Ενίσχυση του Ανοσοποιητικού Συστήματος: Οδηγός Βελτίωσης
Από τη βιταμίνη C έως το μικροβίωμά σας και τη νοοτροπία σας, η πιο πρόσφατη επιστήμη της ανοσίας είναι συχνά αντιφατική. Δείτε πώς να δώσετε στο σύστημά σας μια ευκαιρία να ξεπεράσει τη λοίμωξη.
Βρίσκομαι κάτω από μια κουβέρτα, νιώθοντας χάλια, κοιτάζοντας ένα μπολ με πορτοκάλια. Κάθε ίνα της ύπαρξής μου με παροτρύνει να τα καταβροχθίσω όλα. Μπορώ να ακούσω τη μαμά μου – και τους ιατρικούς φίλους στο πανεπιστήμιο – να επιμένουν ότι μια μεγαδόση βιταμίνης C θα αποτρέψει το επερχόμενο κρύωμα μου.
Το θέμα είναι ότι ξέρω ότι δεν είναι αλήθεια. Παρά την κοινή πεποίθηση, η βιταμίνη C δεν αποτρέπει τα κρυολογήματα. Στην καλύτερη περίπτωση, μπορεί να μειώσει μερικές ώρες από τα συμπτώματά σας. Ωστόσο, ο μύθος επιμένει, γιατί ποιος δεν θα ήθελε έναν εύκολο τρόπο να υπερφορτίσει το ανοσοποιητικό του σύστημα;
Το Σαββατοκύριακο που πέρασε, φίλοι μου πρότειναν επίσης να πιω τσάι τζίντζερ και να καταβροχθίσω λίγο κουρκουμά. Με έκανε να σκεφτώ: τι, αν μη τι άλλο, βοηθά πραγματικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος για να το βοηθήσει να αποκρούσει πιθανούς εισβολείς; Για να το μάθω, αποφάσισα να αποτιμήσω τη δική μου ανοσοποιητική υγεία και να βρω μια προσέγγιση βασισμένη σε στοιχεία για τη βελτίωσή της. Στην πορεία, έμαθα πώς τα απόντα βακτήρια, τα περιεχόμενα της θήκης των μπαχαρικών μου και ακόμη και η κοσμοθεωρία μου παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση της ανοσοποιητικής μου άμυνας – και ανακάλυψα ένα πράγμα που θα μπορούσε να βλάψει την ανοσία περισσότερο από οτιδήποτε άλλο.
Συχνά μιλάμε για «ενίσχυση» του ανοσοποιητικού μας συστήματος, αλλά, κυριολεκτικά, αυτή θα ήταν μια τρομερή ιδέα. Η ανοσία δεν είναι ένας επιλογέας που μπορείτε απλώς να ενεργοποιήσετε, λέει ο ανοσολόγος Daniel Davis στο Imperial College του Λονδίνου.
Το ανοσοποιητικό σας σύστημα αποτελείται από ένα ποικίλο δίκτυο κυττάρων, πρωτεϊνών και οργάνων που πρέπει να είναι αρκετά ισχυρό για να επιτεθεί στους εισβολείς, αλλά αρκετά συγκρατημένο για να μην στοχεύει υγιή κύτταρα ή αβλαβή μόρια – υπερβολικές αντιδράσεις που υποκρύπτουν αυτοάνοσες καταστάσεις και αλλεργίες. «Δεν θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Θέλετε να το βοηθήσετε να ανταποκριθεί κατάλληλα», λέει ο Davis. “Αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο να γίνει.”
Αξιολόγηση του Ανοσοποιητικού σας Συστήματος
Αλλά πριν αρχίσω να πειράζω την ανοσία μου, χρειάζομαι μια ιδέα για το σε τι κατάσταση βρίσκεται. Σύμφωνα με την ανοσολόγο Jenna Macciochi στο Πανεπιστήμιο του Sussex, στο Ηνωμένο Βασίλειο, ένας πρόχειρος μετρητής είναι απλά να μετράτε τα κρυολογήματά σας. “Ένα μέσος άτομο βιώνει μερικές ήπιες ασθένειες το χρόνο”, λέει. “Πιο συχνές ή σοβαρές ασθένειες μπορούν να υποδηλώνουν μια υποκείμενη ανοσολογική δυσλειτουργία ή αυξημένη ευαισθησία.”
Ως προς αυτό, το ανοσοποιητικό μου σύστημα είναι χειρότερο από το μέσο όρο: Είχα μερικά κρυολογήματα στην αρχή του έτους, συν μια πρόσφατη λοίμωξη του λαιμού και μια κρίση covid-19 τους τελευταίους τρεις μήνες.
Μια πιο εξελιγμένη αξιολόγηση προέρχεται από τον Sunil Ahuja στο Πανεπιστήμιο Επιστημών Υγείας του Τέξας στο Σαν Αντόνιο, ο οποίος έχει αναπτύξει έναν «ανοσολογικό βαθμό» που αντανακλά την ανοσολογική σας ανθεκτικότητα – την ικανότητα εξουδετέρωσης των απειλών ελαχιστοποιώντας παράλληλα τη ζημιά των ιστών.
Όταν η ανοσολογική ανθεκτικότητα είναι χαμηλή, έχετε αυξημένη φλεγμονή, την απλή απάντηση του ανοσοποιητικού συστήματος σε οποιοδήποτε είδος απειλής. Τα ανοσοποιητικά κύτταρα γίνονται επίσης γερασμένα – όπου σταματούν να διαιρούνται αλλά δεν πεθαίνουν. Η συσσώρευση γερασμένων κυττάρων προκαλεί την απελευθέρωση χημικών ουσιών που επιταχύνουν τις διαδικασίες γήρανσης, ανεξάρτητα από τη χρονολογική ηλικία. «Η χαμηλή ανοσολογική ανθεκτικότητα ανοίγει την πόρτα για καταστάσεις ασθενειών», λέει ο Ahuja.
Για να μάθετε τον ανοσολογικό σας βαθμό, χρειάζεστε ένα τεστ Τ-κυττάρων, που μερικές φορές ονομάζεται τεστ υποσυνόλου λεμφοκυττάρων. Αυτό μετρά δύο τύπους ανοσοκυττάρων: τα CD4 «βοηθητικά» Τ-κύτταρα, των οποίων η δουλειά είναι να συντονίζουν τις ανοσολογικές απαντήσεις, και τα CD8 «δολοφονικά» Τ-κύτταρα, τα οποία καταστρέφουν τα μολυσμένα κύτταρα.
Ένας υψηλός αριθμός CD4 είναι καλός: σημαίνει πολλούς στρατηγούς για να οργανώσουν οποιαδήποτε πιθανή ανοσολογική μάχη. Το υψηλό CD8 είναι χρήσιμο εάν καταπολεμάτε επί του παρόντος μια λοίμωξη, αλλά τα χρόνια υψηλά επίπεδα υποδηλώνουν ένα υπερδραστήριο ανοσοποιητικό σύστημα και αυξημένη φλεγμονή, η οποία συνδέεται με πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας. Τα επίπεδα CD8 αυξάνονται με την ηλικία και με παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
Αυτοί οι αριθμοί είναι ανεπαρκείς από μόνοι τους. Αντίθετα, πρέπει να υπολογίσετε την αναλογία τους διαιρώντας το CD4 με το CD8. Μια αναλογία πάνω από 1 υποδηλώνει ότι τα επίπεδα CD8 διατηρούνται υπό έλεγχο ή “συγκρατημένα”, όπως το αποκαλεί ο Ahuja. Μια αναλογία κάτω από 1 υποδηλώνει ότι είναι «ασυγκράτητα», κάτι που θέλετε να αποφύγετε. Συνδυάστε αυτό το αποτέλεσμα με το επίπεδο CD4, το οποίο ιδανικά θα πρέπει να είναι πάνω από 800 κύτταρα ανά μικρολίτρο, και έχετε τον βαθμό σας.
Η Ενίσχυση του Ανοσοποιητικού Συστήματος και ο Μύθος της Βιταμίνης C
Λοιπόν, πώς μπορώ να μετακινηθώ από το 2a προς τον βαθμό 1; Δεν καπνίζω, κάτι που έχει αρνητικό αντίκτυπο σε σχεδόν κάθε τύπο ανοσοκυττάρου που μελετήθηκε, οπότε το πρώτο μου ένστικτο είναι η διατροφή.
Εδώ, η μαζική μας άγνοια για τη βιταμίνη C είναι μια προειδοποιητική ιστορία – ιδιαίτερα καθώς ζούμε σε έναν κόσμο όπου οι ανακριβείς συμβουλές υγείας εξαπλώνονται τόσο εύκολα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αυτός ο μύθος ξεκίνησε στην πραγματικότητα τη δεκαετία του 1970 με τον βραβευμένο με Νόμπελ Linus Pauling, του οποίου το βιβλίο Vitamin C and the Common Cold διέδωσε το μήνυμα ότι οι υψηλές δόσεις θα μπορούσαν να αποτρέψουν τα κρυολογήματα. “Ήταν πάντα στην τηλεόραση, πάντα στο ραδιόφωνο, όλοι τον άκουγαν”, λέει ο Davis. Μεταγενέστερες αναλύσεις υπέδειξαν ότι τα δεδομένα του ήταν ελαττωματικά και επιλεγμένα, αλλά το μήνυμα έμεινε.
Υπάρχει κάτι που θα μπορούσε να μου δώσει μια γρήγορη λύση, ωστόσο. Μια ανασκόπηση του 2013 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 75 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου που λαμβάνονται καθημερινά εντός 24 ωρών από το πρώτο σας ρουθούνισμα μείωσαν τη διάρκεια ενός κρυολογήματος.
Για μακροπρόθεσμη ανοσολογική ικανότητα, ωστόσο, πρέπει να κοιτάξουμε το μικροβίωμά μας. Τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που κατοικούν στο έντερό μας επηρεάζουν τη δράση όλων των κύριων τύπων κυττάρων στον ανοσολογικό μας στρατό. Ζωτικής σημασίας, διατηρούν την ακεραιότητα της εντερικής επένδυσης, αποτρέποντας τη διαρροή και τη φλεγμονή και παράγουν ευεργετικές χημικές ουσίες, όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να τροποποιήσουν την αντίδραση των Τ-κυττάρων σε ιούς όπως η γρίπη ή ο HIV.
Πώς να Φροντίσετε το Μικροβίωμά σας
Ο απλούστερος τρόπος για να οικοδομήσετε ένα υγιές μικροβίωμα είναι να εξασφαλίσετε τη μικροβιακή ποικιλομορφία τρέφοντας τα με πολλά ολόκληρα τρόφιμα, συν τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Μια άλλη εύκολη παρέμβαση είναι η κηπουρική. Το υγιές έδαφος είναι γεμάτο με ευεργετικά βακτήρια που μεταφέρονται απευθείας από τα χέρια μας στο έντερό μας και συνδέονται με καλύτερη ανοσολογική υγεία. Οι κοινότητες των Amish που καλλιεργούν χειρωνακτικά, για παράδειγμα, τείνουν να έχουν ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα από παρόμοιες ομάδες Hutterite που χρησιμοποιούν εκβιομηχανισμένη γεωργία.
Στη συνέχεια, υπάρχουν τα προβιοτικά – ζωντανοί μικροοργανισμοί – που μπορείτε να πιείτε ή να καταναλώσετε μέσω τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το φυσικό γιαούρτι, το kimchi ή το κεφίρ. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας covid-19, ο Tim Spector, συνιδρυτής της διατροφικής εφαρμογής Zoe, και οι συνάδελφοί του ερεύνησαν σχεδόν μισό εκατομμύριο ανθρώπους και διαπίστωσαν ότι όσοι έπαιρναν προβιοτικά ή έτρωγαν τακτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είχαν λιγότερα σοβαρά συμπτώματα covid-19 από όσους λάμβαναν βιταμίνη C, ψευδάργυρο, σκόρδο ή τίποτα.
Φυσικά, η συσχέτιση δεν είναι αιτιότητα, αλλά άλλες μελέτες προσθέτουν στο βάρος της. Σε μια δοκιμή του 2021, σε 36 άτομα ανατέθηκαν τυχαία να τρώνε πέντε έως έξι καθημερινές μερίδες τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση ή μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για 10 εβδομάδες. Η ομάδα των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση σημείωσε μεγαλύτερες αλλαγές στα ανοσοκύτταρα και σημαντική μείωση των φλεγμονωδών πρωτεϊνών σε λίγες μόνο εβδομάδες, σε σύγκριση με την ομάδα ινών.
Έχω αρχίσει πρόσφατα να τρώω περίπου τρεις μερίδες κεφίρ και τα παρόμοια κάθε μέρα. Οι ερευνητές της Zoe μου λένε ότι ακόμη και λιγότερες μερίδες τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση θα πρέπει να είναι ωφέλιμες, αν και συγκεκριμένες δόσεις δεν έχουν δοκιμαστεί. Για χάρη του ανοσοποιητικού μου συστήματος, έχω κίνητρο να δοκιμάσω περισσότερα. Πέντε έως έξι μερίδες τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση την ημέρα ακούγονται υπερβολικές, αλλά κάθε μερίδα δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη, είναι περίπου 300 θερμίδες συνολικά, λέει ο Christopher Gardner στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ στην Καλιφόρνια, ο οποίος ηγήθηκε της δοκιμής. «[Δεν] είναι τόσο όσο μπορεί να ακούγεται».
Ενώ φαίνεται επίσης λίγο υπερβολικό να εμβαθύνουμε πολύ περισσότερο στο μικροβίωμά σας, πρόσφατα συνέβη να προσεγγιστώ από ερευνητές στην Functional Gut Clinic στο Λονδίνο, την πρώτη κλινική μικροβιώματος στο Ηνωμένο Βασίλειο, με την προσφορά να είμαι ο πρώτος ασθενής τους που θα λάβει ένα πλήρες MOT εντέρου. Έτσι, μέσα σε λίγες μέρες, πήρα μια σειρά από εξετάσεις κοπράνων, αναπνοής και γλυκόζης. Παράλληλα με ορισμένες ενδιαφέρουσες αποκαλύψεις σχετικά με τα κακά βακτήρια που είχαν εγκατασταθεί στο λεπτό έντερό μου, δίνοντάς μου μια εικόνα για ορισμένα πρόσφατα προβλήματα υγείας, τα αποτελέσματα προσέφεραν επίσης ένα εκπληκτικό παράθυρο στην ανοσολογική μου υγεία. Αποδείχθηκε ότι το έντερό μου ήταν εντελώς απαλλαγμένο από τέσσερις τύπους ευεργετικών βακτηρίων που είναι κανονικά ένα σημαντικό μέρος του ενήλικου εντερικού μικροβιώματος.
Η απουσία τους ήταν ανησυχητική. Για παράδειγμα, ένα από τα βακτήρια που έλειπαν, το Bifidobacterium bifidum, υποστηρίζει την ανοσολογική υγεία αποτρέποντας την υπερ-φλεγμονή και ενισχύει τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων που σκοτώνουν παθογόνα, καθώς και αυξάνει την παραγωγή ορισμένων αντισωμάτων. Ο Anthony Hobson, κλινικός διευθυντής στην Functional Gut Clinic, προτείνει ότι θα μπορούσε να είναι η παιδική μου δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα που οδήγησε αυτά τα χρήσιμα βακτήρια – τα οποία καταναλώνονται συχνά πρώτα μέσω του μητρικού γάλακτος, στη συνέχεια σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα – να μην βρουν ποτέ μια θέση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή δεν θα πρέπει να χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα προβιοτικών – ή, για αυτό το θέμα, να ξοδέψουν 900 £ (1180 $) σε προηγμένες εξετάσεις μικροβιώματος, εκτός και αν έχουν σημαντικά εντερικά προβλήματα. Αλλά οπλισμένος με αυτές τις πληροφορίες, έχω αναπροσαρμόσει τη διατροφή μου και τώρα λαμβάνω καθημερινά προβιοτικά για να τροφοδοτώ το έντερο μου με τα μικρόβια που λείπουν. Η επανασπορά του μικροβιώματος είναι δύσκολη μετά τα πρώτα πέντε χρόνια της ζωής, αλλά ελπίζω ότι η συμπλήρωση με τρόφιμα πλούσια σε βακτήρια θα βοηθήσει την ανοσολογική μου υγεία μακροπρόθεσμα.
Καθώς ρίχνω ένα ευγνώμονα μάτι σε κάποιο σπιτικό ξινολάχανο που χρειάζεται ρέψιμο, σκέφτομαι τι άλλο θα μπορούσε να κερδίσει τη θέση του στο ντουλάπι του καταστήματός μου. Πίνω φρέσκο τζίντζερ και τσάι κουρκουμά καθημερινά, εν μέρει γνωρίζοντας τα υποτιθέμενα ανοσολογικά οφέλη. Αλλά αυτό, όπως η βιταμίνη C, είναι σε μεγάλο βαθμό ευσεβείς πόθοι;
Μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν ο κουρκουμάς και το τζίντζερ;
Ίσως όχι. Μια πρόσφατη ανασκόπηση υποδηλώνει ότι το τζίντζερ έχει πράγματι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, προκαλώντας την απελευθέρωση χημικών ουσιών που ονομάζονται κυτοκίνες που βοηθούν στη ρύθμιση των ανοσολογικών αποκρίσεων. “Συνιστώ στους ανθρώπους να τρώνε τζίντζερ για να βελτιώσουν την υγεία του ανοσοποιητικού τους συστήματος”, λέει ο Fitriyono Ayustaningwarno στο Πανεπιστήμιο Diponegoro στο Semarang της Ινδονησίας, επικεφαλής συγγραφέας της ανασκόπησης. Προσθέτει, ωστόσο, ότι οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του θα είναι αποτελεσματικές μόνο όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. «Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε τις βιοδραστικές ενώσεις στο τζίντζερ είναι τρώγοντας το φρέσκο», λέει.
Ο κουρκουμάς έχει επίσης μια πληθώρα ερευνών για τα ανοσολογικά οφέλη της δραστικής του ένωσης, της κουρκουμίνης – τουλάχιστον σε ζώα. Το μόριο που δίνει στο μπαχαρικό το ξεχωριστό πορτοκαλί χρώμα του προστατεύει από την πνευμονία ρυθμίζοντας τις ανοσολογικές αποκρίσεις και καταστέλλει τη φλεγμονή. Ενισχύει επίσης την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμά ένα ευρύ φάσμα καρκίνων.
Στους ανθρώπους, ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι περιορισμένα. Η κουρκουμίνη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας επηρεάζοντας τη δραστηριότητα των μακροφάγων, των ανοσοκυττάρων που χωνεύουν παθογόνα, και υπάρχουν δοκιμές που δοκιμάζουν εάν μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της χημειοθεραπείας. Αλλά λείπουν σοβαρές αποδείξεις. Το πρόβλημα – και είναι μεγάλο – είναι η βιοδιαθεσιμότητά του. Όταν τρώμε κουρκουμά, μόλις απορροφάται κουρκουμίνη.
Οι ερευνητές διερευνούν επί του παρόντος τρόπους για να το παρακάμψουν αυτό. Η λήψη κουρκουμίνης μαζί με πιπερίνη, που βρίσκεται στο μαύρο πιπέρι, εμποδίζει το σώμα να τη μεταβολίσει τόσο γρήγορα, για παράδειγμα, και αναπτύσσονται άλλες συνθέσεις για τη βελτίωση της απορρόφησης.
Άσκηση για την Ενίσχυση του Ανοσοποιητικού Συστήματος
Ενώ η διατροφή είναι ένας ισχυρός αλλά πολύπλοκος τροποποιητής της ανοσολογικής υγείας, η άσκηση είναι πιο απλή. Μια πληθώρα αποδεικτικών στοιχείων δείχνει ότι η μέτρια, τακτική σωματική άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Η μέτρια άσκηση είναι οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας κάνει λίγο ιδρωμένους: γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ήπιο τρέξιμο. Αυτές οι δραστηριότητες βελτιώνουν την ανοσολογική επιτήρηση – αυξάνοντας τον αριθμό των κυκλοφορούντων ανοσοκυττάρων που αναζητούν ανώμαλα κύτταρα και παθογόνα – ενισχύουν την παραγωγή αντισωμάτων και βοηθούν το σώμα να επανέλθει στο φυσιολογικό μετά από μια ανοσολογική απόκριση.
Αυτά τα ευρήματα υπογραμμίζουν τη σημασία της τακτικής άσκησης για τη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αλλά περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα. Η προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία καταστέλλει προσωρινά το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Όταν ποντίκια που είχαν μολυνθεί με μια παρασιτική λοίμωξη κολυμπούσαν για 60 έως 90 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα, επιδείνωσε τα συμπτώματα κατά 50 τοις εκατό, ενώ εκείνα που το έκαναν για 30 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα ενίσχυσαν τα βοηθητικά Τ-κύτταρα και βελτίωσαν την κάθαρση του παρασίτου. Σε άτομα με κατάθλιψη, η αφιέρωση 40 λεπτών περπάτημα, τέσσερις φορές την εβδομάδα έχει βρεθεί ότι μειώνει τους δείκτες φλεγμονής στον εγκέφαλο έως και 25 τοις εκατό, ενώ η πιο έντονη άσκηση τους αυξάνει.
Εξαιτίας αυτού, ορισμένες συμβουλές έχουν προειδοποιήσει κατά της καθημερινής άσκησης, υποστηρίζοντας ότι θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ανοσολογική λειτουργία. Το 2018, ωστόσο, ο John Campbell και ο James Turner στο Πανεπιστήμιο του Bath, στο Ηνωμένο Βασίλειο, διέψευσαν αυτή την ιδέα, δείχνοντας ότι η καθημερινή άσκηση αύξησε την παραγωγή Τ-κυττάρων έως και 25 τοις εκατό και μείωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες έως και 35 τοις εκατό.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η πλειονότητα των ανθρώπων δεν εκπαιδεύονται σε τέτοια επίπεδα τιμωρίας κάθε μέρα, είναι απίθανο να βιώσουμε την αρνητική πλευρά της άσκησης. Έτσι, αν είστε σοβαροί για την ενίσχυση της ανοσολογικής σας υγείας, η μέτρια καθημερινή άσκηση είναι πιθανώς το γλυκό σημείο.
Σύνδεση Νου-Ανοσοποιητικού Συστήματος
Ο Ahuja μου υπενθυμίζει ότι, μαζί με τη διατροφή και την άσκηση, υπάρχει ένας τρίτος πυλώνας της ανοσολογικής υγείας που συχνά παραβλέπουμε: τον εγκέφαλο. «Τι έχουν όλοι αυτοί οι αιωνόβιοι, που κάθονται εκεί και καπνίζουν, πίνουν, κοινό;» ρωτάει. «Έχουν μια υπέροχη στάση ζωής!»
Δείχνει σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature τον Ιούλιο, η οποία έδειξε ότι μπορούμε να επηρεάσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα απλά από τον τρόπο που σκεφτόμαστε. Στη μελέτη, εθελοντές εκτέθηκαν σε εικονικά avatar που έδειχναν σαφή σημάδια λοίμωξης καθώς πλησίαζαν κοντά τους. Απλώς, η προσδοκία επαφής με μολυσμένα avatar ενεργοποίησε αλλαγές στον εγκέφαλο που άλλαξαν την ανοσολογική κυτταρική δραστηριότητα στο αίμα των συμμετεχόντων, με τρόπους που αντικατοπτρίζουν αυτό που παρατηρείται όταν το σώμα συναντά μια πραγματική λοίμωξη.
Είναι μια ζωντανή επίδειξη του πόσο ισχυρά ο εγκέφαλος επηρεάζει την υγεία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Και δεν είναι μόνο η σκέψη ότι νοσούμε που μπορεί να προκαλέσει την αντίδραση: το να είμαστε σε εγρήγορση γενικά επηρεάζει την κατάσταση της ανοσολογικής μας υγείας. «Αυτό που έχει τον πιο σαφώς αποδεδειγμένο αντίκτυπο στην ανοσολογική μας υγεία είναι το μακροχρόνιο στρες», λέει ο Davis. Ένας από τους λόγους για τους οποίους είμαστε τόσο σίγουροι για να το δηλώσουμε αυτό είναι επειδή έχουμε μια μοριακή κατανόηση του τι συμβαίνει όταν είμαστε υπό πίεση, λέει.
Όταν το σώμα αισθανθεί μια απειλή, απελευθερώνει ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη για να ξεκινήσει μια αντίδραση μάχης ή φυγής. Αυτή η απόκριση ενεργοποιεί οδούς σηματοδότησης που στοχεύουν στην προαγωγή της επιβίωσης, αυξάνοντας προσωρινά τη φλεγμονή και ορισμένα ανοσοκύτταρα σε ετοιμότητα για τραυματισμό ή λοίμωξη. Εν τω μεταξύ, καταστέλλει πράγματα όπως η πέψη – δεν χρειάζεται να χωνέψετε το μεσημεριανό σας όταν αντιμετωπίζετε μια τίγρη.
Αλλά όταν τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν υψηλά λόγω του χρόνιου στρες, αυτές οι οδοί σηματοδότησης είναι μειωμένες, αποδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας σας πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις και αυτοάνοσα νοσήματα και μειώνοντας την αντίδρασή σας στα εμβόλια. Όταν τα ανθρώπινα ανοσοκύτταρα αναμειγνύονται με κύτταρα μολυσμένα από ιούς, εκείνα στα οποία προστίθεται κορτιζόλη στο μείγμα είναι τα πιο αδύναμα στην ανταπόκριση, λέει ο Davis.
Φυσικά, το να πείτε στον εαυτό σας να είστε λιγότερο στρεσαρισμένοι για να βελτιώσετε την ανοσολογική σας υγεία είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Τουλάχιστον, λέει ο Davis, το να γνωρίζετε ότι οι αρνητικές γνωστικές καταστάσεις έχουν πραγματικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σας σύστημα θα μπορούσε να σας δώσει κίνητρο να λάβετε μέτρα για να αναζητήσετε υποστήριξη και λύσεις που θα σας βοηθήσουν να αποσυμπιεστείτε.
Αχ, αν υπήρχε ένα χάπι που θα μπορούσε να κάνει όλα αυτά για μας, σκέφτηκα. «Αυτό θέλουν όλοι», λέει ο Ahuja, ένα μαγικό χάπι που υπερφορτίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αναρωτιέται αν με τον καιρό, τα φάρμακα GLP-1 όπως το Wegovy ή το Mounjaro θα μπορούσαν να αποδειχθούν κάτι σαν αντίπαλος για αυτό το ρόλο, δεδομένων των επιπτώσεών τους στον μεταβολισμό και τη διάθεση. Αλλά αυτό είναι ακόμα εικασία.
Προς το παρόν, καθώς σκάβω πιο βαθιά κάτω από τα σκεπάσματα, χαίρομαι που ανακάλυψα ότι ο ψευδάργυρος, αντί για τα πορτοκάλια, θα μπορούσε να με βοηθήσει να ανακάμψω λίγο πιο γρήγορα. Αλλά είναι οι αργές διορθώσεις που θα κάνουν τη διαφορά μακροπρόθεσμα: θρέφοντας τα μικρόβιά μου με τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, προκαλώντας τον εαυτό μου σε καθημερινές προπονήσεις και βρίσκοντας τρόπους για να διατηρήσω το μακροπρόθεσμο στρες υπό έλεγχο. Δεν είναι ένα μαγικό χάπι, αλλά αν σπρώξει τον ανοσολογικό μου βαθμό προς το 1, ίσως να είμαι λιγότερο στόχος για όποιες προκλήσεις φέρει ο επόμενος χρόνος.
Συχνές Ερωτήσεις (Συχνές Ερωτήσεις)
1. Πώς μπορώ να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου σύστημα φυσικά;
Για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα, εστιάστε σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως γιαούρτι, κεφίρ, kimchi). Η τακτική άσκηση (μέτριας έντασης) και η διαχείριση του στρες είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικές.
2. Η βιταμίνη C βοηθάει πραγματικά στο κρυολόγημα;
Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση, η βιταμίνη C δεν αποτρέπει τα κρυολογήματα. Μπορεί να μειώσει ελαφρώς τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, αλλά δεν αποτελεί “θαυματουργή” θεραπεία.
3. Είναι τα προβιοτικά χρήσιμα για το ανοσοποιητικό σύστημα;
Ναι, τα προβιοτικά μπορούν να είναι χρήσιμα, καθώς συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, η οποία επηρεάζει άμεσα το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιλέξτε προβιοτικά με ποικιλία βακτηριακών στελεχών για καλύτερα αποτελέσματα, ή εντάξτε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση στην διατροφή σας.