Β9, φυλλικό οξύ: Aπαραίτητο για την κυτταρική ανάπτυξη

Tο φυλλικό ή φολικό οξύ, ή βιταμίνη Β9 (ονομάζεται επίσης folate ή φολασίνη), είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Το φολικό οξύ βοηθά να σχηματιστεί το DNA και το RNA στα γονίδια μας, τα οποία είναι αναγκαία για τη ρύθμιση του σχηματισμού των κυττάρων, των ερυθρών αιμοσφαιρίων, των κυττάρων του δέρματος και των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν το λεπτό έντερο.

Το βόειο κρέας και το συκώτι κοτόπουλου, αλλά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λάχανα, τα σέσκουλα, το σπανάκι και το μαρούλι είναι όλα πλούσια σε φολικό οξύ. Ειδικά το σπανάκι είναι μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές της βιταμίνης Β9 – μισό κιλό φρέσκο ​​σπανάκι περιέχει 463 μικρογραμμάρια φολικού οξέος, που είναι το σύνολο της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) για τους περισσότερους ανθρώπους!

Αλλες φυσικές πηγές της βιταμίνης Β9 είναι τα φρούτα, κυρίως οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, και το πεπόνι, η μαγιά ζύθου, το φύτρο σίτου, το ρύζι, το κριθάρι, όλα τα είδη των φασολιών και μπιζελιών, το γάλα, τα μανιτάρια, οι ρίζες λαχανικών, ο σολομός, ο τόνος και τα σπαράγγια.

Απόδειξη για τα οφέλη που παρέχονται από την Β9, είναι το γεγονός ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) απαιτεί τώρα την ενίσχυση με φολικό οξύ όλων των άρτων, των αλεύρων, του σιμιγδαλιού, του καλαμποκιού, του ρυζιού, των ζυμαρικών και άλλων προϊόντων δημητριακών.

Αναφορικά με το αν θα πρέπει ή όχι να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα βιταμίνης Β9, θα πρέπει να σημειωθεί ότι το φολικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό (απορροφάται μόνο το ήμισυ περίπου του φολικού οξέος που τρώτε) και καταστρέφεται εύκολα από το φούρνο μικροκυμάτων, την επεξεργασία, το πολύ ψήσιμο ή το ξαναζέσταμα. Αυτό καθιστά δύσκολο να πάρετε την συνιστώμενη ημερήσια δόση από τη διατροφή σας και μόνο.

Επίσης, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το φολικό οξύ στην πραγματικότητα απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό με τη μορφή συμπληρώματος, ειδικά όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη Β12 και τη βιταμίνη C. Η βιταμίνη C εμποδίζει το φολικό οξύ από το να «σπάσει» πολύ γρήγορα στο σώμα σας.

Για κάθε άτομο από την ηλικία των 11 ετών και μετά, η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη είναι 400 μικρογραμμάρια. Οι γυναίκες χρειάζονται επιπλέον 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος κάθε ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και επιπλέον 100 μικρογραμμάρια στη διάρκεια του θηλασμού.

Επειδή το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των DNA και RNA, είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη ενός κανονικού εμβρύου. Όλες οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία θα πρέπει να λαμβάνουν τα 400 μικρογραμμάρια κάθε μέρα, είτε νομίζουν ότι είναι έγκυες, είτε όχι. Κρίσιμα γεγονότα στην ανάπτυξη του εμβρύου, όπως η ρύθμιση της ανάπτυξης των κυττάρων του νευρικού συστήματός του, συμβαίνουν κατά τις πρώτες 6 εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Λαμβάνοντας 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος κάθε μέρα έχει αποδειχθεί ότι μειώνονται οι πιθανότητες για Ανωμαλίες του Νευρικού Σωλήνα κατά 50 με 75%.  Οι πιο κοινές μορφές ανωμαλιών του Νευρικού Σωλήνα είναι η δισχιδής ράχη (τα παιδιά γεννιούνται με τα σπονδυλικά τους νεύρα εκτεθειμένα) και η ανεγκεφαλία (τα παιδιά γεννιούνται με έναν εγκέφαλο που είναι υπανάπτυκτος).

Το φολικό οξύ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της καρδιακής νόσου και του εγκεφαλικού επεισοδίου με τη μείωση της ομοκυστεΐνης στο αίμα. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στα κρέατα και μπορεί να βλάψει τα αρτηριακά τοιχώματα, ενώ συμβάλλει στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης, μιας κατάστασης που συχνά οδηγεί σε πρόωρη καρδιακή προσβολή.

Το φολικό οξύ πιστεύεται επίσης ότι είναι χρήσιμο για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της ελκώδους κολίτιδας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας και του παχέος εντέρου. Οι γυναίκες που παίρνουν πολύ φολικό οξύ μειώνουν τον κίνδυνο της εμφάνισης του παχέος εντέρου έως και κατά 60%, αν και για κάποιο άγνωστο λόγο στους άνδρες ο κίνδυνος δεν μειώνεται ανάλογα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατήρηση της βιταμίνης Β9 σε υψηλά επίπεδα, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του πνεύμονα. Η αύξηση του φολικού οξέος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον αριθμό των μη φυσιολογικών ή προκαρκινικών βρογχικών κυττάρων σε καπνιστές. Το κάπνισμα φυσικά μειώνει όλες τις βιταμίνες που υπάρχουν στον οργανισμό και πολλοί καπνιστές που αναπτύσσουν καρκίνο του πνεύμονα έχουν επίσης χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β9.

Παρόλο που το φολικό οξύ είναι σημαντικό για την καλή υγεία, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα από τη διατροφή τους. Οι καπνιστές, οι ηλικιωμένοι, οι γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά και όσοι κάνουν βαριά χρήση αλκοόλ, έχουν όλοι δυσκολία στην απορρόφηση φολικού οξέος από τα τρόφιμα και θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων.

Υπάρχουν επίσης πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπλοκάρουν την απορρόφηση φολικού οξέος. Οσοι λαμβάνουν αντιεπιληπτικά, φάρμακα κορτιζόνης, φαρμακευτική αγωγή για την αρθρίτιδα, αντιβακτηριδιακές σουλφοναμίδες (φάρμακα sulfa), ή σουλφασαλαζίνη (ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ελκώδους κολίτιδας) θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους σχετικά με την ανάγκη να συμπληρώσουν φολικό οξύ στη διατροφή τους.

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας του φολικού οξέος περιλαμβάνουν αναιμία, ναυτία, απώλεια όρεξης, διάρροια, υποσιτισμό, απώλεια βάρους, αδυναμία, πόνους στη γλώσσα, πονοκεφάλους, ζαλάδες, χτυποκάρδι, κόπωση, προβλήματα μνήμης, γκριζάρισμα των μαλλιών, μειωμένη ανάπτυξη, αϋπνία, δυσκολία στην αναπνοή, παράνοια και αδυναμία.

Σοβαρή ανεπάρκεια φολικού οξέος μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που είναι γνωστή ως μεγαλοβλαστική αναιμία. Τα συμπτώματα αυτής της διαταραχής περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, πεπτικά προβλήματα και ένα αίσθημα καψίματος στη γλώσσα.

Είναι σχεδόν αδύνατο να ληφθεί υπερβολική δόση φολικού οξέος, ωστόσο σε μια τέτοια περίπτωση υπάρχει ο κίνδυνος παρενεργειών. Μεγάλες ποσότητες φολικού οξέος μπορεί να προσδώσουν στα ούρα ένα φωτεινό κίτρινο χρώμα ή να αποτρέψουν τη σωστή λειτουργία των αντιεπιληπτικών φαρμάκων. Υπάρχει επίσης πιθανότητα η παρατεταμένη χρήση μεγάλων ποσοτήτων φολικού οξέος να οδηγήσει στο σχηματισμό κρυστάλλων στα νεφρά ή να προκαλέσει σοβαρά νευρολογικά προβλήματα. Οπως πάντα, είναι καλύτερα να συζητήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε υπερβολικές δόσεις από κάθε βιταμίνη.

Τα συμπτώματα, όπως απώλεια της όρεξης, ναυτία, αέρια και φούσκωμα στην κοιλιά έχουν αναφερθεί από άτομα που παίρνουν πάνω από 1.500 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ημερησίως.