Φούρνος Μικροκυμάτων: Καταστρέφει τα Θρεπτικά Συστατικά; Τι Λένε οι Διαιτολόγοι

Η χρήση φούρνου μικροκυμάτων διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με μεθόδους μαγειρέματος που απαιτούν περισσότερο χρόνο και υψηλότερες θερμοκρασίες.

Η χρήση λιγότερου νερού και μικρότεροι χρόνοι μαγειρέματος βοηθούν στη διατήρηση των βιταμινών και των μετάλλων.

Ο φούρνος μικροκυμάτων προσφέρει γρήγορο και αποτελεσματικό μαγείρεμα χωρίς σημαντική απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Το μαγείρεμα είναι μια μορφή τέχνης που έχει εξελιχθεί εδώ και αιώνες, ενσωματώνοντας μια ποικιλία τεχνικών και μεθόδων για την προετοιμασία του φαγητού. Από τις παραδοσιακές πρακτικές του ψησίματος, του γκριλ και του βρασμού, μέχρι τις πιο σύγχρονες τεχνικές όπως το sous-vide και η μοριακή γαστρονομία, κάθε μέθοδος ενισχύει μοναδικά τη γεύση, την υφή και τη θρεπτική αξία των συστατικών. Μέσα σε αυτή τη μαγειρική ποικιλομορφία, ο φούρνος μικροκυμάτων ξεχωρίζει για την ευκολία και τη δημοτικότητά του. Προσφέρει μια γρήγορη, αποτελεσματική και ενεργειακά αποδοτική επιλογή για τη θέρμανση και το μαγείρεμα μιας μεγάλης ποικιλίας πιάτων, καθιστώντας τον ένα απαραίτητο εργαλείο στον σημερινό γρήγορο τρόπο ζωής.

Είναι αλήθεια ότι το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων κάνει το ζέσταμα των γευμάτων παιχνιδάκι, αλλά μπορεί να έχετε αναρωτηθεί αν η χρήση αυτής της μεθόδου μαγειρέματος επηρεάζει τα θρεπτικά συστατικά της τροφής σας. Αυτό το άρθρο θα αναλύσει αυτό το θέμα, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι συμβαίνει στο φαγητό σας όταν το βάζετε στα μικροκύματα.

Διατηρεί ο Φούρνος Μικροκυμάτων τα Θρεπτικά Συστατικά;

Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων είναι στην πραγματικότητα μια από τις μεθόδους μαγειρέματος που διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά. “Ο σύντομος χρόνος μαγειρέματος και οι χαμηλότερες θερμοκρασίες που χρησιμοποιούνται στο φούρνο μικροκυμάτων μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στη διατήρηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών, όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες Β, που μπορεί να χαθούν μέσω άλλων μεθόδων μαγειρέματος, όπως το βράσιμο ή το τηγάνισμα”, εξηγεί η Wan Na Chun, M.P.H., RD. “Οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών είναι ο χρόνος και η θερμοκρασία μαγειρέματος, όχι η συγκεκριμένη μέθοδος μαγειρέματος. Ο φούρνος μικροκυμάτων τείνει να μαγειρεύει γρήγορα τα τρόφιμα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, κάτι που βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με τους μεγαλύτερους χρόνους μαγειρέματος σε υψηλότερες θερμοκρασίες. Αντίθετα, άλλες μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, το τηγάνισμα ή το ψήσιμο, συχνά απαιτούν μεγαλύτερους χρόνους μαγειρέματος, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερες απώλειες θρεπτικών συστατικών”, προσθέτει.

Δεδομένα έχουν δείξει ότι χάρη στην αποφυγή του νερού και στις μικρές απαιτήσεις χρόνου μαγειρέματος, ο φούρνος μικροκυμάτων μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βιταμινών Α και C. Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων έχει επίσης ως αποτέλεσμα μικρότερη διάσπαση ορισμένων μορφών βιταμίνης Ε.

Το μαγείρεμα τροφίμων στο φούρνο μικροκυμάτων μπορεί επίσης να διατηρήσει την περιεκτικότητά τους σε μέταλλα. Μια μελέτη κοινών ιταλικών λαχανικών διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων διατήρησε υψηλότερα επίπεδα μετάλλων, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο, σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος. Ο φούρνος μικροκυμάτων μπορεί επίσης να αυξήσει την αντιοξειδωτική δράση ορισμένων τροφίμων.

Ένας παράγοντας που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων και η υπερθέρμανση των τροφίμων είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Το μαγείρεμα τροφίμων στο φούρνο μικροκυμάτων περιλαμβάνει τη χρήση ηλεκτρομαγνητικής ακτινοβολίας για τη θέρμανση αντικειμένων γρήγορα και αποτελεσματικά, εστιάζοντας στα μόρια του νερού μέσα στο τρόφιμο για να δημιουργηθεί ατμός και θερμότητα από μέσα προς τα έξω. Η υπερθέρμανση των τροφίμων, από την άλλη πλευρά, συμβαίνει όταν το τρόφιμο εκτίθεται σε υψηλή θερμότητα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, ανεξάρτητα από τη μέθοδο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια θρεπτικών συστατικών, ανεπιθύμητες αλλαγές στην υφή και ακόμη και στο σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων. Η βασική διαφορά έγκειται στη μέθοδο και το αποτέλεσμα, με το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων να είναι μια ελεγχόμενη διαδικασία για τη θέρμανση των τροφίμων και την υπερθέρμανση να αντιπροσωπεύει μια υπερβολική εφαρμογή θερμότητας που μειώνει την ποιότητα των τροφίμων.

Πώς Λειτουργούν οι Φούρνοι Μικροκυμάτων

Η τεχνολογία των μικροκυμάτων είναι σαν μαγεία για τη σύγχρονη κουζίνα, μετατρέποντας τα κρύα υπολείμματα σε ζεστά, νόστιμα γεύματα μέσα σε λίγα λεπτά. Είναι ένα μαγειρικό γρήγορο βήμα που έχει επαναστατήσει τον τρόπο με τον οποίο θερμαίνουμε τις τροφές μας, κάνοντας την προετοιμασία του γεύματος τόσο εύκολη όσο το πάτημα ενός κουμπιού. Σκεφτείτε πόσο συχνά χρησιμοποιείτε τον φούρνο μικροκυμάτων σας, ίσως σχεδόν καθημερινά!

Το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων αξιοποιεί τη δύναμη της ακτινοβολίας μικροκυμάτων για να θερμάνει και να μαγειρέψει τρόφιμα, προσφέροντας μια γρήγορη και βολική μέθοδο παρασκευής γευμάτων. Αυτή η τεχνολογία αναπτύχθηκε στα μέσα του 20ου αιώνα και έχει γίνει βασικό στοιχείο στις κουζίνες παγκοσμίως. Έχει εκτιμηθεί για την ικανότητά της να μειώνει δραστικά τους χρόνους μαγειρέματος σε σύγκριση με τις παραδοσιακές μεθόδους. Οι φούρνοι μικροκυμάτων χρησιμοποιούν ηλεκτρομαγνητικά κύματα, τα οποία εμπίπτουν σε ένα συγκεκριμένο εύρος συχνοτήτων, για να ανακινήσουν τα μόρια του νερού στα τρόφιμα, δημιουργώντας έτσι θερμότητα.

Όταν τα τρόφιμα τοποθετούνται μέσα σε ένα φούρνο μικροκυμάτων και η συσκευή ενεργοποιείται, εκπέμπει μικροκύματα που διεισδύουν στο τρόφιμο. Αυτά τα κύματα προκαλούν τα μόρια του νερού μέσα στο τρόφιμο να δονούνται εκατομμύρια φορές το δευτερόλεπτο, δημιουργώντας τριβή που παράγει θερμότητα. Αυτός ο εσωτερικός μηχανισμός θέρμανσης επιτρέπει στο φαγητό να μαγειρεύεται ομοιόμορφα και πιο γρήγορα από μέσα προς τα έξω, σε αντίθεση με τους παραδοσιακούς φούρνους που θερμαίνουν το φαγητό από έξω προς τα μέσα.

Χάνονται Θρεπτικά Συστατικά Κατά το Μαγείρεμα;

Διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, οδηγώντας σε διαφορετικούς βαθμούς απώλειας θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, μέθοδοι μαγειρέματος με βάση το νερό, όπως το βράσιμο ή το ποσάρισμα, μπορεί να οδηγήσουν στην έκπλυση υδατοδιαλυτών βιταμινών (όπως η βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες Β) στο νερό μαγειρέματος, το οποίο συχνά απορρίπτεται. Αντίθετα, μέθοδοι που χρησιμοποιούν χαμηλότερες θερμοκρασίες για μικρότερα χρονικά διαστήματα, όπως το μαγείρεμα στον ατμό και στο φούρνο μικροκυμάτων, τείνουν να διατηρούν περισσότερα από αυτά τα ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά.

“Οποιαδήποτε μέθοδος μαγειρέματος που περιλαμβάνει θερμότητα θα προκαλέσει κάποια απώλεια θρεπτικών συστατικών – αυτή είναι απλώς η πραγματικότητα του τρόπου με τον οποίο η θερμότητα μπορεί να διασπάσει ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα και να μετουσιώσει επίσης πρωτεΐνες”, εξηγεί η Chrissy Arsenault, M.B.A., RDN. Ωστόσο, διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορεί να οδηγήσουν σε διαφορές στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.

Μια μελέτη αξιολόγησε τις επιδράσεις τεσσάρων διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος (βράσιμο, ζεμάτισμα, μαγείρεμα στον ατμό και μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων) σε 10 διαφορετικά λαχανικά. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι:

• Ο βρασμός κατέστρεψε τη βιταμίνη C σχεδόν σε όλα τα δείγματα.
• Το ζεμάτισμα κατέστρεψε επίσης τη βιταμίνη C στα δείγματα, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό με το βράσιμο.
• Το μαγείρεμα στον ατμό μείωσε σημαντικά τη διατήρηση της βιταμίνης C σε όλα τα λαχανικά εκτός από το μπρόκολο.
• Το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων είχε μικρότερη επίδραση στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Οι συγγραφείς πρότειναν ότι το μαγείρεμα στον ατμό και στο φούρνο μικροκυμάτων διατήρησαν υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C από το βράσιμο λόγω της μειωμένης επαφής με το νερό σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες. Η χρήση ελάχιστου νερού μαγειρέματος και το μαγείρεμα για μικρότερα χρονικά διαστήματα θα πρέπει να έχουν ως αποτέλεσμα υψηλότερη διατήρηση της βιταμίνης C.

Στην ίδια μελέτη, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ μετά το μαγείρεμα διέφερε ανάλογα με το τρόφιμο. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων προκάλεσε τη μεγαλύτερη απώλεια βιταμίνης Κ στην κορωνίδα και τη μολόχα, αλλά τη μικρότερη απώλεια στο σπανάκι και το σέσκουλο. Ανεξάρτητα από τη μέθοδο μαγειρέματος, το μαγείρεμα φρέσκου μπρόκολου, σέσκουλου, μολόχας, κορωνίδας, φύλλου περιλλάς, σπανακιού και κολοκυθιού οδήγησε σε σημαντική αύξηση της α-τοκοφερόλης (μια μορφή βιταμίνης Ε). Οι συγγραφείς υποθέτουν ότι αυτό το αποτέλεσμα συνέβη επειδή οποιαδήποτε μέθοδος μαγειρέματος θα μαλάκωνε τα κύτταρα του τροφίμου, απελευθερώνοντας ενδεχομένως βιταμίνη Ε από τα λιποκύτταρα και καθιστώντας την πιο διαθέσιμη. Με άλλα λόγια, το μαγείρεμα τροφίμων, ανεξάρτητα από τη μέθοδο, μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα της μορφής α-τοκοφερόλης της βιταμίνης Ε.

Συμβουλές για τη Μεγιστοποίηση της Διατήρησης Θρεπτικών Συστατικών σε Τρόφιμα που Μαγειρεύονται στο Φούρνο Μικροκυμάτων

Για να μεγιστοποιήσετε τη διατήρηση θρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα που μαγειρεύονται στο φούρνο μικροκυμάτων, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές και συστάσεις:

• Χρησιμοποιήστε Ελάχιστο Νερό: Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό όταν μαγειρεύετε λαχανικά στο φούρνο μικροκυμάτων. Το μαγείρεμα στον ατμό σε δοχείο ασφαλές για φούρνο μικροκυμάτων με καπάκι, χρησιμοποιώντας μόνο μια μικρή ποσότητα νερού, βοηθά στη διατήρηση των βιταμινών και των μετάλλων που συχνά χάνονται κατά το βράσιμο.
• Επιλέξτε Σύντομους Χρόνους Μαγειρέματος: Διατηρήστε τους χρόνους μαγειρέματος όσο το δυνατόν συντομότερους. Το υπερβολικό μαγείρεμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια θρεπτικών συστατικών, επομένως προσαρμόστε τις ρυθμίσεις ισχύος και χρόνου για να διασφαλίσετε ότι το φαγητό είναι απλώς μαγειρεμένο.
• Καλύψτε το Φαγητό Σας: Το να καλύπτετε το φαγητό με ένα καπάκι ή περιτύλιγμα ασφαλές για φούρνο μικροκυμάτων βοηθά στη συγκράτηση της υγρασίας, μαγειρεύει το φαγητό ομοιόμορφα και διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά του. Βεβαιωθείτε ότι τα υλικά που χρησιμοποιούνται είναι πραγματικά ασφαλή για φούρνο μικροκυμάτων για να αποφύγετε οποιονδήποτε κίνδυνο έκπλυσης χημικών ουσιών στο φαγητό σας.
• Ανακατέψτε το Φαγητό Στα Μισά: Όταν μαγειρεύετε μεγαλύτερες μερίδες ή πιο πυκνές τροφές, ανακατέψτε το στα μισά της διαδικασίας μαγειρέματος. Αυτό προάγει το ομοιόμορφο μαγείρεμα και βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών σε όλο το πιάτο.
• Επιλέξτε Δοχεία Ασφαλή για Φούρνο Μικροκυμάτων: Χρησιμοποιείτε πάντα επισημασμένα δοχεία ασφαλή για φούρνο μικροκυμάτων. Τα γυάλινα και κεραμικά δοχεία είναι προτιμότερα από τα πλαστικά για να αποφύγετε οποιονδήποτε κίνδυνο έκπλυσης χημικών ουσιών στο φαγητό σας.

Η εφαρμογή αυτών των τεχνικών μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη θρεπτική ποιότητα των τροφίμων που μαγειρεύονται στο φούρνο μικροκυμάτων, καθιστώντας τα όχι μόνο βολικά αλλά και μια υγιεινή επιλογή. Είναι σαν να προσθέτετε μια επιπλέον πινελιά υγείας σε κάθε γεύμα, ακριβώς όπως θα κάνατε όταν ετοιμάζετε ένα εορταστικό τραπέζι, όπως ένα πασχαλινό τραπέζι!

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

1. Είναι ασφαλές να χρησιμοποιώ πλαστικά δοχεία στο φούρνο μικροκυμάτων;

Όχι, δεν είναι γενικά ασφαλές. Μόνο πλαστικά δοχεία που φέρουν την ένδειξη “ασφαλές για φούρνο μικροκυμάτων” θα πρέπει να χρησιμοποιούνται, για να αποφευχθεί η έκπλυση χημικών ουσιών στα τρόφιμα. Γυάλινα και κεραμικά δοχεία είναι πιο ασφαλείς εναλλακτικές.

2. Μπορώ να ξαναζεστάνω οποιοδήποτε φαγητό στο φούρνο μικροκυμάτων;

Γενικά, ναι, αλλά υπάρχουν εξαιρέσεις. Τρόφιμα όπως τα αυγά βραστά, ορισμένα είδη ψαριών και το ρύζι θα πρέπει να καταναλώνονται αμέσως μετά το πρώτο μαγείρεμα και να αποφεύγεται η επαναθέρμανση για να αποφευχθεί η πιθανότητα βακτηριακής ανάπτυξης.

3. Κάθε πότε πρέπει να καθαρίζω τον φούρνο μικροκυμάτων μου;

Συνιστάται να καθαρίζετε τον φούρνο μικροκυμάτων σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα ή πιο συχνά εάν υπάρχουν διαρροές ή υπολείμματα τροφίμων. Ο καθαρισμός βοηθά στην αποφυγή συσσώρευσης βακτηρίων και διατηρεί την απόδοση του φούρνου μικροκυμάτων.
“`

via