Ελαιόλαδο: Πρέπει να Πίνετε ένα Σφηνάκι Κάθε Μέρα; Τι Λένε οι Διατροφολόγοι
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και είναι καλύτερο να το απολαμβάνετε ως μέρος των γευμάτων και όχι σαν σφηνάκι.
Τα σφηνάκια ελαιόλαδου δεν είναι απαραίτητα και μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα ή επιπλέον θερμίδες.
Προσθέστε ελαιόλαδο σε σαλάτες, ψητά λαχανικά, δημητριακά ή μαρινάδες για να ενισχύσετε τη γεύση και τη διατροφή σας.
Ψάχνοντας στο διαδίκτυο ή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, θα συναντήσετε μια πληθώρα ισχυρισμών υγείας από influencers ευεξίας που αποκαλύπτουν τη μυστική τους φόρμουλα για βέλτιστη υγεία. Από δίαιτες κρεατοφαγίας και ενέσεις πεπτιδίων, μέχρι ωμό γάλα, βουτιές σε κρύο νερό και φορητούς trackers, υπάρχουν ατελείωτα “κόλπα” που λέγεται ότι βελτιώνουν δραματικά την ευεξία σας. Μια νέα τάση που κερδίζει έδαφος τελευταία; Η κατανάλωση ενός “σφηνακιού” ελαιόλαδου – ναι, σκέτο ελαιόλαδο.
“Η τάση του ‘σφηνάκι’ ελαιόλαδο είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: οι άνθρωποι πίνουν ή καταπίνουν μια μικρή ποσότητα ελαιόλαδου από μόνο του”, λέει η Roxana Ehsani, M.S., RD, CSSD. “Έχει αποκτήσει δημοτικότητα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, με ισχυρισμούς ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, μειώνει τη φλεγμονή, την πέψη ή/και τη λειτουργία του εγκεφάλου.”
Ο όρος “σφηνάκι” είναι ανεπίσημος και μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πόσο ρίχνει κάποιος. “Οι περισσότεροι άνθρωποι το σκέφτονται παρόμοια με ένα σφηνάκι ποτού, το οποίο είναι 45 ml, αλλά σε διατροφικούς όρους, είναι η ίδια ποσότητα που θα μετρούσατε με ένα κουτάλι της σούπας και ισοδυναμεί με περίπου 1 έως 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα”, λέει η Amy Shapiro, M.S., RD, CDN.
Το ελαιόλαδο, είναι ακρογωνιαίος λίθος της μεσογειακής διατροφής και έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από καλύτερη υγεία της καρδιάς έως διαχείριση βάρους και σακχάρου στο αίμα. Αλλά ενώ το ελαιόλαδο είναι ευρέως αποδεκτό ως μια θρεπτική και γευστική προσθήκη σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι η λήψη του ως σφηνάκι μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα οφέλη του ελαιόλαδου, τις πιθανές αρνητικές πλευρές της λήψης του ως σφηνάκι και πιο απολαυστικούς τρόπους για να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
Πιθανά Οφέλη του Ελαιόλαδου
Ενώ η κατάποση ελαιόλαδου από μόνη της είναι απίθανο να προκαλέσει μακροχρόνια προβλήματα υγείας, η Shapiro σημειώνει ότι “τα οφέλη προέρχονται από τη συνεπή πρόσληψη στα γεύματα και όχι από την κατάποση ενός σκέτου σφηνακιού”. Παρακάτω είναι μερικά από τα βασικά οφέλη της συμπερίληψης ελαιόλαδου στη διατροφή σας.
Είναι πλούσιο σε καρδιο-υγιή λιπαρά
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, έναν τύπο μονοακόρεστου λίπους που συνδέεται με τη μείωση των επιπέδων LDL (“κακής”) χοληστερόλης. Όταν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο των λιπαρών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.
Σε μια 24ετή μελέτη, η αντικατάσταση του βουτύρου, της μαργαρίνης, της μαγιονέζας ή του λίπους γάλακτος με ελαιόλαδο συνδέθηκε με 5% έως 7% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Οι ερευνητές απέδωσαν αυτά τα οφέλη στη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, μαζί με την περιεκτικότητα του ελαιόλαδου σε ελαϊκό οξύ και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Είναι αντιφλεγμονώδες
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε φαινολικές ενώσεις και βιταμίνη Ε, γεγονός που του δίνει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που υποστηρίζουν την αγγειακή υγεία, λέει η Shapiro. Μελέτες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου, το οποίο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και ενδεχομένως να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Αυξάνει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών
Το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, πολλές από τις οποίες βρίσκονται σε λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, οι ντομάτες, οι γλυκοπατάτες και τα καρότα. Πασπαλίζοντας λίγο ελαιόλαδο σε μια σαλάτα ή σε άλλα πιάτα, αυξάνετε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά και να χρησιμοποιεί λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Μπορεί επίσης να ενθαρρύνει την υψηλότερη πρόσληψη λαχανικών, η οποία είναι σημαντική, δεδομένου ότι περίπου το 90% των ενηλίκων δεν τρώνε αρκετά λαχανικά. Εάν το να ρίξετε λίγο ελαιόλαδο στα ψητά σας λαχανικά ή να ντύσετε μια σαλάτα με ένα βινεγκρέτ με βάση το ελαιόλαδο σας βοηθά να τρώτε περισσότερα λαχανικά, αυτό είναι win-win.
Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου
Το ελαιόλαδο είναι βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, με τις συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες να κυμαίνονται κατά μέσο όρο από 1,5 έως 2 κουταλιές της σούπας. “Μελέτες συνδέουν τα μεσογειακά διατροφικά πρότυπα με υψηλή περιεκτικότητα σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης”, λέει η Shapiro.
Έρευνες δείχνουν επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη ελαιόλαδου από μόνη της σχετίζεται με βελτιωμένη γνωστική απόδοση και μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. Αυτά τα οφέλη πιστεύεται ότι προέρχονται από τις ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του ελαιόλαδου.
Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου
Η ενσωμάτωση ελαιολάδου στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Έρευνα υποδεικνύει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά ελαιόλαδο έχουν χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιας νόσου και πρόωρου θανάτου. Σε μια μεγάλη μελέτη, όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη – περίπου ½ κουταλιά της σούπας την ημέρα – ήταν λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, νευροεκφυλιστικές παθήσεις και αναπνευστικές ασθένειες.
Ωστόσο, οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι καταναλωτές ελαιόλαδου συχνά έχουν πιο υγιεινή συνολική διατροφή, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως η σχέση.
Πιθανά Μειονεκτήματα
Οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι η λήψη ενός σφηνάκι ελαιόλαδου από μόνη της δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να απολαύσετε αυτό το γευστικό και θρεπτικό συστατικό. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχει ακόμη και κάποια μειονεκτήματα.
Μπορεί να αναστατώσει το στομάχι
Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στα τρόφιμα και μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στην κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λίπους ταυτόχρονα. “Η λήψη ενός σφηνάκι μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή στομαχόπονο σε μερικούς ανθρώπους”, λέει η Ehsani.
Υψηλές θερμίδες
Ενώ το ελαιόλαδο μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, είναι επίσης πολύ πυκνό σε θερμίδες. Μόνο 1 κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 120 θερμίδες και 13,5 γραμμάρια λίπους. Δεδομένου ότι ένα τυπικό “σφηνάκι” είναι πιο κοντά στις 2 κουταλιές της σούπας, αυτό προσθέτει περίπου 240 θερμίδες και 27 γραμμάρια λίπους -που αποτελούν περίπου το 12% των θερμίδων σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Και αυτό υποθέτοντας ότι μετράτε. Εάν παίρνετε σφηνάκια ελαιόλαδου επιπλέον των ελαίων που ήδη χρησιμοποιείτε για το μαγείρεμα και το ντύσιμο των τροφίμων, αυτές οι θερμίδες μπορούν να προστεθούν γρήγορα. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, η οποία θα μπορούσε να λειτουργήσει αντίθετα προς τους συνολικούς σας στόχους υγείας.
Δεν είναι ευχάριστο
Αυτό είναι ανοιχτό σε ερμηνεία, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα συμφωνούσαν ότι το να πιείτε ελαιόλαδο απευθείας από ένα φλιτζάνι ή ένα κουτάλι δεν είναι σχεδόν τόσο ευχάριστο όσο το να το φάτε με φαγητό. Είναι επίσης απίθανο να είναι μια βιώσιμη συνήθεια, ειδικά αν αισθάνεστε ότι είναι κάτι που πρέπει να ανεχτείτε αντί να απολαύσετε.
Αντ ‘αυτού, απολαύστε το ελαιόλαδο σε ντρέσινγκ ή ως μέρος του μαγειρέματος, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς και να απολαύσετε τόσο τη γεύση όσο και τα οφέλη για την υγεία. Σκεφτείτε λύσεις όπως η χωριάτικη σαλάτα (Greek Salad) ένα διαχρονικό ελληνικό πιάτο που περιέχει ελαιόλαδο!
Πώς να Επιλέξετε Ένα Ποιοτικό Ελαιόλαδο
Με τόσες πολλές επιλογές ελαιόλαδου στο ράφι του μανάβικου, η επιλογή μιας ποιοτικής μπορεί να είναι συγκεχυμένη. “Εάν αναζητάτε ελαιόλαδο με τα περισσότερα οφέλη, το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό που πρέπει να αναζητήσετε είναι “έξτρα παρθένο (extra virgin)”, το οποίο είναι ένας βαθμός ποιότητας”, λέει η Barbara Ruhs, M.S., RDN. “Είναι ο χυμός των φρέσκων ελιών, καθιστώντας το το πιο αγνό, με τη μεγαλύτερη ποσότητα φαινολικών ενώσεων. Είναι το πιο υγιεινό μαγειρικό λάδι, που υποστηρίζεται από δεκαετίες επιστήμης.”
Η Ruhs συνιστά επίσης να αγοράζετε τοπικά και να ελέγχετε την ημερομηνία εμφιάλωσης και λήξης για να διασφαλίσετε τη φρεσκάδα. “Συνιστώ να αγοράζετε [έξτρα παρθένο ελαιόλαδο] σε ένα σκούρο μπουκάλι ή δοχείο που το προστατεύει από το φως, αποτρέποντας την οξείδωση. Συνολικά, το καλό [έξτρα παρθένο ελαιόλαδο] πρέπει να μυρίζει και να έχει γεύση φρέσκια, φρουτώδη και ακόμη και πιπεράτη/πικρή – αυτά είναι σημάδια υγιών πολυφαινολών.”
Άλλοι Τρόποι Χρήσης του Ελαιόλαδου
Χωρίς σαφείς ενδείξεις ότι η λήψη σφηνακιών ελαιόλαδου προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε σε μικρές ποσότητες όλη την ημέρα για να απολαύσετε τόσο τη γεύση όσο και τη διατροφική του αξία. “Ως διαιτολόγος, οι αγαπημένοι μου τρόποι για να απολαύσω το ελαιόλαδο είναι ως μέρος των γευμάτων μου, όχι ως σφηνάκι”, λέει η Shapiro. “Μου αρέσει να το ρίχνω πάνω από τα ψητά μου λαχανικά, να τελειώνω σούπες ή δημητριακά, να φτιάχνω ντρέσινγκ σαλάτας, να το χρησιμοποιώ πάνω από φρυγανιές ή για να βουτήξω ψωμί και όταν μαρινάρω άπαχες πρωτεΐνες.”
Η Ehsani προσθέτει, “Η χρήση ελαιόλαδου για την αντικατάσταση του βουτύρου ή της μαργαρίνης στις συνταγές μπορεί να μειώσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, ενώ η προσθήκη του στα λαχανικά μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.”
Η Εμπειρογνώμονάς Μας Λέει
Το ελαιόλαδο είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λίπος που έχει μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη του για την υγεία, αλλά οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι είναι καλύτερο να το απολαμβάνετε ως μέρος ενός γεύματος παρά από μόνο του.
“Η ιδέα να πιείτε ένα σφηνάκι ελαιόλαδο για λόγους υγείας, ειδικά με άδειο στομάχι, είναι κυρίως διαφημιστική εκστρατεία influencers ευεξίας και όχι διατροφική πρακτική βασισμένη σε στοιχεία”, λέει η Shapiro. “Τα οφέλη προέρχονται από τη συνεπή πρόσληψη στα γεύματα και όχι από την κατάποση ενός σκέτου σφηνακιού.”
Εάν τα σφηνάκια ελαιόλαδου δεν σας αρέσουν, δεν χρειάζεται να το πιέσετε. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να το προσθέσετε σε ντρέσινγκ σαλάτας, να το περιχύσετε πάνω από ψητά λαχανικά, να το χρησιμοποιήσετε σε μαρινάδες ή να το αναμίξετε σε μπολ δημητριακών για να ενισχύσετε τόσο τη γεύση όσο και τη διατροφή.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο το καλύτερο για την υγεία;
Ναι, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή γιατί είναι λιγότερο επεξεργασμένο και διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Πόσο ελαιόλαδο πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;
Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα είναι μια καλή ποσότητα για να λάβετε τα οφέλη για την υγεία.
Μπορώ να μαγειρέψω με ελαιόλαδο;
Ναι, το ελαιόλαδο είναι κατάλληλο για μαγείρεμα, ειδικά σε μέτριες θερμοκρασίες. Αποφύγετε το μαγείρεμα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, καθώς μπορεί να αλλοιώσει τα θρεπτικά συστατικά και τη γεύση του.