Φρούτα και λαχανικά που περιέχουν φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ και το φολικό οξύ είναι το ίδιο πράγμα. Το φολικό οξύ είναι ένα ανθρωπογενές συμπλήρωμα, ενώ το φυλλικό οξύ εμφανίζεται φυσικά σε μερικά τρόφιμα.

Το φυλλικό οξύ είναι μέρος του συμπλέγματος βιταμινών Β και αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό μέρος της διατροφής για τις έγκυες γυναίκες. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη σοβαρών γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, ο οποίος σχηματίζεται πολύ νωρίς στην εγκυμοσύνη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 400 μικρογραμμάρια (mcg) φολικού οξέος ημερησίως, ενώ οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται λίγο περισσότερο, γύρω στα 600 μικρογραμμάρια.

Πολλά φρούτα και λαχανικά σας βοηθούν να επιτύχετε τον στόχο πρόσληψης φυλλικού οξέος.

Εσπεριδοειδή

Τα πορτοκάλια προσφέρουν 31,5 mcg φυλλικού οξέος ανά μερίδα (ένα φλιτζάνι). Ενα μικρό πορτοκάλι προσφέρει 8%, της ημερήσιας πρόσληψης. Το γκρέιπφρουτ προμηθεύει με 21,0 mcg φολικού οξέος σε 1 φλιτζάνι.

Αλλα φρούτα

Μια μεγάλη μπανάνα θα σας δώσει 27,0 mcg φολικού οξέος, ενώ τα ροδάκινα περιέχουν επίσης φολικό οξύ, αλλά σε πολύ μικρότερη ποσότητα, 7,0 mcg για ένα μεγάλο ροδάκινο.

Αρακάς και φακές

Ο αρακάς είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές φυλλικού οξέος. Ενα φλιτζάνι αρακά παρέχει 94,0 mcg φολικού οξέος. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Οχάιο, μισό φλιτζάνι φακές είναι ακόμα καλύτερο, καθώς παρέχει 180,0 mcg ή αλλιώς το 45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Λαχανικά για σαλάτα

Επιλέξτε το μαρούλι για τις σαλάτες σας. Παρέχει 64,0 mcg ανά 1 φλιτζάνι. Τα αγγούρια περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, με μισό φλιτζάνι αγγούρια με τη φλούδα τους να παρέχουν 4,0 mcg.

Aλλα λαχανικά

Σπανάκι, σπαράγγια και μπρόκολο είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος. Το σπανάκι παρέχει ανά φλιτζάνι 60,0 mcg που αντιστοιχεί στο 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Τέσσερα μαγειρεμένα σπαράγγια, παρέχουν 85,0 mcg, δηλαδή καλύπτουν το 20% της ημερήσιας πρόσληψης. Εξάλλου, δύο ωμoί μίσχοι μπρόκολου παρέχουν 45,0 mcg, ήτοι το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.