Επιστήμονες Συνδέουν Αυτήν την Απλή Συνήθεια με Μειωμένα Επίπεδα Κορτιζόλης
Η ενυδάτωση είναι σημαντική για τη βέλτιστη υγεία, αλλά οι περισσότεροι από εμάς είναι τουλάχιστον ελαφρώς αφυδατωμένοι.
Η χαμηλή κατάσταση ενυδάτωσης μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, τη ορμόνη του στρες, στο σώμα σας.
Ξεκινήστε από το επίπεδο όπου βρίσκεστε και αυξήστε σταδιακά την κατανάλωση νερού σας με την πάροδο του χρόνου.
Περίπου το 50% έως 60% του σώματός σας αποτελείται από νερό, οπότε είναι λογικό ότι η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας. Σύμφωνα με πρόσφατες στατιστικές, οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετό νερό, με τον μέσο ενήλικα στις Η.Π.Α. να πίνει μόλις 44 υγρές ουγγιές νερού την ημέρα. Αυτό απέχει πολύ από τις συνιστώμενες 15,5 κούπες την ημέρα για τους άνδρες και 11,5 κούπες την ημέρα για τις γυναίκες (δηλαδή 124 υγρές ουγγιές και 92 υγρές ουγγιές αντίστοιχα).
Το νερό εμπλέκεται σχεδόν σε κάθε διαδικασία που συμβαίνει μέσα στο σώμα σας. Από την κανονικοποίηση της θερμοκρασίας του σώματος μέσω του ιδρώτα μέχρι τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στα κύτταρα, η ενυδάτωση διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές από τις βασικές λειτουργίες του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι όταν είστε αφυδατωμένοι, οι αρθρώσεις σας μπορεί να έχουν δυσκολίες να μείνουν λιπαρές και μπορεί ακόμη και να καταλήξετε να νιώθετε δυσκοιλιότητα.
Ερευνητές από το Ηνωμένο Βασίλειο ήθελαν να μάθουν αν η κατάσταση ενυδάτωσης παίζει ρόλο στα επίπεδα στρες. Υπέθεσαν ότι άτομα με συνήθως χαμηλή κατανάλωση υγρών και υποβέλτιστη κατάσταση ενυδάτωσης θα εμφάνιζαν μεγαλύτερη αντιδραστικότητα κορτιζόλης (η αντίδραση της κορτιζόλης του σώματος σε έναν παράγοντα στρες) σε οξύ ψυχοκοινωνικό στρες. Με άλλα λόγια, έχουν άτομα που είναι χρόνια αφυδατωμένα μεγαλύτερη αντίδραση στο στρες σε σύγκριση με εκείνους που είναι καλά ενυδατωμένοι όταν εκτίθενται στο ίδιο στρεσογόνο γεγονός; Δημοσίευσαν τα ευρήματά τους στο Journal of Applied Physiology. Ας δούμε αναλυτικά τι ανακάλυψαν.
Πώς Διεξήχθη Αυτή η Έρευνα;
Οι ερευνητές προσκάλεσαν υγιείς, αναψυχής άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18 έως 35 ετών. Πριν ξεκινήσει η επίσημη περίοδος της μελέτης, όλοι οι πιθανοί συμμετέχοντες κατέγραψαν την πρόσληψη υγρών από όλες τις πηγές, συμπεριλαμβανομένου του νερού, του γάλακτος, του χυμού, του καφέ, του τσαγιού, της σόδας, του αλκοόλ και οποιωνδήποτε άλλων ποτών για επτά ημέρες. Επιπλέον, τους δόθηκαν δοχεία για να συλλέξουν όλα τα ούρα που παράγονται μεταξύ 4 μ.μ. και 8 μ.μ. σε δύο διαφορετικές ημέρες, μία εργάσιμη ημέρα και μία ημέρα Σαββατοκύριακου.
Για αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές περιλάμβαναν μόνο εκείνους με χαμηλή (λιγότερο από 1,6 λίτρα την ημέρα για τους άνδρες και λιγότερο από 1,5 L/day για τις γυναίκες) και υψηλή (τουλάχιστον 2,9 L/day για τους άνδρες και τουλάχιστον 2,5 L/day για τις γυναίκες) πρόσληψη υγρών. Για να καταταχθούν σε οποιαδήποτε από τις ομάδες, οι συμμετέχοντες έπρεπε επίσης να πληρούν κριτήρια που βασίζονταν σε δείγματα ούρων που υποδείκνυαν υποβέλτιστες (χαμηλές) και βέλτιστες (υψηλές) καταστάσεις ενυδάτωσης.
Αφού οι συμμετέχοντες εισήλθαν στη μελέτη, επισκέφτηκαν το εργαστήριο και συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με το στρες, το άγχος και τον ύπνο. Ενημερώθηκαν επίσης για την εργασία ψυχικής απόδοσης που θα έπρεπε να ολοκληρώσουν στο εργαστήριο στο τέλος της περιόδου της μελέτης.
Για τις επόμενες επτά ημέρες, οι συμμετέχοντες πήραν ένα έξυπνο μπουκάλι νερού για να διασφαλίσουν ότι πληρούσαν την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη υγρών τους, που βασιζόταν στους αριθμούς ενυδάτωσης τους. Τις ημέρες πέντε και έξι, οι συμμετέχοντες υπέβαλαν όλα τα ούρα που παρήγαγαν μεταξύ 4 μ.μ. και 8 μ.μ. Τις ημέρες επτά και οκτώ, νηστεύτηκαν και πήραν ερωτηματολόγια στο εργαστήριο, όπου έδωσαν επίσης άλλο δείγμα ούρων και δείγμα αίματος. Επίσης, την ημέρα οκτώ, οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν την εργασία ψυχικής απόδοσης, που ονομάζεται Trier Social Stress Test (TSST), η οποία διήρκεσε περίπου δύο ώρες. Οδηγήθηκαν να αποφύγουν το φαγητό, το βούρτσισμα των δοντιών και την κατανάλωση οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη ή αλκοόλ δύο ώρες πριν την άφιξή τους.
Το Trier Social Stress Test περιλάμβανε μια 30λεπτη περίοδο προσαρμογής σε μια υποδοχή, όπου οι συμμετέχοντες μπορούσαν να χαλαρώσουν από οποιοδήποτε άγχος είχαν πριν φτάσουν στο εργαστήριο. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες πέρασαν από τρία στοιχεία, ενώ στέκονταν μπροστά από δύο παρατηρητές και μια βιντεοκάμερα: πέντε λεπτά προετοιμασίας, μια πεντάλεπτη ψεύτικη συνέντευξη εργασίας και ένα πεντάλεπτο καθήκον ψυχικής αριθμητικής.
Δείγματα σ saliva συγκεντρώθηκαν σε διάφορα διαστήματα—προ του TSST και αρκετά μετά το TSST—για να εξεταστούν τα επίπεδα κορτιζόλης. Οι καρδιολογικοί ρυθμοί των συμμετεχόντων παρακολουθούνταν επίσης συνεχώς κατά τη διάρκεια του TSST χρησιμοποιώντας ένα ιμάντα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού.
Τι Δείχνει Αυτή η Μελέτη;
Αφού συγκεντρώθηκαν όλα τα δεδομένα και εκτελέστηκαν οι στατιστικές αναλύσεις, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι στην ομάδα χαμηλής πρόσληψης υγρών είχαν σταθερά υψηλότερους δείκτες στρες στη σ saliva, τα ούρα και το αίμα τους. Συγκεκριμένα:
Παρά παρόμοιες αυξήσεις στο άγχος της κατάστασης και τον καρδιολογικό ρυθμό κατά τη διάρκεια της δοκιμής, η κορτιζόλη στη σ saliva αυξήθηκε σημαντικά στην ομάδα με χαμηλή ενυδάτωση αλλά όχι στην ομάδα με υψηλή ενυδάτωση.
Η κατάσταση ενυδάτωσης πριν από τη δοκιμή ήταν συσχετισμένη με τη μεγέθυνση της αντιδραστικότητας της κορτιζόλης στη σ saliva, με την αντιδραστικότητα της κορτιζόλης στη σ saliva να είναι μεγαλύτερη στην ομάδα με χαμηλή ενυδάτωση.
Ικανότητες που δείχνουν πιο σκουρόχρωμα ούρα πριν από τη δοκιμή (που δείχνουν χαμηλή κατάσταση ενυδάτωσης) σχετίζονταν με μεγαλύτερη αντιδραστικότητα κορτιζόλης στη σ saliva.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μία πιθανή εξήγηση γιατί η συνήθης χαμηλή πρόσληψη υγρών και η υποβέλτιστη κατάσταση ενυδάτωσης σχετίζονται με κακές μακροπρόθεσμες καταστάσεις υγείας, καθώς η ρύθμιση νερού και το σύστημα αντίδρασης στρες του σώματος μοιράζονται επικαλυπτόμενους φυσιολογικούς μηχανισμούς.
Μία περιοριστική παράμετρος αυτού του σχεδιασμού μελέτης είναι ότι δεν μπορεί να υποδείξει αιτιότητα, μόνο συσχέτιση. Με άλλα λόγια, μπορεί μόνο να υποδείξει ότι υπάρχει μία σύνδεση μεταξύ της κακής κατάστασης ενυδάτωσης και των επιπέδων κορτιζόλης. Δεσμεύσεις σχετικά με συγκεκριμένες μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία δε μπορούν επίσης να εξαχθούν. Οι ερευνητές προτείνουν να πραγματοποιηθούν μεγαλύτερες και μακροχρόνιες μελέτες για να συνδεθούν οι τελείες μεταξύ ενυδάτωσης, κορτιζόλης και αποτελεσμάτων υγείας.
Πώς Εφαρμόζεται Αυτό στην Πραγματικότητα;
Η κορτιζόλη είναι η κύρια ορμόνη στρες του σώματος. Απελευθερώνεται ως απάντηση σε άμεσες και μακροπρόθεσες απειλές, είτε είναι πραγματικές είτε αντιληπτές—όπως μια απροσδόκητη σκηνή σε μια ταινία τρόμου. Η κορτιζόλη είναι απαραίτητη όταν χρειάζεται να αναλάβουμε δράση κατά μιας αντιληπτής απειλής, αλλά όταν απελευθερώνεται συνεχώς λόγω μακροχρόνιου στρες, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα—σωματικά, ψυχικά και συναισθηματικά. Μετά από όλα, η παραμονή σε κατάσταση μάχης ή φυγής μπορεί να είναι πολύ δύσκολη με τον καιρό.
Αυτή η μελέτη είναι ενδιαφέρουσα γιατί υποδηλώνει ότι η κατάσταση ενυδάτωσης μπορεί να καθορίζει εν μέρει το πώς χειρίζεστε το άγχος. Ποιος ήξερε ότι το μπουκάλι νερού σας θα μπορούσε πραγματικά να είναι ένα εργαλείο διαχείρισης στρες;
Αν είστε από τους υποενυδατωμένους, είναι καιρός να βελτιώσετε την κατανάλωσή σας σε υγρά. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να σημειώσετε προτού βυθιστείτε σε αυτή τη διαδικασία. Πρώτον, όταν είστε χρόνια αφυδατωμένοι και αρχίσετε να παρέχετε στο σώμα σας την υγρασία που χρειάζεται, μπορεί να αισθανθείτε φούσκωμα και να νιώσετε πρησμένοι στην αρχή. Αυτό θα περάσει εάν παραμείνετε στους στόχους σας και συνεχίσετε να ενυδατώνεστε—και ναι, θα επισκέπτεστε πιο συχνά την τουαλέτα. (Απλά θεωρήστε το ευκαιρία για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα.)
Αν επίσης δεν είστε συνηθισμένοι στην καλή ενυδάτωση, η κατανάλωση πολύ περισσότερου νερού κάθε ημέρα μπορεί να είναι συντριπτική. Όπως αναφέραμε, οι ειδικοί προτείνουν περίπου 15,5 κούπες νερού την ημέρα για τους άνδρες και 11,5 κούπες για τις γυναίκες. (Σε αυτή τη μελέτη, οι άνδρες παρατήρησαν οφέλη όταν κατανάλωναν περίπου 12,25 κούπες νερού την ημέρα, ενώ οι γυναίκες κατανάλωναν περίπου 10,5 κούπες.)
Εάν αυτοί οι αριθμοί σας φαίνονται αδύνατοι, θυμηθείτε ότι είναι εντάξει να τους αναλύσετε και να ξεκινήσετε σταδιακά. Αν δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να πιείτε περίπου 1 κούπα νερού για κάθε ώρα αφύπνισης, δοκιμάστε να αυξήσετε τη πρόσληψή σας σταδιακά. Ακόμη και η αρχή με ½ κούπα νερού ανά ώρα αφύπνισης θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις συνήθειές σας και να συνηθίσετε να πίνετε περισσότερα υγρά. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε την πρόσληψη νερού σας για μερικές ημέρες, να πάρετε τον μέσο όρο για τη γραμμή βάσης σας και να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά την κατανάλωσή σας από εκεί.
Εκτός από το να γίνετε και να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι, άλλοι τρόποι να καταπολεμήσετε το άγχος περιλαμβάνουν την πρακτική βαθιάς (διαφραγματικής) αναπνοής και οπτικοποίησης, βγαίνοντας στη φύση, κάνοντας μια βόλτα και συμμετέχοντας σε άλλες δραστηριότητες που απολαμβάνετε. Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσετε την αιτία του χρόνιου άγχους και να προσδιορίσετε ποια μέτρα μπορείτε να λάβετε για να το μειώσετε. Ένας θεραπευτής μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το άγχος.
Η Γνώμη των Ειδικών μας
Αυτή η μελέτη προτείνει ότι οι άνθρωποι με χαμηλή κατάσταση ενυδάτωσης και χαμηλή πρόσληψη υγρών μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, όταν εκτίθενται σε στρεσογόνα γεγονότα. Η υψηλότερη κορτιζόλη μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής και αυξημένο κίνδυνο νόσων, όπως οι καρδιοπάθειες, ο καρκίνος, η αρθρίτιδα, ο διαβήτης και οι αυτοάνοσες νόσοι. Ενώ τα περισσότερα υγρά μπορούν να συμβάλλουν στην κατάσταση ενυδάτωσής σας, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι πίνετε αρκετό καθαρό νερό. Αν δεν σας αρέσει το απλό νερό—ή ακόμα και αν σας αρέσει—σκεφτείτε να αλλάξετε με αφρώδες νερό ή νερό με γεύση χρησιμοποιώντας φρούτα και βότανα. Θα λατρέψετε το Νερό Εμποτισμένο με Λεμόνι, Αγγούρι & Μέντα και το Νερό από Καρπούζι-Βασιλικό.