέστερη γήρανση, συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις με γεύματα γεμάτα τροφές που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία σας καθώς μεγαλώνετε, όπως πολλά λαχανικά, ψάρια και φυτική πρωτεΐνη.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Ερώτηση: Πόσο συχνά πρέπει να κάνω αυτές τις ασκήσεις αντιγήρανσης;
Απάντηση: Ιδανικά, καθημερινά! Ακόμη και λίγα λεπτά κάθε μέρα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη δύναμη, την ισορροπία και τη συνολική ευκινησία.
Ερώτηση: Είμαι αρχάριος/α. Μπορώ να κάνω αυτές τις ασκήσεις;
Απάντηση: Ναι! Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
Ερώτηση: Υπάρχουν άλλες ασκήσεις που μπορώ να κάνω για να βελτιώσω την υγιή γήρανση;
Απάντηση: Φυσικά! Το περπάτημα, η κολύμβηση, το tai chi και η γιόγκα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές. Η σημαντικότερη είναι η τακτική κίνηση και η αποφυγή της καθιστικής ζωής.