Επτά σημαντικές πηγές ψευδαργύρου

Γνωρίζετε ότι μια υγιής ποσότητα ψευδαργύρου στη διατροφή σας έχει συνδεθεί με ένα βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα και ταχύτερη επούλωση πληγών; Και μάλιστα τα οφέλη του σημαντικού αυτού μετάλλου δεν σταματούν εκεί.

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την κατάλληλη πρόσληψη ψευδαργύρου με μειωμένη σοβαρότητα του κοινού κρυολογήματος, τη βελτίωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς, την αποτελεσματικότερη πήξη του αίματος και ακόμη τις μειωμένες επιδράσεις της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μια πάθηση των ματιών που σχετίζεται με την ηλικία.

Μια μελέτη του Ιουνίου 2015 στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Biological Chemistry διαπίστωσε ότι ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού, μια πιθανή εξέλιξη στη μάχη ενάντια στην καρδιακή ανεπάρκεια που σχετίζεται με τις αρρυθμίες.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο, το οποίο σημαίνει ότι το σώμα μας χρειάζεται μόνο λίγη ποσότητα (8 mg για ενήλικες γυναίκες και 11 mg για ενήλικες άνδρες) για να διατηρεί την καλή υγεία. Παρόλο, όμως, που χρειάζεται μικρή ποσότητα, ουδείς δικαιούται να υποτιμά τη δύναμη του συγκεκριμένου μετάλλου.

Διαβάστε παρακάτω ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε την απαραίτητη ποσότητα ψευδαργύρου που χρειάζεστε καθημερινά.

Στρείδια

Τα στρείδια αποτελούν εργοστάσιο παραγωγής ψευδαργύρου, καθώς αρκεί μόλις ένα μέσο στρείδι για να σας προσφέρει 5,3mg. Τα οστρακοειδή είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνες, σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουν επίσης πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β-12, ο σίδηρος και το σελήνιο. Παράλληλα, βοηθούν στην ισχυροποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Καβούρια και αστακοί

Τα καβούρια και ο αστακός είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου. Μόλις 100 γραμμάρια μπορούν να δώσουν 6,5mg το καβούρι και 3,4mg o αστακός της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ορισμένοι τύποι ψαριών, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και η γλώσσα, περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, αλλά σε λιγότερο δυναμικές δόσεις. Μια μεγάλη ποικιλία από θαλασσινά είναι μια μεγάλη προσθήκη σε οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή, καθώς με την ώθηση του ψευδαργύρου αυτές οι τροφές θα κάνουν την καρδιά σας περισσότερο υγιή και ευτυχισμένη.

Κρέας και πουλερικά

Το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας και το κοτόπουλο δεν είναι μόνο γεμάτα με πρωτεΐνες, αλλά προσφέρουν επίσης μια καλή δόση ψευδαργύρου. Επιλέξτε άπαχα κρέατα και αφαιρέστε το δέρμα στα πουλερικά. Τα 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα παρέχουν 0,9mg της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου. Τα αυγά περιέχουν επίσης 0,6mg ψευδαργύρου.

Oσπρια

Προσθέστε τροφές όπως ρεβίθια, μαύρα φασόλια και φακές στα γεύματά σας για να πάρετε επιπλέον ψευδάργυρο. Τα ρεβίθια και οι φακές παρέχουν 0,6mg της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου και τα μαύρα φασόλια παρέχουν 0,5mg. Επιπλέον, τα όσπρια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Λαχανικά

Γνωρίζατε ότι θρεπτικά λαχανικά όπως τα μανιτάρια, το σπανάκι, το μπρόκολο, το καλαμπόκι και το σκόρδο περιέχουν ψευδάργυρο καθώς και άλλες ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα; Ενα φλιτζάνι ακατέργαστα λαχανικά, μανιτάρια και λάχανο παρέχουν 0,4mg της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας θα σας δώσει μια επιπλέον δόση ψευδαργύρου, χωρίς να προσθέσετε θερμίδες στα γεύματά σας.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια και οι άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι αποτελούν μια ακόμα μεγάλη πηγή ψευδαργύρου. Τα 30 γραμμάρια σπόροι κολοκύθας μπορούν να δώσουν περίπου 2,2mg, ενώ oι σπόροι κουκουναριού προσφέρουν 1,8mg της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Δοκιμάστε επίσης μια χούφτα καρύδια που προσφέρουν περίπου 0,5mg της καθημερινής ανάγκης του οργανισμού σε ψευδάργυρο.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Εκτός από πλούσιες πηγές ασβεστίου, το γάλα και το γιαούρτι είναι επίσης εύγευστες και θρεπτικές πηγές ψευδαργύρου. Μια μερίδα (1 φλιτζάνι) γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παρέχει 1mg, ενώ ένα φλιτζάνι άπαχου γιαουρτιού παρέχει 2,2mg της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Προσθέστε γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε δημητριακά, πλιγούρι βρώμης και πλιγούρι βρώμης ή καταναλώστε γιαούρτι μαζί με φρέσκα φρούτα για να πάρετε μια καλή δόση ψευδαργύρου ξεκινώντας την ημέρα σας.