Επτά απροσδόκητοι τρόποι για να βελτιώσεις την υγεία του εντέρου σου

Όταν ξεκίνησε η επανάσταση της εντερικής υγείας πριν από μια δεκαετία, λίγοι μπορούσαν να προβλέψουν την τεράστια ποικιλία προβιοτικών και προβιοτικών τροφίμων που θα αποδεχόμασταν στη διατροφή μας. Από το kimchi και το φυσικό γιαούρτι μέχρι την πλούσια σε φίβρα γεροσόλυμο και τα προβιοτικά σασπένς, τροφές και συμπληρώματα που τροφοδοτούν το μικροβίωμα – κάποτε θεωρούμενες περιθωριακές – έχουν γίνει καθημερινές για πολλούς, με πληθώρα στοιχείων που δείχνουν ότι βοηθούν τα εντερικά βακτήρια να ευδοκιμήσουν.
Παρόλο που πολλοί πιστεύουμε ότι η διατροφή είναι ο μόνος τρόπος για να τροφοδοτήσουμε τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς (συμπεριλαμβανομένων βακτηρίων, μυκήτων και ιών) που απαρτίζουν το μικροβίωμα, υπάρχουν αμέτρητες καθημερινές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανατροφή αυτού του σημαντικού τμήματος του οργανισμού.
«Η διατροφή βρίσκεται στο επίκεντρο των συζητήσεων για το εντερικό μικροβίωμα, και δικαίως – παίζει σπουδαίο ρόλο», λέει η Δρ. Emily Leeming, επιστήμονας, διατροφολόγος και ερευνήτρια στο King’s College του Λονδίνου. «Αλλά είναι μόνο ένα κομμάτι μιας πολύ ευρύτερης εικόνας. Ολόκληρος ο τρόπος ζωής μας – από τα επίπεδα στρες και την ποιότητα του ύπνου μέχρι το χρόνο που περνάμε στο ύπαιθρο – διαμορφώνει βαθιά την εντερική μας υγεία. Όλα όσα έρχονται σε επαφή μας επηρεάζουν το οικοσύστημα που ζει εκεί».
Δεδομένου ότι το έντερο επηρεάζει όλες τις πλευρές της σωματικής και ψυχικής μας υγείας, είναι λογικό να φροντίζουμε το μικροβίωμα που το κατευθύνει. Ορίστε μερικοί τρόποι για να το κάνετε.
Φιλήστε περισσότερο
Μπορεί να χρειαστεί να φιλήσετε πολλούς βάτραχους πριν βρείτε τον πρίγκιπά σας – αλλά υπάρχει ένα θετικό: κάθε (γαλλικό) φιλί μπορεί να μεταφέρει έως και 80 εκατομμύρια μικροβaκτήρια σε μόλις 10 δευτερόλεπτα, κάνοντάς τα μερικά από αυτά τα άβολα ραντεβού πιθανώς να αξίζουν την προσπάθεια… τουλάχιστον για το έντερό σας.
«Το στόμα είναι η πύλη προς το έντερο και το πεπτικό σωλήνα, και φιλοξενεί δισεκατομμύρια βακτήρια που μπορούν εύκολα να κατέβουν προς τα κάτω», λέει η Leeming. Πριν όμως αγκαλιάσετε αυτή την ιδέα, υπάρχει μια παγίδα. «Έχει σημασία ποιον φιλάς», λέει η διατροφολόγος Dr Federica Amati. «Αν κάποιος έχει ουλική φαρυγγίτιδα ή ανισορροπία στο στοματικό ή εντερικό μικροβίωμα (που μπορεί να εκδηλωθεί ως επίμονη κακή αναπνοή, τερηδόνα και αιμορραγούσες ούλες), αυτά δεν είναι μικρόβια που θέλετε να μοιραστείτε».
Γενικά, όσο πιο στενή είναι η επαφή μας με ένα άλλο άτομο, τόσο περισσότερα μικρόβια ανταλλάσσουμε – οπότε επιλέξτε προσεκτικά τις σχέσεις σας.
Βγείτε στον κήπο
Το έδαφος είναι «το πιο πλούσιο οικοσύστημα στον πλανήτη» και περιέχει δισεκατομμύρια ωφέλιμα μικρόβια που μπορούν να εισέλθουν και να επικαθίσουν στο σώμα, λέει η Leeming. Στην πραγματικότητα, μια απομακρυσμένη ομάδα Αμαζονίων κυνηγών-τροφοσυλλεκτών, που ζουν σε στενή επαφή με τη φύση και περπατούν ξυπόλυτοι σε εδαφος πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά καθημερινά, βρέθηκε να έχει την πιο ποικίλη εντερική μικροχλωρίδα που έχει καταγραφεί ποτέ σε ανθρώπους.
Οι περισσότεροι από εμάς φοράμε παπούτσια έξω, αλλά μπορούμε να αντλήσουμε οφέλη για την εντερική υγεία περπατώντας ξυπόλυτοι στο πάρκο, περνώντας χρόνο στα δάση και βάφοντας τα χέρια μας στον κήπο ή στα αλλότια. Αυτές οι δραστηριότητες όχι μόνο ενισχύουν την ψυχική ευεξία, αλλά έχουν επίσης συσχετιστεί με μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλομορφία. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι – ειδικά τα παιδιά – που κάνουν κηπουρική τείνουν να έχουν πιο ποικίλα εντερικά μικροβίωματα από αυτούς που δεν ασχολούνται.
Όσο περισσότερο μπορούμε να αλληλεπιδρούμε με το φυσικό περιβάλλον, τόσο το καλύτερο, είτε πρόκειται για τη φροντίδα ενός φυτού στο σπίτι είτε για την αγκαλιά ενός δέντρου. «Ο αέρας του δάσους είναι πολύ πιο πλούσιος σε ωφέλιμα μικρόβια από τον αέρα σε εσωτερικούς χώρους, οπότε ακόμα και η αναπνοή του καθαρού αέρα μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας», λέει η Leeming.
Μαγειρέψτε και, ύστερα, κρυώστε τους υδατάνθρακες
Αξιοποιήστε στο έπακρο τα αμυλούχα, πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, όπως οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί, αφήνοντάς τα να κρυώσουν μετά το μαγείρεμα και κατόπιν τρώγοντάς τα. Αυτό δημιουργεί ανθεκτική άμυλο, έναν τύπο υδατάνθρακα που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο. «Αντίθετα, φθάνει στο παχύ έντερο, όπου τα καλά μας βακτήρια τρέφονται με αυτό», λέει η διατροφολόγος Emily English. «Κάνοντάς το, παράγουν ενώσεις που βοηθούν στη διατήρηση μιας υγιούς εντερικής επένδυσης, μειώνουν τη φλεγμονή και ακόμη υποστηρίζουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα». Μπορείτε να ξαναζεστάνετε αυτά τα τρόφιμα αφού έχουν κρυώσει και η ανθεκτική άμυλος θα παραμείνει.
Είτε πρόκειται για ένα πιάτο ζυμαρικών που τρώτε την επόμενη μέρα είτε για φρεσκοψημένο ψωμί που καταψύχετε και φρυγανίζετε αργότερα, αυτό το απλό τεχνάσμα μεταμορφώνει τις δυνατότητες ενίσχυσης του εντέρου των καθημερινών τροφίμων, κάνοντάς τα καλύτερα για το έντερό σας από ό,τι ήταν όταν τα μαγειρέψατε αρχικά. «Οι βρώμης που αφήνεται νυχτερινά και οι μη-εντελώς ώριμες πράσινες μπανάνες προσφέρουν επίσης αρκετή ανθεκτική άμυλο», λέει η English.
Αναπνεύστε βαθιά
Ένας αυξανόμενος όγκος έρευνας δείχνει ότι το εντερικό μας μικροβίωμα και η συναισθηματική ευεξία είναι εγγενώς συνδεδεμένα. Το στρες και οι διαταραχές διάθεσης όπως η κατάθλιψη μπορούν ακόμη να επηρεάσουν τη σύνθεση των εντερικών μας βακτηρίων. Οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούμε απλά να αποφύγουμε στρεσογόνες ζωές ή καταστάσεις, αλλά μπορούμε να αξιοποιήσουμε την αναπνοή μας. Η βαθιά, συνειδητή αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (τη λειτουργία «ξεκούρασης και πέψης» του οργανισμού μας), προάγοντας την επισκευή, την αναγέννηση και μια πιο ήρεμη ψυχική κατάσταση.
«Όταν χρησιμοποιούμε την αναπνοή με έναν συγκεκριμένο τρόπο, μιλάμε στη γλώσσα του νευρικού συστήματος», λέει ο εκπαιδευτής μετασχηματιστικής αναπνοής Rob Rea. «Αυτό βοηθάει το σώμα να βγει από την κατάσταση υψηλής εγρήγορσης, της συμπαθητικής απόκρισης πάλης-ή-φυγής, και να μπει στη παρασυμπαθητική λειτουργία ξεκούρασης-και-επισκευής. Σε αυτή την πιο ήρεμη κατάσταση, τα συστήματα του οργανισμού μπορούν να λειτουργήσουν στο έπακρο, αποκαθιστώντας την ισορροπία, επισκευάζοντας την καθημερινή φθορά και αντισταθμίζοντας τις επιπτώσεις του στρες».
Αντίθετα, όταν παραμένουμε κολλημένοι στη λειτουργία πάλης-ή-φυγής, το σώμα εκτρέπει πόρους μακριά από λειτουργίες όπως η πέψη, διοχετεύοντας αίμα προς τους μύες που θα μας βοηθούσαν να ξεφύγουμε από μια απειλή στη φύση. Αυτή η στρατηγική επιβίωσης αφήνει το πεπτικό σύστημα χωρίς επαρκείς πόρους, επιβραδύνοντας την κινητικότητα, μειώνοντας τη ροή του αίματος και περιορίζοντας την παραγωγή πεπτικών ενζύμων για την αποδόμηση της τροφής. Η επιστροφή στην παρασυμπαθητική κατάσταση αντιστρέφει αυτό το μοτίβο, επιτρέποντας στην πέψη να συνεχίσει την πλήρη λειτουργία της, με βελτιωμένη κυκλοφορία, υγιή κινητικότητα και καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Πριν από τις ασκήσεις αναπνοής, ο Rea ενθαρρύνει τους πελάτες του – συμπεριλαμβανομένων στελέχων επιχειρήσεων και διασημοτήτων – να κυριαρχήσουν στην απλή (αλλά εκπληκτικά δύσκολη) πρακτική του να κάθονται ακίνητοι, σε σιωπή, για πέντε λεπτά την ημέρα. «Ακούγεται εύκολο, αλλά με το εύρος προσοχής να κυμαίνεται τώρα γύρω στα οκτώ δευτερόλεπτα, είναι πιο απαιτητικό από ποτέ», λέει.
Αφού τεθεί αυτό το θεμέλιο, ξεκινούν οι ασκήσεις αναπνοής. Χρησιμοποιεί το ακρωνύμιο Μ-Α-Α-Ε (Μύτη, Απαλή, Αργή και Ευρεία) ως ένα εύκολο να θυμηθείς οδηγό. «Ξεκινήστε αναπνέοντας μέσα από τη μύτη σας για απαρίθμηση μέχρι το τρία, έπειτα εκπνέοντας για τρία», συστήνει. «Όταν αυτό νιώθετε άνετο, προχωρήστε σε απαρίθμηση μέχρι το πέντε ή έξι. Από εκεί, αρχίστε να επιμηκύνετε την εκπνοή μέσα από τη μύτη: εισπνεύστε για πέντε, εκπνεύστε για επτά. Μια επιμηκυμένη εκπνοή πάντα επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και σηματοδοτεί στο νευρικό σύστημα ότι είναι ώρα για ηρεμία».
 Φάτε σοκολάτα μαύρη
Αν καταναλώσετε το σωστό είδος, η σοκολάτα μπορεί να είναι καλή για την εντερική σας υγεία. «Η μαύρη σοκολάτα – που αποτελείται τουλάχιστον από 75% κακάο – είναι πλούσια σε ισχυρά φυτικά συστατικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία τρέφουν τα καλά σας μικρόβια και δρουν ως αντιοξειδωτικά στο έντερο», λέει η Δρ. Federica Amati. «Τείνουμε να ξεχνάμε ότι η σοκολάτα παρασκευάζεται από ζυμωμένα κόκκαλα, οπότε μπορείτε επίσης να την μετρήσετε ως ένα από τα 30 φυτά σας την εβδομάδα». Με μια σειρά από υγιητά μέταλλα, φίβρες και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, απλά φροντίστε να επιλέξετε επιλογές που περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά – η Lindt Excellence Dark 85% Cocoa και η Green & Black’s Organic Dark 85% Chocolate είναι εξαιρετικές επιλογές.
Γαργαρίστε και Σμίξτε
Το πνευμονογαστρικό νεύρο (vagus nerve) – που συνδέει τον εγκέφαλο με έναν αριθμό διαφορετικών οργάνων, συμπεριλαμβανομένου του εντέρου – εκτείνεται από το εγκεφαλικό στέλεχος προς τα κάτω μέσω του λαιμού μέχρι την κοιλιά. Σύμφωνα με την Leeming, είναι ένας από τους πιο άμεσους τρόπους που το έντερο μπορεί να επικοινωνήσει με τον εγκέφαλο. «Ορισμένα ωφέλιμα βακτήρια παράγουν νευροδιαβιβαστές – όπως το γαμμα-αμινοβουτυρικό οξύ και η σεροτονίνη – που διεγείρουν τους πνευμονογαστρικούς υποδοχείς στον εντερικό τοίχο», λέει η Nahid de Belgeonne, εκπαιδεύτρια σωματικής κίνησης.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι άτομα με υψηλότερο πνευμονογαστρικό τόνο (το επίπεδο δραστηριότητας του πνευμονογαστρικού νεύρου) τείνουν να έχουν πιο ποικίλα και ισορροπημένα εντερικά μικροβίωματα – και αντίστροφα. «Αν το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι εξασθενημένο, μπορεί να συμβάλει σε καταστάσεις στο έντερό σας που δυσχεραίνουν την ευδοκίμηση του μικροβιώματος, όπως η επιβράδυνση της εντερικής κινητικότητας και η μείωση της απελευθέρωσης των πεπτικών υγρών», λέει η Leeming, «αν και είναι μόνο ένας από τους πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν την εντερική υγεία».
Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα, έχει αποδειχθεί ότι η διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου σε ορισμένα ιατρικά πλαίσια επηρεάζει την εντερική κινητικότητα (την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος) και βελτιώνει τη μικροβιακή ισορροπία, τον έλεγχο της φλεγμονής και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Αλλά από πού να αρχίσετε; «Ο γαργαρισμός είναι μια απλή τεχνική – η μηχανική διέγερση των μυών του λαιμού ενεργοποιεί τις πνευμονογαστρικές οδούς», συμβουλεύει η De Belgeonne. «Το τραγούδι και το γέλιο δημιουργούν επίσης ωφέλιμες δονήσεις και συναισθηματικές μετατοπίσεις που πιστεύεται ότι ενισχύουν τον πνευμονογαστρικό τόνο».
Άλλες απλές πρακτικές περιλαμβάνουν το σμίξιμο κατά την εκπνοή, ή το μασάζ των πλευρών του λαιμού, ειδικά γύρω από τον στερνοκλειδομαστοειδή μυ και στις δύο πλευρές, όπου το πνευμονογαστρικό νεύρο περνά κοντά στην επιφάνεια

—

[via]